Stronglift 5X5

[ricardo89 483]

Pra começo de conversa, não sou "gênios", sou apenas uma pessoa.

Depois disso, vou simplesmente supor que você é incapaz de fazer contas básicas e vou te explicar.

Fulano começa com 20kg no supino, são 6 treinos por mês,com progressão de 2kg pra cada treino, caso ele não falhe em 30 dias vai por 32kg,em 60 dias terá 48kg no total, qual a dificuldade?

Outra coisa Fulano de repente se toca que começou leve demais, e acaba aumentando mais peso do que o treino manda.

"Mimimimimi carga pra começar" , o autor aborda a merda do assunto, e com certeza já falaram mil vezes, começa com uma carga que você vai demorar pelo menos 8-12 semanas pra chegar em 80% de 1Rm, "mimiiimimiimimimiimimimimi não sei qual minha merda de 1RM" tem um bilhão de calculadoras online dizendo como fazer a estimativa, google é seu amigo.

+1 pena que amanha vai ter outra pessoa perguntando a mesma coisa -.-

[Usuário Hipertrofia 3]

Galera, atualmente estou com as seguintes cargas relativas ao peso:

● 1,1 x BW (80Kg) no Supino para 5RM

● 1,7 x BW (122Kg) no Terra para 5RM

● 1,5 x BW (108Kg) no Agacho para 5RM

Peso: ~72Kg.

Altura: 174cm.

Considerando que já atingi o que o Craw69 considera como mínimo antes de abandonar os SL/SS:

[...] Por causa desse problema prático, eu acabo achando uma melhor ideia a pessoa usar as cargas básicas: 1xBW no Supino, 1.5xBW no Terra/Agacho, todos supondo 1RM e com técnica minimamente decente [...].

E que segundo o site Strength Standards, me encaixo como intermediário,

Acham interessante passar para o Texas Method (ou outro treino diferente), pois estou com grande dificuldade em progredir como antigamente. Já faço o microloading em todos os exercícios com progressões de 0,5Kg/lado, os deloads estão frequentes.

O que acham?

EDIT: Para ganho de força + hipertrofia.

Editado Março 20, 2013 às 23:02 por Usuário Hipertrofia

[ricardo89 483]

se quer continuar a subir as cargas e com certeza vai ter bons ganhos tanto em força como hipertrofia, poderia migrar pra um treino estilo WSB

[Mihuuuu 26]

é muito difícil não falhar no OHP antes de 10 semanas......... mas o resto tá indo

to na 5ª semana e quase falhando OHP com somente cerca de 34kg. Além disso sinto dores no posterior do ombro, meu ombro deve ta bixado

meu peso é 77kg

Editado Março 20, 2013 às 23:38 por Mihuuuu

[Visitante Renan.012]

é muito difícil não falhar no OHP antes de 10 semanas......... mas o resto tá indo

to na 5ª semana e quase falhando OHP com somente cerca de 34kg. Além disso sinto dores no posterior do ombro, meu ombro deve ta bixado

meu peso é 77kg

Se for dor articular provavelmente é mal posicionamento/falta de mobilidade, se for muscular é bem simples seu ombro é um coco, se continuar com o treino e não melhorar adiciona uns Db fly ou outra porcaria do tipo.

[Mihuuuu 26]

como eu sei se é dor muscular ou articular? se muscular for dor muscular tardia como dos treinos 3x10, não é essa

[Visitante Renan.012]

As dores são bem distintas, infelizmente só você vai saber isso, eu só aprendi a diferença depois de ter alguns problemas com inflamações, espero que você aprenda antes.

[RABISKDO 122]

EDIT

Editado Março 21, 2013 às 01:44 por RABISKDO

[LobinhoJR 66]

Pra fazer a escolha do exercício, eu queria o que tinha mais a ver com a metodologia SL5x5, então eu decidi por descartar qualquer exercício de máquina ou halteres, então, o que sobrou foi:

Gêmeos sentados com barra,

Gêmeos em pé com barra,

e elevação plantar unilateral usando o peso do corpo.

Contudo, vou experimentar outras variações e ver qual exercício é melhor. Muito obrigado pelas dicas. Devo começar amanhã esse treino.

Fui fazer os Gêmeos sentados com barra, experiencia horrível, resolvi colocar a Barra com uns 25kg de cada lado para calcular minha 5RM, e não deu muito certo. Tive dificuldade pra posicionar a barra, a barra machucou minha coxas, tive que pegar um colchonete pra acomodar a barra e no final não senti tanto estimulo. concluindo, esse exercício só dá pra fazer se for com pouca carga.

Solução: vou fazer flexão plantar com barra, (fico na mesma posição do deadlift), o bom que vai ser mais um exercício para fortalecer a pegada.

Também fiz Flexão de Punho, é um ótimo exercício para o ante-braço, porém não senti estimulo na pegada, então como já tinha dito o vinicius, não vou fazer exercício pra ante-braço, só pra panturrilha mesmo.

Essa semana vou tentar fazer panturrilha no treino A e no treino B, só não decidi se vou fazer o mesmo exercício e se eu revezo entre flexão plantar com barra (mesma carga do agachamento) e flexão plantar alternada com próprio peso do corpo. vamos ver essa semana.

[rafa26 18]

eu jogaria os exercícios no dia do treino, ficaria mais ou menos assim:

A

squat

bench

deadlift

Rosca de punho

Dips

B

squat

OHP

Barbel Row

gêmeos sentados

chin-ups

eu esqueci de mencionar que, eu troquei o deadlift e o barbel Row de lugar, porque no SS é assim e o medhi também ta seguindo essa ordem no madcow.

Lobo,alguma explicação lógica pra essa mudança ?

Será que dessa maneira o treino não renderá menos ?

Veja bem, da maneira que vc está fazendo o treino agora, vc faz Barbel Row e depois faz Chin-ups certo ! O Barbel Row desgasta bem o bíceps embora o dorsal seja o músculo mais exercitado nesse movimento. Dessa maneira, o rendimento do Chin-Ups não ficaria prejudicado pois vc já chegaria meio cansado devido a execução anterior do Barbel Row, consequentemente prejudicando o crescimento e ganho de força do bíceps ?

Alguém pode dizer, ok mas no treino original vc faz Dead Lift que força bíceps e depois faz Chin-ups e aí dá na mesma. Até concordo, porém o movimento no Barbel Row força muito mais o Bíceps do que no Dead Lift.

Faz sentido minha linha de raciocínio ?

Abraço a todos !

Editado Março 25, 2013 às 19:19 por rafa26