Stronglift 5X5

[mpcosta82 2.967]

Matheus, acho que as suas cargas iniciais devem ser maiores no supino e remada. Considerando 2 kg de progressão, você demoraria 30 treinos - 20 semanas - para alcançar as suas 5RMs. Já no agachamento você irá alcançar sua 5RM em 13 semanas.

Na página do stronglifts tem uma tabela na qual você preenche as suas cargas atuais e ela calcula qual deveria ser a carga inicial para cada exercício:

http://s3.stronglifts.com/sl-5x5-tracker-kg.xls

Não esqueça de adicionar o peso da barra.

Agora que vi, o cálculo é bem simples, ele simplesmente pega a sua 5RM e corta a carga pela metade. Funciona bem se as suas 5RMs forem baixas. Como elas não são, sugiro que você reduza a carga o suficiente para alcançar suas 5RMs em 12-16 semanas (para o agachamento está legal; para supino/rows você pode reduzir entre 36 e 48 kg).

Abraços

[matheus167 22]

Matheus, acho que as suas cargas iniciais devem ser maiores no supino e remada. Considerando 2 kg de progressão, você demoraria 30 treinos - 20 semanas - para alcançar as suas 5RMs. Já no agachamento você irá alcançar sua 5RM em 13 semanas.

Na página do stronglifts tem uma tabela na qual você preenche as suas cargas atuais e ela calcula qual deveria ser a carga inicial para cada exercício:

http://s3.stronglifts.com/sl-5x5-tracker-kg.xls

Não esqueça de adicionar o peso da barra.

Agora que vi, o cálculo é bem simples, ele simplesmente pega a sua 5RM e corta a carga pela metade. Funciona bem se as suas 5RMs forem baixas. Como elas não são, sugiro que você reduza a carga o suficiente para alcançar suas 5RMs em 12-16 semanas (para o agachamento está legal; para supino/rows você pode reduzir entre 36 e 48 kg).

Abraços

Valeu pela ajuda!

Usei a tabelinha que vc passou e vou baixar um pouco mais do que o recomendado para o Starting já que estou muito meio gripado essa semana, e com a carga um pouco mais baixa eu consigo treinar de boa e assim melhoro a execução.

[Visitante]

Matheus, acho que as suas cargas iniciais devem ser maiores no supino e remada. Considerando 2 kg de progressão, você demoraria 30 treinos - 20 semanas - para alcançar as suas 5RMs. Já no agachamento você irá alcançar sua 5RM em 13 semanas.

Na página do stronglifts tem uma tabela na qual você preenche as suas cargas atuais e ela calcula qual deveria ser a carga inicial para cada exercício:

http://s3.stronglifts.com/sl-5x5-tracker-kg.xls

Não esqueça de adicionar o peso da barra.

Agora que vi, o cálculo é bem simples, ele simplesmente pega a sua 5RM e corta a carga pela metade. Funciona bem se as suas 5RMs forem baixas. Como elas não são, sugiro que você reduza a carga o suficiente para alcançar suas 5RMs em 12-16 semanas (para o agachamento está legal; para supino/rows você pode reduzir entre 36 e 48 kg).

Abraços

Costa,eu nao consegui usar a tabela postada por vc,meus conhecimentos com excel sao ridiculos.

Tem cmo me instruir?

[mpcosta82 2.967]

Surfers, é só você colocar suas cargas e repetições atuais na tabela onde está "step". Coloque a carga em "weight" e as repetições em "reps". Aí ele calcula a 5RM, e considera metade desse valor como as cargas iniciais para o SL.

O restante da tabela não ajuda muito, ela considera uma progressão de cargas de 2.5 kg/treino, teríamos que usar anilhas de 1.25kg para chegar a este valor.

[matheus167 22]

Eu alterei a formula pra adicionar o peso certo nos exercicios, só pra ficar certinho mesmo

Eu achei a carga muito baixa pra começar no supino, vou manter a carga que comecei, 6Kg a mais no total só...

Na 10 semana vai ficar tenso no Press, 27---12---27 (66Kg com barra) é uma carga que eu vou ter dificuldade pra fazer 5x5...

Hoje Deadlift com 30-30

[Visitante usuario_deletado343434]

Rapaz, ontem passei muito mal, metade do dia no banheiro por dor de barriga, pensei 10x antes de fazer o treino hj de manha, mas sabado é complicado de treinar, então fui pra morte. Já fui com atestado de óbito para o agacho, as repetições sairam 5 , 3 , 2 , 2, 2 com 2 min de intervalo um horror, pensei putz, estou muito mal.

A surpresa, qdo fui desmontar a barra, ao invés de ter colocado 163KG, montei 169KG , putz, a cabeça muito atrolhada de coisa para fazer, não consegui desopilar das obrigações diarias e montei a barra errada.

Pelo menos a auto-estima ficou intacta depois dessa cagada

Essa eu tinha que postar aqui rsrsrsrsrs.

Abraço.

[tosko 0]

Estou em uma dúvida cruel: Full squat ou squat? Descobri hoje que tem estes dois métodos pro squat. Estou fazendo o full squat, então queria saber se continuo com ele ou passo pro squat normal.

[adorni 5]

/\ Acho que o Mehdi fala até pelo menos passar o quadril da linha do joelho

[mpcosta82 2.967]

Estou em uma dúvida cruel: Full squat ou squat? Descobri hoje que tem estes dois métodos pro squat. Estou fazendo o full squat, então queria saber se continuo com ele ou passo pro squat normal.

O agachamento utilizado no stronglifts é o low-bar. Este tem que ser só até passar de paralela (quadril na linha dos joelhos como o adorni falou), não dá para fazer ATG nele.

Se você colocar a barra nos trapézios (high-bar), aí dá para descer até embaixo. Apenas não é o tipo de agachamento recomendado no SL.

[pablomariz 21]

Não é uma dúvida em relação ao SL, mas para evitar criar outro topico e como nesse tão sempre respondendo, lá vai...

Atualmente faço um ABoffABoffoff, dividido em Empurrar + dominancia do joelho/ puxar + dominancia do quadril.

O treino é todo baseado no 5x5, não faço dias high reps...

Tô pensando em aumentar a frequencia do treino, fazendo um AB3x... ficaria muito pesado pro SNC, tendo em conta que faria todos os 3 treinos com cargas altas? Pensei na possibilidade de fazer o mesmo esquema em um dia, mas com uma carga um pouco menor, visando trabalhar a potencia...

O que acham?