Stronglift 5X5

[Eudes Cesar 0]

Progressão de carga

A progressão de carga pode ser feita da seguinte maneira para os seguintes exercícios:

Squat: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Deadlift: 10 lbs (Aproximadamente 4~5 Kg)

Beanch Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Barbell rows: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Overhead Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Lembrando que essa é a carga total, ou seja, se o aumento é de 2Kg significa que devera ser acrescentado 1KG de cada lado.

Vai chegar um momento que a progressão não vai ser mais possível, então você manterá esse peso e tentar quantas repetições conseguir. Vamos utilizar o Squat como exemplo:

Nas execuções você consigue fazer 5/5/4/2/1.

Tente mais três treinos com essa carga, caso não consiga é feito um deload.

Nos exercícios de assistência pode ser feito da seguinte maneira: *

- Inicia-se com 10 séries de 1 repetição, com descanso de acordo com a necessidade da pessoa

- Conseguindo fazer as 10x1 inicia-se a tentativa de 10x2

- Conseguindo iremos tentar 10x3

- Continue progredindo até chegar a um conjunto de 10x5

- Conseguindo parta para 3xF, ou seja, 3 séries até a falha onde o F é o numero de repetições máximas que você conseguir. Quando chegar a esse nível você pode ser capaz de fazer até 15 repetições na primeira série.

- Tendo um bom desempenho nos 3xF pode-se começar a adicionar carga e fazer 3x5

- A progressão de carga é feita com cerca de 1Kg por treino

*Isso é apenas um "roteiro" de como se obter força, pessoas que já estão acostumadas com esses exercícios podem pular algumas etapas e construir força apartir de onde acharem melhor. Coloquei desde o inicio visando ensinar as pessoas mais novas e que ainda não tem a força necessária para se fazer muitas repetições.

Deload

Se divide em dois, um deload leve e um deload hard.

O deload leve consiste em reduzir a carga em 10% caso não consiga fazer algum exercício com uma determinada carga, por exemplo :

4/4/3/2/2

Apartir dessa redução é feita novamente a progressão de cargas até chegar a carga em que ocorreu a estagnação.

Já o deload hard é feito devido a uma possivel fadiga muscular que possa vir ocorrer, ai se reduz o peso em 20% e passa a fazer somente 3x3 durante uma semana. Após isso volta a se adicionar peso normalmente.

O deload é uma das técnicas mais efetivas para se sair de estagnações, pois as vezes o músculo não teve tempo para se recuperar e agüentar a carga original. Com o músculo melhor recuperado as chances de se conseguir agüentar a carga original é maior.

Eu não entendi essa parte,ali q tá nas repeticoes 5/5/4/2/1 eu n entendi oq ele ta querendo dizer e tmb n entendi sobre o deload.

[Buttler 220]

Comprei um par de anilhas de 1kg, na minha academia não tem e olha, facilita horrores...hje mesmo vou fazer squat com 31/31 e ia ser bem mais trabalhoso de montar com anilhas de 3/3/5/10...

Recomendo = D

[Lucas Tomaz 0]

Leia pelo menos o primeiro post.Levaria menos tempo que escrever isto...Aumente 1 quilo por lado por treino em cada exercicio.Aumente 2 quilos por lado por treino no deadlift.

Eu sei amigo mas estou perguntando se é para eu começar com a carga que sempre peguei ou diminuir?

E se é para eu aumentar a cada repetição ou fazer sempre com o peso máximo?

[Dacio 240]

Comece com 50 - 60% do que você aguenta... A cada treino você adiciona 1Kg em cada lado. Qual a dúvida?

Lógico que não é por repetição...

[Lucas Tomaz 0]

Então quer dizer que se eu for no supino tenho que por 20 kilos e fazer as 5x5no outro treino eh pego 21 em cada lado e assim vai?

Po, tem gente que começa 1 mes com 20 no outro já tá com 40 po ;x..

[Visitante Renan.012]

Então quer dizer que se eu for no supino tenho que por 20 kilos e fazer as 5x5no outro treino eh pego 21 em cada lado e assim vai?

Po, tem gente que começa 1 mes com 20 no outro já tá com 40 po ;x..

Cara na boa aprende a contar que você resolve esse problema, pqp.

[Lucas Tomaz 0]

Renan, o problema não é esse.

