Treino Ab Full Body

[eduardostz 40]

Idade: 16

Altura:1,72

Peso: 77,5

BF: 15 ~16 % ( nao confirmado)

Objetivo do treino: hipertrofia

Estrutura : Corpo inteiro, com 2 treinos diferentes , A e B

Pensei em uma periodização assim:

Semanas 1-3 - 2x10

Semana 4- deload - 2x15 - cargas mais baixas

Semanas 5- 7 - 3x5

Semana 8 deload 2x15 - cargas maiores que a semana 4

Treino A

Agachamento

Stiff

Supino reto

Remada curvada

Militar

rosca direta

Testa

Panturrilha em pé

Treino B

Terra

Leg press

Barra fixa

Supino inclinado 30

Desenv halteres

Paralelas

Encolhimento com barra

Panturrilha no leg

Base naquele artigo deixe de balela e cresça com o basico, nao sei se tem aqui, ta adequado para hipertrofia??

OFF: feliz natal!!

Editado Dezembro 24, 2010 às 22:26 por eduardostz

[danilorosario1 11]

Idade: 16

Altura:1,72

Peso: 77,5

BF: 15 ~16 % ( nao confirmado)

Objetivo do treino: hipertrofia

Estrutura : Corpo inteiro, com 2 treinos diferentes , A e B

Pensei em uma periodização assim:

Semanas 1-3 - 2x10

Semana 4- deload - 2x15 - cargas mais baixas

Semanas 5- 7 - 3x5

Semana 8 deload 2x15 - cargas maiores que a semana 4

Treino A

Agachamento

Mesa Flexora

Panturilha com joelhos esticados ( de preferencia para fazer sentado)

Supino reto

Remada Barra T

Militar uo com halteres

Extensão de Triceps na polia

Rosca Dir na polia

Treino B

Terra

cad extensora

Panturilha em pe

Supino inclinado 30

El lateral ou cruxifixo invertido

Paralelas

Rosca Direta com Barra reta

ou

Rosca Spider

Base naquele artigo deixe de balela e cresça com o basico, nao sei se tem aqui, ta adequado para hipertrofia??

EM uma rotina Full Body quando vc começa com pernas termina pernas primeiro e depois parte pra parte superior do corpo, fazendo de ordem musculo maior para os menores.

Vc tem que prestar atenção nos exercicios que utilizam a lombar, vc é novo e nao deve ter a lombar nem o corpo forte o bastante pra aguentar um treino intenso. No dia de agachamento tente fazer exercicios compostos para os posteriores de coxa, costas, e biceps no qual vc nao utilize ou utilize pouco a lombar.

Na rotina B o lev. terra ja trabalho o suficiente posteriores de coxa assim como panturilha, mas referindo a sua idade e seu tempo de treino prefiro colocar.

Em ombros eu acho lgl variar desenvolvimento barra/halter assim como lat/post

OFF: feliz natal!!

EM uma rotina Full Body quando vc começa com pernas termina pernas primeiro e depois parte pra parte superior do corpo, fazendo de ordem musculo maior para os menores.

Vc tem que prestar atenção nos exercicios que utilizam a lombar, vc é novo e nao deve ter a lombar nem o corpo forte o bastante pra aguentar um treino intenso. No dia de agachamento tente fazer exercicios compostos para os posteriores de coxa, costas, e biceps no qual vc nao utilize ou utilize pouco a lombar.

Na rotina B o lev. terra ja trabalho o suficiente posteriores de coxa assim como panturilha, mas referindo a sua idade e seu tempo de treino prefiro colocar.

Em ombros eu acho lgl variar desenvolvimento barra/halter assim como lat/post

[eduardostz 40]

EM uma rotina Full Body quando vc começa com pernas termina pernas primeiro e depois parte pra parte superior do corpo, fazendo de ordem musculo maior para os menores.

Vc tem que prestar atenção nos exercicios que utilizam a lombar, vc é novo e nao deve ter a lombar nem o corpo forte o bastante pra aguentar um treino intenso. No dia de agachamento tente fazer exercicios compostos para os posteriores de coxa, costas, e biceps no qual vc nao utilize ou utilize pouco a lombar.

Na rotina B o lev. terra ja trabalho o suficiente posteriores de coxa assim como panturilha, mas referindo a sua idade e seu tempo de treino prefiro colocar.

Em ombros eu acho lgl variar desenvolvimento barra/halter assim como lat/post

Opa valeu ae pela ajuda ... Já fez FB para hipertrofia??? como foram os resultados?? E o que achou da periodizaçao??

