Stronglift 5X5

[rafa26 18]

Pode até ser.

Na verdade, nem o mehdi, ele não explica exatamente com fazer StrongLifts 3x5 e o 1x5.

Ele só diz pra mudar quando não tiver aguentandomais o 5x5.

Aqui vai a resposta retirada do Spredsheet em Excel do site StrongLifts.com.

• Keep doing StrongLifts 5x5 for as long as it works; don't start changing things for no reason.

• After two deloads on squats, switch from 5x5 to 3x5.

• After another two deloads on squats, switch from 3x5 to 1x5.

• Only then should you switch to Madcow.

Ou seja, fez 2 deloads no agachamento no 5x5 pula pro 3x5 e depois de 2 deloads no 3x5 pula pro 1x5 e só então vá para o MadCow.

Simples !

E o Gremsita é um cara que entende, ele vai se dar bem com este treino.Não vou criar polêmica, poderia fazer um comentário aqui, uma comparação(em relação aos treinos), mas não iriam gostar muito...

Nada haver brother, ninguém aqui tá dizendo que o SL não tem falhas e seja perfeito, qualquer comentário seu que vá nos mostrar as enormes vantagens do WSB sobre o SL será muito bem vindo !

Editado Abril 4, 2013 às 02:16 por rafa26

[rafa26 18]

A progressão de carga nos mais avançados é a mesma? Se não for, essa pode ser a questão, fazer 3x5 sem rampa pra o corpo conseguir se recuperar melhor, visto que a progressão nos beginners ainda é alta.

Exatamente ! Olha o que postei uma página atrás:

Concordo em gênero, número e grau com o seu post e esse é um dos motivos que vou migrar pro SL3X5 mesmo sem nunca antes ter feito um deload.

O primeiro motivo como expliquei em posts anteriores é o tempo escasso pra ficar na academia fazendo o SL5X5 e descansando mais de 3 min. para conseguir fazer as 5 séries.

O outro motivo é que já não sou um garoto de 20 anos, vou fazer 39 em abril e minha recuperação muscular já não é mais a mesma e juntando-se a isso, existe o fato de que estou levantando cargas "relativamente pesadas". Tenho quase certeza que fazendo o SL3X5 com um bom aquecimento terei melhor recuperação das fibras musculares e a progressão de cargas continuará por mais tempo.

Aquecimento será dessa maneira para todos exercícios inclusive o Dead-Lift:

30% 8 reps.

60% 6 reps.

90% 4 reps.

Abc !

Acho que um 3X5 com um aquecimento pesado, como o que postei acima trará melhores resultados do que um 5X5.

Editado Abril 4, 2013 às 02:14 por rafa26

[LobinhoJR 66]

Aqui vai a resposta retirada do Spredsheet em Excel do site StrongLifts.com.

• Keep doing StrongLifts 5x5 for as long as it works; don't start changing things for no reason.

• After two deloads on squats, switch from 5x5 to 3x5.

• After another two deloads on squats, switch from 3x5 to 1x5.

• Only then should you switch to Madcow.

Ou seja, fez 2 deloads no agachamento no 5x5 pula pro 3x5 e depois de 2 deloads no 3x5 pula pro 1x5 e só então vá para o MadCow.

Simples !

Isso é o que todo mundo já sabe, quando digo que ele não explica, é por que ele não diz mais nada além disso (talvez seja só isso msm )

Acho que um 3X5 com um aquecimento pesado, como o que postei acima trará melhores resultados do que um 5X5.

Ninguém disse que 3x5 é pior. O SS já inicia em 3x5, então mesmo q vc esteja migrando muito cedo, não chega a ser um erro.Vai fundo porque suas cargas já estão bem altas, eu cansei só de Ler os valores. kkkkk

Só acho que seu aquecimento não precisa ter high reps. (eu li isso em algum lugar, o autor dizia q o aquecimento tem de ser igual o treino )

Não acho que precisa aquecer desse jeito pra todos os exercícios, no e-book o mehdi diz pra preocupar mais com agachamento, como é o primeiro exercício. nos outros acho que ele faz uma série de aquecimento só. (alguém me corrija se eu estiver errado)

Não consigo te entender,

vc vai baixar o volume de 5 pra 3 e vai colocar +3 séries de aquecimento pra todos exercícios?

Na prática seu treino vai ser um 6x5 achei q vc queria acabar o treino mais cedo. ????