Eu só queria que alguém respondesse essa pergunta, e sobre contar onde você viu erro gênios?

Só queria saber sobre esse processo de carga.

Por isso gosto de iceman não de gente escrota igual você.

Asno..

[vinicius_vas 40]

É foda, galera lê parada, mas ainda não acredita que é aquilo que tá lendo e vem perguntar...

Renan, o problema não é esse.
Eu só queria que alguém respondesse essa pergunta, e sobre contar onde você viu erro gênios?
Só queria saber sobre esse processo de carga.
Por isso gosto de iceman não de gente escrota igual você.
Asno..

Leia a parada e pronto, tá tudo explicado e ainda quer exigir ser respondido com toda a paciência do mundo...

Editado Março 20, 2013 às 18:31 por vinicius_vas

[Dacio 240]

Se você quer resultados rápidos, e pegar o mesmo peso que veteranos na primeira semana. Vá no veterinário mais próximo e compre tudo que for anabolizante p/ animal, você ingeta tudo de uma vez e pronto.

Se não morrer, alguma coisa vai acontecer... Talvez comece a criar escamas ou crie pê de pato, talvez até asas de galinha, quem sabe até latir que nem cachorro.

Ah é, você procura força, definição e se tornar um mutante em 1 semana correto? Então nesse caso, nem anabolizante vai dar resultados. Tenho uma ideia melhor.

Tira uma foto bem sexy fazendo pose, mostrando o peitinho barriguinha etc. Vai no fotoshop, baixa uma foto do sylvester stallone ou do brad pitty (troia) ou do vandame. Você escolhe quem você quer se parecer, pega uma foto sem camisa deles, cola no seu fotoshop muda as cabeças e pronto! Definição garantida meu jovem!

___

Brincadeiras a parte, depois de dormir um pouco meu humor melhorou vou dar uma resposta mais séria...

Não se iluda com os pesos que os outros pegam.

1º você não conhece a quanto tempo eles treinam ou treinavam.

2º você não está colocando na balança o peso corporal deles + e sabe se eles já são adaptados com aquele exercício ou não.

3º a meu instrutor disse que o treino é balelas e não vai dar certo. Bom só digo 2 coisas, 1- não existe verdade absoluta. 2- seu instrutor não pagou ou irá pagar 600 - 800 reais/mensal em um curso profissionalisante superior p/ aprender tecnicas avançadas, sendo que a maior parte deles só ganha 1 salário mínimo e alguns nem isso. O mesmo serve p/ artigos, nem um artigo deve ser visto como verdade absoluta, sempre desconfie, pergunte e se informe.

Dito isso, qual a vantagem do treino? Ganho de força, este é o foco principal, alguns membros dizem ganhar massa, sim irão ganhar principalmente porque estão voltando ou começando a malhar agora, então seria um processo natural, mas este não é foco do treino.

Se ele funciona? Funciona perfeitamente! E o metódo não só foi testado por vários membros, como também não foi modelado de qualquer jeito.

Existe um motivo por trás, do "por que" começar com carga baixa e ir aumentando aos poucos, para uma coisa chamada "músculo" no seu corpo, se acostume e consiga progredir até o máximo... Algumas perguntas realmente fica difícil de responder "na boa"

Editado Março 20, 2013 às 21:50 por Dacio

[Visitante Renan.012]

Pra começo de conversa, não sou "gênios", sou apenas uma pessoa.

Depois disso, vou simplesmente supor que você é incapaz de fazer contas básicas e vou te explicar.

Fulano começa com 20kg no supino, são 6 treinos por mês,com progressão de 2kg pra cada treino, caso ele não falhe em 30 dias vai por 32kg,em 60 dias terá 48kg no total, qual a dificuldade?

Outra coisa Fulano de repente se toca que começou leve demais, e acaba aumentando mais peso do que o treino manda.

"Mimimimimi carga pra começar" , o autor aborda a merda do assunto, e com certeza já falaram mil vezes, começa com uma carga que você vai demorar pelo menos 8-12 semanas pra chegar em 80% de 1Rm, "mimiiimimiimimimiimimimimi não sei qual minha merda de 1RM" tem um bilhão de calculadoras online dizendo como fazer a estimativa, google é seu amigo.

Editado Março 20, 2013 às 21:37 por Renan.012