Treino Abcd + Gordura

[nachtwolf 0]

amigos!

vou explicar o meu problema:

tenho 21 anos, peso 117,5kg, tenho 1,80 de altura.

creio ser do tipo "Mesoformos = Facilidade de ganhar massa muscular.E FACILIDADE EM PERDER GORDURA (GENETICA PERFEITA)", pois á pesei 123kg, depois baixou pra 105kg em poucos meses (apenas andando de bike todo dia) e agora quando abandonei a bike subiu pra 117kg e estacou.

eu faço em média e no maximo 3 alimentações normais por dia, manhã nada, almoço 1:00pm, tarde nada, janta 20:00, e madrugada passo só na agua, de vez em quando faço um pãozinho de forma na chapa, mas é raramente.

o que eu não entendo é: quanto menos eu como, menos eu emagreço.

não tenho resultados nisso, não digo que passo fome e o estomago fica roncando, pelo contrario, eu não tenho fome por isso não me alimento.

comecei a malhar faz uns 2 anos, só tomava 3 whey e dextrose, ganhei massa muscular, mas foi pouca, muito pouca e até parei.

voltei em dezembro, praticamente no dia 8, quando comprei os suplementos:

- creatina universal

- malto athletica

- whey protein flex nutrition

- albumina probiotica super albuminum

não digo que sou gordo daqueles que mal entram numa porta mas tenho gordura localizada, na barriga, peito, cintura e coxas.

estou com este livro:

e então dividi em 4 grupos o que eu iria malhar (não sei se é o certo, apenas fiz de cabeça e por achar que devo malhar tal área, sou ignorante nisso):

Grupo A 1h ~ 2horas:

- flexão alternada dos antebraços com rotação do punho e elevação dos cotovelos - 3x10 @ 10kg

- extensão alternada dos antebraços com um haltere - tronco inclinado para frente - 3x10 @ 10kg

- flexão alternada do antebraço com haltere - cotovelo apoiado sobre a coxa - 3x10 @ 10kg

- extensão dos antebraços sentado com um haltere pequeno seguro pelas duas mãos - 3x10 @ 10kg

- flexão dos antebraços com halteres pequenos mantidos em "pegada de martelo" - 3x10 @ 10kg

- extensão vertical alternada dos braços com haltere - 3x10 @ 10kg

- flexão dos antebraços com barra mãos em supinação - 2x15 @ 10~16kg

- extensão dos antebraços deitado com halteres - 3x10 @ 5kg

- larry scott - 3x10 ~ 2x15 @ 10~16kg

- triceps polia alta mãos em supinação - 3x10 @ 30kg

- triceps polia alta mãos em pronaçao - 3x10 @ 40kg

- extensão dos punhos com barra supinação - 3x10 @ 10kg

- flexão dos punhos com barra - 3x10 @ 16kg

- flexão dos antebraços com barra pronação - 3x10 @ 10kg

- extensão dos antebraços com barra deitado sobre um banco - 3x10 @ 10kg (chorando, não aguento muito esse)

Grupo B 1hora:

- puxada na frente polia alta - 3x10 @ 46kg

- puxada atrás polia alta - 3x10 @ 46kg

- puxada na frente polia alta pegador pequeno mão proxima - 3x10 @ 46kg

- puxada horizontal com um haltere - 3x10 @ 10kg

- puxada horizontal com barra mãos em pronação - 3x10 @ 16kg

- levantamento terra - 3x10 @ 26kg

- puxada vertical com barra mãos juntas - 3x10 @ 10kg

- elevação das escápulas com barra - 3x10 @ 10kg

- elevação e adução das escápulas com halteres - 3x10 @ 10kg

Grupo C 1hora:

- desenvolvimento atrás da nuca com barra - 3x10 @ 16kg

- desenvolvimento pela frente com barra - 3x10 @ 16kg

- desenvolvimento sentado com haltere - 3x10 @ 5kg

- elevação lateral dos braços haltere - 3x10 @ 5kg

- elevação lateral tronco inclinado para frente - 3x10 @ 5kg

- elevação alternada para frente com haltere - 3x10 @ 5kg

- elevação frontal com um haltere - 3x10 @ 10kg

- elevação para frente com barra - 3x10 @ 10kg

- rowing vertical - 3x10 @ 10kg

Grupo D 1hora:

- supino reto (mãos afastadas) - 3x10 @ 10~16~20kg

- supino reto (mãos proximas) - 3x10 @ 10~16~20kg

- supino inclinado - 3x10 @ 10~16~20kg

- supino em declive - 3x10 @ 10~16~20kg

- supino com halteres - 3x10 @ 5kg

- abdução-adução com halteres - 3x10 @ 5kg

- supino inclinado com halteres - 3x10 @ 5kg

- pull over - 3x10 @ 10kg

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no pós treino faço o shake com creatina (eu estava tomando enganado[colher errada], 1 grama por dia de creatina e tive resultados notaveis rapidamente) 20g de whey, 20g de malto e 20g de albumina com agua natural.

