Treino Abcd

[marronefl 0]

Eu malho a um ano e 5 meses.

Data ultima avaliação: 12/11/2010 Idade: 18 anos

Perímetros (em cm)

Direito(a) Esquerdo(a)

Pescoço 37,50

Ombro 117,50

Braço relaxado 34,50 33,50

Braço contraído 36,50 37,00

Antebraço 29,50 29,50

Tórax Relaxado 106,50

Tórax Inspirado 109,00

Cintura 76,50

Abdome 80,50

Quadril 96,00

Coxa 57,50 57,50

Panturrilha 39,50 39,50

Relação Cintura x Quadril 0,80 - Risco baixo

Composição Corporal

Peso atual: 80,10 kg

Altura: 1,84 m

IMC - Índice de Massa Corporal

23,66 - Peso normal

Dobras Cutâneas:

Subescapular

12,00

mm

Bicipital

-

mm

Tricipital 9,00 mm

Axilar-média 11,00 mm

Supra-ilíaca

12,00 mm

Peitoral 9,00 mm

Abdominal 13,00 mm

Coxa 16,00 mm

Panturrilha - mm

Protocolo:

POLLOCK - 7 DOBRAS

% Gordura ideal 14,00

% Gordura atual 10,53

Massa magra 71,66

Massa gorda

8,44

Eu sigo uma Educação Alimentar feita por um nutricionista, malho de 2 feira a sabado, as 8 horas dá noite até mais ou menos 9:30 e 10:00 horas, sabado das 10:00 horas da manhã até 11:30 e estou tomando atualmente o suplemento Monster Extreme Black.

Meu professor da academia montou um treino ABCD, OBS: sempre fiz treino ABC. tipo eu falei pra ele q n tava dando resultado, ele falou pra eu terminar o treino q vai dar resultado mais pra frente, eu n acredito nisso pois eu estou perdendo hipertrofia em vez de ganhar..esse é o treino:

Data de Início:

16/11/2010

Objetivo:

HIPERTROFIA / DEFINIÇÃO

Sessões:

33 / 60

Treino ABCD

Treino A

Ordem Exercício Série Repetições

1 REMADA ALTA C/ DESENVOLVIMENTO 3 10

2 DESENVOLVIMENTO BARRA P/F 3 10

3 REMADA ALTA P/F 3 10

4 REMADA SENTADA BARRA H 3 10

5 EXT. DE TRAPÉZIO AGACHAMENTO 3 10

6 ELEVAÇÃO LATERAL B/E 3 10

7 ELEV. FRONTAL TOTAL HALTER 3 10

8 ELEVAÇÃO LATERAL B/F 3 10

9 CRUCIFIXO INV. UNIL. CROSS 3 10

10 ABDO. P. ELEV. B/E ALT. CONT. 5 30

11 AGACHAMENTO LIVRE

12 CADEIRA EXTENSSORA

Treino B

Ordem Exercício Série Repetições

1 ROSCA UNILATERAL NA MESA 3 10

2 MESA SCOTT MARTELO 3 10

3 ROSCA UNILATERAL CROSS 3 10

4 ROSCA MARTELO CROSS CORDA 3 10

5 ROSCA INVERSA 3 12

7 ROSCA PUNHO INVERTIDA BARRA 3 12

8 ROTAÇÃO DE PUNHO HALTERES 3 12

9 ABDO. ELEV. DE PERNAS BANCO DEC.5 15

10 ABDO. 4 AP. ROLAMENTO BARRA 5 15

11 MESA EXTENSSORA

12 CADERA ABDUTORA

Treino C

Ordem Exercício Série Repetições

1 REMADA ALTA C/ DESENVOLVIMENTO 3 10

2 DESENVOLVIMENTO BARRA P/F 3 10

3 REMADA ALTA P/F 3 10

4 REMADA SENTADA BARRA H 3 10

5 EXT. DE TRAPÉZIO AGACHAMENTO 3 10

6 PULLEY COSTAS NO GRAVITON 3 10

7 FLEXÃO INVERTIDA NO AGACHAMENTO P/A 3 10

8 PUXADA À FRENTE NO PULLEY 3 10

9 REMADA SENTADA TRI. 3 10

10 ABDOMINAL SPRINT 5 30

Treino D

Ordem Exercício Série Repetições Carga

1 SUPINO INCLINADO 3 10

2 CROSS OVER INCLINADO B/E 3 10

3 FLY RETO 3 10

4 CROSS OVER B/E SUSP. TOTAL 3 10

5 DIPS (MERGULHO NA PARALELA) 3 10

6 TRÍCEPS PULLEY 3 10

7 TRÍCEPS EXTENSÃO LATERAL CORDA 3 10

8 TRÍCEPS BANCO 3 10

9 TRÍCEPS COÍCE CORDA 3 10

10 ABDOMINAL TOQUE 4 20

11 CADEIRA ADUTORA

12 PANTURRILHA LEG PRES

13 PANTURRILHA NA MAQUINA

Muito obrigado pela ajuda des de já, conheci o Hipertrofia.or a pouco tempo, pois estudo muito sobre o assunto, e fiquei impressionado com o conteudo.Obrigado mais uma vez.

[daniel9338 0]

Porra... n sei nem por onde comecar... de onde esse teu professor tiro a licenca de personal dele hein?

seria impressao minha ou o treino A e C sao muuuuuuuito parecidos?

