Stronglift 5X5

[Romare 8]

Então, pessoal, fui hoje lá. Demorei quase duas horas, pq me compliquei com o miilitar hehe. É que eu tava fazendo sem apoiio, pegando de um banco, mas vi que isso iria atrapalhar minha progressão... Resolvi por na do agchamento, mas tinha gnte fazendo, eu tb me compliquei pra tirar do banco, enfim, demorou, mas executei bem melhor pelo menos hehe.

É incrível como se endurecer o abdomen no agchamento você praticamente nem sente a lombar doer. Eu tentava fazer isso, mas sem aplicação, hoje fiz corretamente e foi muito bom.

No trra eu fiz uma série de 5 com 50 quilos, outra com 54 e uma última com 62. Foi bom, praticamente nem senti a lombar. na verdade to sentindo menos que antes, mas é pq ela está aquecida, mas acredito que deu certo. Obrigado pela ajuda, pessoal.

E uma ajuda, até pesquisei vídeos sobre, mas vocês poderiam me indicar bons vídeos mostrando como se tira, e principalmente se coloca de volta, a brra no agchamento? Que até agora fazia meio de qualquer jeito, mas como o peso já está mais difícil, estou sentindo o joelho por fazer isso...

[adorni 5]

Me surgiu algumas dúvidas sobre o método...

1- A progressão de carga para 5x5/1x5 deve ser feita a cada repetição? Exemplo: fiz a primeira série de agachamento com 10kg cada lado, na segunda vou e coloco 2kg (1kg em cada lado) e assim sucessivamente até fazer as 5 séries com 5 repetições? E caso eu não consiga realizar 5 séries com 5 repetições eu continuo fazendo com o peso até que dê 5x5, correto?

2- Não entendi como funciona o deload: "Inicia-se com 10 séries de 1 repetição, com descanso de acordo com a necessidade da pessoa". Quer dizer que eu faço 10 séries com 1 repetição apenas? Com o peso que eu aguento ou mais leve, apenas para executar? "Continue progredindo até chegar a um conjunto de 10x5" Eu faço isso durantes cada série ou tenho que ir aumentando de semana em semana?

3- Os exercícios de assistência podem ser substituidos? Eu não consigo fazer barra fixa para costas nem para bíceps, e na academia em que frequento não possuem barras paralelas, flexão consigo mas não muitas. Se der para serem substituidos, por quais posso substituir?

4- Podem ser feitos abdominais enquanto pratica esse treino?

5- Fazer aeróbico em jejum e de tarde treinar pode haver algum problema?

Desde já agradeço. Abraços.

Bom, to começando aqui... mas dá pra te ajudar um poco

1- Não. A progressão se dá a cada treino.

2- No deload, após não conseguir cumprir o 5x5 por 3 treinos seguidos, reduze-se 10% do peso no exercício estagnado e continua

3- Exercícios de assistência não são necessários. E a escolha desses deve-se ao fato de também serem compostos

4- Tem na primeira pág no tpc

[1mv 24]

@adorni

Hm, deixe-me ver se entendi então...

1- Se eu fizer agachamento com 10kg cada lado no treino A da segunda eu executo as 5x5 com 10kg e na quarta-feira aumento 2kg fazendo com 11kg cada lado e assim sucessivamente a cada treino, na sexta por exemplo já fazendo com 12kg cada lado, correto?

2- Se eu estiver com dificuldade em fazer com 20kg cada lado durante uma semana, ou três treinos, eu diminuo um pouco o peso e faço 5x5.

3- É, imaginei. Mas eu até que gostaria de fazer alguns só para me sentir mais 'treinado'. Sem querer desmerecer o método 5x5.

[adorni 5]

Sim, no começo é isso

[Visitante DESTROY3R]

@romare

coloque os pés exatamente embaixo da barra, trave a lombar como se vc fosse agachar, flexione os joelhos (o ideal é que a barra esteja apoiada na altura do pescoço) e tire a barra do lugar. dê um passo de cada vez para trás, eu particularmente prefiro flexionar o joelho a cada passo pra amortecer um pouco. ao final, se a sua gaiola for fechada em ambos os lados, ande para trás novamente e apoie a barra, senão, ande para frente do mesmo modo que citei no inicio e apoie a barra lá.

acho que o prnicipal erro do pessoal é não apoiar os pés exatamente embaixo da barra na hora de tirá-la do apoio, força bastante a lombar se os pés estiverem mal posicionados

[alechr 0]

