Stronglift 5X5

[DouglasOliveira 117]

Certo, mas o corpo dá uma acustumada em agachar pesado 3x na semana depois das primeiras semanas, pra quem não agachava ou agachava apenas 1 ou 2 vezes na semana quando passa a fazer 3 é um ''choque''. Eu treinei ontem e hoje inventei de correr e minhas pernas estão bem quebradas, creio que amanhã não vai render muito meu agacho...

na verdade MT pelo oposto.. Nas primeiras semanas se vc começa leve e tranquilo.. Quando fica pesado.. Ai e que vc vai ver que malhar 3x por semana e MT kk

[mctimbu 1142]

Não precisa, necessariamente mudar o treino, pode progredir treino sim e treino não, progredir apenas semanalmente ou então reduzir a carga de cada progressão, em vez de progredir 1kg cada lado, pode arrumar um kit de anilhas fracionadas e progredir apenas 100g, 200g, 300g, 400g ou 500g de cada lado.

Mas também pode mudar o sistema.

Aliás, depois de muito pesquisar, eu ficaria no SL 5x5 não mais do que 3 ou 4 meses e depois migraria para o modelo do Reg Park fase 1, porque prioriza todos os grupos por igual, diferente do SL que prioriza mais pernas do que as demais partes.

Homenagem, sei... tá mais com cara de hueragem mesmo...

Mas é que eu precisava sair e não dava tempo de postar.

mas não ia cair a mão se pesquisasse no google...

Fase 1:

Hiperextensões 45º 3×10

Agachamento barra nas costas 5×5

Supino 5×5

Levantamento Terra 5×5

Fase 2:

Hiperextensões 45º 3-4×10

Agachamento frontal 5×5

Agachamento barra nas costas 5×5

Supino 5×5

Desenvolvimento militar com barra em pé 5×5

“High pull” 5×5

Levantamento terra 5×5

Elevações plantares em pé com barra 5×25

Com exceção das hiperextensões, em todos os exercícios são feitas 2 séries de aquecimento progressivamente mais pesadas e 3 séries com o peso de treino.

Toda vez que conseguir concluir todas as séries e repetições com boa técnica, deve-se aumentar o peso da barra.

Descanse 2~3 minutos entre cada série de treino.

Treine 3 vezes por semana.

Eu fiz uma pequena modificação no fase 2, substituí o high pull por barra fixa. Também pode ser boa ideia começar sem o agachamento frontal e deixar para incluí-lo um pouco mais tarde, depois que seu corpo se habituar a esse novo regime de treinamento.

PS. está me devendo um salgado.

Não tem exercício pras costas na Fase 1 não?

[DouglasOliveira 117]

Não tem exercício pras costas na Fase 1 não?

levantamento terra.. Kk 5x5.. Imagine só..

[mctimbu 1142]

Não consigo me convencer que levantamento terra trabalha costas (dorsal).

[darknite 56]

Não consigo me convencer que levantamento terra trabalha costas (dorsal).

apenas porque você nunca fez

ou se fez, ta executando - não errado eu diria - mas uma variação aonde você trabalho mais posteriores de coxa ( como se fosse um stiff ) do que a execução correta do TERRA

sem mais

[Rafael Maldonado 7]

Eu só sinto(sei que não é parâmetro pra saber se o músculo ta sendo exercitado rs) a parte superior das costas no terra quando eu pego bem pesado e faço low reps ou quando faço rest pause.

[Rodrigopq 113]

apenas porque você nunca fez

ou se fez, ta executando - não errado eu diria - mas uma variação aonde você trabalho mais posteriores de coxa ( como se fosse um stiff ) do que a execução correta do TERRA

sem mais

Sem mais nada...

Terra é predominantemente um exercício para a parte inferior. Da parte superior, ele trabalha a lombar, o antebraço, e o trapézio é bem requisitado também, mas de maneira isométrica (assim como, possivelmente, outras regiões das costas), pois não há encolhimento dos ombros no exercício. Já na parte inferior, as pernas fazem todo o trabalho de levantar, como de sustentar. Glúteo, isquiotibiais, cadeia anterior...praticamente, tudo.

[mctimbu 1142]

Sem mais nada...

Terra é predominantemente um exercício para a parte inferior. Da parte superior, ele trabalha a lombar, o antebraço, e o trapézio é bem requisitado também, mas de maneira isométrica (assim como, possivelmente, outras regiões das costas), pois não há encolhimento dos ombros no exercício. Já na parte inferior, as pernas fazem todo o trabalho de levantar, como de sustentar. Glúteo, isquiotibiais, cadeia anterior...praticamente, tudo.

Exatamente assim que eu penso.

[BrunoPCruz 151]

Sem mais nada...

Terra é predominantemente um exercício para a parte inferior. Da parte superior, ele trabalha a lombar, o antebraço, e o trapézio é bem requisitado também, mas de maneira isométrica (assim como, possivelmente, outras regiões das costas), pois não há encolhimento dos ombros no exercício. Já na parte inferior, as pernas fazem todo o trabalho de levantar, como de sustentar. Glúteo, isquiotibiais, cadeia anterior...praticamente, tudo.

obs 1 : Se você não ''joga o peito pra fora'' no terra, pra evitar a hipercifose na upper back, aconselho que faça isso... não pelo fato de evitar lesão, mas especialmente pra trabalhar os eretores de espinha que eu considero crucial pra postura e bem-estar no geral, bem como os adutores de escápula.

obs 2 : Para que a barra faça uma trajetória em linha reta do chão até o seu quadril, a barra precisa estar sempre encostada no corpo, isso é básico no terra, correto? Uma vez que você force para mantê-la grudada ao corpo e para manter a boa postura no exercício, vc vai precisar ativar o latíssimo do dorso , redondo maior e menor, rombóides e parte descendente do trapézio.

Resumindo, não é a toa que o terra é um dos mais compostos que existe, a carga principal realmente é nos posteriores de coxa, gluteos e lombar, porém todos esses outros músculos estão ativados e estão trabalhando intensamente. Logo, seria errado dizer que '' não pega '' costas, assim como dizer que supino reto '' não pega '' triceps nem ombro, e nem abdomen. Compostos são compostos rs

[Rodrigopq 113]

obs 1 : Se você não ''joga o peito pra fora'' no terra, pra evitar a hipercifose na upper back, aconselho que faça isso... não pelo fato de evitar lesão, mas especialmente pra trabalhar os eretores de espinha que eu considero crucial pra postura e bem-estar no geral, bem como os adutores de escápula.

obs 2 : Para que a barra faça uma trajetória em linha reta do chão até o seu quadril, a barra precisa estar sempre encostada no corpo, isso é básico no terra, correto? Uma vez que você force para mantê-la grudada ao corpo e para manter a boa postura no exercício, vc vai precisar ativar o latíssimo do dorso , redondo maior e menor, rombóides e parte descendente do trapézio.

Resumindo, não é a toa que o terra é um dos mais compostos que existe, a carga principal realmente é nos posteriores de coxa, gluteos e lombar, porém todos esses outros músculos estão ativados e estão trabalhando intensamente. Logo, seria errado dizer que '' não pega '' costas, assim como dizer que supino reto '' não pega '' triceps nem ombro, e nem abdomen. Compostos são compostos rs

Sim, mas em momento algum eu disse que NÃO trabalha costas. Disse que é predominantemente um exercício para a parte inferior. Esses que vc citou na sua "obs 2" trabalham de maneira isométrica. São essenciais pro movimento? Claro! Porém, é um trabalho diferente.