[Rogerio T. 12]

Acho que um 3X5 com um aquecimento pesado, como o que postei acima trará melhores resultados do que um 5X5.

Eu achei uma ótima opção, aliás, foi o que me permitiu permanecer no SL por mais tempo do que eu esperava, eu faço um aquecimento progressivo, por exemplo no supino que eu cheguei aos 37----37, eu fazia um aquecimento mais geral com 15---15 por exemplo, umas 10 reps, ai começava , 1x5 27---27, 1x5 32---32, 3x5 37---37, inclusive eu li isso no Dinossaur Training.

Abços.

[rafa26 18]

Isso é o que todo mundo já sabe, quando digo que ele não explica, é por que ele não diz mais nada além disso (talvez seja só isso msm )

Ele não tem nada a explicar, com certeza, é só isso mesmo ! rsrsrs...

Ninguém disse que 3x5 é pior. O SS já inicia em 3x5, então mesmo q vc esteja migrando muito cedo, não chega a ser um erro.Vai fundo porque suas cargas já estão bem altas, eu cansei só de Ler os valores. kkkkk

Nem eu !

Só acho que seu aquecimento não precisa ter high reps. (eu li isso em algum lugar, o autor dizia q o aquecimento tem de ser igual o treino )

Não acho que precisa aquecer desse jeito pra todos os exercícios, no e-book o mehdi diz pra preocupar mais com agachamento, como é o primeiro exercício. nos outros acho que ele faz uma série de aquecimento só. (alguém me corrija se eu estiver errado)

Não acho 8-6-4 High Reps.

Não consigo te entender,

vc vai baixar o volume de 5 pra 3 e vai colocar +3 séries de aquecimento pra todos exercícios?

Na prática seu treino vai ser um 6x5 achei q vc queria acabar o treino mais cedo. ????

O que me faz perder tempo são os descansos longos entre as séries, no caso 5. O aquecimento faço sem descanso !

No própriio E-Book, o Mehdi diz pra fazer 3 séries de aquecimento pra todos exercícios e apenas 2 pro Terra. Em outras palavras, exceto o Terra que adicionarei uma série de aquecimento e fazendo 3 séries em vez de 5 com 100% da carga, o resto do treino permanecerá idêntico e o tempo na academia cairá quase pela metade.

Sobre o aquecimento.

E-Book:

Nunca salte diretamente para o peso de treino, faça aquecimento antes. Por exemplo,

digamos que seu peso de treino para o agachamento é de £ 135. Então seu treino ficaria

assim:

Todos exercícios:

· 2 × 5 £ 45 => 2 séries de 5 repetições com a barra olímpica vazia

· 3 x £ 90 => 1 séries de 3 repetições com a barra de £ 45 + 22.5lbs de cada lado

· 5 x £ 135 => 1ª série de 5 repetições com o peso de treino

· 5 x £ 135 => 2ª série de 5 repetições com o peso de treino

· 5 x £ 135 => 3ª série de 5 repetições com o peso de treino

· 5 x £ 135 => 4ª série de 5 repetições com o peso de treino

· 5 x £ 135 set => 5ª e última série de 5 repetições com o peso de treino

Terra:

Observe que no levantamento terra você só faz uma série de 5 repetições e NÃO 5x5 ou

3x5 porque isso poderia causar estagnação, quando combinado com 5x5 agachamentos

3x/semana. Então, digamos que o seu peso de treino no terra seja £ 225, então ficaria

assim:

· 5x £ 135 => 1 série de 5 repetições, 1ª série de aquecimento

· 5x £ 175 => 1 série de 5 repetições, 2ª série de aquecimento

· 5x £ 225 => 5 repetições com 225 libras, série de treino

Editado Abril 4, 2013 às 16:18 por rafa26

[Buttler 220]

*eu estou com uma lesãozinha no ombro (machuquei faz tempo, fazendo uma porcaria de crossover q o instrutor passou) e já estou tratando com fisioterapia. Esse foi o principal motivo de eu querer começar o SL agora, pois eu já tinha vontade de começar, porém agora é uma boa ocasião, já que treinarei mais leve por um mês, o que é conveniente com o tratamento do ombro.

Pois é, quase 1 mês se passou, a progressão vem tranquila até aqui, fiz fisioterapia religiosamente durante 3 semanas (15 sessões de 30, mas entendo que deveria ter melhorado um pouco ao menos), mas o ombro não melhorou nada e o supino* é o exercício que mais o esfola.