eu tomo isso todo dia, descanso na terça quinta e sabado, nesses dias de descanso tomo o shake 00:00 horas.

meu horario é outro, durmo as 3:00 da manhã e acordo 11:00 horas.

não como mc donnalds, ou nada parecido, frituras etc, comida normal, arroz, feijão, bife as vezes, peixe, salada quase nunca, refrigerante e afins também não, evito tomar cafeina em qqr produto liquido ou solido.

onde eu mais notei diferença foi no biceps, em umas duas semanas cresceu muito, diria que 50% do que era antes, mas só no biceps vi a diferença.

não estou dizendo que quero crescer rapidamente, apenas quero saber se to no caminho certo pra continuar assim, ou se tem algo errado nessa lista que descrevi.

pessoal, se puderem me ajudar eu agradeço muito.

Editado Janeiro 1, 2011 às 04:50 por nachtwolf

[3X3L3NC14 47]

Que isso de "Domingo 1h~2h"?,se for a duração do treino,eu acho muito,é treino de força?pelo q vi,não,tenta diminuir para uns 45 Min.

Man,vc não vai treinar pernas?

Cafeina é bom ante do treino,para energia,força e talz,se quizer/puder tome 200 ml de café antes do treino,é o suficiente,cafeina é bom tbm para queima de gordura,é termogenico natural.

Coma mais Bife,carne,e mais salada.

E cara,poste teu treino todo,exercicios,tempo de descanso,series,peso,repetições e talz,pra galera mais experiente poder analizar.

Bem,respondi o basico,segundo meu conhecimento e experiencia,agora espera a galera mais experiente te responder melhor e/ou me corigir.

Ae,aproveitando o topico,uma duvida aq sobre café(cafeina),é verdade que não se pode tomar café/cafeina 6 horas antes de dormir?,pois sempre tomei,pois treino as 6 horas,e tomo café no pré treino,e sempre dormi sem problemas.

[nachtwolf 0]

3X3L3NC14,

pernas eu ando de bike desde os 3 anos de idade até hoje, é a unica coisa que eu tenho "hipertrofiada", o resto ainda não.

eu caminho normal, não tenho interesse em deixar as pernas maiores, acha que é preciso?

sobre a cafeina, eu não tomo pelo motivo de que, li que ela anula o efeito da creatina.

isso confere?

domingo 1h ~ 2h é o tempo do treino dos braços.

eu imprimi cada treino em folhas e fiz uns 4 gabaritos com exercicios, cada um deles tem de 10 a 20 exercicios, e esse justamente dura 2 horas pois eu faço todos em series de 3x10 ou 2x15!

acha demais? o que acontece se treinar demais, o contrario, estado catabolico?

eu pauso em média 1 a 5 minutos entre series, dependendo da carga (antes fazia supino com 26kg 2 series de 50 eu era louco sem noção de nada) agora a carga máxima varia de 10 ~ 16 e 20kg, não passa disso pra tudo.

apenas pras costas que boto 46kg no aparelho, se botar 20kg não sinto nada é como se levantasse uma garrafa d'agua, a redução da polia é muita.

eu não tenho todos os nomes aqui dos exercicios que eu faço e peço desculpas por isso, amanhã vou pegar todos e faço uma nova lista com nomes, tempo e carga de cada um.

muito agradecido!

edit: botei a lista atualizada e completa com exercicios e pesos

Editado Janeiro 1, 2011 às 04:48 por nachtwolf

[RafaelBarreto 0]

Bom dia, minha maior dica é: não fique brincando com a genética.

Eu achava a mesma coisa, eu já pesei 92kg depois fui para 57 em 4 meses. Entretanto não é um mar de rosas.

Eu estava com peso baixo, entretanto cheio de gordura localizada e fazendo tudo errado. Meu conselho pra você é:

como você não entende muito, peça a um instrutor de academia para montar uma rotina para você, pois por enquanto, é mais seguro pra você.

Segundo - esqueça essa, faça um cutting, você tem quase 120kg. Dieta, aeróbicos, dar uma limpada legal então você libera a porta pra ganhar massa tranquilamente. Caso contrário, no meio de um bulking você vai se sentir mal sempre e vai querer ficar voltando pra cut ( perca de gordura).

Terceiro - o motivo de quanto menos você come mais você engorda é o seguinte: quanto menos nutrientes o organismo recebe, mais energia ele precisa poupar para sobreviver. Fracione suas refeições para 5~7, faça menos uso de carboidrato à noite, foque nos carboidratos de baixo índice glicêmico: batata doce, aveia, pão integral, e faça constante uso de proteína: processo de formação de massa muscular e de aminoácidos gasta muita energia.

