Treino Ab

[sergio.m 0]

Fala ai galera sou novo aqui e gostaria que vcs avaliem meu treino .

Algumas medidas

Genetica- Ectomorfo

Altura- 1,80

Peso- 69kg

bf- 4%

Braço esq- 36

Braço drt- 36

Treino

A-Peito, Ombro e Triceps

Crucifixo inclinado 3x10 (subida 4segundos e descida em 2seg)

Supino inclinado com halter 3x 4'5seg + 4'5seg + 4 (faz 4 segura 5 segundos)

Supino reto 3x8 conjulgado com flexao 3x10

*

Desenvolvimento unilateral 3x8

Abdução no cross uninateral 3x10

Desenvolvimento com barra pra tras 3x8

*

Triceps na polia alta 3x8

Testa com barra H 3x10

Triceps na polia unilateral 3x8

B Costa, biceps e perna

pullover 3x10

pulley pra tras 3x10 conjulgado com barra fixa 3x8

remada aberta 3x8

pull down 3x10

*

unilateral no cross 3x8

Rosca scoot 3x10

alternada 3x8

*

Leg 45º 3x10

Extensora 3x8

Flexora 3x8

panturrilha em pé 3x10

espero criticas construtivas.

[Felippe_Ryan 0]

.

Editado Janeiro 8, 2011 às 17:54 por Felippe_Ryan

[atalaiafc 8]

Para um AB a divisão está boa, porém EU não gostei dos exercícios...Muito isolador pra pouco composto...Se for ab off ab o descanso tá bom sim, na minha opinião... Lembrando que não existe receita de bolo...valeuw...

[Ricard 7]

Uma dúvida...essa composição serve pra um treino tipo ABA-BAB?? sendo segunda, quarta e sexta com descanso terça e quinta.

@topico - Modificaria alguns exercícios, incluiria o terra no dia de costas e moveria o Pullover para o dia de peito (se for com halteres como costumo fazer)To querendo mudar o meu ABC pra um esquema ABA-BAB e acho que vou usar o seu como base.

[Mad_N 67]

A-Peito, Ombro e Triceps

Crucifixo inclinado 3x10 (subida 4segundos e descida em 2seg)

Supino inclinado com halter 3x 4'5seg + 4'5seg + 4 (faz 4 segura 5 segundos)

Supino reto 3x8 conjulgado com flexao 3x10

*

Desenvolvimento unilateral 3x8

Abdução no cross uninateral 3x10

Desenvolvimento com barra pra tras 3x8

*

Triceps na polia alta 3x8

Testa com barra H 3x10

Triceps na polia unilateral 3x8

B Costa, biceps e perna

pullover 3x10

pulley pra tras 3x10 conjulgado com barra fixa 3x8

remada aberta 3x8

pull down 3x10

*

unilateral no cross 3x8

Rosca scoot 3x10

alternada 3x8

*

Leg 45º 3x10

Extensora 3x8

Flexora 3x8

panturrilha em pé 3x10

Pessoalmente acho um erro fazer o mesmo número de exercícios para músculos pequenos e grandes. Tira um de tríceps (recomendo que não seja o testa) e coloca mais um em peito, focando na porção média, pq vc tem dois para o parte superior e só um para a central (o que na minha opinião é errado). Coloca então um crucifixo reto e vai ficar legal.

Como o treino A não está volumoso recomendo mandar umas duas ou três séries de 8-10 rep. de encolhimento com halteres para trabalhar bem os trapézios, embora alguns o fariam no treino de costas.

No treino B vc deveria considerar em tirar um de bíceps (aliás, se vc está começando agora pense também em substituir algum pela rosca direta, que é tão simples quanto eficiente) e colocar abdominais. Para o treino não ficar longo faça aquele sistema de tri-set do André Pierin - vc pode achar o vídeo no youtube.

Não precisa se preocupar em retirar os exercícios de bíceps e tríceps não, como o sistema á ABA-BAB (pelo menos eu suponho que é assim que vc vai fazer não é?) eles serão treinados com boa frequencia, seus ganhos com eles não serão prejudicados.

Também concordo em colocar pullover no dia de peito, só lembre-se que ele é mais eficiente se as cargas forem moderadas. Não precisa chegar no limite não com ele não. E faça ele no final do treino de peito. Como vc vai tirar um do dia de costas, coloque no lugar a remada curvada (mas a remada unilateral é melhor, embora o fato de vc ter que fazer ela para os dois lados possa deixar o treino longo) e pronto.

Outra coisa: No treino A vc diz

(subida 4segundos e descida em 2seg)

A parte mais importante do movimento é a negativa, ou seja, quando o peso desce, que é onde o músculo mais vai "sofrer" - e é isso que queremos, não é? Pessoalmente gosto do esquema 2-1-4 (sobe em dois seg., segura 1 e desce em 4 seg.),mas aí já fica pro lado pessoal.

Bom treino!

Editado Dezembro 28, 2010 às 02:56 por Mad_N

[sergio.m 0]

pow vlw galera pelas dicas ,vcs me ajudaram mt !