Repetiçoes Em Treino Ab.off.ab

[rrsguerra 0]

Fala galera!!

Dividi meu treino em A1,B1,A2,B2.. só que fiquei com uma dúvida no numero de repetições nos exercícios.. sei que vai de cada um a quantidade de repetiçoes mas gostaria que me indicacem uma média.. já que professor aqui onde moro ta dificil ..

Se puderem dar uma avaliada nos exercícios tmb.. adicionando, eliminando ou remanejando será de grande ajuda!!

Ectomorfo

Objetivo : Hipertrofia.

A1- Seg: Pernas/Costas/ Bíceps

Agachamento 3x12

Leg Press 45° 3x10

Extensora 3x12

Remada cavalinho 3x10

puxador frente 3x10

remada sentada triangulo 3x10/8/8

Rosca Direta 3x10/8/6

Alternada 3x10

B1- Ter: Peito/Ombro/Tríceps

Supino Reto halteres 3x12/10/10

supino inclinado halteres 3x10

Crucifixo 3x10

Triceps Pulley Corda 3x10

Testa 3x10

Desenvolvimento Militar sentado 3x10

elevação lateral 3x10

A2- Qui: Costas/Pernas/Bíceps

Levantamento Terra 3x12

Puxador trás 3x10

remada cavalinho 3x10

Panturrilha leg 3x12

Panturrilha sentado 3x12

Mesa flexora 3x10

Rosca Direta 3x10/8/6

Martelo 3x10

B2- Sex: Peito/Ombro/Tríceps

Supino Reto halteres 3x12/10/10

supino inclinado halteres 3x10

Crucifixo 3x10

Desenvolvimento Militar 3x10

elevação lateral 3x10

supino fechado 3x10

Triceps Pulley Barra 3x10

[ancient2011 3]

Uma "média" é isso ai mesmo, entre 8 a 10. Bom fazer ciclos, tempos com altas reps, outros com low reps e tal.

Estou fazendo Ab2x tmb, upper e lower, off na quarta e to curtindo bastante. Repetições na segunda e terça faço até 7 ou 8. E na quinta e sexta faço de 10 a 12.

[rrsguerra 0]

Uma "média" é isso ai mesmo, entre 8 a 10. Bom fazer ciclos, tempos com altas reps, outros com low reps e tal.

Estou fazendo Ab2x tmb, upper e lower, off na quarta e to curtindo bastante. Repetições na segunda e terça faço até 7 ou 8. E na quinta e sexta faço de 10 a 12.

Pooo brother!! se importaria de passar o seu treino?! ia ajudar pacas!! vlw abraço!

[ancient2011 3]

Velho, fica ai só como exemplo então:

A-

Barra fixa pegada aberta 3x6

Remada sentado V bar 3x6a8

Remada sentado barra pegada aberta 3x6a8 >Geralmente a terceira série é até a "falha".

Supino reto barra 5x5

Supino inclinado halteres 3x6a8

Crucifixo reto 2x12

Militar em pé 5x5

Remada alta com halteres 3x10

Rosca alternada 2x8

Rosca concentrada 2x8 + drop set

Pullover com halteres >> Faço por ultimo por que da maneira que faço sinto pegar TUDO, superior inteiro. Termino com pump e fadiga em tudo (peito, costas, triceps, ombros, biceps etc)

B-

Agachamento livre 5x5

Leg press horizontal 3x8a10

Extensora - faço 2x10 "leve" até queimar + 3x4 (bem pesado)

Pantu no leg 4x8

Abdomem 2 exercicios

A2

Supino inclinado halteres 3x6

Supino reto 3x8

Crucifixo inclinado 2x10

Barra fixa 3x6

Puxada nuca 3x8

Puxada frontal 3x8

Puxada V bar 1x até sair sangue pelos ouvidos kkkk

Militar em pé 3x8

Elevação frontal + elevação lateral (piramide) bi-set

Mergulho 1x até a falha sem peso adicional + 2x8 perto da falha com peso adicional

Triceps testa ou polia alta (vario a semana)execução lenta, cadencia

B2

Avanço ou Lunges 2x10 + 2x6

Flexora + isometricos para lombar

Lombar na máquina

Pantu smith 3x10

obliquos 2 exercícios

-----------

OBS: Tenho problemas na coluna que me impedem de fazer alguns exercícios (terra, good morning, remada curvada) e por isso meu treino B2 é focado na lombar. Como faço seg/ter OFF qui/sexta deixo para fazer seg/terça movimentos mais explosivos, pesado sem falhar muito. E na quinta/sexta que o descanço é maior até o próximo treino faço mais devagar, com mais falhas, alguns exercícios até queimar mesmo (ombros, flexora, pantu) etc...

Depois de testar vários exercícios, divisões e o caralho a 4, esse treino pra mim é o melhor até agora. Fico ansioso pra ir treinar de novo depois que volto pra casa, hahaha.

Termino em 50 a 55minutos o upper, e os lower 45 a 50 no máximo. Faço costas primeiro na segunda por ser meu ponto fraco e supino inclinado primeiro na quinta por ser ponto fraco também.

Editado Dezembro 28, 2010 às 15:04 por ancient2011

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Velho, fica ai só como exemplo então:

A-

Barra fixa pegada aberta 3x6

Remada sentado V bar 3x6a8

Remada sentado barra pegada aberta 3x6a8 >Geralmente a terceira série é até a "falha".

Supino reto barra 5x5

Supino inclinado halteres 3x6a8

Crucifixo reto 2x12

Militar em pé 5x5

Remada alta com halteres 3x10

Rosca alternada 2x8

Rosca concentrada 2x8 + drop set

Pullover com halteres >> Faço por ultimo por que da maneira que faço sinto pegar TUDO, superior inteiro. Termino com pump e fadiga em tudo (peito, costas, triceps, ombros, biceps etc)

B-

Agachamento livre 5x5

Leg press horizontal 3x8a10

Extensora - faço 2x10 "leve" até queimar + 3x4 (bem pesado)

Pantu no leg 4x8

Abdomem 2 exercicios

A2

Supino inclinado halteres 3x6

Supino reto 3x8

Crucifixo inclinado 2x10

Barra fixa 3x6

Puxada nuca 3x8

Puxada frontal 3x8

Puxada V bar 1x até sair sangue pelos ouvidos kkkk

Militar em pé 3x8

Elevação frontal + elevação lateral (piramide) bi-set

Mergulho 1x até a falha sem peso adicional + 2x8 perto da falha com peso adicional

Triceps testa ou polia alta (vario a semana)execução lenta, cadencia

B2

Avanço ou Lunges 2x10 + 2x6

Flexora + isometricos para lombar

Lombar na máquina

Pantu smith 3x10

obliquos 2 exercícios

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OBS: Tenho problemas na coluna que me impedem de fazer alguns exercícios (terra, good morning, remada curvada) e por isso meu treino B2 é focado na lombar. Como faço seg/ter OFF qui/sexta deixo para fazer seg/terça movimentos mais explosivos, pesado sem falhar muito. E na quinta/sexta que o descanço é maior até o próximo treino faço mais devagar, com mais falhas, alguns exercícios até queimar mesmo (ombros, flexora, pantu) etc...

Depois de testar vários exercícios, divisões e o caralho a 4, esse treino pra mim é o melhor até agora. Fico ansioso pra ir treinar de novo depois que volto pra casa, hahaha.

Termino em 50 a 55minutos o upper, e os lower 45 a 50 no máximo. Faço costas primeiro na segunda por ser meu ponto fraco e supino inclinado primeiro na quinta por ser ponto fraco também.

Vlww msm brother!! Bons treinos ai!