Stronglift 5X5

[mpcosta82 2965]

Qual é o objetivo do treino? Força?

Aumentando a frequência o ideal seria reduzir o volume. Sugiro que você utilize os parâmetros desse tópico para calcular o volume do treino: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/101375-controlando-o-volume-de-um-treino-de-forca/

[pablomariz 21]

Primeiramente força, hipertrofia em segunda plano... vou dar uma olhada, valeu!

[Fox.WalKinG 0]

Estava pensando em adicionar Elevações plantares no meu treino A . No treino B quero adicionar farmer walk e rosca inversa . Oque vocês acham ? Pra elevações e pra rosca inversa poderia fazer 3 séries de quantas repetições ?

abraço

[adorni 5]

Nuss, hj parecia que ia desmaiar fazendo o terra com 90kgs, eu peso 70kg. a hora que subia até ficava meio embaçado

vcs tbm sentem assim?

bons treinos ^^

[Visitante Renan.012]

Geralmente sinto isso quando eu acabo os sets de DL mas, como eu já me conheço assim que eu acabo a série eu espero alguns segundos antes de me levantar e evito o risco de beijar o chão,quebrar os dentes e pagar um puta mico.

Editado Dezembro 8, 2012 às 17:05 por Renan.012

[Visitante usuario_deletado343434]

Para quem vem acompanhando meu feedback, essa semana finalmente consegui fazer 10 REPS com a mão esquerda no COC1 e de quebra, consegui fechar o COC2 Posso dizer que minha mão esquerda agora, tem ~95% da força da direita, evolução ótima.

No final desse meso eu relato direitinho, só não sei se vou treinar até o Natal ou vou parar antes, porque treinar pesado com essa umidade acima dos 80% ninguém merece. Ainda bem que em janeiro e fevereiro vai ser light

[ricardo89 483]

interessante gremista. nunca testei minha pegada. um dia cronometro com muito peso em um halter pra ver se tem muita diferença no tempo que aguento entre uma mão e a outra

[Visitante usuario_deletado343434]

Todos tem essa diferença de força, o interessante é saber se essa diferença é muuuuito grande, como no meu caso. Se for, então você tem um belo motivo para se preocupar, mas mesmo para quem tem uma pequena diferença de força, é sempre importante treinar os ante-braços, nem que seja com treino de strongman, que geralmente não está nos protocolos adotados pela galera, infelizmente.

[Visitante usuario_deletado343434]

5o mês completo

Cargas atuais

SQUAT [Low Bar] 161 [já com 1 deload de 10%]

OHP 64

DL 148

BP 104 [já com 1 deload de 10%]

Pendlay 76

Com FATGRIPZ

GANHOS [medidas/peso]

nenhum

PERDAS [medidas/peso]

2KG de 82,5 para 80,5 [do 3o mês para o 5o mês]

2cm cintura de 87cm para 85cm [do 3o mês para o 5o mês]

Pow, como tu perdeu 2KG e não perdeu medidas? Pois é, eu não messo os ombros, "talvez" eles tenham ganho massa. Eu messo o quadril, mas a medida variou de 100cm para 101,5cm de alguns dias para outros. Mas com certeza, para mim ter perdido peso e não ter perdido medidas, algum músculo deve ter crescido.

Em relação eu ter perdido peso, eu queria queimar um pouco sim, agora isso é resultado de vários fatores, como treino muito intenso, dieta, bastante extra-workouts.

SQUAT: Bem pessoal, tentei 170 KG por 2 treinos e senti que estava quebrando minha técnica, ao invés de tentar com 5 min de descanso, resolvi fazer o deload de 10% e elevar as cargas o mais fracionado possível até os 170KG novamente

OHP: Devagar e sempre

DL: Com Fat Gripz vai ser dificil passar dos 150KG, vou ir fracionando até o final do 6o mês.