Seria impressao minha ou no treino D tem mais triceps que peito?

honestamente... eu reformularia essa porra toda.

Com um prof desse eu tbm n cresceria mto n... por isso que eu sou meu proprio prof

abrass

Editado Dezembro 25, 2010 às 03:34 por daniel9338

[marronefl 0]

Porra... n sei nem por onde comecar... de onde esse teu professor tiro a licenca de personal dele hein?

seria impressao minha ou o treino A e C sao muuuuuuuito parecidos?

Seria impressao minha ou no treino D tem mais triceps que peito?

honestamente... eu reformularia essa porra toda.

Com um prof desse eu tbm n cresceria mto n... por isso que eu sou meu proprio prof

abrass

Obrigado pela resposta, eu to querendo reformular sim meu treino, pelo fato de alguns exercicios e por não gostar muito do treino ABCD, pois AXO que o musculo descansa muito tempo.

[daniel9338 0]

Obrigado pela resposta, eu to querendo reformular sim meu treino, pelo fato de alguns exercicios e por não gostar muito do treino ABCD, pois AXO que o musculo descansa muito tempo.

naada parcero... to aki pra isso

eehhh eu tbm n sou mto fan de ABCD nao... prefiro o bom e velho ABCDE

monta esse treino de novo... pesquisa e monta por vc mesmo... no q vc gosta de fazer... no que quer trabalhar... inclui os basistas...

ai posta o treino aki que eu te do umas dicas maneras

abraco

[marronefl 0]

Esse seu treino esta muito volumoso, deve estar passando umas 2 horas na academia!

Eu penso que você deve treinar o ABC2X

Peito e Triceps

Costa e Biceps

Ombro e Perna

Procure usar exercicios basicos com halteres e barras, evitar os exercicio com maquinas na parte superior.

Não deve faltar os seguintes exercicios:

- Supino Reto com barra

- Agachamento livre

- Levantamento Terra

- Desenvolvimento

Entre outros basicos!

Abraço e espero ter ajudado!

ajudou sim, pois eu já fiz esse treino e foi o que deu mas resultado, só que onde vc axa que devo encaxar trapezio, junto com ombro?

e tipo gostei também quando fiz o treino na fase EXCÊNTRICA, pois maxucava mais o musculo, vo ve se eu pego os exercicios que me deram mais resultados nesse 1 ano e 5 meses e vou montar um treino, mas falta tipo 27 sessões para terminar esse treino abcd, voce axa que eu devo terminar ou já comesar outro treino 2 feira, obrigado pela atenção...

[daniel9338 0]

ajudou sim, pois eu já fiz esse treino e foi o que deu mas resultado, só que onde vc axa que devo encaxar trapezio, junto com ombro?

e tipo gostei também quando fiz o treino na fase EXCÊNTRICA, pois maxucava mais o musculo, vo ve se eu pego os exercicios que me deram mais resultados nesse 1 ano e 5 meses e vou montar um treino, mas falta tipo 27 sessões para terminar esse treino abcd, voce axa que eu devo terminar ou já comesar outro treino 2 feira, obrigado pela atenção...

Nunca leva o tempo de um treino a serio assim... quando eu mudo de treino e nao gosto do treino novo, axo q ficou fraco, eu ja mudo de novo dps da primera semana.

Nesse treino ai eu nao vejo futuro... serio mesmo. Comeca o otro assim que puder.

Trapezio entra junto com ombro sempre na minha opiniao... muitos exercicios de ombro pegam trapezio como sinergista e vice versa. Alem disso, com trapezio no dia de ombro vc pode incluir desenvolvimento militar sem risco nenhum.

[marronefl 0]

Nunca leva o tempo de um treino a serio assim... quando eu mudo de treino e nao gosto do treino novo, axo q ficou fraco, eu ja mudo de novo dps da primera semana.

Nesse treino ai eu nao vejo futuro... serio mesmo. Comeca o otro assim que puder.

Trapezio entra junto com ombro sempre na minha opiniao... muitos exercicios de ombro pegam trapezio como sinergista e vice versa. Alem disso, com trapezio no dia de ombro vc pode incluir desenvolvimento militar sem risco nenhum.

vlw parcero, já to montando o treino, tá ficando bom vo fase ele com fase exentrica, eu já fiz e segurava 5 segundos +ou- pra descer o peso, deu bastante resultado, vc já ouviu fala do treino 2x8+4, sera que é bom?

Obrigado pelos posts, abrass...

[daniel9338 0]

vlw parcero, já to montando o treino, tá ficando bom vo fase ele com fase exentrica, eu já fiz e segurava 5 segundos +ou- pra descer o peso, deu bastante resultado, vc já ouviu fala do treino 2x8+4, sera que é bom?

Obrigado pelos posts, abrass...

Nunca ouvi falar nao... pelo +4 eu diria que seriam repeticoes exentricas neh? como que eh esse treino ai?

[marronefl 0]

Nunca ouvi falar nao... pelo +4 eu diria que seriam repeticoes exentricas neh? como que eh esse treino ai?

Olha o treino que criei, já malhei hoje o treino C e gostei muito:

Abrass.

[lucasm748 1]

Meu deus!

Overtraining na certa.

Muito exercicio. Não eh socando 10 exercicios pra cada musculo que o musculo cresce.

Da uma pesquisada ai no forum, tem bastante treino legal da rapaziada ai.

Abraço.