Stronglift 5X5

[Visitante usuario_deletado17]

Andei pesquisando e pelo que descobri (me corrijam se estiver errado) quem criou o 5x5 inicialmente foi o REG PARK.

Percebi que o cara era bem grande e isso antes de se usarem anabolizantes em seres humanos com intuito de ganho de massa muscular.

Minha pergunta é: O cara realmente era bem grande, natural e adepto do 5x5 ?

Um foto dele:

[mpcosta82 2967]

Ele criou um tipo de 5x5, sim (por sinal foi um 5x5 criado por ele que o Arnold usou, com bastante sucesso, no início da carreira dele).

Até onde eu sei, quem criou (ou popularizou) o 5x5 foi o Bill Starr.

Agora, se o Reg Park era natural, ou se usou o 5x5 até chegar ao ponto em que está nesta foto...sei não, acho difícil.

Procurando um pouco, encontrei isso:

O Casey Butt escreveu o seguinte:

"Some athletes' careers from the era, such as Reg Park's, do span the introduction of steroids into bodybuilding. In Park's case, he weighed 226 lbs when he won the Mr. Britain title in 1949, 214 lbs when he won the Mr. Universe title in 1951, 215 lbs when he won it the second time in 1958, and 216 lbs when he placed 3rd in 1971 (at age 43 - he returned again in 1973 to place 2nd). If Park did jump on the steroid bandwagon when he learned of them in 1960, then they produced one pound of muscle in 11 years for him."

Ou seja, aparentemente... sem esteróides.

[oaharba 63]

@ice

Você já implementou o overhead squat no seus treinamentos 5x5?

Teve que mudar algo relacionado a mecânica dos outros exercícios?

[Detrox 6]

Como assim? Nao entendi Detrox.

Powerlifters e strongmans, na maioria costumam ter um bf alto, pois comem muito para levantar muito peso. Mas voce quer saber se da pra ter um shape fitness fazendo um stronglifts? Sim , eh claro que sim, nao conheco ninguem ,FAMOSOOO, mas , a intensidade de um stronglift, com exercicios completos, nao tem como nao ficar forte e consequentemente volumoso, ai pra manter o BF baixo, dieta e anabols, dependendo de como vai querer esse bf.voce sabe.

Quanto ao treino, nao ficou muito claro. Mas o stronglifts, tem uma base a ser seguida, se voce simplesmente mudou seu treino para 5x5, voce faz um treino de forca, intenso e low rep, o stronglifts consiste nos compostos e nas baixas e intensas series/repeticoes , mas teria que ser do jeito que o protocolo "manda", nao da pra "costumizar" o programa, senao deixa de ser stronglifts 5x5, e sera apenas, um treino low rep/ intenso.

Não estou "costumizando" o programa, por que faço todos exercícios e não invento novos treinos para membros diferentes, só citei que mesmo chegando agora nas partes mais desafiadoras do treino eu preciso ainda descansa pouco, vou dar um exemplo agora...Se eu esperar 2~3 minutos a cada repetição no agachamento, eu não vo me senti forte, não vo ta dando meu máximo, vo descansa muito, eu to progredindo as cargas como diz o programa, mas ainda ta "fácil", se eu não descanso de 30~60 segundos, meu corpo já não está dando seu "máximo", e assim perde a intensidade do treino. Quanto ao shape, acredito que deve ser possível sim ter talvez um shape fitness, apesar de todos os strongmans que eu vejo a maioria tem bf bem elevado. To falando se com uma alimentação certa, pode se chegar nesse shape...Me perdoe os strongmans, mas comer que nem boi, não é desculpa para ser strongman? Não sei muito sobre os conceitos, mas os barrigões de "chopp" tem lá sua importância para fazer seus levantamentos.

O stronglifts é um treino voltado para iniciantes/intermediários. Então você não vai encontrar nenhum powerlifter/strongman famoso que esteja usando o SL, por já serem avançados. Eles usam outros tipos de treino, normalmente treino conjugado, como o WSB.

Os pesos estão desafiadores porque as cargas são altas ou o descanso é pouco? Já experimentou descansar 2-3 minutos entre cada série?

