Stronglift 5X5

[Ally 5]

Jorge whey,

Sim mas na divisao ABC, o treinamento atual é dividido peito/triceps-costas/biceps e pernas/ombros

Pode-se treinar um básico cada dia usando 5x5?

O intuito é usar o 5x5 só na hora de fazer os básicos, entendeu? e os outros exercícios eu usaria sets/reps normais para hipetrofia.

Por exemplo: dia de peito treino supino reto 5x5 e os outros exercicios de 3 sets de 6-8 reps

Dias de costas treino deadlift 5x5,remada curvada 5x5 e os outros de 3 sets de 6-8reps

Dia de pernas agachamento 5x5 e os outros de 3 sets de 6-8 reps

Dia de ombro levantamento militar 5x5 e os outros de 3 sets de 6-8 reps.

OBS: "Outros" que eu digo, é o resto dos exercicios para completar o treino dos grupos musculares sendo treinados naquele dia.

Seria prudente?

Haveria aumento de força?

Editado Janeiro 19, 2011 às 00:06 por Ally

[Tóóla 2]

com certeza neh cara, nao tem nem comparaçao com o squat normal . Porque nao pode fazer o normal?

na minha academia n tem aquele suporte pra barra infelizmente..o dono dela disse que iria trocar toda a aparelhagem..eu vou pedir a ele pra comprar esse equipamente que não custa nada e é muito útil né?

vlw

[luis2356 372]

Não tem paralela na minha academia, da pra fazer na maquina?!

[Danilo Z 2734]

na minha academia n tem aquele suporte pra barra infelizmente..o dono dela disse que iria trocar toda a aparelhagem..eu vou pedir a ele pra comprar esse equipamente que não custa nada e é muito útil né?

vlw

Na minha academia também não tem,eu faço com as duas mesas de supino inclinado,eu apoio cada ponta da barra em uma e já era!

[eduardostz 40]

Não tem paralela na minha academia, da pra fazer na maquina?!

que maquina? se for o graviton pode

[Jorge Whey 162]

Jorge whey,

Sim mas na divisao ABC, o treinamento atual é dividido peito/triceps-costas/biceps e pernas/ombros

Pode-se treinar um básico cada dia usando 5x5?

O intuito é usar o 5x5 só na hora de fazer os básicos, entendeu? e os outros exercícios eu usaria sets/reps normais para hipetrofia.

Por exemplo: dia de peito treino supino reto 5x5 e os outros exercicios de 3 sets de 6-8 reps

Dias de costas treino deadlift 5x5,remada curvada 5x5 e os outros de 3 sets de 6-8reps

Dia de pernas agachamento 5x5 e os outros de 3 sets de 6-8 reps

Dia de ombro levantamento militar 5x5 e os outros de 3 sets de 6-8 reps.

OBS: "Outros" que eu digo, é o resto dos exercicios para completar o treino dos grupos musculares sendo treinados naquele dia.

Seria prudente?

Haveria aumento de força?

Cara treinar você pode sim, mas como eu disse, é muito mais fácil você desenvolver força com uma maior frequencia de treinamento do que com apenas um treino de peito por semana entendeu?

Veja a metodologia do Stronglift por exemplo, temos agachamento 3x semanais enquanto no seu treino ABC tem apenas um. A progressão é muito mais constante e eficiente desse jeito do que feita apenas uma vez por semana sem um mínimo de frequencia.

Vai haver aumento de força com seu treinamento ABC? Claro que vai, porem com uma maior "dificuldade".

Por isso lhe sugeri o método ABO, que para o seu tipo de treino é uma das alternativas a se adotar.

Abraços

Editado Janeiro 19, 2011 às 21:46 por Jorge Whey

[atalaiafc 8]

Ae galera, andei pesquisando mais sobre este tipo de treino e achei esse 5x5 (Duplo fator)....Como a base já foi abordada aqui, não quis cria outro tópico...Achei pertinente manter aqui a discussão..Mas se os modera discordarem, é só falar que crio um tópico...valeuw...

Melhores Treinos (5X5 - Duplo Fator)

Treino muito utilizado por powerlifters

A idéia é simples: você tem um período de treino de volume e outro de intensidade, por isso o nome, Fator Duplo.

Cada ciclo de treino dura em torno de 8 semanas (4 de volume e 4 de intensidade), sendo que durante a fase de volume o corpo sofre uma fadiga muito grande por causa no número de séries e repetições e durante a fase de intensidade o corpo descansa, mas você continua aumentando o peso em cada semana.

PS: você deve aumentar o peso à cada semana, nem que seja apenas 1kg. Essa é a idéia.

Só aumentando o peso é que o corpo se adapta e constroe músculos, aumentando assim seu paso corporal.

PS 2: você deve comer bem, muito bem. Quando eu digo comer bem, não é ficar controlando 1 caloria aqui e cuidando outra ali, é sentar à mesa e fazer uma refeição decente, com bastante carbo, proteína e gordusas de qualidade.

