Stronglift 5X5

[Romare 8]

Obrigado pela ajuda no agcho.

Mas heezy, o progrma do 5x5 sugere que quando você estagnar no 5x5 passe a fazer 3x5, e depois 1x5... Talvez fosse melhor, não sei.

[Heezy 6]

Pois é, acho que vou voltar pro 5x5 mesmo, dessa vez com uma atenção melhor aos pontos fracos e tentar ser um pouco mais flexível. Minha dúvida seria com as cargas agora, continuo de onde parei ou faço um deload?

Puta merda to confuso pra caramba ):

[Romare 8]

Bem, talvez devesse fazer de um modo que após 12 semanas você volte pra usa carga atual.

[Aless 4675]

Faz um deload e recomeça o 5x5 (caso tenha saído a pouco tempo dele e ainda mantenha as cargas). O 5x5 é bom porque é 5x5, não concordo com 3x5 e 1x5 conforme sugerido. A partir do momento que 5x5 não rendem mais, eu acho que você deve começar a aumentar as séries e diminuir as repetições. Tenta 5x5 para AB e 10x3 quando iniciar novamente, faz variações do agacho para reduzir o volume e ajudar na recuperação, reduz um pouco o volume (3x5 por exemplo) e coloca outros exercícios compostos para compensar... tem que começar a inventar e ver como o corpo reage.

Dá uma lida (tira 2 dias para fazer isso) no tópico sobre powerbuilding e veja os vídeos do Dirty 35, tem bastante ideia de treino e exercícios lá que dá para integrar no treino.

[Heezy 6]

Faz um deload e recomeça o 5x5 (caso tenha saído a pouco tempo dele e ainda mantenha as cargas). O 5x5 é bom porque é 5x5, não concordo com 3x5 e 1x5 conforme sugerido. A partir do momento que 5x5 não rendem mais, eu acho que você deve começar a aumentar as séries e diminuir as repetições. Tenta 5x5 para AB e 10x3 quando iniciar novamente, faz variações do agacho para reduzir o volume e ajudar na recuperação, reduz um pouco o volume (3x5 por exemplo) e coloca outros exercícios compostos para compensar... tem que começar a inventar e ver como o corpo reage.

Dá uma lida (tira 2 dias para fazer isso) no tópico sobre powerbuilding e veja os vídeos do Dirty 35, tem bastante ideia de treino e exercícios lá que dá para integrar no treino.

Não entendi a parte em negrito, pode explicar melhor?

Larguei o 5x5 a mais ou menos 2 semanas, vou fazer um deload e voltar a ele. Meu medo é acabar do mesmo jeito que tava quando resolvi mudar de treino, não tinha mais vontade de treinar e os 5x5 no squat me arrancavam toda a vida no treino, eu ficava um lixo pro resto.

[Aless 4675]

Não entendi a parte em negrito, pode explicar melhor?

Larguei o 5x5 a mais ou menos 2 semanas, vou fazer um deload e voltar a ele. Meu medo é acabar do mesmo jeito que tava quando resolvi mudar de treino, não tinha mais vontade de treinar e os 5x5 no squat me arrancavam toda a vida no treino, eu ficava um lixo pro resto.

Se faz 2 semanas, apenas um deload de 10 a 20% das cargas já deve ser suficiente.

Em negrito:

Exemplo para semana que vem:

08/10 - A

Agacho 5x5

Supino 5x5

Militar 5x5

10/10 - B

Agacho (alguma variação) 5x5

Militar 5x5

Levantamento 1x5

12/10 - A

Agacho 10x3

Supino 10x3

Militar 10x3

15/10 - B

Agacho (alguma variação) 10x3

Militar 10x3

Levantamento 1x5

Depois volta para 5x5 novamente. No início mantenha a progressão de carga normal, vai deixar os dias com 3 repetições um pouco mais leve já que vai estar usando 80%-85% de 1RM para 3reps.

Se o agacho tem deixado morto, acho que precisa comecar a fazer variações dele na semana. Mantém 1 dia com low-bar e no outro faz outro tipo de agacho, talvez mais leve (high-bar squat, overhead squat, frontal squat, box squat) ou algo diferente para posterior de coxa e quadríceps... Stiff e afundos.

