Treino Abc Fase Excêntrica

[marronefl 0]

Eu malho a um ano e 5 meses.

Data ultima avaliação: 12/11/2010 Idade: 18 anos

Perímetros (em cm)

Direito(a) Esquerdo(a)

Pescoço 37,50

Ombro 117,50

Braço relaxado 34,50 33,50

Braço contraído 36,50 37,00

Antebraço 29,50 29,50

Tórax Relaxado 106,50

Tórax Inspirado 109,00

Cintura 76,50

Abdome 80,50

Quadril 96,00

Coxa 57,50 57,50

Panturrilha 39,50 39,50

Relação Cintura x Quadril 0,80 - Risco baixo

Composição Corporal

Peso atual: 80,10 kg

Altura: 1,84 m

IMC - Índice de Massa Corporal

23,66 - Peso normal

Dobras Cutâneas:

Subescapular

12,00

mm

Bicipital

-

mm

Tricipital 9,00 mm

Axilar-média 11,00 mm

Supra-ilíaca

12,00 mm

Peitoral 9,00 mm

Abdominal 13,00 mm

Coxa 16,00 mm

Panturrilha - mm

Protocolo:

POLLOCK - 7 DOBRAS

% Gordura ideal 14,00

% Gordura atual 10,53

Massa magra 71,66

Massa gorda

8,44

Eu sigo uma Educação Alimentar feita por um nutricionista, malho de 2 feira a sabado, as 8 horas dá noite até mais ou menos 9:30 e 10:00 horas, sabado das 10:00 horas da manhã até 11:30 e estou tomando atualmente o suplemento Monster Extreme Black.

Treino A

1-Supino Reto 3x8

2-Crucifixo 3x8

3-Pullovers 3x8

4-Fly Inclinado 3x8

5-Tríceps Francês no Cros 3x8

6-Tríceps Supino 3x8

7-Tríceps Paralelas 3x8

8-Tríceps Coice com Halter 3x8

9-Agachamento Livre 3x15

10-Leg Press 3x15

11-Abdominal Crunches 4x30

12Abdominal Elevação de

Pernas Banco Declinado 5x15

Treino B

1-Pulley Costa no Graviton 3x8

2-Bent Over Rows

(unilateral) 3x8

3-Puxada a Frente no

Pulley(no peito)

com Triângulo 3x8

4-Remada Sentada 3x8

5-Rosca Scott 3x8

6-Rosca Martelo Mesa Scott 3x8

7-Rosca Sentada Alternada

com Rotação 3x8

8-Rosca Inversa 3x8

9-Elevação de Panturrilhas

em Pé 3x30

10-Elevação de Paanturrilhas

Senatado 3x30

11-Elevação de Panturrilhas

Reversa 3x30

12Abdominal Sprint 5x30

13-Abdominal Obliquo 4x15

Treino C

1-Desenvolvimento 3x8

2-Elevação Frontal 3x8

3-Elevação Lateral Braço

Flexionado 3x8

4-Elevação Lateral

Unilateral

Sentado 3x8

5-Remada Alta 4x8

6-Encolhimento 4x8

7-Encolhimento do Lee

Haney 4x8

8-Cadeira Abdutora 3x15

9-Cadeira Adutora 3x15

10-Mesa Extensora 3x15

11-Abdominal Perna Elevada

Braço Estendido Alto

Contraino 5x30

12-Abdominal Toque 4x20

è isso ai galera, avaliem e pode criticar avontade, eu so crie esse treino por que o treino que meu professor passou não tava dando resultado nenhum, pelo contrario, eu tava perdendo, ele tinha passado um treino ABCD...

Obrigado pela atenção, abrasss...

[Boykabp 1]

Caramba velho se você cresce com esse treino parabens !

Tua genetica e de hercules

[Bizzo 2]

Eu malho a um ano e 5 meses.

