Vale a pena parar nas paralelas.

Não compensa descer mais do que isto e correr um risco desnecessário de ferrar com a lombar.

Valeu ICE, vou fazer um box squat hoje pra treinar parar nas paralelas. Enquanto isso vou levar a sério a questão da mobilidade até conseguir fazer um agacho ATG sem a curvatura da lombar.

A algumas semanas, eu comentei por aqui que estava usando involuntariamente, a ponta do pé direito, ao invés do calcanhar, na subida do squat e atribuí isso à mobilidade.

Acontece que nesse meio tempo, mesmo fazendo alongamentos (não sei se fiz os certos), percebo que essa tendencia aumenta a medida que a carga progride. Hoje fiz com 50,5 de cada lado e foi mais nitido do que nunca o problema, porém não acontece tanto com por exemplo, 40/40. Sem ou com pouquissima carga eu tenho controle total do movimento.

A conclusão que cheguei é de que isso ocorre devido a uma fraqueza na perna direita. Na vdd eu já suspeitava disso, pq antes fazia leg unilateral e a perna direita sempre foi mais fraca.

Por fim,

- alguém sugere um exercicio auxiliar para fortalecer a perna mais fraca?

- alguém ainda acredita estar mais ligado a mobilidade do que a fraqueza nessa perna?

- apesar desse detalhe, não estou sentindo dor em momento algum.

Valeu!

Editado 11/06/2013 às 00:31 06/11, 2013 por Buttler

A algumas semanas, eu comentei por aqui que estava usando involuntariamente, a ponta do pé direito, ao invés do calcanhar, na subida do squat e atribuí isso à mobilidade.

Acontece que nesse meio tempo, mesmo fazendo alongamentos (não sei se fiz os certos), percebo que essa tendencia aumenta a medida que a carga progride. Hoje fiz com 50,5 de cada lado e foi mais nitido do que nunca o problema, porém não acontece tanto com por exemplo, 40/40. Sem ou com pouquissima carga eu tenho controle total do movimento.

A conclusão que cheguei é de que isso ocorre devido a uma fraqueza na perna direita. Na vdd eu já suspeitava disso, pq antes fazia leg unilateral e a perna direita sempre foi mais fraca.

Por fim,

- alguém sugere um exercicio auxiliar para fortalecer a perna mais fraca?

- alguém ainda acredita estar mais ligado a mobilidade do que a fraqueza nessa perna?

- apesar desse detalhe, não estou sentindo dor em momento algum.

Valeu!

Primeiro, Que alongamentos você tem feito Buttler ? e Que tipo de Agachamento você faz ? Low-Bar ou High-Bar ?

já li algo a respeito de que mesmo o problema sendo na articulação do tornozelo o encurtamento pode estar nos músculos do quadril.

Quando você tem realizado esses alongamentos: Antes do Treino, Depois do Treino, Dias OFF, Diurante os dias ?

quanto a fortalecer a perna tem que ser com exercícios unilaterais mesmo.

tenta fazer esse aqui: ajuda a dar um equilíbrio extraordinário entre as pernas.

muitas vezes o problema do agacho é desproporção entre cadeia anterior e posterior, quando você tem quadríceps muito mais fortes que os posteriores de coxa/glúteos.

por isso tendemos a ir muito pra frente com os joelhos e o calcanhar com pouca elasticidade acaba saindo do chão. Nesse caso é bom fortalecer a cadeia posterior.

Tente exercícios como RDL, Stiff ou Goodmornings

se não souber, veja como executar o Good Morning.

A ultima opção é como você disse: Praticar o Agachamento

pelo fato do Stronglifts usar progressão linear a carga não para de crescer.

(Então não há como ajeitar a técnica com tanta eficiência comparado como outros protocolos de Porcentagens e Peaking, como Sheiko) .

isso que me faz não gostar muito desse protocolo, o ideal então é fazer um deload (talvez uns 20%) e só progredir quando tiver certeza que a técnica está correta.

filme, analise, alongue, estude e seja feliz

acho que escrevi demais espero que ajude

Editado 11/06/2013 às 01:18 06/11, 2013 por Sprinter

Chegou um email para mim do Mehdi de uma nova forma de fazer o OHP.

Mas é apenas para quem faz parte do 'Circulo'....

Alguém sabe que nova forma é esta?

A única forma que sei de fazer mas reps do OHP e tirando peso da barra.

E aí galera, terminei meu Dip Belt. Vou usá-lo hoje.

Se alguém quiser saber como fiz, está lá no diário, mas não tem segredo algum.

Editado 11/06/2013 às 13:04 06/11, 2013 por Tião Carreiro

As anca é boa, coisa de BAGUÁ.

Ficou daora.

Melhor que o meu, aliás.

O meu ficou todo cagado, dá para usar muito bem, mas ficou escroto, deixei a parte do macarrão muito grande, quando fizer outro vou deixar menor, só depois que estava pronto que percebi que ele não precisa dar a volta em toda a cintura, chegando até as ancas já está bom.

Pois é, foi o que eu percebi ao medir, que precisava ir até as ancas mesmo. Então deu metade certinho, mas sorte minha, porque tive que fazer dois, o primeiro que fiz comprei uma corrente que tinha os elos menores que o conector ali da foto, então não entrava. Comprei outra corrente maior e usei a outra metade.

Outra coisa que vou fazer é o seguinte, como o vendedor me deu 40cm a mais na segunda corrente, que era o que ia sobrar, eu nem pedi pra cortar, então essa corrente está com 2,4mt, porém se eu colocar o conector bem no meio, com o tempo as anilhas vão moer ele, de ficar roçando, então eu vou subir um pouco e usar ele de lado, assim as anilhas pegam somente na corrente. Tiro foto hoje a noite.

Caralho, estou rindo sozinho aqui, lembrando de quando eu te perguntei se usava esse trem aí no pescoço!! hahahaha

Pensava que era assim ó!

https://4.bp.blogspot.com/-CMTIxCGLpKE/TuVZAGPsUHI/AAAAAAAAAy4/BpWwGz6lKb0/s1600/dips.jpg

Cabação mesmo!!!

Mas bá, tchê.

nessas bandas de alegretchê fala muito assim.

Tião Carreiro

ficou da hora heimm

Ice

sua expressão me lembrou uma piada, escrito não é legal, o legal é contanto pra imitar o som:

Tinha 2 gaúchos conversando,

um deles disse:

Nossa, estou com tanta fome que comeria até um trem

e o outro respondeu:

Ba tchê...tchê..............tchê............tchê.....tchê....tchê...tchê..tchê..tchê.tchê (imitando o som do trem kkkkkkkkk)

Baiano boiando na conversa aqui kkkkkkkk

Tião Carreiro

ficou da hora heimm

Ice

sua expressão me lembrou uma piada, escrito não é legal, o legal é contanto pra imitar o som:

Tinha 2 gaúchos conversando,

um deles disse:

Nossa, estou com tanta fome que comeria até um trem

e o outro respondeu:

Ba tchê...tchê..............tchê............tchê.....tchê....tchê...tchê..tchê..tchê.tchê (imitando o som do trem kkkkkkkkk)

sou gaúcho, não gostei da piada.

sou gaúcho, não gostei da piada.

sem ofensas....e sem preconceitos...kkk

brincadeira!!

Irei começar a executa-lo, valeu pelo tópico com informações úteis.

Editado 11/06/2013 às 19:24 06/11, 2013 por LucasYtz

Irei começar a executa-lo, valeu pelo tópico com informações úteis.

Não irá se arrepender.

Boa sorte e uma dica, comece o mais leve possível para demorar mais tempo pra estagnar!

Irei começar a executa-lo, valeu pelo tópico com informações úteis.

Não irá se arrepender.

Boa sorte e uma dica, comece o mais leve possível para demorar mais tempo pra estagnar!

Ola,

Galera, to querendo a opinião de vocês...

Ontm comecei mais um meso do SL, to afim de chegar a 1,5bw agacho, 2bw terra e 1,1bw no supino até o final do ano se possivel.

BW:74~75

BF: 7

Cargas que acabei o meso passado:

Agacho - 95

Supino - 64 (carga horrivel)

Barbell rows - 71

OHP - 37 (carga horrivel por falta de mobilidade, não conseguia contrair o trapezio, triceps e ombros encurtados, faz 3 semanas que consegui executar perfeitamente)

Lev. Terra - 135

Minha duvida é a seguinte, quantas semanas vocês aconselhariam para chegar nas cargas anteriores para evitar ao máximo deloads e quanto de progressão (gramas/kg por treino) devo adicionar até o fim do meso? (tenho anilhas de 125g, então a progressão pode ser bem lenta)

Eu estou pensando em fazer todos exercicios com uma breve pausa na parte mais tensa do exercicio (por exemplo no Barbell rows, segurar a barra por 1s encostada no peito; agachamento na paralela por 1s e só depois subir...) a fim de não usar tanto o efeito elástico dos tendões e produzir assim mais força bruta. Oque acham?

Meus treinos em dias OFF seriam:

3 dias treinos suplementares de pegada (terça, quinta e domingo)

2 dias de Muay Thai (terça e sabado)

Mobilidade:

Trabalho todo santo dia, após o almoço (30min ~ 45min) e warm-up sempre antes do treino.

Tenho um pequeno problema. Enquanto minha home gym não fica pronta, só consigo treinar 10 vezes por mes (4 semanas) ao invés de 12 pq tenho 2 empregos e minha academia não abre todas as tardes para eu poder ir treinar sempre que posso :/ . Então ficaria 2 semanas treinando 2 vezes e 2 semanas treinando 3 vezes (espero que tenham entendido).

Opiniões são todas bem vindas. Obrigado.

Sou paranaense.

E gaúcho é o cabra mais macho do Brasil inteiro.

Essa fama de viado foi manobra estratégica criada durante a guerra dos farrapos para desmoralizar os gaúchos, porque eles foram os únicos com bagos suficientes para desafiar um governo de merda.

Eu queria que o resultado da guerra tivesse sido diferente.

Mais um gaúcho se apresentando...

Obrigado Ice, acredito que todo gaúcho gostaria que o resultado tivesse sido diferente.

Na minha opinião todo povo tem seu valor, garra, perseverança, porem, naquela os gauchos foram destaque por este feito.

Não irá se arrepender.

Boa sorte e uma dica, comece o mais leve possível para demorar mais tempo pra estagnar!

Não irá se arrepender.

Boa sorte e uma dica, comece o mais leve possível para demorar mais tempo pra estagnar!

Opa, valeu brother, amanhã já irei começa-lo devagarinho chego lá

E aew povo...

O que vcs acham da minha execução dos movimentos ?

Agachamento

Overhead Press

Levantamento Terra

Sobre o Terra;.. será que fica melhor fazer sem esses steps ?

sou gaucho também hUIAEhuiae

E aew povo...

O que vcs acham da minha execução dos movimentos ?

Agachamento

Overhead Press

Levantamento Terra

Sobre o Terra;.. será que fica melhor fazer sem esses steps ?

Cara, pelo meu ver os 2 primeiro estão certos, mais o levantamento terra preciza ser sem esses steps, preciza descer mais um pouco.

