eduardostz Postado Dezembro 24, 2010 às 22:24 Postado Dezembro 24, 2010 às 22:24 (editado) Idade: 16 Altura:1,72 Peso: 77,5 BF: 15 ~16 % ( nao confirmado) Objetivo do treino: hipertrofia Estrutura : Corpo inteiro, com 2 treinos diferentes , A e B Pensei em uma periodização assim: Semanas 1-3 - 2x10 Semana 4- deload - 2x15 - cargas mais baixas Semanas 5- 7 - 3x5 Semana 8 deload 2x15 - cargas maiores que a semana 4 Treino A Agachamento Stiff Supino reto Remada curvada Militar rosca direta Testa Panturrilha em pé Treino B Terra Leg press Barra fixa Supino inclinado 30 Desenv halteres Paralelas Encolhimento com barra Panturrilha no leg Base naquele artigo deixe de balela e cresça com o basico, nao sei se tem aqui, ta adequado para hipertrofia?? OFF: feliz natal!! Editado Dezembro 24, 2010 às 22:26 por eduardostz
danilorosario1 Postado Dezembro 24, 2010 às 23:09 Postado Dezembro 24, 2010 às 23:09 Idade: 16 Altura:1,72 Peso: 77,5 BF: 15 ~16 % ( nao confirmado) Objetivo do treino: hipertrofia Estrutura : Corpo inteiro, com 2 treinos diferentes , A e B Pensei em uma periodização assim: Semanas 1-3 - 2x10 Semana 4- deload - 2x15 - cargas mais baixas Semanas 5- 7 - 3x5 Semana 8 deload 2x15 - cargas maiores que a semana 4 Treino A Agachamento Mesa Flexora Panturilha com joelhos esticados ( de preferencia para fazer sentado) Supino reto Remada Barra T Militar uo com halteres Extensão de Triceps na polia Rosca Dir na polia Treino B Terra cad extensora Panturilha em pe Supino inclinado 30 El lateral ou cruxifixo invertido Paralelas Rosca Direta com Barra reta ou Rosca Spider Base naquele artigo deixe de balela e cresça com o basico, nao sei se tem aqui, ta adequado para hipertrofia?? EM uma rotina Full Body quando vc começa com pernas termina pernas primeiro e depois parte pra parte superior do corpo, fazendo de ordem musculo maior para os menores. Vc tem que prestar atenção nos exercicios que utilizam a lombar, vc é novo e nao deve ter a lombar nem o corpo forte o bastante pra aguentar um treino intenso. No dia de agachamento tente fazer exercicios compostos para os posteriores de coxa, costas, e biceps no qual vc nao utilize ou utilize pouco a lombar. Na rotina B o lev. terra ja trabalho o suficiente posteriores de coxa assim como panturilha, mas referindo a sua idade e seu tempo de treino prefiro colocar. Em ombros eu acho lgl variar desenvolvimento barra/halter assim como lat/post OFF: feliz natal!! EM uma rotina Full Body quando vc começa com pernas termina pernas primeiro e depois parte pra parte superior do corpo, fazendo de ordem musculo maior para os menores. Vc tem que prestar atenção nos exercicios que utilizam a lombar, vc é novo e nao deve ter a lombar nem o corpo forte o bastante pra aguentar um treino intenso. No dia de agachamento tente fazer exercicios compostos para os posteriores de coxa, costas, e biceps no qual vc nao utilize ou utilize pouco a lombar. Na rotina B o lev. terra ja trabalho o suficiente posteriores de coxa assim como panturilha, mas referindo a sua idade e seu tempo de treino prefiro colocar. Em ombros eu acho lgl variar desenvolvimento barra/halter assim como lat/post
eduardostz Postado Dezembro 24, 2010 às 23:43 Autor Postado Dezembro 24, 2010 às 23:43 EM uma rotina Full Body quando vc começa com pernas termina pernas primeiro e depois parte pra parte superior do corpo, fazendo de ordem musculo maior para os menores. Vc tem que prestar atenção nos exercicios que utilizam a lombar, vc é novo e nao deve ter a lombar nem o corpo forte o bastante pra aguentar um treino intenso. No dia de agachamento tente fazer exercicios compostos para os posteriores de coxa, costas, e biceps no qual vc nao utilize ou utilize pouco a lombar. Na rotina B o lev. terra ja trabalho o suficiente posteriores de coxa assim como panturilha, mas referindo a sua idade e seu tempo de treino prefiro colocar. Em ombros eu acho lgl variar desenvolvimento barra/halter assim como lat/post Opa valeu ae pela ajuda ... Já fez FB para hipertrofia??? como foram os resultados?? E o que achou da periodizaçao?? Abraços
eduardostz Postado Dezembro 24, 2010 às 23:55 Autor Postado Dezembro 24, 2010 às 23:55 Como vai ser a frequencia do Treino? 2 ou 3 vezes por semana? Tem muito isolador aí, podia deixar mais basico ainda. Depois que voce postar a frequencia, eu respondo melhor. Feliz natal pra voce tambem. Seg A Quarta B Sex A Seg B Quarta A Sex B
danilorosario1 Postado Dezembro 24, 2010 às 23:56 Postado Dezembro 24, 2010 às 23:56 Ja fiz FB, durante 2 meses com rotina AB um treino a cada 2dias Ex. Seg/quint/dom/quart/sab/ter e por ai vai Melhores resultados impossiveis, eu parei de fazer pq meu parcero de treino se mudou, facul, trampo, falta de tempo e etc... Meu treino era HIT, e nele nao existe periodização de treinamento, sempre se procura uma intensidade maior.