Data ultima avaliação: 12/11/2010 Idade: 18 anos

Perímetros (em cm)

Direito(a) Esquerdo(a)

Pescoço 37,50

Ombro 117,50

Braço relaxado 34,50 33,50

Braço contraído 36,50 37,00

Antebraço 29,50 29,50

Tórax Relaxado 106,50

Tórax Inspirado 109,00

Cintura 76,50

Abdome 80,50

Quadril 96,00

Coxa 57,50 57,50

Panturrilha 39,50 39,50

Relação Cintura x Quadril 0,80 - Risco baixo

Composição Corporal

Peso atual: 80,10 kg

Altura: 1,84 m

IMC - Índice de Massa Corporal

23,66 - Peso normal

Dobras Cutâneas:

Subescapular

12,00

mm

Bicipital

-

mm

Tricipital 9,00 mm

Axilar-média 11,00 mm

Supra-ilíaca

12,00 mm

Peitoral 9,00 mm

Abdominal 13,00 mm

Coxa 16,00 mm

Panturrilha - mm

Protocolo:

POLLOCK - 7 DOBRAS

% Gordura ideal 14,00

% Gordura atual 10,53

Massa magra 71,66

Massa gorda

8,44

Eu sigo uma Educação Alimentar feita por um nutricionista, malho de 2 feira a sabado, as 8 horas dá noite até mais ou menos 9:30 e 10:00 horas, sabado das 10:00 horas da manhã até 11:30 e estou tomando atualmente o suplemento Monster Extreme Black.

Treino A

1-Supino Reto 3x8

2-Crucifixo 3x8

3-Pullovers 3x8

4-Fly Inclinado 3x8

5-Tríceps Francês no Cros 3x8

6-Tríceps Supino 3x8

7-Tríceps Paralelas 3x8

8-Tríceps Coice com Halter 3x8

9-Agachamento Livre 3x15

10-Leg Press 3x15

11-Abdominal Crunches 4x30

12Abdominal Elevação de

Pernas Banco Declinado 5x15

Treino B

1-Pulley Costa no Graviton 3x8

2-Bent Over Rows

(unilateral) 3x8

3-Puxada a Frente no

Pulley(no peito)

com Triângulo 3x8

4-Remada Sentada 3x8

5-Rosca Scott 3x8

6-Rosca Martelo Mesa Scott 3x8

7-Rosca Sentada Alternada

com Rotação 3x8

8-Rosca Inversa 3x8

9-Elevação de Panturrilhas

em Pé 3x30

10-Elevação de Paanturrilhas

Senatado 3x30

11-Elevação de Panturrilhas

Reversa 3x30

12Abdominal Sprint 5x30

13-Abdominal Obliquo 4x15

Treino C

1-Desenvolvimento 3x8

2-Elevação Frontal 3x8

3-Elevação Lateral Braço

Flexionado 3x8

4-Elevação Lateral

Unilateral

Sentado 3x8

5-Remada Alta 4x8

6-Encolhimento 4x8

7-Encolhimento do Lee

Haney 4x8

8-Cadeira Abdutora 3x15

9-Cadeira Adutora 3x15

10-Mesa Extensora 3x15

11-Abdominal Perna Elevada

Braço Estendido Alto

Contraino 5x30

12-Abdominal Toque 4x20

meu pai do céu... tu deve passar 2 horas por dia na academia...

è isso ai galera, avaliem e pode criticar avontade, eu so crie esse treino por que o treino que meu professor passou não tava dando resultado nenhum, pelo contrario, eu tava perdendo, ele tinha passado um treino ABCD...

Obrigado pela atenção, abrasss...

Reduz os exercícios pra 3 de músculos grandes e 2 de músculos pequenos, já que tu quer separar as pernas para os três dias...

E... Na minha opinião... Cadeira adutora/abdutora só serve pra colocar nas costas e agachar. Dá pra colocar a cadeira extensora no treino A... e eu não faria abdominal nos três dias, acho fadigante demais pro músculo.

Faltou posterior das pernas também. Flexora, stiff, nada disso, amigão?

Abraço.

[marronefl 0]

Reduz os exercícios pra 3 de músculos grandes e 2 de músculos pequenos, já que tu quer separar as pernas para os três dias...

E... Na minha opinião... Cadeira adutora/abdutora só serve pra colocar nas costas e agachar. Dá pra colocar a cadeira extensora no treino A... e eu não faria abdominal nos três dias, acho fadigante demais pro músculo.

Faltou posterior das pernas também. Flexora, stiff, nada disso, amigão?

Abraço.

Obrigado pela atenção, abdominal até que não tá fadigando, pq já estou acostumado, mais vou por 1 por dia. axo que se eu colacar só 3 exercícios para musculo grande não vai ser tanto eficaz, pois a 1 ano e 5 meses eu vinha malhando assim 3 para musculo grande e tres para musculo pequeno tbm, aumentei mais um exercicio com o intuito de desgastar mais o musculo, estou certo em faser isso? , e cadeira abdutora e adutora coloquei pq não sabia outro para colocar, vc acha que eu deveria colocar quals exercícios no lugar, e treinar perna Tipo no treino A e C?