@romare

coloque os pés exatamente embaixo da barra, trave a lombar como se vc fosse agachar, flexione os joelhos (o ideal é que a barra esteja apoiada na altura do pescoço) e tire a barra do lugar. dê um passo de cada vez para trás, eu particularmente prefiro flexionar o joelho a cada passo pra amortecer um pouco. ao final, se a sua gaiola for fechada em ambos os lados, ande para trás novamente e apoie a barra, senão, ande para frente do mesmo modo que citei no inicio e apoie a barra lá.

acho que o prnicipal erro do pessoal é não apoiar os pés exatamente embaixo da barra na hora de tirá-la do apoio, força bastante a lombar se os pés estiverem mal posicionados

Só corrigindo um detalhe, a barra deve estar na altura da parte superior do peito, um pouco abaixo da clavícula, e nao do pescoço, assim você evitar ter que ficar na ponta dos pés pra tirar a barra do suporte, principalmente se você faz low-bar.

De resto é isso, contraia o core e os braços também, pra manter todo o tronco travado. Um erro bem comum é ficar com um pé na frente do outro na hora de tirar a barra, assim você acaba jogando todo o peso numa perna só. Posicione ambos os pés embaixo da barra, você vai fazer um "mini-agachamento" pra tirar a barra do suporte, e vai dar só um passo pra trás, um pé de cada vez, não há necessidade de se afastar do suporte mais do que um passo.

[Heezy 6]

Pessoal, ando meio indeciso essa semana. Comecei o 5/3/1 e apesar de pouquíssimo tempo nele, saio da academia sentindo que não treinei direito. Gostei bastante do 5x5 enquanto fiz mas chegou uma hora que estagnei em alguns exercícios (squat principalmente, a falta da gaiola e as enormes 5 séries de 5 me assustavam bastante) admito que poderia ter ajustado melhor meu treino conforme minhas necessidades, ainda tenho vontade de continuar o 5x5 mas tenho curiosidade com o 5/3/1. Gostaria da opinião de vocês (:

[Aless 4675]

Pessoal, ando meio indeciso essa semana. Comecei o 5/3/1 e apesar de pouquíssimo tempo nele, saio da academia sentindo que não treinei direito. Gostei bastante do 5x5 enquanto fiz mas chegou uma hora que estagnei em alguns exercícios (squat principalmente, a falta da gaiola e as enormes 5 séries de 5 me assustavam bastante) admito que poderia ter ajustado melhor meu treino conforme minhas necessidades, ainda tenho vontade de continuar o 5x5 mas tenho curiosidade com o 5/3/1. Gostaria da opinião de vocês (:

Cara, 5/3/1 não tem nada de especial, mas eu considero ele treino intermediário. Se você não tem um bom volume ainda, não comece ele. Ele é feito para progressão bem lenta de cargas e aumento da tensão pelo aumento na quantidade de repetições e carry-over que isso pode dar para as cargas nas semanas seguintes. Para quem ainda tem espaço de aumentar carga toda semana (nem precisa ser todo treino), esse treino pode ser bem demorado. Todos que eu vi (inclusive eu) que resolveram experimentar o treino, ficaram com a mesma impressão: você sente que está faltando algo, que não está progredindo. É legal bater os PRs, mas fica nisso.

[Heezy 6]

Cara, 5/3/1 não tem nada de especial, mas eu considero ele treino intermediário. Se você não tem um bom volume ainda, não comece ele. Ele é feito para progressão bem lenta de cargas e aumento da tensão pelo aumento na quantidade de repetições e carry-over que isso pode dar para as cargas nas semanas seguintes. Para quem ainda tem espaço de aumentar carga toda semana (nem precisa ser todo treino), esse treino pode ser bem demorado. Todos que eu vi (inclusive eu) que resolveram experimentar o treino, ficaram com a mesma impressão: você sente que está faltando algo, que não está progredindo. É legal bater os PRs, mas fica nisso.

O meu problema com o 5x5 sempre foi o agachamento, a maldita falta da gaiola pesava bastante na minha cabeça, as 5 séries começaram a exigir bastante de mim e o medo de falhar falou mais alto. O 5/3/1 me passou mais segurança nesse aspecto por ter menos séries e um controle de carga maior. Acho que ainda tenho bastante a aproveitar do 5x5 mas é indispensável fazer alguns ajustes...

[Heezy 6]

O Ice tinha me recomendado o 5x5 do Bill Starr mas andei pesquisando sobre ele e confesso que não entendi muita coisa D: