Stronglift 5X5

[ResilientRise 107]

Trazendo um pouco de polêmica:

Martin Berkhan da Lean Gains comentou no seu facebook:

Fonte.

Isso nao foi um comentario, foi uma resposta a um usuario em fase de cutting que perguntou trocentas coisas la e provavelmente essa resposta é no contexto do cara.

[Usuário Hipertrofia 3]

O contexto é o seguinte: O rapaz ficou uma semana sem treinar para dar um descanso aos ossos. No primeiro parágrafo, fez duas perguntas: 1) Se mais alguém tinha o costume de fazer deload assim e 2) Para quem tem o hábito do fazer jejum de 24h, se é muito difícil fazer a supercompensação nos feeddays.

No segundo parágrafo, comentou que treinava RPT (Reverse Pyramid Training) e estava pensando em diminuir o peso em 20% e aumentar as repetições. Com o objetivo de hipertrofiar mais mantendo força e dando um descanso no SNC.

No terceiro parágrafo, disse que está em cutting e comentou sobre suas cargas. Disse que estava pensando em começar a fazer o StrongLifts mas estava inseguro quanto a recuperação. Pediu desculpas pelo post e agradeceu a ajuda.

Martin respondeu as perguntas e na última disse que não recomendaria StrongLifts para ninguém (logo, não é apenas nesse contexto). A não ser que a pessoa seja completamente iniciante e esteja fazendo dieta.

[cclm 533]

Am on a cut. My bench is currently 1.3xbw, squat is 1.8xbw, deads are 2xbw, and chins are bw+75lbs, OHP is weak and we will ignore it (all these are my top set at 3-5 reps).

Essas cargas estão um pouco avançadas pra fazer 5x5 eu diria, ainda mais que são 3-5RM... e a barra com 34 kgs sugere que o cara não é gordo, então temos ai alguém bem fortinho já.

A não ser que a pessoa seja completamente iniciante e esteja fazendo dieta.

É exatamente essa a proposta do treino, só que adaptando à realidade aqui, as pessoas treinam por um tempo considerável e continuam sendo "iniciantes", que como foi discutido em outros tópicos, não atingiram certa proporção nas cargas.

[mpcosta82 2967]

Martin respondeu as perguntas e na última disse que não recomendaria StrongLifts para ninguém (logo, não é apenas nesse contexto). A não ser que a pessoa seja completamente iniciante e esteja fazendo dieta.

Contexto, contexto.

O Martin Berkhan disse que não recomenda Stronglifts para quem está em dieta hipocalórica, a não ser que seja iniciante.

Ou seja, um iniciante, mesmo em dieta hipocalórica, poderia seguir SL.

A lógica é que, começando um SL, você reduz as cargas. E reduzir as cargas em cutting = perder massa magra, a não ser que você seja iniciante.

No site dele o Martin já comentou que concorda com treinos como SL: http://www.leangains.com/2009/01/minimalist.html

"There are other training approaches out there that I agree with; Starting Strength, 5x5, DC, RPT, and so forth. All of these put focus on principles that really makes the difference (hint: it's not about swiss balls or working different angles)"

[Visitante DESTROY3R]

Algumas considerações sobre o método baseado na minha experiencia (ainda uso ele e usarei por um bom tempo)

-O começo é relativamente tranquilo. Para quem é iniciante total, é a hora de aprender a fazer os exercícios corretamente. Eu que já tinha experiencia de treino, usei esta fase apenas para consolidar a técnica e realizar ajustes mínimos

-Quando se começa a atingir 1/2xBW, o treino começa a ficar mais interessante. Já da pra cansar um pouco (quem for iniciante) e vc já sente os músculos trabalhando de maneira relativamente intensa

-Atualmente já ultrapassei o BW no terra e agachamento, supino e remada estão caminhando muito bem também. Aqui a coisa já fica feia. Os músculos já trabalham intensamente, fico suando igual uma pessoa em baixo dum sol de 30°, o treino cansa pra cacete. No meu caso, como eu tenho prazer em ir pra academia não tenho problemas, mas garanto que nessa fase, aquele amigo que já não tem muita amizade com a academia, irá de cara feia e negligenciará geralmente as ultimas reps da quinta série se não for dedicado.

-Os isoladores ao final do treino são uma boa pedida, adoro fazer paralelas/supino fechado (revezo os dois), panturrilhas e barras fixas. No começo é bem difícil fazer algumas reps, mas rapidamente já se adquire condicionamento e força para realizá-las.

