Rotina Para 2011

[Ricard]

Boa tarde a todos

Estou terminando o 3º mês de musculação, cheio de motivação e muito animado com os resultados, porém sinto que estou pecando na parte aeróbica. Fazia AEJ diariamente mas parei depois do 2º ciclo EC. Sigo o sistema de treino ABC que descreverei abaixo junto com meus dados:

Idade: 30 anos

Altura: 1,78cm

Peso: 99kg

Bf: 25%

Bíceps: 39

Antebraço: 36

Coxa Superior: 69

Cintura: 100

Biotipo: Endomorfo

Suplementação: Malto+Whey Zero Carbo+Creatina (Shake pós-treino)

Dieta: Não sigo dieta, porém, mudei meus hábitos alimentares atravéz de constante pesquisa e tenho tido bons resultados.

Meu treino ABC

A - Peito/Bíceps (Segunda)

Supino reto com barra 4x10

Supino Inclinado com barra 4x10

Crucifixo reto com halteres 4x10

Pullover 4x10

Rosca direta com barra reta 4x10

Rosca Alternada 4x10

Rosca Martelo 4x10

B - Costas/Tríceps (Quarta)

Puxada à frente 4x10

Puxada atras 4x10

Remada baixa 4x10

Levantamento Terra 3x10

Tríceps Pulley 4x10

Tríceps francês 4x10

Rosca inversa 4x10

C - Ombros/Trapézio/Pernas/Panturrilhas (Sexta)

Elevação frontal com halteres 3x10

Elevação lateral com halteres 4x10

Encolhimento com halteres 4x10

Remada Alta 4x10

Agachamento na rack 3x10

Panturrilha na rack 3x10

Leg press 45° 3x10

Panturrilha na Leg 45° 3x10

Extensora 3x10

Pesquisando sobre corrida+emagrecimento, achei essa planilha de corrida para perda de peso na Runner's World.

Adaptei ela para incluir musculação, e para definir o Domingo como descanso.Gostaria da avaliação de vocês e sugestões, gostei do AEJ porém, tenho em mente que preciso melhorar minha resistência, mas odeio esteira/bicicleta ergométrica e afins, só pra aquecimento mesmo

Aguardo sugestões

Editado Dezembro 27, 2010 às 16:15 por Ricard

[thiagobass]

Olá.

Pelos seus dados, infelizmente, você está pecando exatamente onde não deveria: dieta e aeróbico.

A divisão de treino está boa, aeróbico separado de anaeróbio. Poucas pessoas gostam de separar, eu prefiro fazer o aeróbio depois do treino, ou no mesmo dia de treino. Mas não ficar sem treinar.

Segue firme nos seus objetivos e veja se é possível estabelecer uma dieta, não necessariamente os mesmo alimentos todo dia, mas que sejam equivalentes, que provavelmente seus resultados serão melhores.

Abraços.

[Ricard]

Olá.

Pelos seus dados, infelizmente, você está pecando exatamente onde não deveria: dieta e aeróbico.

A divisão de treino está boa, aeróbico separado de anaeróbio. Poucas pessoas gostam de separar, eu prefiro fazer o aeróbio depois do treino, ou no mesmo dia de treino. Mas não ficar sem treinar.

Segue firme nos seus objetivos e veja se é possível estabelecer uma dieta, não necessariamente os mesmo alimentos todo dia, mas que sejam equivalentes, que provavelmente seus resultados serão melhores.

Abraços.

No que se refere a dieta, descobri que simplesmente não consigo seguir um cardápio pré-definido, ao passo que vigiando calorias, carbos, proteínas, etc, no que como, consigo fazer algo mais efetivo e que mantenho com o minimo de tropeços.

Tipo: Antes não ligava pra nada, hoje minha alimentação se baseia em cereais integrais, carnes magras, gorduras boas. Cortei alcool, refrigerantes, açúcar, gorduras ruins e saí de 107kg pra 99kg em 2 meses. Cintura de 104cm pra 100cm, e isso melhorando muito o meu aspecto físico, peito, braços ja começam a mostrar contornos menos "roliços" .

