Treino Abcd

[lekOS 0]

Idade:19

Altura:1,84

Peso:98kg

BF: (opcional):15 - 16%

Objetivo do treino: hipertrofia máxima

Postar a estrutura: ABCD

Tempo de treino:1 ano e 3 meses

Gostaria da opiniões sobre como esta sendo a divisão do meu treino, se ela sendo uma boa.

Quando coloko um exercício na frente do outro significa que é bi-set.

Geralmente dou um dia de descanso entre o D e A novamente.

Ex: 1° ABCDoffA 2° BCDoffAB 3° CDoffABC 4°DoffABCD

A- Peito / Triceps

Supino reto 3x10 + Flay Inclinado 3x10

Supino Inclinado 3x10 + Cruxifixo 3x10

Triceps Pulley Corda 3x10

Triceps Mergulho 3x10 + Triceps Testa 3x10

B - Pernas/ Panturrilha

Extensora 3x10

Agachamento 3x10

Flexora 3x15

Leg Press 3x10

Abdução 3x10

Cadeira de Gêmeos 3x10

C - Costa / Biceps

Levantamento Terra 3x10

Pulley Frente 3x10 + Remada Baixa 3x10

Remada Curvada 3x10

Rosca Direta 3x10 + Rosca Alternada 3x10

Rosca Martelo 3x8

D - Ombro/ Trapézio

Elevação Lateral 3x10 + Desenvolvimento Militar 3x10

Elevação Frontal 3x10 + Desenvolvimento Nuca 3x10

Remada Alta 3x10 + Encolhimento Ombro 3x10

Editado Dezembro 23, 2010 às 17:55 por lekOS

[Luccas Miranda 10]

Fala brother, como vai?

Então cara, EU não vejo necessidade de tanto bi-set. Vou te falar como eu faria, ai vc vê se é +/- o q vc quer:

A - peito/tríceps

supino inclinado 3x10 + crucifixo inclinado 3x10 (aqui é bi-set)

supino reto 4x8

crucifixo 3x8 OU pullover 3x12~15

mergulho 3x8

testa 3x8~10

corda 3x10

B - pernas/panturrilha

agacho 4x8

extensora 3x10

flexora 3x15

leg press 3x12

cadeira gêmeos 3x10

[adicione +1 de panturrilha]

C - costas/bíceps

pulley costas 3x10 + remada baixa (se puder, faz no triângulo) 3x10 [bi-set]

remada curvada 3~4x8

crucifixo invertido 3x8

direta 3x8

alternada 3x8

martelo 3x10

D - ombro/traps

Desenvolvimento Frente (barra) 3x8

Elevação Lateral 3x10 + Elevação Frontal 3x10 (bi-set)

Desenvolvimento trás 3x8

Remada Alta 3x10

Encolhimento 3x12

--

Tentei ajeitar, sem tirar exercícios que você colocou. Basicamente, utilizando o padrão de sua escolha eu faria assim. Evitei mexer muito em opiniões muito pessoais minhas pra vc ter uma idéia. Mas por exemplo, já q vc treina a + de 1 ano, eu acho q já caberia fazer um terra no dia de costas, por exemplo

Espero ter ajudado,

Abraço

[lekOS 0]

Sim, eu estava pensando em adicionar o Terra porque é o " Principal " na parte de costa Se eu adicionar ele fikaria mt excessivo para parte de costa? com 5 exercícios?

Se mais alguém tiver alguma opinião sinta-se a vontade em compartilha-la cmg!

[hiprtrofiaBCAA 4]

como ainda tem gente que insiste por pullover pra peito sendo que pega as laterais inteiras das costas e SOMENTE ALONGA O PEITORAL

A- Peito / Triceps

Supino reto 3x10 + Flay Inclinado 3x10

Supino Inclinado 3x10 + Cruxifixo 3x10

Triceps Pulley Corda 3x10

Triceps Mergulho 3x10 + Triceps TestaTriceps frances 3x10

B - Pernas/ Panturrilha

Extensora 3x10

Agachamento 3x10

Flexora 3x15

Leg Press 3x10

Abdução 3x10

Cadeira de Gêmeos 3x10

C - Costa / Biceps

Pulley Frente 3x10 + Remada Baixa 3x10

Remada CurvadaRemada unilateral 3x10

Cruxifixo Invertido 3x10

Levantamento Terra

Rosca Direta 3x10 + Rosca AlternadaRosca scott 3x10

Rosca MarteloRosca punho 3x8

D - Ombro/ Trapézio

Elevação Lateral 3x10 + Desenvolvimento Frente Halteres 3x10Desenvolvimento nuca nao entendi direito os exercicios pelo nome citado

Elevação FrontalMilitar 3x10 + Desenvolvimento Frente Barra 3 x10

Remada Alta 3x10 + Encolhimento Ombro 3x10

Remada Alta Polia 3x10

Editado Dezembro 23, 2010 às 13:34 por hiprtrofiaBCAA

[Luccas Miranda 10]

Levantamento Terra tem q ser feito como primeiro exerc.

Coloca ele no lugar do crucifixo invertido e faz assim:

Terra

Pulley costas + remo baixo

remada curvada

e fecho

Abraços

[dgbraga 2]

coloca mais um exercício por musculo grande e um pra pequeno

[lekOS 0]

@hipertrofiaBCAA Ah, eu faço militar sim! é porque eu conhecia por outro nome, acho que porisso você não conheceu!

@Luccas Miranda Sim, isso de ser feito como primeiro exercício eu já sabia, mesma coisa para o agachamento.