Como já disse, esse treino trabalha os exercícios básicos, portanto esqueça do resto.

Ele se baseia em supino, remada, agachamento, terra e desenvolvimento militar. Vocês não leram errado não. São só esses 5 exercícios mesmo.

Vamos lá então:

Segunda - Agachamento, supino, remada

(5x5) (1x5) (1x5)

Quarta - Agachamento, terra, militar

(5x5) (5x5) (5x5)

Sexta - Agachamento, supino, remada

(1x5) (5x5) (5x5)

O que significa 1x5 e 5x5??

Os dois significam que vc irá fazer 5 séries de 5 reps, com a seguinte diferença:

No 1x5 significa que a carga deve ir aumentando até o peso que vc tem por objetivo naquela semana, isto é, se você quer colocar 100kg no supino, na 1ª série coloque 70kg, na 2ª 80, na 3ª 90, na 4ª 95 e na 5ª os 100kg.

No 5x5 significa que a carga é constante, isto é, se vc quer colocar 90kg no supino, aqueça bem, coloque o 90kg e faça as 5 séries de 5 reps.

Seleção do peso

Vamos pegar um exemplo. Se vc consegue fazer 1 série de 5 reps para os exercícios citados acima, com as seguintes cargas (considerando o peso da barra como sendo de 10, para arredondar):

Agachamento - 100kg

Supino - 80kg

Remada - 65kg

Terra - 130kg

Militar - 50kg

Você deve fazer o 1º ciclo de treino +- assim (os mesociclos são de 8 semanas + ou -):

Fase de volume

Semana 1 - Ag. 80kg Sup. 68kg Rem. 55kg Terra 115kg Mil. 42kg

Semana 2 - Ag. 94kg Sup. 74kg Rem. 61kg Terra 121kg Mil. 46kg

Semana 3 - Ag. 100kg Sup. 82kg Rem. 66kg Terra 130kg Mil. 51kg

Semana 4 - Ag. 104kg Sup. 86kg Rem. 70kg Terra 136kg Mil. 55kg

Fase de intensidade

Semana 5 - Ag. 108kg Sup. 90kg Rem. 74kg Terra 140kg Mil. 59kg

Semana 6 - Ag. 112kg Sup. 94kg Rem. 78kg Terra 144kg Mil. 61kg

Semana 7 - Ag. 116kg Sup. 96kg Rem. 80kg Terra 148kg Mil. 63kg

Semana 8 - Ag. 120kg Sup. 98kg Rem. 82kg Terra 152kg Mil. 65kg

OBS: na fase de intensidade vc deve parar com as 5x5 e fazer 3x3.

Onde, na fase de volume era 1x5, na de intensidade será 1x3 e onde era 5x5 será 3x3.

Também não deve fazer o agachamento da quarta, apenas faça na segunda e sexta.

Na quarta o agachamento deve ser feito com 10-15% a menos de peso que na segunda.

Exemplo: se segunda vc fez o agachamento com 100kg, na quarta fará com 85-90kg. Ok!?

Vejam que a cada semana vc aumenta os pesos. Parece impossível aumentar tanto, mas se fizer tudo corretamente dará certo.

Como podem ver, o meu próprio recorde deve ser quebrado nas semana 3 e 4.

Como havia falado, o treino tem por objetivo o aumento constante do peso. Se na semana 1 vc colocou 100kg no supino, na 2 vc colocará 102, 104 ou 106, dependendo da sua recuperação, etc.

Eu, por exemplo, aumento toda a semana de 2 a 4 kg no supino e de 4 a 6 no terra.

Certo, agora vou falar como executar cada exercício:

Agachamento - completo, isto é, quase até encostar a bunda no chão;

Supino - encostar a barra no peito

Remada - você fica curvado em 90º, isto é, pernas extendidas e tronco inclinado para a frente (paralelo ao solo).

Terra - quem nunca fez ou não sabe fazer, terá que fazê-lo, pois ele é a base de tudo. Comportando altas cargas no terra, você ficará grande, e como...

Desenv. militar (ombros)- sentado, ao baixar a barra, chegue com ela um pouco abaixo do queixo e erga. É o contrário do desenv. trás.

** Dificilmente vc chega à falha muscular. Você chega perto disso nas semanas 3 e 4 que são as semanas nas quais vc quebra o seu PR (personal record).

[nqk_flavin 0]

Iniciando 3ª semana de 5x5, as progressões estão ficando mais dificeis mas o treino é muito prazeroso...recomendo!

[Land 0]

Quanto ao agacho, alguém aqui começou com a barra vazia mesmo?

idem pro levantamento terra.

...o tempo de descanso entre os exercícios é de 2~3min também?

Editado Janeiro 26, 2011 às 01:12 por Land

[nqk_flavin 0]

particularmente eu comecei com 30kg cada lado, sendo meu 5RM 45kg.

3ª semana e por enquanto está tranquilo o agachamento, os outros estão começando a crescer na dificuldade.