Se você está disposto a seguir o SL, como aparentemente está, faça do jeito certo. Não tente deixar o treino mais "intenso". Faça como deve ser feito, descanse o suficiente entre cada série.

Vai ser difícil você encontrar um powerlifter com shape fitness. De repente o Dave Gulledge depois da dieta que ele fez (não tenho a menor ideia se ele é bom ou não).

BF baixo não ajuda em nada a levantar grandes cargas.

Como eu citei acima, se eu descansar 2~3 minutos cada repetição, vai ficar mais fácil, bem mais fácil pra mim do que esperar 30~60 segundos que ficará mais desafiador e difícil. Se eu esperasse 2~3 minutos acredito que poderia elevar um pouco mais a carga daí, porém iria estar saindo do plano 5x5, aumentar a carga progressivamente e não pular do nada para aumentar 10kg por exemplo.

Toda aquela parada de comer direito já não ajuda para fazer um treino? Desculpa, mas acho que sim, as gorduras tem lá seu lado positivo, por virar fonte de energia, ajudar no movimento...(ainda não lembro, mas eu li por aqui que o barrigão de chopp dos caras, ajuda em alguma coisa mas eu não lembro o que, tentarei procurar), mas se a alimentação for correta, to falando de se alimentar no pré treino, ALIMENTAÇÃO, e no pós também, no dia inteiro sim, mas claro dar um foco na última refeição antes do treino, já não seria o bastante para ganhar força, além do mais para ficar volumoso você precisa comer mais, você pode levanta altas cargas e não ser volumoso ta entendendo? Eu quero chegar no ponto de fazer o 5X5 com uma alimentação adequada para talvez conseguir o tal shape fitness, porém sei que chega momentos que fica muito difícil de abaixar, aí tem que ter ajuda de uma "droguinha" ali ou aqui, mas isso é só no final.

[mpcosta82 2967]

Sim, eu não disse que você precisa comer igual a um strongman. Você pode ficar mais forte e ter shape bom. Você apenas não vai ter a força de um powerlifter e o corpo de um fisiculturista.

Quanto ao SL, se as cargas ainda estão baixas você pode aumentar a progressão, ao invés de progredir 1 kg/treino poderia usar 2. Ou 5 se for deadlift, e por aí vai.

No início é fácil, mesmo. É para ser assim. Um dos motivos é para seu corpo aprender o movimento correto através da repetição.

Entenda que o ganho de força é a longo prazo, não a curto prazo. Seguir o treino corretamente, com o descanso correto, irá te fazer chegar mais longe. Se você estiver próximo do limite em cada treino, o ganho de força será prejudicado.

Há vários relatos de pessoas que seguiram SL/SS e aumentaram demais as cargas de um treino para o outro.... depois de poucos treinos estagnaram.

Vá devagar, tenha paciência, que você chega mais longe.

[Detrox 6]

Meu treino tá bom, só que dá para melhorar...

Exemplo:

Se eu fizer 5kg supino com 30~60 segundos de descansos no 5x5, é melhor do que fazer 10kg com 2~3 minutos de descanso? Por que nesse momento, eu estou como a primeira opção, eu sinto que posso colocar mais carga se eu descansar entre 2~3 minutos, seria uma boa dar uma puladinha nas cargas?

Quanto ao shape, eu quero continuar minha progressão de força, mas com um corpo definido, um shape definido, cortado tipo fitness, porém continuando com aquela progressão de carga nos meus treinos, não pretendo ser volumoso como "bodybuilders" por que se eu quissesse precisaria até tomar umas coisas extras, mas eu to dizendo que força + shape fitness + descanço + alimentação certa é possível seguindo o 5x5?

Editado Fevereiro 24, 2012 às 13:44 por Detrox

[mpcosta82 2967]

Meu treino tá bom, só que dá para melhorar...

Exemplo:

Se eu fizer 5kg supino com 30~60 segundos de descansos no 5x5, é melhor do que fazer 10kg com 2~3 minutos de descanso? Por que nesse momento, eu estou como a primeira opção, eu sinto que posso colocar mais carga se eu descansar entre 2~3 minutos, seria uma boa dar uma puladinha nas cargas?