BP: Bah, mesma coisa que o SQUAT, cheguei nos 110KG, tentei 2 treinos e ao invés de meter 5 min de descanso, resolvi fazer o deload de 10% e ir fracionando até os 110KG novamente.

Pendlay: Acho que meu limite deve ser uns 80KG, vou colocar esse objetivo para o final do 6o mês.

Minha mão esquerda nesse último mês passou de 1REP para 4REPS consecutivas no COC 1 , baita evolução. A mão direita faz 10 REPS na boa, vamos diminuir essa diferença.

Eu tentei evitar ao máximo os deloads , mas eu não sabia os meus limites de cada exercício para 5x5, agora já sei e da para trabalhar melhor com as cargas, pena que eu não tenho anilhas fracionadas para sempre trabalhar perto destes limites.

O 6o mês será meu último desse meso. Depois vou fazer outro meso de SL com outro GRIP, até lá eu relato direitinho os detalhes de como será, minhas observações sobre o SL e o FATGRIPZ

Abraço.

6o mês

Pessoal, falta 1 semana para fechar 6 meses, mas não vai rolar mais quebra de recordes nenhum, além do mais, os objetivos com o COC1 e COC2 eu já conquistei [vide posts anteriores], então já vou deixar o meu feedback se aparecer outro louco para treinar com FATGRIPZ

Cargas máximas alcançadas no programa:

SQUAT [Low Bar] 170

OHP 65

DL 148

BP 110

Pendlay 76

Pessoal, fui escrevendo este texto no último mês para não esquecer de nada, espero que alguém aproveite este feedback

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Observações Gerais:

Primeiro, começei a fazer SL porque o Brooks Kubic recomendou fazer algum template de 5x5 para adaptar os tendões, ligamentos e SNC para os treinos de força.

Segundo, como iria fazer uma template de adaptação, aproveitei para corrigir um desequilibrio GRAVE que descobri, minha mão direita era muuuuuuito mais forte que a esquerda, eis o motivo do FATGRIPZ.

Terceiro, como eu já tinha lido sobre os extra-workouts do Louie Simmons, aproveitei para começar com alguns treinos extras já agora no SL, então eu já aceitei o fato de baixa no % de gordura. Claro que seria fantastico se eu queimasse e não perdesse peso, não foi o que aconteceu comigo, mas pode acontecer com você.

Eu fiz um meso de 6 meses, começei com a barra vazia e fui elevando até cargas desafiadoras, calculadas para a 12a semana. As outras 12 semanas foram de trabalho duro. Acho interessante de o pessoal conhecer seu limite em cada exercicio no 5x5, fazer um deload e começar a trabalhar dai, com cargas fracionadas. Se você for testar seu 5x5 no supino antes de começar SL, com certeza ele será maior de quando estiver efetivamente no programa, pois depois do agacho você irá exterminado para os outros exercícios, leve isso em consideração.

Então, o deload é interessante, mas apenas para conhecer seus limites e depois começar a trabalhar a longo prazo, dentro de alguma periodização, com cargas fracionadas.

O FATGRIPZ é um investimento fantástico, foram 6 meses de treinos diretos, eles estão inteiros e impecaveis. Tenho certeza que depois dessa tortura, todo meu ante-braço, punho, mão e dedos estão muito mais fortes do que 6 meses atras. Nota 10.

Antes minha mão direita FECHAVA o COC 2 e minha mão esquerda NÃO fechava o COC 1. Depois de 6 meses com FATGRIPZ, minha mão esquerda finalmente conseguiu fechar o COC2. O próximo objetivo é fechar o COC2 10x com cada mão, exatamente como nesse video.

Eu não sei quais as cargas que eu coloco sem o FATGRIPZ, não treinei nenhum dia sem eles.

Comparação com o Weider:

NUNCA treinei tão pouco como no SL.

