Treino Intermediário

[douglasrch 1]

kra vlew mesmo.

fiz uma modificação

A: Peito/Triceps/Abdomen

Supino Reto - Barra Livre 4x8

Supino Inclinado - Halter 3x8

Pullover - Halter - 3x8

Triceps Testa - barra reta - 4x8

triceps supinado (supino fechado) - 4x8

crunche no banco em declive - 4x8

puxada lateral com halter - 4x8

elevação das pernas (inferior) - 4x10

B: Biceps/Antebraço/Costas Treine Costas primeiro

A ordem ficaria assim:

Levantamento Terra - 4x8

Puxada Frontal Polia Alta - Pegada Aberta 4x8

Remada Unilateral (serrote) - Halter - 3x8

Rosca Direta - Barra Livre Reta 4x8

Rosca Martelo alternada 3x8 retiraria

Rosca Concentrada 3x8

Extensão de Punhos 3x8

C: Pernas/Ombros

Agachamento livre - barra - 4x8

Incluiria Leg press aqui

Flexão - 4x8

Extensão - 4x8

panturrilha sentado no banco com halter - 4x8

Inclui mais um pra panturrilhas

Elevação Lateral - 4x8

Desenvolvimento frente - halter 4x8 Faria como primeiro exercício, e com a barra

elevação frontal inclinado no banco - 4x8

encolhimento - 4x10

ai tava pensando em fazer ABCAB

Se for fazer ABCAB, na outra semana faça CABCA, depois BCABC, depois recomece ABCAB, e assim por diante.

Se sentir o ombro muito fadigado no treino de peito após o C, passe ombro pro treino A, e trapézio pro treino B.

Abraço e bons treinos!

[lucasm748 1]

Ok kra obrigado!

abraço

[hiprtrofiaBCAA 4]

Treino a 2 anos. Montei este treino e comecei na segunda.

Idade: 18

Altura:1,85

Peso:90,00

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABCAB

Número de repetições: 8

Número de Séries: 3~4

Duração: 1hr

Periodo pretendido - 2 Meses

A: Peito/Biceps/Antebraço

Supino RetoDeclinado - Barra Livre 4x8

Supino Inclinado - Halter 3x8

Crucifixo Inclinado - 3x8

Pullover - Halter - 3x8

Rosca Direta - Barra Livre Reta 4x8

Rosca Martelo alternada 3x8

Rosca Scott Unilateral - 3x8

#se quiser adicionar um exercicio porque pensa que ta fraco poe Rosca Concentrada

Flexão de Punhos - 3x8

Extensão de Punhos 3x8

B:Costas/Ombros/Trapézio

Levantamento Terra - 4x8

Puxada Frontal Polia Alta - Pegada Aberta 4x8

Puxada Horizontal (remada baixa) - 4x8

Remada Unilateral (serrote) - Halter - 3x8

Crucifixo Inverso

Elevação Lateral - 4x8

Desenvolvimento frente - halter 4x8

elevação frontal inclinado no banco - 4x8

encolhimento - 4x10

C: Pernas/Panturrilha/Triceps/Abdomen

Triceps Testa - barra retaParalela - 4x8

triceps supinado (supino fechado) - 4x8

triceps pulley - corda - 4x10

Agachamento livre - barra - 4x8

Leg Press

Flexão - 4x8

Extensão - 3x8

panturrilha sentado no banco com halter - 4x8

elevação de pés com halter - 4x8

crunche no banco em declive - 4x8

puxada lateral com halter - 4x8

elevação das pernas (inferior) - 4x10

acho que ficaria melhor assim a divisao do treino

A- peito/biceps/antebraço

B- Abdomen/trapezio/panturrilha

C- Pernas/Ombros

D- Costas/triceps

[lucasm748 1]

acho que ficaria melhor assim a divisao do treino

A- peito/biceps/antebraço

B- Abdomen/trapezio/panturrilha

C- Pernas/Ombros

D- Costas/triceps

Ok kra.Vlew!

Só não vou por as paralelas pq não tem aki na academia.

Obrigado

Abraço.

[Felippe_Ryan 0]

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Editado Janeiro 8, 2011 às 17:53 por Felippe_Ryan

[lucasm748 1]

Novo aqui.

tenho 19 anos e treino à 3 anos.

vi seu treino , um detalhe vc treina peito e no dia seguinte ombro.

se sente recuperado? num ferra com teu treino ñ?

Meus ombros se recuperam rapido.

Logo, não sinto fadiga neles.