eduardostz Postado Dezembro 24, 2010 às 23:59 Autor Postado Dezembro 24, 2010 às 23:59 (editado) Ja fiz FB, durante 2 meses com rotina AB um treino a cada 2dias Ex. Seg/quint/dom/quart/sab/ter e por ai vai Melhores resultados impossiveis, eu parei de fazer pq meu parcero de treino se mudou, facul, trampo, falta de tempo e etc... Meu treino era HIT, e nele nao existe periodização de treinamento, sempre se procura uma intensidade maior. ah sim, pensei tbm em treinar hit, porem nao tenho parceiro de treino, eh meio tenso fazer tudo sem neh.. E acredita que meu treino pode me gerar bons resultados?? Esqueci de dizer sou ectomorfo Editado Dezembro 25, 2010 às 00:01 por eduardostz
danilorosario1 Postado Dezembro 25, 2010 às 01:01 Postado Dezembro 25, 2010 às 01:01 Quase impossivel fazeer HIT sem parcero, tenso a pakas ahahahha Sim, ta um otimo treino, para da resultados ai vaide vc, alimentao e descanso e e treinar lgl ^^
eduardostz Postado Dezembro 25, 2010 às 04:18 Autor Postado Dezembro 25, 2010 às 04:18 (editado) Treino A Agachamento Mesa Flexora Panturilha com joelhos esticados ( de preferencia para fazer sentado) Supino reto com halteres Desenvolvimento halteres Mergulho entre bancos Remada Barra T ( cavalinho ) Encolhimento com halteres Rosca spider Treino B Terra Leg press inclinado Panturilha em pe Supino inclinado 30 Militar Paralelas Remada curvada Encolhimento com barra Rosca direta Melhorado agora, treino A com 6 compostos e 3 isoladores, treino B com 7 compostos e 2 isoladores . Tenho algumas duvidas: - Posso dar intensidade grande nos treinos, por exemplo, chegar até a falha ou nao?? No treino que costumava fazer, abc1x, dava uma puta intensidade, ficava dolorido por varios dias, no começo nem me mexia depois dos treinos, depois me adaptei a divisao de tanto treinar nela, mesmo tendo me rendido muitos quilos, ela nao funciona mais para mim. - Devo diminuir volume? se sim, onde? - O numero de reps que propus ( 2x10 , 3x 5) nao me agrada, teria algum outro ciclo de reps que alternam durante a semana??? Ou seria melhor nao contar reps? Editado Dezembro 25, 2010 às 04:19 por eduardostz
R.Hellmann Postado Dezembro 25, 2010 às 04:34 Postado Dezembro 25, 2010 às 04:34 Sobre repetições faria algo estilo HST, 2 semanas 2x15, depois 2 semanas 2x10 depois 2 semanas 2x5 depois 2 semanas de negativas ou mantem 2x5. Não, não chegue até a falha, não vai ser bom para um AB FB. Dor pós treino não quer dizer absolutamente nada, nada. Eu tiraria isoladores, roscar, encolhimento, desenvolvimento com hlateres por militar, a ordem ainda não está boa, dê uma pesquisada melhor.
carlos alexandre Postado Dezembro 25, 2010 às 12:05 Postado Dezembro 25, 2010 às 12:05 Agachamento Leg Press Panturilha em Pé ou no Leg Supino reto com halteres Pulley Costas Desenvolvimento p/Trás Encolhimento com barra p/trás Rosca spider Tríceps Testa Treino B Terra Stiff Panturilha Sentado Supino inclinado 30 Remada Curvada Militar Encolhimento com halter Rosca direta Paralelas ou Supino Fechado OBS. usa o príncipio de repetições do HST: 2 semanas de 15 rep, 2 de 10 e 2 de 5. Com essa divisão, vc prioriza os Quadríceps em uma sessão e os posteriores em outra. Vc pode optar por retirar os isoladores de braço desde o início ou deixar para tirá-los quando chegar na semana de 5 repetições.
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