5x5 é um excelente método para iniciante, mas chega uma hora que você tem que adicionar variações dos exercícios e seus movimentos.

[ResilientRise 107]

Talvez possa fazer um MadCow somente pro agachamento, que é mais ou menos, pegar mais leve na quarta e retomar na sexta.

Ex: Segunda: Peso X. Quarta: Pequeno Deload Sexta: Peso X=X+2,5kg

Ah sem falar que eu faço praticamente um 5x5 aumentando o peso a cada serie apenas de aquecimento antes de realmente comecar o 5x5.

Editado Outubro 4, 2012 às 20:44 por FastApologies

[alechr 0]

Heezy, dá uma olhada no Madcow, é o meu treino atual e estou gostando. É bem parecido com o SL, mas as séries são tipo pirâmide, vc começa com menos peso e vai aumentando, o agacho também é 3x por semana mas tem um dia leve. E as cargas aumentam a cada semana ao invés de todo treino. É um bom treino pra quem já extraiu o que podia do SL5x5 e do 3x5 (o 1x5 eu tb nao curti, muito pouco volume).

Editado Outubro 4, 2012 às 20:45 por alechr

[Aless 4675]

O Guitar (Madcow) estava num desses, mas não foi muito longe: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/87640-diario-do-guitar-rumo-ao-valhala/

[Heezy 6]

Se faz 2 semanas, apenas um deload de 10 a 20% das cargas já deve ser suficiente.

Em negrito:

Exemplo para semana que vem:

08/10 - A

Agacho 5x5

Supino 5x5

Militar 5x5

10/10 - B

Agacho (alguma variação) 5x5

Militar 5x5

Levantamento 1x5

12/10 - A

Agacho 10x3

Supino 10x3

Militar 10x3

15/10 - B

Agacho (alguma variação) 10x3

Militar 10x3

Levantamento 1x5

Depois volta para 5x5 novamente. No início mantenha a progressão de carga normal, vai deixar os dias com 3 repetições um pouco mais leve já que vai estar usando 80%-85% de 1RM para 3reps.

Se o agacho tem deixado morto, acho que precisa comecar a fazer variações dele na semana. Mantém 1 dia com low-bar e no outro faz outro tipo de agacho, talvez mais leve (high-bar squat, overhead squat, frontal squat, box squat) ou algo diferente para posterior de coxa e quadríceps... Stiff e afundos.

5x5 é um excelente método para iniciante, mas chega uma hora que você tem que adicionar variações dos exercícios e seus movimentos.

Não entendi muito bem o motivo de passar pra 10x3, sempre fiz o high-bar, tenho certa curiosidade sobre o zercher, acho que vou tentar. Hoje era dia de treino, ia começar a 2 semana do 5/3/1 mas vou ficar em casa e pesquisar mais, semana que vem começo de uma vez o 5x5 de novo

Heezy, dá uma olhada no Madcow, é o meu treino atual e estou gostando. É bem parecido com o SL, mas as séries são tipo pirâmide, vc começa com menos peso e vai aumentando, o agacho também é 3x por semana mas tem um dia leve. E as cargas aumentam a cada semana ao invés de todo treino. É um bom treino pra quem já extraiu o que podia do SL5x5 e do 3x5 (o 1x5 eu tb nao curti, muito pouco volume).

Pesquisei sobre o Madcow mas confesso que não entendi muita coisa. Tem algum link com uma explicação legal pra ele? Então, sempre fui sedentario, nunca tinha feito um composto antes do 5x5 e as cargas que consegui com ele apesar de baixas foram bem suadas pra mim. Não cheguei a usar o 3x5.

Talvez possa fazer um MadCow somente pro agachamento, que é mais ou menos, pegar mais leve na quarta e retomar na sexta.

Ex: Segunda: Peso X. Quarta: Pequeno Deload Sexta: Peso X=X+2,5kg

Ah sem falar que eu faço praticamente um 5x5 aumentando o peso a cada serie apenas de aquecimento antes de realmente comecar o 5x5.

Achei uma ideia bem interessante isso.

Ainda estou me sentindo um pouco mal por largar o 5/3/1 sem nem testar direito.

Acho que vale lembrar também que tenho um interesse mais na estética do que na força em si. Não deixando um de lado é claro.