Por este motivo, estou pensando em mandar supino inclinado no lugar, pois me lembro que no inclinado eu não sentia dor alguma, até esse ombro melhorar.

Além disso, mandar altas reps no supino reto, como complemento, com intuito de fortalecer a região.

O que acham?

Ah, vou procurar outro ortopedista tb.

*ontem fiz o supino com 33/33, tranquilo de fazer, exceto pela dor no ombro. Sempre tento várias pegadas, mais fechadas, abertas, mas em todos os casos, o ombro dói.

edit: @rafa, vou levar em conta, sua estratégia de fazer 3x5 com a carga de treino, quando a coisa começar a ficar realmente pesada. Valeu!

Editado Abril 4, 2013 às 16:02 por Buttler

[rafa26 18]

Eu achei uma ótima opção, aliás, foi o que me permitiu permanecer no SL por mais tempo do que eu esperava, eu faço um aquecimento progressivo, por exemplo no supino que eu cheguei aos 37----37, eu fazia um aquecimento mais geral com 15---15 por exemplo, umas 10 reps, ai começava , 1x5 27---27, 1x5 32---32, 3x5 37---37, inclusive eu li isso no Dinossaur Training.

Abços.

É verdade, quando se chega em determinada carga, acho 5X5 muito pesado, volume exagerado quando trabalhando quase sempre com RMs em todas as séries.

Já conheço bem meu corpo, e tenho certeza que se continuar no 5X5 com as cargas atuais um overtraining não demorará muito a acontecer, meu corpo já sinalizou isso !

Hoje foi tenso fazer 5x5, graças a Deus sábado será a última:

Agacha: 125kg (Fungava igual um pangaré velho durante as séries e a academia toda só filmando, rsrsrs)

OHP: 62.5kg

Terra: 135kg

Segunda-feira inicio o SL3X5.

Editado Abril 4, 2013 às 16:12 por rafa26

[gaisler 55]

tenho uma duvida moçada...

estou em cutting e faço Sl 5x5 de terça e quinta a noite e sabado de manha.

estou fazendo aej de manha.

posso fazer todo dia com excessão ao sabado que treino de manha ou vai prejudicar o treino?

[rafa26 18]

tenho uma duvida moçada...

estou em cutting e faço Sl 5x5 de terça e quinta a noite e sabado de manha.

estou fazendo aej de manha.

posso fazer todo dia com excessão ao sabado que treino de manha ou vai prejudicar o treino?

Se sua última alimentação do dia anterior , no caso sexta a noite for boa com carbos de baixo IG, como macarrão integral, feijão, arroz integral, com certeza, pela manhã, esses carbos estarão digeridos e os estoques de glicogênio cheios e não afetará sua perfomance.

A única coisa que não gostei aí é que vc não está tendo nem 48hrs de descanso entre quinta a noite e sábado cedo e dependendo das cargas que vc estiver pegando isso pode atrapalhar sua recuperação.

[busarello 3354]

Pois é, quase 1 mês se passou, a progressão vem tranquila até aqui, fiz fisioterapia religiosamente durante 3 semanas (15 sessões de 30, mas entendo que deveria ter melhorado um pouco ao menos), mas o ombro não melhorou nada e o supino* é o exercício que mais o esfola.

Por este motivo, estou pensando em mandar supino inclinado no lugar, pois me lembro que no inclinado eu não sentia dor alguma, até esse ombro melhorar.

Além disso, mandar altas reps no supino reto, como complemento, com intuito de fortalecer a região.

O que acham?

Ah, vou procurar outro ortopedista tb.

*ontem fiz o supino com 33/33, tranquilo de fazer, exceto pela dor no ombro. Sempre tento várias pegadas, mais fechadas, abertas, mas em todos os casos, o ombro dói.

edit: @rafa, vou levar em conta, sua estratégia de fazer 3x5 com a carga de treino, quando a coisa começar a ficar realmente pesada. Valeu!

Foi a um ortopedista? Pode ser tendinite, alguma lesão de impacto (bankart, hill-sachs, etc), algum componente do manguito, etc.

A maioria delas guarda relação com o desbalanço de forças no ombro. Deltoide anterior mais forte, por exemplo.

Ocorre que insistir em supino, militar, paralelas, etc pode não ser uma boa idéia.

Reforçar a parte "lateral" e posterior do ombro, por outro lado, pode ajudar.