Aeros sempre foi meu calo, com o AEJ+EC mantinha uma frequencia diária, depois que terminei o segundo ciclo dei uma parada com o AEJ tbm. Tenho um propósito consciente, sei que não engordei em 3 meses e não vou emagrecer em 3 meses tbm mas agora os aeros ficam naqueles 10' de esteira ou bike antes do treino com pesos e 10' depois e acho realmente muito pouco.

Minha preocupação é se a corrida intercalada com os treinos de pesos não pode influenciar meus ganhos, pois quero perder gordura e não MM, sei que um pouquinho vai mesmo, mas que seja o mínimo.

Abraços

[Serjão Piza]

Fala Camarada!

Tenho um biótipo e idade bem parecida com a sua e estava com o mesmo problema.

Não sei a questão de tempo, mas só consegui voltar a emagrecer depois que aumentei meus aeróbicos.

Não aconselho fazer AEJ todos os dias, como com tudo, nosso corpo se acostuma e as perdas de gordura diminuem.

Se você que emagrecer mais, tem de regular melhor a dieta. Depois da perda inicial de gordura, vai ficando cada vez mais difícil

emagrecer, então não tem jeito...mude!

Se você consegue comer de forma equilibrada sem seguir uma dieta especifica (como no meu caso), tem de diminuir e fracionar bem a alimentação.

Fracione em 5,6 e até 7 refeições mas sempre com qualidade.

Consegui voltar a emagrecer com uma dieta lowcarb e comendo pouco em cada refeição.

Boa sorte.

[Ricard]

Vlw Serjão! Ja tinha visto algo a respeito da low carb e me interessei bastante. Vou pesquisar mais e ver como posso adaptar na minha rotina. Mas a duvida qto a intensidade do aero x ganhos musculares (ou minimização de perda) persiste. Pretendo começar a nova rotina dia 03/01 e quero estar como o minimo de dúvidas possível.

Grato a todos que estão ajudando ou se dispuserem a ajudar

[thiagobass]

Olha Ricard, "eu" começo a fazer aeróbico de longa duração e intensidade no final do cutting, antes disso só um AeJ dsdn. O esquema é a dieta, não tem como, o básico é low carb e depois ir reduzindo cada vez mais as calorias, se preferir zerar o carbo em alguns dias ou então optar por outros tipos de dieta, é só pesquisar. E não manter o cutting por muito tempo, 8 semanas já é um tempo ótimo, depois disso seu corpo vai estagnar a perda, seu metabolismo vai estar baixo. Por isso não vale a pena "deixar levar", o controle de calorias é muito importante, você não vai em uma semana consumir por exemplo 2.7k kcal e na semana que vem consumir 2.8k kcal, você teria é que diminuir. O melhor é estabelecer uma meta e cumpri-lá. Vai ajustando ai que uma hora você acerta, pra nós acharmos o melhor pra nosso corpo, é só errando várias vezes mesmo

Abraços.

[Ricard]

Olha Ricard, "eu" começo a fazer aeróbico de longa duração e intensidade no final do cutting, antes disso só um AeJ dsdn. O esquema é a dieta, não tem como, o básico é low carb e depois ir reduzindo cada vez mais as calorias, se preferir zerar o carbo em alguns dias ou então optar por outros tipos de dieta, é só pesquisar. E não manter o cutting por muito tempo, 8 semanas já é um tempo ótimo, depois disso seu corpo vai estagnar a perda, seu metabolismo vai estar baixo. Por isso não vale a pena "deixar levar", o controle de calorias é muito importante, você não vai em uma semana consumir por exemplo 2.7k kcal e na semana que vem consumir 2.8k kcal, você teria é que diminuir. O melhor é estabelecer uma meta e cumpri-lá. Vai ajustando ai que uma hora você acerta, pra nós acharmos o melhor pra nosso corpo, é só errando várias vezes mesmo

Abraços.

É justamente assim que eu penso, acerto e erro, até achar o melhor caminho Mas zerar carbos eu n creio que seja interessante, por isso a ideia de aprender mais sobre a low carb antes de iniciar. Outra que me interessou foi a carb cycling. Valeu pelas dicas!

Abraço