Stronglift 5X5

[Gui312 300]

O que acham de incluir um power clean ou clean and press no treino de agacho/supino/remada? Sei que o primeiro ta no SS, mas acho complicado eu deixar de fazer minha remada curvada e se eu não me engano, ja li de uma adaptação do SS que usava tanto o power clean quanto o pendlay row

[cclm 533]

no ss o powerclean substitui a remada, qual seu objetivo treinando isso?

[rubinho157 216]

Acho ele muito bom quando bem feito, que não é o caso da maioria que faz.. Por isso acho que um "treino normal" pra um iniciante (que não saiba fazer) daria exatamente na mesma..

1 - Me expressei errado, é um treino focado em progressão de cargas, quando eu leio isso eu suponho que o objetivo é CARGA, se o cara me pega 42kg total no supino isso não é CARGA pra 3 meses treinando CARGA.. Entendeu? Só isso..

2 - Pra mim, prova sim, se eu só faço supino e não consigo pegar uma carga boa NELE, desculpa pra mim isso é falho.. (Quando o cara não sabe treinar direito) ..

3 - Se a pessoa treinar 5x5 direito, tenho certeza que terá bons resultados, mas como já disse, a maioria nem sabe executar direito, mas ai vai de pessoa pra pessoa, tem milhares de pessoas que não sabem nem o que é um bulking e tem bons resultados treinando tudo errado.. Isso não é base..

Sobre a ultima pergunta, claro que não, mas depende da pessoa também, da dieta dela, de tudo, fazer academia por fazer posso dizer que na maioria das vezes é ineficiente sim, assim como qualquer coisa.. Assim como fazer 5x5 e executar terra/agachamento errado, a coisa mais sem sentido que conheço..

Sério, procura vídeo nos diários de quem faz 5x5 (INICIANTES) e me mostra um que postou um vídeo que falaram : PARABENS, você executa direito!

Uma das principais confusões é essa ... porque um cara que treina força já deve levantar altas cargas? E as variáveis? Sobre a execução: se é iniciante o mais comum é não ter uma execução perfeita, as vezes é aceitável já, algo sempre pode ser melhorado (inclusive em avançados) ... se até competidores pensam em melhorar a forma, porque não nós "amadores".

O que acham de incluir um power clean ou clean and press no treino de agacho/supino/remada? Sei que o primeiro ta no SS, mas acho complicado eu deixar de fazer minha remada curvada e se eu não me engano, ja li de uma adaptação do SS que usava tanto o power clean quanto o pendlay row

Esses movimentos são mais complexos, sem treinador leva tempo até conseguir uma boa forma.

Depende de onde você treina também, aonde eu vou não tem barra olímpica nem pode deixar o peso bater assim no chão ... até uso esses movimentos, mas como auxiliares ou em dia de quase recuperação.

Nossa, que criança ahuhauhau..

5x5 presta, quando executam todos os exercicios direito (realidade da minoria, pelo que vejo nos vídeos aqui no fórum/diários)..

Abraço!!

Com 18 anos, agindo dessa forma e chamando Iceman de criança ... seus posts serão ignorados ...

Editado Junho 21, 2012 às 22:17 por rubinho157

[Gui312 300]

no ss o powerclean substitui a remada, qual seu objetivo treinando isso?

foi o que eu disse, apesar de ser recomendado que quem acha o exercício muito complexo troque por pendlay rows, não é? como falei, acho que ja vi alguma variação do SS em que se usa os dois exercícios

o principal motivo de eu querer usar algum deles é por serem exercícios muito completos, e que acho que se encaixam nas ideias do SL 5x5

Esses movimentos são mais complexos, sem treinador leva tempo até conseguir uma boa forma.

Depende de onde você treina também, aonde eu vou não tem barra olímpica nem pode deixar o peso bater assim no chão ... até uso esses movimentos, mas como auxiliares ou em dia de quase recuperação.

fiz o clean and jerk por um tempo e acho que o movimento tava legal, um dos instrutores que entende um pouco mais me disse que tava tudo certo pelo menos (não fazia o SL 5x5 na época)

acho que consigo fazer razoavelmente bem o power clean e o clean and press também

na minha academia também não tenho barras olímpicas e não posso soltar o peso no chão (esse foi inclusive a razão de eu parar o clean and jerk, achei que tava ficando muito pesado pro meu ombro ter que "descer" a barra, inclusive tive uma pequena lesão), mas acho que principalmente com o power clean não teria esse problema, não é?

[cclm 533]

Bem, pela última vez caso alguém ainda tenha dúdida.

5x5

Método composto de progressão linear utilizando 5 séries de 5 repetições, aumentando-se 2 kg a cada treino nos exercícios, e 4 kgs no levantamento terra.

Recomenda-se para completos iniciantes utilização do peso da barra para começar, exceto na remada curvada e no levantamento terra (por causa da execução)

Algumas contas:

Exceto agachamento, todos exercícios são alternados treino sim, treino não.

Dessa forma demos um aumento de 6 kgs a cada 2 semanas.

em 12 semanas teremos um aumento de 36 kgs em todos exercícios, 72 kgs no agachamento, 72 kg no levantamento terra.

supondo que um mês tem 4 semanas, em 3 meses um supino de 42 exercícios não só é aceitável como é o esperado, bem como um agachamento de 72 kgs, olha que mágica!

Sobre execução, qualquer um mantém uma execução +- e levanta cargas pequenas, quem não conseguir agachar ATG com 40 kgs tém sérios problemas (sobre-peso, ou pouquissima massa muscular, mobilidade extremamente prejudicada). No mais, hoje devido ao aumento de tempo no qual as pessoas permanecem sentadas há um encurtamento nos flexores do quadril/cadeia posterior, o que causará problemas de mobilidade que serão evidentes ao NÃO SE CONSEGUIR AGACHAR, daí vem o propósito do vídeo com execução errada, pois na maioria das vezes pensa-se que estagnou por falta de força quando na verdade está sendo limitado por um problema de mobilidade que vai acarretar numa execução ruim, prejudicando o levantamento.

