Stronglift 5X5

[rafa26]

  Em 01/04/2013 em 16:39, Renan.012 disse:

Na verdade é o seguinte, novatos simplesmente não tem força\coordenação o bastante pra causar dano suficiente as fibras musculares a ponto de não conseguirem se recuperar em alguns dias,por isso que não importa o quanto tenha sido difícil, se você ainda estiver nesse estágio você provavelmente pode se matar todos os treinos e mesmo assim vai conseguir pegar mais peso no próximo treino.

Concordo em gênero, número e grau com o seu post e esse é um dos motivos que vou migrar pro SL3X5 mesmo sem nunca antes ter feito um deload.

O primeiro motivo como expliquei em posts anteriores é o tempo escasso pra ficar na academia fazendo o SL5X5 e descansando mais de 3 min. para conseguir fazer as 5 séries.

O outro motivo é que já não sou um garoto de 20 anos, vou fazer 39 em abril e minha recuperação muscular já não é mais a mesma e juntando-se a isso, existe o fato de que estou levantando cargas "relativamente pesadas". Tenho quase certeza que fazendo o SL3X5 com um bom aquecimento terei melhor recuperação das fibras musculares e a progressão de cargas continuará por mais tempo.

Aquecimento será dessa maneira para todos exercícios inclusive o Dead-Lift:

30% 8 reps.

60% 6 reps.

90% 4 reps.

Abc !

[Rogerio T.]

  Em 01/04/2013 em 16:58, Renan.012 disse:

Se quiser por 3x3 nos agachos frontais na quarta é bom sim e pode por o mais pesado que você conseguir.

  Em 01/04/2013 em 17:03, mpcosta82 disse:

Hmm, bom, o importante é controlar o volume. O bom do 5/3/1, pensando em hipertrofia, é que dá pra manipular as assistências.

O texas method, pelo que eu entendi, tem um dia "leve" e um dia "pesado" com volume baixo; restaria apenas um dia com intensidade e volume moderados, e ainda assim um volume razoavelmente baixo (5x5)... não me parece ideal para hipertrofia.

O WS4SB pode funcionar também, mas nele você só treina pernas uma vez na semana (se treinar 3 vezes na semana), isso também não é ideal para hipertrofia.

  Em 01/04/2013 em 17:28, ricardo89 disse:

aqui tem tudo explicadinho

http://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/60-westside-for-skinny-bastards-part1.html

Valeu pelas dicas galera, vou continuar pesquisando aqui até decidir qual rumo tomar, estou lendo também os treinos FB do Chad Waterbury, me parecem bem interessantes também.

Abços

[Visitante usuario_deletado343434]

É o seguinte

  Mostrar conteúdo oculto

Faltam 2 meses para mim encerrar esse meso e já faz um tempinho que estou com aquela "sensação" de que não vou conseguir passar as cargas do agachamento e do supino do meu primeiro meso, resumindo, "tah complicado!" Até pensei bem antes de escrever, para não ficar me "auto-augurando" , mas o que vale é o feedback e pode vir coisa boa dae.

Então, pensei em mil e uma coisas que poderiam estar influenciando, e me lembrei de uma coisa especial que eu fiz no meso passado, o greese in the groove. Fiz durante 5 meses dos 6 meses do meso, e parei de fazer porque os joelhos e os cotovelos não aguentaram. Eu fazia pistols e one arm push press. Barbada, porque da para fazer em qualquer lugar.

Me lembrei do Greese, porque recebo training tips do Andy Bolton, e ele citou a importância de extra-workouts focados na tensão.

Também me lembrei do Greese porque os meus joelhos e cotovelos estão supimpas e não me lembrava porque doia tanto ano passado.

O que vocês acham?

  Mostrar conteúdo oculto

Já pensei em destreino por não estar fazendo high reps ou mais acessórios, já pensei na limitação da progressão limiar, já pensei de estar desmotivado e louco para começar o WSB e tbm o mais óbvio, pode ocorrer de alcançar e ultrapassar as cargas do meso passado, enfim....

Seria mais um feedback para saber se exercícios de bdy weight fariam tanta diferença, principalmente um Greese in the groove

A luta continua

Abraço

[ricardo89]

"... estar desmotivado e louco para começar o WSB..."

Este fator psicológico é bem capaz de criar esse problema mesmo sem nós querermos!