-O problema do 5x5 é ser voltado para iniciantes. Vamos lá, de 100 iniciantes, 25 sabem se alimentar corretamente. Desses 25, uns 15 sabem realmente realizar os exercícios. E desses 15, somente uns 8 ou 7 terão dedicação suficiente para seguir o treino até atingir cargas bem altas, sem negligenciar reps, realizar os treinos com postura correta, sem roubar, etc. No meu caso, quando comecei a agachar com 75 quilos (sem peso da barra) e terra la pelos 90 kgs é que os meus ganhos realmente apareceram. Músculos sólidos, densos e uma ótima base estrutural. Braços crescem brutalmente apenas com paralelas e barra fixa com pegada em supinação. O corpo cresce num todo, nenhum membro fica para trás.

-Por isso 5% do fórum apenas acha o treino bom, pois são apenas esses 5% que tem a capacidade de ir até o limite do treino. Fora que este método não dá aquele pump bonitinho que todo mundo adora, mais um atributo pra menos iniciantes acharem ele efetivo.

Atualmente estou estudando a adição de alguns isolares para fins mais específicos (no meu caso o pullover q nem é isolador direito, para expansão da caixa), já até troquei uma leve ideia com o ice sobre isso. Irei manter o treino por mais uns 6 meses até a hora que eu começar a ciclar, para entrar com um treino com alguns isolares mais específicos e utilizar algumas técnicas (tenho 18 meses de treino e NUNCA fiz um biset, dropset ou supersérie)

Bom, é isso. Espero abrir a mente de algumas pessoas. O intuito aqui é afirmar que o treino NÃO é fácil de maneira alguma. É apenas simples, bem elaborado e requer uma grande dedicação para conseguir obter resultados.

[Spectrum 10]

Algumas considerações sobre o método baseado na minha experiencia (ainda uso ele e usarei por um bom tempo)

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Senti até saudade dos treinos do SL ao ler seu post. Realmente o treino começa a ficar punk quando começa a passar de 1BW no agacho e terra.

Antes disso é somente adaptação a progressão de cargas e aprimoramento da técnica.

Tenho que concordar com o que vc disse. Principalmente com o fato de poucas pessoas afirmarem que o SL é bom, pois esses poucos são os que se esforçaram e adotaram por muito tempo o SL como base de seus treinos.

[Heittor Hemétrio Castilhos 27]

galera estou com algmas duvidas. Quanto tempo demora pra ter efeito? Pois mes que vem pretendo terminar o bulking então teria apenas 1 mes pra faze 5x5 antes do cutting. Poderia continuar seguindo o msm no cutting? Eu acho meus braços muito menores que o resto se fizesse este treino sem exercios focados e tri,bi eles poderiam ficar desprorsional?

Editado Agosto 21, 2012 às 13:42 por Heittor Hemétrio Castilhos

[ResilientRise 107]

1o dia da segunda semana do treino.

Treino de terra. Cargas ainda bem leves, mas depois do agachamento, um suor caracteristico toma conta.

Hoje fiz uma serie a mais do terra com 40 kg, pra tentar melhorar o movimento, mas foi so hoje.

Bom terminei o treino obviamente com bastante disposicao (por eu ter comecado com cargas 0 ou 10 no maximo), entao fiz a mais:

1: 4 x 10 de rosca direta com 20kg.

2: Abdominal inclinado com peso (36 kg no peito), serie de 10.

No findi eu senti um pouco a lombar, mas parece ser muscular mesmo. Lembrando que to fazendo jiu terca e quintas e mantendo uma alimentacao sem bombar de calorias por enquanto.

Vamo que vamo.

Editado Agosto 20, 2012 às 16:33 por FastApologies

[Zohan 31]

legal, to lendo q no terra e na remada curvada e bom ja começar com peso, ai no caso eu ia colocar metade do peso q eu pego normalmente na remada. so q terra eu nunca fiz, vcs começaram o terra com quantos kg?

[Visitante usuario_deletado343434]

No fim das contas, ter uma reserva de VO2 maior vai ajudar p kct nos levantamentos, especialmente quando as cargas ficarem pesadas.

Entra no conceito do GPP, bastante defendido pela WB.

Não precisa ser KB's, um halter de 10 kgs por exemplo fazendo swings por 10-15 minutos é um ótimo aeróbico, uma caminhada também ajuda MUITO na recuperação das pernas, meia hora por exemplo, ou então puxando um pneu, no inicio vazio, aos poucos vai colocando peso.

Ah mlk!

É disso que eu estou falando.... o pessoal ainda confundi muito extra-workouts para elevar GPP ou SPP com sobrecarga e o famigerado "Overtraining".

Tenho a impressão que essa confusão também é outra herança do treinamento Weider/minimalista, em que o pessoal treinava todos os dias [treino split] e acabava quebrando.

Pelo menos eu estou socando extra-workouts e estou gostando muito dos resultados