Treino Abcab

[Fuentes 0]

Idade: 21 anos

Altura: 176,5 cm

Peso: 74 Kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Suplementação: Durante treino B: Malto; Pós treinos: Básico + BCAA + Creatina

Treino ABCAB

Treino A - Peito + Tríceps

Treino B - Costas + Bíceps

Treino C - Perna + Ombro

*Decidi não treinar aos sábados pois pratico corridas na praia durante o domingo e aproveito o fim para dar uma fortalecida com alguns exercícios de ombro caseiros.

*Todos os treinos são antecedidos com 15 minutos de caminhada e alongamento.

*Todo final de treino corro por cerca de 10 minutos intensamente.

*Abdominais de 2 a 3x por semana.

Treino A:

1) Supino inclinado = 3 x 10

2) Supino reto = 3 x 10

3) Pull-over = 3 x 12

4) Voador = 3 x 12 ou até a falha extrema

5) Tríceps polía = 3 x 12

6) Tríceps testa = 3 x 10

7) Extensão vertical alternada = 3 x 10

* Os exercícios de peito foram escolhidos para se ter um crescimento na região do meio do peito, na qual eu vejo um problema a ser resolvido.

Treino B:

1) Puxada frontal = 3 x 10

2) Remada baixa = 3 x 10

3) Levantamento terra = 3 x 10

4) Rosca direta = 3 x 10

5) Rosca alternada = 3 x 10

6) Bíceps concentrado = 3 x 10

7) Rosca Invertida = 3 x 12

8) Curl antebraços = 3 x 12

Treino C:

1) Leg press inclinado = 3 x 15

2) Agachamento com aparelho = 3 x 15

3) Extensão = 3 x 12

4) Press frontal com rotação = 3 x 10

5) Elevação lateral = 3 x 10

6) Elevação Frontal com 1 halter 3 x 10

[Gardenal 1]

Vou dar palpite só no treino B... Não tá meio volumoso? Não sei como é seu ritmo de treino, mas cuidado pra não deixar longo demais...

E outra, 3 pras costas, 3,5 pra bíceps e 1,5 pra antebraço? (0,5 porque pra mim rosca invertida é metade bíceps e metade antebraço hehe)

Se eu fosse você:

* Tiraria a puxada e colocaria Barra Fixa.

* Colocaria terra como primeiro exercício, porque é muito desgastante.

* Colocaria também a Remada Curvada.

* Trocaria de dia com o treino de Peito, pra não judiar demais a lombar: Terra, Remada e Agachamento em 2 dias seguidos é osso

* Dividiria o seu treino de bíceps em 2, fazendo num dia rosca direta e alternada e no outro, inversa, martelo e rosca de punho. Ou se não tira a rosca concentrada e alterna os dias em que faz os exercícios de antebraço.

Como não sei seu tempo de treino, só dei umas dicas rápidas ae... Mas pela foto, parece que não tem tanta experiência... hehe

Dá uma pesquisada melhor por aí, melhora seu treino de perna e ombro também...

ps: pra que você corre intensamente após o treino? lol

Editado Dezembro 29, 2010 às 21:55 por Gardenal

[Fuentes 0]

Vou dar palpite só no treino B... Não tá meio volumoso? Não sei como é seu ritmo de treino, mas cuidado pra não deixar longo demais...

E outra, 3 pras costas, 3,5 pra bíceps e 1,5 pra antebraço? (0,5 porque pra mim rosca invertida é metade bíceps e metade antebraço hehe)

Se eu fosse você:

* Tirava a puxada e colocava Barra Fixa.

* Colocaria terra como primeiro exercício, porque é muito desgastante.

* Colocaria também a Remada Curvada.

* Trocaria de dia com o treino de Peito, pra não judiar demais a lombar: Terra, Remada e Agachamento em 2 dias seguidos é osso

* Dividiria o seu treino de bíceps em 2, fazendo num dia rosca direta e alternada e no outro, inversa, martelo e rosca de punho. Ou se não tira a rosca concentrada e alterna os dias em que faz os exercícios de antebraço.