Abraço.

Editado Janeiro 1, 2011 às 11:07 por RafaelBarreto

[Barão 2]

Leia os tópicos instruncionais da área de Nutrição, os fixos e artigos, todos quantos puder ler.

Sua alimentação está TODA ERRADA, TODA MESMO, UMA MERDA.

Depois de ler muito e pesquisar muito, vai chegar às suas próprias conclusões à respeito da sua situação de comer menos/emagrecer pouco.

Seu treino tá muito volumoso na minha opinião, não entendo muito de treinos então não vou comentar muito.

Primeiro leia tudo quanto puder, não adianta receber instruções, sem saber como elas funcionam ou para que elas servem, e em alguma urgência, se não tiver conhecimento, não vai saber como agir, como contornar obstáculos.

Depois de ler e aprender, acerte a dieta.

Acerte o treino.

Aeróbicos não são muito necessários no começo, não vá se matar de correr no início, quem dita o resultado é a DIETA, aeróbio é importante, mas na hora certa e na medida certa.

Treine pernas, não é porque você pensa te-las hipertrofiadas que não vai treina-las. Treinar pernas é "lei", se você as tiver u.u

De tudo isso que escrevi, espero que pelo menos alguma coisa tu aproveite, a parte de que PESQUISAR E APRENDER É ESSENCIAL, principalmente. E não vá confiando em instrutores de academia cegamente não, a maioria não sabe o que fala, a formação dos cursos de Ed.Física do Brasil estão atrasados, e a carga voltada pra Musculação em foco, é minuscula na maioria das instituições, ou seja, a maioria não sabe muita coisa.

Que esse ano seja de muitas transformações pra você.

Feliz 2011

[Danilo Z 2734]

É como o Barão disse amigo.

Treino ta errado (volumoso)

Dieta errada.

Tem q ler os tópicos de nutrição e treinamento aki do forum mesmo.

Vai te ajudar,depois poste aki novamente o novo treino e a sua nova dieta pra gente avaliar.

[Bartolomeu 0]

Realmente, esta tudo errado. Desde o seu treino até a sua alimentação. Está comendo 3x ao dia? Pode ter certeza que o seu corpo irá reter o máximo de gordura para mante-lo aquecido... Coma 6x ao dia, na parte de nutrição tem dietas muito boas, acompanhe os tópicos de la. Reformule o seu treino, está muito volumoso.

Abraço!

[nachtwolf 0]

amigos

agradeço pelas respostas Barão, Bartolomeu, Danilo Z e Rafael Barreto

então o que eu faço primeiramente, paro de tomar a suplementação agora, guardo tudo, faço um esquema de uma dieta, perco toda a gordura e aí sim parto pra tomar suplementação denovo e malhar pra valer?

não é que eu não treine as pernas, eu apenas não puxo ferro com elas, ando de bicicleta sempre que posso (em média mais de 20km)fora o que ando a pé, por isso achei que não era preciso se preocupar tanto com elas.

sinceramente, o que eu pensei foi o seguinte:

vou malhar pesado agora, tomando suplementação pra desenvolver bastante musculo, e os próprios músculos vão acabar com a gordura pelo metabolismo!

mas não é bem assim né?

eu ja estou pesquisando como vcs me indicaram em todos os topicos pra chegar numa conclusão boa, mas ajuda sempre será bem vinda!

agradeço novamente por tudo.

feliz 2011 para todos

[Carlos the Beast 3]

Tá tudo errado, treino, dieta, e principalmente esse pensamentozinho de que não precisa treinar pernas pois vc "caminha bastante". O treino de pernas ajuda muito na hipertrofia de um modo geral, mesmo pros membros superiores. Não se prive deste treino! Fico abismado quando leio uma coisa dessa.

Pesquisa nos fixos das áreas de nutrição, treinamento e suplementação. A princípio não precisa abandonar a suplementação, se te ajudar a ganhar massa magra, consequentemente ajudará a perder as gorduras, pois mais músculos= mais calorias vc precisará gastar para manter estes tecidos=menos gordura.

Editado Janeiro 1, 2011 às 15:25 por Carlos the Beast

[RafaelBarreto 0]

Bom dia, correr, bicicleta etc não é alternativa pra não malhar perna. Se você quer um corpo bonito e harmonioso tem que malha perna sim e muito!

Não gaste com suplementação ainda, foque na dietinha. Coma proteína, coma bem, treine muito e descanse. No futuro, você vai adicionando suplementos. Fracione suas refeições, aprenda que comer muito nem sempre é comer bem. Que você tenha um 2011 anabolíco porque você consegue sim!

Abraço.