Quanto ao shape, eu quero continuar minha progressão de força, mas com um corpo definido, um shape definido, cortado tipo fitness, porém continuando com aquela progressão de carga nos meus treinos, não pretendo ser volumoso como "bodybuilders" por que se eu quissesse precisaria até tomar umas coisas extras, mas eu to dizendo que força + shape fitness + descanço + alimentação certa é possível seguindo o 5x5?

Mas você está progredindo as cargas, não está?

Se hoje você usa 5 kg/lado, daqui a 5 treinos de supino (3 semanas) você estará usando 10 kg/lado. E 4 semanas depois 15 kg/lado, mais 3 semanas 20 kg/lado....

Você até pode usar uma progressão maior no início se quiser (2 kg/lado por exemplo), só não seja "ganancioso" senão logo logo você vai estagnar.

E mais uma vez, 5x5 é um treino para iniciantes/intermediários; se você quer um shape avançado, primeiro você tem que passar do nível iniciante, intermediário... é bem provável que, quando você terminar o 5x5 e já estiver em um nível intermediário, seu shape ainda não estará como você quer. A partir daí você usa treinos mais avançados.

Já suas outras dúvidas, de ter corpo "rasgado" e coisas do gênero, isso depende muito da sua dieta. Não acho que caiba esse tipo de questionamento no tópico do 5x5.

[Detrox 6]

Sim, seria uma boa.

O intervalo entre as séries realmente aumenta a intensidade do treino, mas não é tão relevante assim.

Vale muito mais vc pegar mais pesado e descansar um pouco mais entre as séries do que pegar mais leve apenas para descansar menos.

Quando diz que pode dar um intervalo de até 5 minutos entre cada série (embora eu também goste de ficar entre 2~3 minutos) é pq esse intervalo não vai prejudicar seus resultados.

Quanto ao seu objetivo de ficar com shape fitness, sim, é possível com o 5x5, o que manda mesmo é a dieta.

Então em vez de aumentar 1kg cada lado, vou aumentar 2~3kg cada lado e aumentar meu tempo de descanso, acho que vai melhorar minha força. Sinto que posso fazer mais.

Mas você está progredindo as cargas, não está?

Se hoje você usa 5 kg/lado, daqui a 5 treinos de supino (3 semanas) você estará usando 10 kg/lado. E 4 semanas depois 15 kg/lado, mais 3 semanas 20 kg/lado....

Você até pode usar uma progressão maior no início se quiser (2 kg/lado por exemplo), só não seja "ganancioso" senão logo logo você vai estagnar.

E mais uma vez, 5x5 é um treino para iniciantes/intermediários; se você quer um shape avançado, primeiro você tem que passar do nível iniciante, intermediário... é bem provável que, quando você terminar o 5x5 e já estiver em um nível intermediário, seu shape ainda não estará como você quer. A partir daí você usa treinos mais avançados.

Já suas outras dúvidas, de ter corpo "rasgado" e coisas do gênero, isso depende muito da sua dieta. Não acho que caiba esse tipo de questionamento no tópico do 5x5.

Primeiramente eu quero o ganha de força muscular, para depois olhar para um "shape", porém, se eu já me alimentar adequadamente desde o início acho que é possível talvez ter um shape desses. Minha progressão de cargas está sendo conforme dita o livro, 1kg para todos exercícios, menos para o deadlift, vou hoje em vez de aumentar 1kg, vou aumentar 3kg a mais e aumentar meu descanso, vou ver como irei me sair hoje, até no squat que vou aumentar a carga já que meu corpo irá descansar mais, obrigado por clarear minhas dúvidas.

[Visitante usuario_deletado17]

Passando pra agradecer as respostas do Ice e do MpCosta

E eu acho q os anabols só foram usados lá pra os anos 60 não?

PS: Louco pra fazer 5x5, mas só posso quando conseguir um suporte pra agachamento e supino (e uma barra de pelo menos 2 metros tbm)

[mpcosta82 2967]

Você mesmo respondeu. Você é novato. Comece do zero