Como não sei seu tempo de treino, só dei umas dicas rápidas ae... Mas pela foto, parece que não tem tanta experiência... hehe

Dá uma pesquisada melhor por aí, melhora seu treino de perna e ombro também...

ps: pra que você corre intensamente após o treino? lol

O treino de antebraço só faço 1x por semana e quando ainda tenho disposição, normalmente é o mais demorado mas dura entre 1h à 1:20h !!!

E desgastar o tríceps num dia e no outro forçar o peito daria certo? Sendo que os musculos secundários nos exercícios de peito são os tríceps.

A corrida após o treino é para entrar na favela.. hehehe capaz, é apenas para alongar o corpo após cada treino.

[Gardenal 1]

O treino de antebraço só faço 1x por semana e quando ainda tenho disposição, normalmente é o mais demorado mas dura entre 1h à 1:20h !!!

E desgastar o tríceps num dia e no outro forçar o peito daria certo? Sendo que os musculos secundários nos exercícios de peito são os tríceps.

A corrida após o treino é para entrar na favela.. hehehe capaz, é apenas para alongar o corpo após cada treino.

Tava falando pra trocar o treino A e B...

E cuidado para não exagerar nos aeróbicos, que vi que seu objetivo é hipertrofia =D

[Bizzo 2]

Idade: 21 anos

Altura: 176,5 cm

Peso: 74 Kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Suplementação: Durante treino B: Malto; Pós treinos: Básico + BCAA + Creatina

Treino ABCAB

Treino A - Peito + Tríceps

Treino B - Costas + Bíceps

Treino C - Perna + Ombro

*Decidi não treinar aos sábados pois pratico corridas na praia durante o domingo e aproveito o fim para dar uma fortalecida com alguns exercícios de ombro caseiros.

*Todos os treinos são antecedidos com 15 minutos de caminhada e alongamento.

*Todo final de treino corro por cerca de 10 minutos intensamente.

*Abdominais de 2 a 3x por semana.

Treino A:

1) Supino inclinado = 3 x 10

2) Supino reto = 3 x 10

3) Pull-over = 3 x 12

4) Voador = 3 x 12 ou até a falha extrema Se tu quer a parte central do peito, foca no voador, no supino reto e coloca um crucifixo... O crucifixo, pelo menos pra mim, dá uma melhorada nítida na parte do peito. Se tu acha que a parte superior do peito tá boa, retira o inclinado e bota o crucifixo!

5) Tríceps polía = 3 x 12

6) Tríceps testa = 3 x 10

7) Extensão vertical alternada = 3 x 10

* Os exercícios de peito foram escolhidos para se ter um crescimento na região do meio do peito, na qual eu vejo um problema a ser resolvido.

Treino B:

1) Puxada frontal = 3 x 10

2) Remada baixa = 3 x 10

3) Levantamento terra = 3 x 10

4) Rosca direta = 3 x 10

5) Rosca alternada = 3 x 10

6) Bíceps concentrado = 3 x 10

7) Rosca Invertida = 3 x 12

8) Curl antebraços = 3 x 12

Opa! acho que faltou um exercício pras dorsais diretamente aqui, coloca um serrote!

Treino C:

1) Leg press inclinado = 3 x 15

2) Agachamento com aparelho = 3 x 15

3) Extensão = 3 x 12

4) Press frontal com rotação = 3 x 10

5) Elevação lateral = 3 x 10

6) Elevação Frontal com 1 halter 3 x 10

Esse treino tá bem fraco! Eu faria uma elevação lateral, um desenvolvimento e uma elevação frontal pros ombros... Nas pernas, tá faltando a parte posterior... Coloca flexor e stiff aqui também! Cuidando o tempo, dá pra terminar o treino em 50 minutos!

Um abraço!