Stronglift 5X5

[Sprinter 27]

Muito boa a explicação. Você tem alguma literatura explicando protocolos do sheiko? Ou indica algo onde eu possa me informar mais a fundo?

só em inglês (e bem mal traduzido do russo)

infelizmente em português não há absolutamente nada de qualidade, só o que é traduzido aqui pelo fórum (e você já deve ter lido com toda certeza)

aqui tem tudo sobre os programas Sheiko.

http://www.elitefts.net/sheiko/Default.asp

aqui tem o livro

http://www.elitefts.net/sheiko/BI_Sheiko_Online_Translation.pdf

nesse fórum também, dá pra tirar algumas informações complementares sobre o assunto

http://bmfsports.proboards.com/board/14

Sheiko é assim, você tem que ir fuçando na internet, procurando pagina por pagina, traduzindo coisa direto do russo, pra poder achar mais detalhes do assunto. Eu sou suspeito pra falar (jogo futebol americano ), mas prefiro métodos americanos, ainda mais se você não quer ser Powerlifter, e só visa ganhos de força/estética recreacionais, tem tanto treino de qualidade aí espalhado pela, Juggernaut Method, Cube Method, 5/3/1, WS4SB, Built Like a Badasss (todos esses são fáceis de achar, ler , montar e seguir)

Editado Março 12, 2014 às 21:13 por Sprinter

[gigantemonstrao 17]

A partir de que ponto voces consideram partir do SL que é um metodo de iniciantes ,para algun outro? e eu sei que é algo mais pessoal ,mais poderiam falar que metodo voces preferem?

No momento estou fazendo 5RM com 1BW no supino ,e OHP 5RM com 0,5BW (ambos arredondando alguns kgs)

Sou considerado iniciante em força ainda?

E uma duvida sobre oque falaram sobre o SNC ,seria então mais interessante no começo quando se usa cargas leves(ou até mesmo barra limpa) fazer mais repetições doque fazer somente 5 visto que a ideia é aprimorar a tecnica/acustumar o SNC

Porem quando falei isso aqui no topico ,disseram ,"Não ,siga o protocolo"

Acho errado isso de seguir o protocolo cegamento ,cada um é unico e deve adaptar da melhor forma pra ele mesmo ,só tem "problemas de t-rex" aqueles que seguem cegamente o protocolo

Qual é galera ,sigam a base que é fazer os big lifts em 5 series de 5 reps e se voce acha melhor adapte o treino pra voce sim

Uma duvida dessa mesma linha ,eu dividi meu treino em push/pull porem faço os 4 lifts em 5x5 com 2min de descanço

Isso ainda é considerado SL?

[Sprinter 27]

A partir de que ponto voces consideram partir do SL que é um metodo de iniciantes ,para algun outro? e eu sei que é algo mais pessoal ,mais poderiam falar que metodo voces preferem?

No momento estou fazendo 5RM com 1BW no supino ,e OHP 5RM com 0,5BW (ambos arredondando alguns kgs)

Sou considerado iniciante em força ainda?

E uma duvida sobre oque falaram sobre o SNC ,seria então mais interessante no começo quando se usa cargas leves(ou até mesmo barra limpa) fazer mais repetições doque fazer somente 5 visto que a ideia é aprimorar a tecnica/acustumar o SNC

Porem quando falei isso aqui no topico ,disseram ,"Não ,siga o protocolo"

Acho errado isso de seguir o protocolo cegamento ,cada um é unico e deve adaptar da melhor forma pra ele mesmo ,só tem "problemas de t-rex" aqueles que seguem cegamente o protocolo

Qual é galera ,sigam a base que é fazer os big lifts em 5 series de 5 reps e se voce acha melhor adapte o treino pra voce sim

Uma duvida dessa mesma linha ,eu dividi meu treino em push/pull porem faço os 4 lifts em 5x5 com 2min de descanço

Isso ainda é considerado SL?

Se quer fazer o Stronglift 5x5 faça a risca

se você quer mudar, faça outro treino, ué

Na minha opinião o SL 5x5 funciona melhor com quem é nível 0-1 segundo essa tabela nos exercícios de força http://eatmoveimprove.com/wp-content/uploads/2010/03/Skill-Standards.pdf (eles estão na ultima página, caso não ache)

mas pra quem chega ao nível 1 pode funcionar bem também, mas o progresso deve cair, você até consegue aumentar as cargas mais bem lentamente.

Pode até ser possível, mas com certeza é muito mais difícil alguém chegar ao nível 2 com essa progressão linear.

é o meu caso eu só nível 1 em todos os exercícios de força

e estou optando por protocolos que mexem com porcentagens e se tudo der certo antes do final do ano estarei nível 2 em tudo,

pela progressão do 5x5 eu alcançaria meus objetivos bem antes, mas não é assim que na prática ocorre, você acaba estagnando, caindo em deloads, e o treino não flui

Editado Março 13, 2014 às 16:42 por Sprinter

[Palito 1030]

A partir de que ponto voces consideram partir do SL que é um metodo de iniciantes ,para algun outro? e eu sei que é algo mais pessoal ,mais poderiam falar que metodo voces preferem?

No momento estou fazendo 5RM com 1BW no supino ,e OHP 5RM com 0,5BW (ambos arredondando alguns kgs)

Sou considerado iniciante em força ainda?