Editado 11/06/2013 às 23:49 06/11, 2013 por LucasYtz

E ai Renato

então a execução não tão perfeitas, mas não estão ruim, para otimizar apontei os seguintes erros no exercícios

No squat, você tem que melhorar sua mobilidade/flexibilidade, percebe como sua lombar curva na parte mais baixa do movimento ? (pesquise no youtube sobre Hip Flexor Strech; Hamstring Strech; Adductor Strech e Miofascial Release, Faça esses exercícios como aquecimento SEMPRE antes de treinar e segure as posições durante 2~3min no mínimo. Melhorar mobilidade é muito trabalhoso e todos temos problemas com isso)

acredito também que você não esteja travando o core (abdômen - lombar) corretamente. (Nesse caso prenda a respiração antes de cada descida trave bem abdômen, glúteos e só solte a respiração a final de cada repetição, isso chama-se manobra de Vassalva).

No Overhead Press acho que tá ok, pessoalmente prefiro uma pegada um pouco mais aberta, gosto também de pausar a barra no peito a cada repetição torna o exercício mais difícil e evitar que você roube quicando a barra. Seria bom usar uma barra maior (se tiver) a mesma que se usa para Agacho e Terra

o Terra tá bem executado também, quanto aos steps você deve usa-los mas a altura da barra deve ficar mais ou menos um palmo em relação ao chão. que equivale a 22,5 cm que é a altura oficial.

então meça se a altura está nesse padrão e tire ou continue com os steps.

Acho também que seu set-up pode melhorar também primeiro fique sobre a barra posicione os pés, depois acerte as mãos e só depois agache para se colocar na posição de Início. Mantenha também a barra em contato com suas canelas/coxas durante todo o movimento. Pra fechar cuidado com o pescoço deixe-o relaxado ele deve acompanhar o movimento e não ficar olhando num ponto fixo.

EDIT: O ideal no Stronglift era fazer Low-Bar Squat, ao invés do High-Bar que você já faz.

se você ainda não conhece esses termos sugiro ler esse tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/94837-o-que-significa-low-bar-squat-e-high-bar-squat/

Editado 12/06/2013 às 00:56 06/12, 2013 por Sprinter

Sou paranaense.

E gaúcho é o cabra mais macho do Brasil inteiro.

Essa fama de viado foi manobra estratégica criada durante a guerra dos farrapos para desmoralizar os gaúchos, porque eles foram os únicos com bagos suficientes para desafiar um governo de merda.

Eu queria que o resultado da guerra tivesse sido diferente.

eu tenho orgulho de ser gaúcho, mais do que ser brasileiro, e aqui no sul é bem assim, se você for em algum lugar aonde cantem o hino nacional, o pessoal até canta, mas bem na dele, mas bota o hino riograndense para tu ver, não tem quem seja daqui que não cante, e com raça ainda, o pessoal aqui tem muito orgulho de ser gaúcho, e o hino riograndense dá uma garra pro pessoal daqui que vocês não tem noção.

Sprinter, obrigado pela resposta!

Para responder sua pergunta sobre os alongamentos, eu fiz este video. Eu faço 4 movimentos para lower e 2 para upper. Procuro fazer 3x por semana, mas admito que estava meio relaxado com isso ultimamente. Filmei só os 4 lower. 2 a 3 minutos cada movimento:

Fora isso, faço algo parecido no pré treino, da forma sugerida pelo craw naquele topico "fullbody a la craw"

Em relação ao agachamento, eu "acho que" faço low bar e procuro fazer um pouco abaixo da linha do joelho. Vc pode conferir

Em relação ao split squat, eu tinha intenção de colocar algo do genero, mas acho q vc matou a pau com o comentário que fez a seguir, sobre a desproporção entre cadeia posterior e anterior.

Acredito que o problema está mais voltado para esse tipo de diferença do que algo ligado ao quadriceps, já que aparentemente, o que ocorre é proximo de "calcanhar com pouca elasticidade acaba saindo do chão".