Nos últimos 2 anos eu vinha fazendo ABC 1X. Praticamente nos dias OFF eu ficava moido pela dor pós treino, SEMPRE. Com SL raramente tive dores pós treino [musculares], o que foi uma alegria poder fazer extra-workouts nos dias OFF. Eu não entendia quando o Pavel falava que depois de um treino de força tu deveria se sentir melhor de quando começou ao invés de sair exterminado, apesar de 5x5 não ser um treino de força, pude esperimentar pela primeira vez não passar o resto do dia quebrado por ter treinado, muito pelo contrário, passava revigorado e pronto para a batalha.

Depois de 6 meses eu me sinto muito mais forte do que antes e sem dúvida, me sinto um verdadeiro atleta agora, o que antes com o weider, sempre parecia que faltava algo, aquela história de descansar para hipertrofiar não me caia bem. A verdade, que qdo fazia weider e seus isoladores, eu não estava muito distante dos sedentários não, e olha que eu fazia bastante compostos, em via opostas do boys que só fazem isoladores, imagina o que sobra para eles.

Antes do SL eu olhava os MWODS e me parecia legal e tal, fazia de vez em quando, porque na verdade eu “achava” que não precisava das mobilizações. Com SL eu virei fregues dos MWODS, isso só mostra a diferença do SL para o weider, o MWODS salvam o meu próximo treino de tão “forte” que é o treino de SL e o abismo que existe entre um weider e um 5x5. No weider eu não alongava, não mobilizava e todo dia era dia de treino, no SL se eu não me cuido estou morto.

Eu tenho certeza que não extrai tudo que o SL 5x5 tem a oferecer, por isso vou fazer outro meso, dessa vez irei começar com 50% das cargas para atingir 90% na 8a semana e vou treinar forte por 12 ou 16 semanas, totalizando 5 ou 6 meses. Usando as anilhas fracionadas para sempre trabalhar perto do limite sem fazer deload.

Vou trocar o FATGRIPZ pelo GRIP4ORCE e usar anilhas fracionadas para trabalhar perto do limite. O GRIP4ORCE é um acessório completamente diferente do FATGRIPZ, o FG basta encaixar na barra e treinar, G4 não encaixa na barra, ela fica sempre aberta e você tem que fazer força para ela encaixar na barra. Existem 2 tipos de G4, o intermediario e o avançado, eu vou de avançado, ele é mais rigido e dificil de se trabalhar, já que estou no inferno, vou me abraçar no Diabo porra!

Vou mudar os EXTRA-WORKOUTS também, vou acrescentar SLED DRAGGING, PROWLER entre outros. Tudo é treino rapido, o SLED num dia é ~15 min e o PROWLER noutro dia é ~15min e o próprio SL raramente passa de 1 hora sem os acessórios.

Nesse primeiro meso eu não treinei triceps, na verdade estou a 6 meses sem treinar o triceps isoladamente, não tinha onde fazer Dips, e acabei não fazendo treiceps banco. Mas agora que tenho mais de 1 barra para atravessar na cage, vai dar para progredir bastante no Dips e espero melhorar meu supino. Também vou colocar um reverse hiper de acessório, revezando com Dips e ChinUps.

Interessante que estou 3KG mais magro de quando fazia Weider e quando ando com uma camiseta TANK a sensação de que olham para mim muito mais agora do que antes, curioso!

Daqui a 2 meses eu volto a relatar.

Espero encorajar os bons a treinar com algum thick bar, "você é tão forte quanto seu elo mais fraco!"

Abraço.

[Visitante]

Te mandei uma MP,mais como não obtive retorno,vou tentar por aque : D

A respeito da associação do treino 5x5 á ciclos com esteróides anabolizantes.

Com base nos teus conhecimentos,acha o 5x5(puro) um treino adequado pra uma pessoa que vai ficar ON FIRE ?

Faria algumas adaptações/mudanças?incluiria algo?se sim oquê e porquê.

e após o ciclo,cmo ficaria o treino?(levando em conta um declinio da força e tpc)voltaria ao treino normal?

Editado Dezembro 10, 2012 às 15:52 por Surfers