[marronefl 0]

Caramba velho se você cresce com esse treino parabens !

Tua genetica e de hercules

tem como voce detalhar os erros do treino?

Obrigado.

[Bizzo 2]

Obrigado pela atenção, abdominal até que não tá fadigando, pq já estou acostumado, mais vou por 1 por dia. axo que se eu colacar só 3 exercícios para musculo grande não vai ser tanto eficaz, pois a 1 ano e 5 meses eu vinha malhando assim 3 para musculo grande e tres para musculo pequeno tbm, aumentei mais um exercicio com o intuito de desgastar mais o musculo, estou certo em faser isso? , e cadeira abdutora e adutora coloquei pq não sabia outro para colocar, vc acha que eu deveria colocar quals exercícios no lugar, e treinar perna Tipo no treino A e C?

Cara, assim... Teu corpo não guenta um regime tão grande de exercícios sem AES, e, como tu tá treinando 3x na semana, eu faria BEM DIFERENTE, já que tu quer intensidade:

Colocaria:

Peito/Ombro na segunda;

Costas/Trapézio na terça;

Folga na quarta;

Pernas na Quinta (Panturrilha, completo);

Bíceps/Tríceps na sexta.

Assim, bem dividido, dá pra pôr 4 pros grandes (peito/costas/pernas) e 3 pros pequenos(os demais), sendo que pra pernas eu colocaria pra quadríceps: Um agachamento, Leg press, extensora... Pra parte posterior: Flexora e Stiff. Pras Panturrilhas: Gêmeos em pé e sentado.

Um abraço!

[Carlos the Beast 3]

Cara, faça seu treino durar no máximo 1 hora, nem que você tenha que diminuir a quantidade de exercícios. Sugiro ABC (pode ser 1x ou 2x) com a=Peito e Bíceps, b=Costas e Tríceps, c=Ombro, trapézio e Perna.

Editado Dezembro 28, 2010 às 12:23 por Carlos the Beast

[marronefl 0]

Faz esse treino porque esses outros que você posto são totalmente fora de sentido!

A

Supino Reto

Inclinado

Declinado

Voador

Triceps testa

Supino Fechado

Paralela

B

Remada Curvada

Puxada frontal

Puxada horizontal

Voador dorsal

Rosca direta

Rosca alternada

Rosca Scott

C

Desenvolvimento posterior

Elevação lateral

Remanda alta

Encolhimento de ombro anterior e posterior

Agachamento

Leg 45

Mesa Flexora

Stiff

Adutor e Abdutor

Panturrilha

Vlw, vo fase esse treino sim gostei dos exercicios, alias a maioria eu tinha posto no meu treino, só que ficou faltando abdominal, rsrsrsr, vo fase um dia sim outro não, abrass e Obrigado....

[daniel9338 0]

O treino do Dcg ta bem melhor...

seu treino inicial tava muito volumoso.

nao gosto de abdominal todo dia... gosto de abdominal com muito peso (pra 6 a 8 reps), supersets de abdominal, circuito, e 1 vez na semana... me deu muuuito resultado, meu abdomem aumento de tamanho, e apesar de eu ainda ter cordura ele trincou ateh metade dos 4 packs, o que ja eh um grande avanco pra quem tem gordura no abdomem. (+/- bf de 16%)

Editado Dezembro 28, 2010 às 20:28 por daniel9338

[marronefl 0]

O treino do Dcg ta bem melhor...

seu treino inicial tava muito volumoso.

nao gosto de abdominal todo dia... gosto de abdominal com muito peso (pra 6 a 8 reps), supersets de abdominal, circuito, e 1 vez na semana... me deu muuuito resultado, meu abdomem aumento de tamanho, e apesar de eu ainda ter cordura ele trincou ateh metade dos 4 packs, o que ja eh um grande avanco pra quem tem gordura no abdomem. (+/- bf de 16%)

abdominal pra mim tá de boa peso 81 kg, e meu percentual de gordura deve tar uns 9,5, eu to fasendo o treino do dgc, hj já treinei ele, gostei, vamo ve se vai dá bastante resultado, tomara, carnaval xegando, srsrsrrsrsr, Obrigado mais uma vez pela atenção, abrasss...

Editado Dezembro 29, 2010 às 15:32 por marronefl