Eu já faço o good morning no aquecimento, mas só com o peso do corpo. Meu receio de fazer com carga, é que o sl já força bem a lombar. RDL é bem legal de fazer, qdo comecei a fazer o terra, fazia sem tocar a barra no chão, tipo um rdl sem querer, hahah...e o stiff, acho que cai no mesmo problema do good morning. De qqer forma vou pensar em como colocar algo assim na rotina.

E sim, "praticar o agachamento" é a base. Eu procuro aperfeiçoar minha execução a cada treino e é até frustrante quando faço algo errado, por isso fico encanado com qqer coisinha, mesmo que não esteja doendo ou me impedindo de progredir.

Por fim, de fato é ruim acertar a execução depois que se alcançou um certo progresso, mas se começar a pegar, não vou ter alternativa. Espero aguentar mais 10 semaninhas que é minha espectativa para alcançar 1,5bw (progredindo 500g de cada lado por treino) se nada me impedir, heheh

Valeu mesmo! Sua resposta foi muito util, obrigado!

Editado 12/06/2013 às 02:26 06/12, 2013 por Buttler

Sprinter, obrigado pela resposta!

Para responder sua pergunta sobre os alongamentos, eu fiz este video. Eu faço 4 movimentos para lower e 2 para upper. Procuro fazer 3x por semana, mas admito que estava meio relaxado com isso ultimamente. Filmei só os 4 lower. 2 a 3 minutos cada movimento:

Fora isso, faço algo parecido no pré treino, da forma sugerida pelo craw naquele topico "fullbody a la craw"

Em relação ao agachamento, eu "acho que" faço low bar e procuro fazer um pouco abaixo da linha do joelho. Vc pode conferir

Porrra você é grande, cara

dá dois de mim kkkkkkkk

Eu acredito que você tá fazendo os alongamentos certos.

seria bom faze-los logo antes do treino. Um músculo encurtado é incapaz de gerar força, e isso gera desequilíbrios e consequentemente lesão, pessoalmente prefiro mobilizar antes dos treinos, mas há muitos relatos bons de gente que faz nos dias OFF e tem excelentes resultados. O negócio é não deixar de fazer. Talvez seria bom você alongar Panturrilhas a falta de elasticidade delas acaba influenciando numa saída do calcanhar do chão.

Boa carga no Agacho. Minha 1RM é 96Kg, uma dia chego nessa sua carga kk (pena que minha academia não tem estrutura)

Quanto a execução você tem problema muito parecido com o meu e com a maioria das pessoas, que é cadeia posterior fraca. perceba que suas canelas, no final do movimento de agachar, se deslocam para frente o ideal é que elas ficassem perpendiculares em relação ao solo. Essa é a posição "desejável" e capaz de gerar mais força no Agacho Low-Bar. e para melhorar isso não tem jeito tem que acrescentar algum assistencial de cadeia posterior os quais já citei.

E sim, "praticar o agachamento" é a base. Eu procuro aperfeiçoar minha execução a cada treino e é até frustrante quando faço algo errado, por isso fico encanado com qqer coisinha, mesmo que não esteja doendo ou me impedindo de progredir.

Por fim, de fato é ruim acertar a execução depois que se alcançou um certo progresso, mas se começar a pegar, não vou ter alternativa. Espero aguentar mais 10 semaninhas que é minha espectativa para alcançar 1,5bw (progredindo 500g de cada lado por treino) se nada me impedir, heheh

Valeu mesmo! Sua resposta foi muito util, obrigado!

Esse é o problema.

a progressão linear nos motiva tanto a progredir progredir sempre, que as vezes passamos por cima da execução ideal.

se você for pegar pra analisar um treino como Sheiko (que é um treino de preparação powerlifting) eles trabalham com porcentagens, só no final de de alguns ciclos é que se estabelece novas cargas nos básicos

enquanto esse dia não chega, você trabalha com cargas que sabe que vai levantar e um volume de treino altíssimo. No final você termina um mês fazendo um total de 1000~1500 repetições de Supino/Agacho/Terra

Não há discordância que dessa forma fica mais fácil aprender os básicos. Do que com essa progressão linear do 5x5.