Abraços

[eduardostz 40]

Como vai ser a frequencia do Treino? 2 ou 3 vezes por semana?

Tem muito isolador aí, podia deixar mais basico ainda.

Depois que voce postar a frequencia, eu respondo melhor.

Feliz natal pra voce tambem.

Seg A

Quarta B

Sex A

Seg B

Quarta A

Sex B

[danilorosario1 11]

Ja fiz FB, durante 2 meses com rotina AB um treino a cada 2dias

Ex. Seg/quint/dom/quart/sab/ter e por ai vai

Melhores resultados impossiveis, eu parei de fazer pq meu parcero de treino se mudou, facul, trampo, falta de tempo e etc...

Meu treino era HIT, e nele nao existe periodização de treinamento, sempre se procura uma intensidade maior.

[eduardostz 40]

Ja fiz FB, durante 2 meses com rotina AB um treino a cada 2dias

Ex. Seg/quint/dom/quart/sab/ter e por ai vai

Melhores resultados impossiveis, eu parei de fazer pq meu parcero de treino se mudou, facul, trampo, falta de tempo e etc...

Meu treino era HIT, e nele nao existe periodização de treinamento, sempre se procura uma intensidade maior.

ah sim, pensei tbm em treinar hit, porem nao tenho parceiro de treino, eh meio tenso fazer tudo sem neh..

E acredita que meu treino pode me gerar bons resultados??

Esqueci de dizer sou ectomorfo

Editado Dezembro 25, 2010 às 00:01 por eduardostz

[danilorosario1 11]

Quase impossivel fazeer HIT sem parcero, tenso a pakas ahahahha

Sim, ta um otimo treino, para da resultados ai vaide vc, alimentao e descanso e e treinar lgl ^^

[eduardostz 40]

Treino A

Agachamento

Mesa Flexora

Panturilha com joelhos esticados ( de preferencia para fazer sentado)

Supino reto com halteres

Desenvolvimento halteres

Mergulho entre bancos

Remada Barra T ( cavalinho )

Encolhimento com halteres

Rosca spider

Treino B

Terra

Leg press inclinado

Panturilha em pe

Supino inclinado 30

Militar

Paralelas

Remada curvada

Encolhimento com barra

Rosca direta

Melhorado agora, treino A com 6 compostos e 3 isoladores, treino B com 7 compostos e 2 isoladores .

Tenho algumas duvidas:

- Posso dar intensidade grande nos treinos, por exemplo, chegar até a falha ou nao?? No treino que costumava fazer, abc1x, dava uma puta intensidade, ficava dolorido por varios dias, no começo nem me mexia depois dos treinos, depois me adaptei a divisao de tanto treinar nela, mesmo tendo me rendido muitos quilos, ela nao funciona mais para mim.

- Devo diminuir volume? se sim, onde?

- O numero de reps que propus ( 2x10 , 3x 5) nao me agrada, teria algum outro ciclo de reps que alternam durante a semana??? Ou seria melhor nao contar reps?

Editado Dezembro 25, 2010 às 04:19 por eduardostz

[R.Hellmann 60]

Sobre repetições faria algo estilo HST, 2 semanas 2x15, depois 2 semanas 2x10 depois 2 semanas 2x5 depois 2 semanas de negativas ou mantem 2x5.

Não, não chegue até a falha, não vai ser bom para um AB FB.

Dor pós treino não quer dizer absolutamente nada, nada.

Eu tiraria isoladores, roscar, encolhimento, desenvolvimento com hlateres por militar, a ordem ainda não está boa, dê uma pesquisada melhor.

[carlos alexandre 52]

Agachamento

Leg Press

Panturilha em Pé ou no Leg

Supino reto com halteres

Pulley Costas

Desenvolvimento p/Trás

Encolhimento com barra p/trás

Rosca spider

Tríceps Testa

Treino B

Terra

Stiff

Panturilha Sentado

Supino inclinado 30

Remada Curvada

Militar

Encolhimento com halter

Rosca direta

Paralelas ou Supino Fechado

OBS. usa o príncipio de repetições do HST: 2 semanas de 15 rep, 2 de 10 e 2 de 5. Com essa divisão, vc prioriza os Quadríceps em uma sessão e os posteriores em outra. Vc pode optar por retirar os isoladores de braço desde o início ou deixar para tirá-los quando chegar na semana de 5 repetições.