Stronglift 5X5

[Spectrum 10]

Olá,

Após ler o artigo surgiu algumas dúvidas!

-Pelo que vi, tem pessoal que faz ABC ao invés de ABA. Isto é certo? Se sim, como ficaria um treino de ABC no SL?

-É possível encaixar os exercicios de assistência em todos os treinos? Por exemplo, em todo treino eu colocar um exercicio de assistência para braço e panturrilha.

-Supomos que eu esteja fazendo supino reto com 20Kg/lado, mas na 3° repetição eu vejo que posso aumentar 2Kg/total. Eu aumento estes 2Kg ou espero para aumentar somente no próximo treino?

Por enquanto é só!

Abraços.

Agora quem não entendeu fui eu.

Sua 3a. pergunta é sobre progressão de cargas, correto? Pra facilitar cada treino vc aumenta 1 Kg/lado. Se, por exemplo, hj, vc vai treinar supino com 20Kg lado, faça as 5 séries e as 5 repetições com essa carga. No próximo treino que tenha supino faça com 21Kg/lado. Isso para as 5 séries com 5 repetições.

Quanto a colocar exercício de assistência, EU, acho mais interessante colocar um para cada dia de treino e não todos no msm dia por exemplo. Um dia, vc treina bíceps, outro tríceps, outro panturras. E não todos no msm dia.

Tendeu?

Editado Dezembro 26, 2011 às 18:20 por Spectrum

[RafaelCrvs 12]

Isto eu já havia entendido.

[Spectrum 10]

Releiam novamente minhas perguntas e verão que não tem nada a ver com o que vocês estão postando.

Desculpe mas é a realidade.

Isto eu já havia entendido.

E o que falta vc entender?

[AAugusto 197]

E quando por exemplo eu chegar a minha capacidade maxima, e não conseguir mas progredir, devo dimunuir 10% do peso, e continuar a progressão de 2kg totais por treino, ou voltar do zero desde onde eu comecei??

[busarello 3354]

E quando por exemplo eu chegar a minha capacidade maxima, e não conseguir mas progredir, devo dimunuir 10% do peso, e continuar a progressão de 2kg totais por treino, ou voltar do zero desde onde eu comecei??

Travou a primeira vez = deload leve (-10%)

Travou novamente = deload hard (-20%).

Você ao menos leu o material que o ICEMAN traduziu?

[Vasthor 110]

Você ao menos leu o material que o ICEMAN traduziu?

pior que são duvidas basiconas né.

galera que não leu ainda: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/58395-traducao-do-e-book-stronglifts-5x5-report/

na assinatura dele tem outros materiais.

[AAugusto 197]

poxa, me perdoem ae galera, só tinha lido aquele artigo que postaram no forum sobre o treino

dps que me passaram o artigo li ele inteiro, terminei agr, to desde aquela hr que o vasthor passou o link do treino

valeu ae, certamente minhas duvidas foram todas respondidas.

abraços

[mplobof 0]

De acordo com o livro, o aquecimento é:

2 séries só com a barra + 1 série de 5 reps com 33% do peso + 1 série de 5 reps com 66% do peso.

Depois dessas séries começa o treino propriamente dito, com 5 séries de 5 reps.

No terra é diferente, como já vem previamente aquecido do agachamento, faz 1 série de 5 reps com 60% da carga, 1 série de 5 reps com 80% da carga e 1 série de 5 reps com 100% da carga.

Isso é no começo.

Mas, assim como o Aless relatou, quando o peso sobe, esse aquecimento se torna insuficiente, o salto de peso fica muito grande.

Qdo passei a pegar umas cargas consideráveis, passei a fazer várias séries de aquecimento.

Uma das que mais gostei foi um sistema 5/4/3/2/2, com 20%/40%/60%/80%/90%.

Isto é, 1ª série de aquecimento com 20% do peso para 5 reps, 2ª com 40% para 4 reps, 3ª com 60% para 3 reps, 4ª com 80% para 2 reps e 5ª com 90% para 2 reps.

Para não deixar o treino muito longo, sempre faço o aquecimento sem descanso ou com descanso mínimo, o menor possível, descanso apenas entre a última série de aquecimento e a primeira de treino.

Boas, tenho uma dúvida em relação ao aquecimento, já li as partes traduzidas (aproveito para agradecer ao Iceman porque estão muito boas) e também ando a ler o livro aos poucos e fiquei com uma dúvida ao ler este comentário. Lá no livro está exemplificado o aquecimento para o agachamento supondo que tencionamos fazer squat com "135lbs":

"· 2×5 45lbs => 2 sets of 5 reps with the empty Olympic bar

· 3 x 90lbs => 1 set of 3 reps with the 45lbs bar + 22.5lbs/side

· 5 x 135lbs => first set of 5 reps with your work weight

· 5 x 135lbs => 2nd set of 5 reps with your work weight

· 5 x 135lbs => 3rd set of 5 reps with your work weight

· 5 x 135lbs => 4th set of 5 reps with your work weight

· 5 x 135lbs => 5th and final set of 5 reps with your work weight"

Pelas contas que fiz é 2x5 com um peso que corresponde a 33% da carga total com que vamos fazer o exercício, depois 1x3 com 66% da carga total e depois então os 5x5 com 100% da carga. O aquecimento não devia ser antes assim?

Já agora muito bom este tópico!!

Editado Dezembro 28, 2011 às 17:40 por mplobof

[Visitante]

Colega meu que formou esses tempos em ed.fisica disse pra mim não subir tudo no agahcamento hr q estiver em cima, tipo deixar os joelhos meio flexionados.. sera q confere? Notei que fazendo isso fico mais sobre tensão.. mas Ja que o o 5x5 é um treino mais de força axo que não tem problema dar uma descansadinha em cima, ou estou errado?

[RafaelCrvs 12]

Realmente não precisa esticar todo o joelho, ele deve ficar "trabalhando" tensionado, aperfeiçoando o equilibrio.