Hahah, quero ver se ganho mais uns 10kg em 1 ano, mais pra ver a coisa funcionando mesmo do q por qqer outro motivo.

E bom saber q esses alongamentos estão ok. Meu maior problema em faze-los, era por não saber se aquilo era o que eu precisava e isso me desanima mais do q fazer...em outras palavras, se eu tenho certeza do que estou fazendo, a coisa flui melhor, heheh...vou adicionar panturrilhas nessa rotina de off. Ah, faço um pouco de foam rolling tb para joelhos e lombar, apenas não filmei.

Antes do treino eu passei a fazer alongamentos com 20segundos cada regiao, seguido de alongamentos "ativos" e por fim, o aquecimento (10 flexoes, 10 squats sem carga, 10 good morning, 8 reps com 30/30, 2 reps com 40/40, 1 rep com 45), tudo de uma vez. Aí dou uns 2 minutos e mando a carga do dia.

Pior que vou ter q melhorar um pouco isso, pq as vezes sinto leves dores nas 2 primeiras séries, o que dá a antender q não aqueci o suficiente...

Em relação a carga, o que eu estou gostando de ver, é que aparentemente estou longe de estagnar, por isso creio que consiga, sem nenhum deload por conta da carga, chegar a 1,5bw em 10 semanas, mas isso é muito relativo. Eu acho q só consigo progredir bem no squat pq trabalhei 4 anos de office boy andando pela cidade o dia todo, uhahua...

E vou sim, dar uma atenção para a cadeia posterior...creio que seja a causa do problema mesmo, até por ser algo realmente muito comum...

Valeu!

Aí está o tão falado New SL 3x3 disponível apenas pros membros do Inner Circle:

stronglifts-3x3-book.pdf

Aí está o tão falado New SL 3x3 disponível apenas pros membros do Inner Circle:

stronglifts-3x3-book.pdf

Poxa, que massa Rafa, já baixei e já dei uma rápida lida.

pelo visto não tem tanta novidade assim, muita coisa dita do e-book, ele já tinha dito nos e-mails, depois eu vou dar uma lida mais caprichada.

Valew por compartilhar!!!

Poxa, que massa Rafa, já baixei e já dei uma rápida lida.

pelo visto não tem tanta novidade assim, muita coisa dita do e-book, ele já tinha dito nos e-mails, depois eu vou dar uma lida mais caprichada.

Valew por compartilhar!!!

realmente é só uma ampliação do SL 5x5

envés de ir direto do 3x5 pro 1x5 ele criou o 3x3 para dar mais um degrau e mais volume antes da fase final.

@topic.

hoje eu tomei noção de quanto o Mehdi é forte. Ele faz DL com 3xBW Raw e provavelmente sem AE's

e o mais inacreditável é que ele segue o Stronglifts. enquanto muito WSBer fan por aí mal consegue 1,5xBW

Aí está o tão falado New SL 3x3 disponível apenas pros membros do Inner Circle:

stronglifts-3x3-book.pdf

Ola Rafa,

Vc faz parte do Inner Circle do Mehdi ?? É que recebo os emails dele diariamente convidando para ingressar na comunidade....sabe se vale à pena o investimento? Que não baixo, devo confessar...

Valeu...

Poxa, que massa Rafa, já baixei e já dei uma rápida lida.

pelo visto não tem tanta novidade assim, muita coisa dita do e-book, ele já tinha dito nos e-mails, depois eu vou dar uma lida mais caprichada.

Valew por compartilhar!!!

pois pelos vistos é apenas isso mesmo. mais 1 degrau de volume pra não descer tão repentinamente pra 1x5.

seria assim

5x5

3x5

3x3 <---

1x5

---

1x3 aqui um possivel 1x3 futuro???