Quanto à "tanto faz o treino o cara vai fazer errado mesmo" é um problema quando se pensa no longo prazo, já que daí entram mais variáveis como o ego do cara que após ter atingido alguns resultados não quer "começar tudo de novo", então dessa forma o cara se depara com um treino simples, e quando ele trava, ele provavelmente irá se aprofundar/pesquisar pra descobrir o que tem de errado com ele.

O Christian Thibaudeau no livro dele Black Book of Training Secrets, fala algo sobre uma pesquisa que o corpo precisa de uma média de 200-300 repetições (500 para mais complexos como levantamentos olímpicos) num exercício para adaptar-se neuralmente, mas executar um exercício próximo do seu limite é um animal muito diferente de apenas executá-lo, sua execução no militar pode ser impecável com 10 kgs de cada lado, mas quando joga 30 de cada lado é que realmente está se esforçando para adaptar-se neuralmente, então imagine que os iniciantes comecem a chegar proximos aos seus limites na 10 semana de treino, então para realizar as 200 execuções eles precisarão de pelo menos mais 3 semanas, isso só para o agachamento, para os outros levantamentos ainda mais, o Terra então nem se fala... Por isso é importante filmar a execução, ver no que tá errando e tentar novamente, para que aprenda-se corretamente a fazer o exercício lá suas 200-300 vezes CERTO, e assim aprender.

foi o que eu disse, apesar de ser recomendado que quem acha o exercício muito complexo troque por pendlay rows, não é? como falei, acho que ja vi alguma variação do SS em que se usa os dois exercícios

o principal motivo de eu querer usar algum deles é por serem exercícios muito completos, e que acho que se encaixam nas ideias do SL 5x5

fiz o clean and jerk por um tempo e acho que o movimento tava legal, um dos instrutores que entende um pouco mais me disse que tava tudo certo pelo menos (não fazia o SL 5x5 na época)

acho que consigo fazer razoavelmente bem o power clean e o clean and press também

na minha academia também não tenho barras olímpicas e não posso soltar o peso no chão (esse foi inclusive a razão de eu parar o clean and jerk, achei que tava ficando muito pesado pro meu ombro ter que "descer" a barra, inclusive tive uma pequena lesão), mas acho que principalmente com o power clean não teria esse problema, não é?

Nesse caso faça com o power clean substituindo a remada e continue construindo uma base sólida para seus ombros com o militar, quando estagnar 1x5 no militar, já vai ter uma base boa para começar a treinar uns Jerks mais pesados, eventualmente chegando no Clean and Jerk xD

[Aless 4675]

Caio, concordo com toda a parte teorica do teu post, gostei muito. Eu apenas nao concordo com a tua conclusao sobre o resultado apos 3 meses:

em 12 semanas teremos um aumento de 36 kgs em todos exercícios, 72 kgs no agachamento, 72 kg no levantamento terra.

supondo que um mês tem 4 semanas, em 3 meses um supino de 42 exercícios não só é aceitável como é o esperado, bem como um agachamento de 72 kgs, olha que mágica!

Isso quer dizer que em 3 meses o cara vai estar agachando com 92Kg (72 da progressao mais 20Kg da barra) e supinando com 56Kg. Eu considero isso um bom resultado quando comparado a treinos normais. Com que frequencia voce entra em uma academia e ve algum agachando com 1BW ou mais? Colocando quase 1BW no supino? (supondo alguem com 80Kg seguindo esse treino). Na minha academia antiga, ninguem fazia isso. Ninguem. O unico cara que colocava 90Kg no supino tinha mais de 10 anos de experiencia dentro da academia.

[cesar.brandao 3]

Hehehehehe, então tá...

Você é o foda e eu sou o otário, fica bom assim?

Ah, e você ganhou a discussão, eu estou errado e o 5x5 não presta, bom mesmo é ir p academia treinar ABC2x.

Pronto, agora que concordei contigo, vc pára?

Trollface IAUSIUAHSUIAHSUI

Ice me da uma luz ai, não é recomendado começar o 5x5 em cutting, certo?

Então mesmo eu fazendo durante 1 mês, sei que vai ser pouco tempo de treino, mas depois desse período dar início ao cutting, seria insignificante?, e o modo mais pratico seria fazer o cutting e depois dar início ao SL? ou não haveria problema algum em ter 1 mês de SL e começar o cutting ??

[mpcosta82 2965]

Ice me da uma luz ai, não é recomendado começar o 5x5 em cutting, certo?

Então mesmo eu fazendo durante 1 mês, sei que vai ser pouco tempo de treino, mas depois desse período dar início ao cutting, seria insignificante?, e o modo mais pratico seria fazer o cutting e depois dar início ao SL? ou não haveria problema algum em ter 1 mês de SL e começar o cutting ??

Não é recomendado fazer cutting com cargas submáximas, um dos fatores que auxilia a manutenção da massa magra é a intensidade (carga x repetições) dos exercícios. Isso já basta para você se decidir

[Gui312 300]

Nesse caso faça com o power clean substituindo a remada e continue construindo uma base sólida para seus ombros com o militar, quando estagnar 1x5 no militar, já vai ter uma base boa para começar a treinar uns Jerks mais pesados, eventualmente chegando no Clean and Jerk xD

Mas tirando a remada eu não diminuiria muito os estimulos para as costas e principalmente para os biceps?

[cesar.brandao 3]

Ok

Obrigado pelas explicações MPCOSTA e ICEMAN