O nosso inconsciente é um bicho complicado :-\

[rafa26]

  Em 03/04/2013 em 00:20, Gremista disse:

É o seguinte

  Mostrar conteúdo oculto

Faltam 2 meses para mim encerrar esse meso e já faz um tempinho que estou com aquela "sensação" de que não vou conseguir passar as cargas do agachamento e do supino do meu primeiro meso, resumindo, "tah complicado!" Até pensei bem antes de escrever, para não ficar me "auto-augurando" , mas o que vale é o feedback e pode vir coisa boa dae.

Então, pensei em mil e uma coisas que poderiam estar influenciando, e me lembrei de uma coisa especial que eu fiz no meso passado, o greese in the groove. Fiz durante 5 meses dos 6 meses do meso, e parei de fazer porque os joelhos e os cotovelos não aguentaram. Eu fazia pistols e one arm push press. Barbada, porque da para fazer em qualquer lugar.

Me lembrei do Greese, porque recebo training tips do Andy Bolton, e ele citou a importância de extra-workouts focados na tensão.

Também me lembrei do Greese porque os meus joelhos e cotovelos estão supimpas e não me lembrava porque doia tanto ano passado.

O que vocês acham?

  Mostrar conteúdo oculto

Já pensei em destreino por não estar fazendo high reps ou mais acessórios, já pensei na limitação da progressão limiar, já pensei de estar desmotivado e louco para começar o WSB e tbm o mais óbvio, pode ocorrer de alcançar e ultrapassar as cargas do meso passado, enfim....

Seria mais um feedback para saber se exercícios de bdy weight fariam tanta diferença, principalmente um Greese in the groove

A luta continua

Abraço

Não rolava um MadCow ou SL Avançado antes do WSB ?

Editado Abril 3, 2013 às 19:06 por rafa26

[vinicius_vas]

Uma dúvida: eu não achei no site do stronglifts nem na tradução de sl 5x5. Tem algum "tutorial" a respeito do 3x5 e 1x5? Ou consistem apenas em reduzir para os respectivos números de séries?

[Visitante Renan.012]

3x5 é basicamente só reduzir o volume mesmo, e 1x5 no caso seria o madcow.

[rafa26]

  Em 03/04/2013 em 20:24, Renan.012 disse:

3x5 é basicamente só reduzir o volume mesmo, e 1x5 no caso seria o madcow.

1x5 é bem diferente do Madcow.

Madcow é ondulatório e 3x5 e 1x5 são apenas reduções do volume.

[LobinhoJR]

Quando o medhi menciona 3x5, 1x5, 2x5 e 1x3 nos treinos mais avançados como Glen pendlay, Madcow e SL Avanced, esses são "ramped sets" e quando ele menciona 5x5 ou 3x3, esses já são "straight sets".

Quadro retirado do link: http://stronglifts.com/madcow/5x5_Program/Periodized_5x5.htm

  Citar

Clarifying Examples (numbers are random - do not read anything into this)

Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

5x5 = Straight Sets 315x5 315x5 315x5 315x5 315x5

3x3 = Straight Sets 315x3 315x3 315x3

1x5 = Ramped Sets 225x5 255x5 275x5 295x5 315x5

1x3 = Ramped Sets 275x3 295x3 315x3

1x5 e 3x5 do Madcow (exemplo de ramped sets)

  Em 01/04/2013 em 17:02, LobinhoJR disse:

3x5

1x5 - 75% da carga alvo

1x5 - 87,5% da carga alvo

3x5 - 100% da carga alvo

1x5

1x5 - 50% da carga alvo

1x5 - 67,5% da carga alvo

1x5 - 75% da carga alvo

1x5 - 87,5% da carga alvo

1x5 - 100% da carga alvo

Por isso eu mencionei isso a uma página atrás, e continuo na dúvida se realmente para o SL Beginner essa regra seria diferente dos demais.

Por que o mehdi faria diferente para o beginner?

Ele diz pra fazer 3x5 e 1x5 pra diminuir o volume, mas a frase é muito vaga, porque ele não disse que diminuíra no número total de sets. Mas se vc considerar só os sets em que vc faz 100% da carga alvo, realmente terá um volume diminuído. Mas a execução continuará 5x5. Do mesmo jeito que não se conta a séries de aquecimento, ele não conta essas séries extras dos ramped sets, acho que é isso o motivo da confusão.

É o que acho, pelo menos faz mais sentido pra mim dessa maneira.

Editado Abril 3, 2013 às 22:16 por LobinhoJR

[Visitante Renan.012]

Madcow e 1x5 são a mesma coisa.

"No more 5 sets of 5 with the same weight. Instead you'll do ramped up sets: increase your weight every set like when you warm-up and finish with a heavy set of 5 reps (1x5)."