E uma duvida sobre oque falaram sobre o SNC ,seria então mais interessante no começo quando se usa cargas leves(ou até mesmo barra limpa) fazer mais repetições doque fazer somente 5 visto que a ideia é aprimorar a tecnica/acustumar o SNC

Porem quando falei isso aqui no topico ,disseram ,"Não ,siga o protocolo"

Acho errado isso de seguir o protocolo cegamento ,cada um é unico e deve adaptar da melhor forma pra ele mesmo ,só tem "problemas de t-rex" aqueles que seguem cegamente o protocolo

Qual é galera ,sigam a base que é fazer os big lifts em 5 series de 5 reps e se voce acha melhor adapte o treino pra voce sim

Uma duvida dessa mesma linha ,eu dividi meu treino em push/pull porem faço os 4 lifts em 5x5 com 2min de descanço

Isso ainda é considerado SL?

Pode ver seu nivel de força por essa tabela:

http://www.strstd.com/

Sim, realmente cada pessoa é única, mas não quer dizer que cada pessoa precisa de um tipo de treino específico.

O básico sempre funciona pra todos.

Na minha opinião, eu seguiria o protocolo a risca até chegar no nível intermediário, e então passaria para outro treino (5/3/1 ou algo do gênero).

Qualquer alteração que fizer no SL fora dos padrões que o Medhi propôs no livro, é óbvio que deixa de ser SL, passa a ser outro treino.

abraço

[cclm 533]

É importante ressaltar que além do aumento de cargas essa consciência e construção de fundação do treino é importante. Vejam o exemplo do gremista, ficou um bom tempo construindo essa base com o sl para que a longo prazo ele possa ser forte alem do que seria se só aumentasse as cargas. Pensando a longo prazo, uma abordagem mais conservadora te permite uma evolução muito maior em termos absolutos, ao inves de simplesmente ir aumentando até estagnar.

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[Sprinter 27]

É importante ressaltar que além do aumento de cargas essa consciência e construção de fundação do treino é importante. Vejam o exemplo do gremista, ficou um bom tempo construindo essa base com o sl para que a longo prazo ele possa ser forte alem do que seria se só aumentasse as cargas. Pensando a longo prazo, uma abordagem mais conservadora te permite uma evolução muito maior em termos absolutos, ao inves de simplesmente ir aumentando até estagnar.

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Qual a sua definição de abordagem conservadora

na minha cabeça, uma progressão lenta é mais conservadora que uma mais rápida.

então... se fossemos desenhar uma escala de treinos do mais conservador ao mais "moderno"

5/3/1, SL 5x5, Juggernaut, Cube method, WS4SB, WSB

tipo assim?

[cclm 533]

Nao somente progressao de carga mas capacidade de trabalho tambem... um 5/3/1 executado 4 vezes na semana exige para um iniciante mais estresse do que um sl 5x5. Quando o iniciante atingir determinadas cargas essa situação fica um pouco diferente devido a um treino ser um split upper/lower e o outro um fb 3x. O ws4sb eu considero um treino geral, da pra adaptar desde o mais iniciante ao mais avançado, mas o foco dele é diferente do sl e do 5/3/1.

Enfim, é necessário haver uma consistência para adaptaro corpo nao só as cargas, mas ao treino constante principalmente. Quando se está adaptado, fica mais facil de mexer em outras variaveis e periodizar o treino para um pico etc. Ou seja, o treino com pesos deixa de ser uma atividade extra e passa a fazer parte da rotina daquele indivíduo.

Enviado de meu GT-I8190L usando Tapatalk

[Willian Alexandre 0]

Comecei o stronglift essa segunda-feira, muito tesão esse treino. Oque decepciona um pouco é o peso do supino no inicio.

Eu lembro de ter lido algo sobre o aquecimento no stronglift e não estou achando, alguém sabe me informar o arquivo pdf que está? E a partir de qual carga eu começaria a fazer o aquecimento no próprio exercício.

[joseff 33]

Comecei o stronglift essa segunda-feira, muito tesão esse treino. Oque decepciona um pouco é o peso do supino no inicio.

Eu lembro de ter lido algo sobre o aquecimento no stronglift e não estou achando, alguém sabe me informar o arquivo pdf que está? E a partir de qual carga eu começaria a fazer o aquecimento no próprio exercício.

Acredito que esta parte do aquecimento esteja no próprio livro do SL5x5, acho que o Mehdi afirma que, antes de cada exercício principal, o atleta deve fazer o mesmo exercício com 2x33% e 3x66%, antes das 5x5.

Ademais, pelo que lembro do livro, o aquecimento é sempre com o exercício que vc esta fazendo, porém com cargas menores.

Eu, particularmente, variei o meu aquecimento de exercício para exercício com o passar do tempo, por exemplo:

Squat: quando comecei, fazia apenas um 3x50%, aí quando cheguei ao BW passei a fazer 2x33% e 3x66%, mas hj (1,5BW) eu faço 2xbw e 3x60%.

Bench Press e OHP: no começo 3x50% e hj faço o 2x33% e 2x66%

Deadlift: No começo 2x50%, aí passei a fazer 2x33% e 2x66%, então comecei à aquecer 1x25% 1x40% 1x60% 1x80%, e hj faço 1x25% 2x50% 2x75%

B row: No começo fazia 2x50%, mas depois parei de aquecer para este exercício, hj em dia voltei a fazer 2x50%.

P.S. se vc for ver, nem o próprio Mehdi segue o aquecimento à risca, em alguns vídeos que ele postou todo o treino, o próprio afirma que não aquece para o Barbell Row e acredito que em alguns exercícios ele não faz o 2x33% ou 3x66%

Editado Março 14, 2014 às 13:51 por joseff

[R.U.M. 1958]

Eu só aquecia pro agachamento, de resto só repetia o movimento com uma barra vazia. Dava certo.