Evolução 1 Ano De Treino

[BernardoDMK 0]

Idade: 18 anos

Altura: 1,75 cm

Peso antes/depois: 60-61 KG / 81-82 KG

Medidas: não tenho

Objetivo: hipertrofia

Tempo de treino: pouco mais de 1 ano

Treino: ABCD

Frente:

http://img101.imageshack.us/img101/2952/frentedw.jpg

Costas:

http://img808.imageshack.us/img808/7365/costasg.jpg

* As fotos não são tão fiés pois são de celular, além de que o ângulo e a luz variam.

** O abdômem é bem definido, porém, em função do flash da câmera, não dá para ver.

Fiz dieta rigorosa durante os seis primeiros meses e após dei uma relaxada. E isso tem me prejudicado muito, já que estou estacionado no mesmo peso há meses (variando apenas gramas).

Já tomei diversos suplementos e na última foto estava terminando o período de manutenção da creatina.

Nunca utilizei AEs, porém penso em ciclar no final do ano quando eu atingir uma maturidade muscular melhor.

Creio que tive uma ótima evolução para 1 ano de treino. Comecei a treinar junto com outros três amigos, com os mesmos objetivos, mesmo treino, alimentação e suplementação parecida e eles não tiveram ganhos tão notórios quanto os meus.

Gostaria de dicas em qual músculo devo dar ênfase maior. Acredito que o peito não é simétrico com o corpo e falta volume no bíceps.

Editado Dezembro 22, 2010 às 01:46 por BernardoDMK

[Barão 2]

Nossa irmão, na hora que eu vi as cuequinhas eu ja fechei, nem vou comentar...

Palhaçada isso HSAOUSHAOUSHAOUSHAOUSAOUSHAOUSAOUHSA

Depilar a perna é o caralho, se tu fizer algum esporte que envolva contato, e ser peludo passe a ser nojento, tudo bem...

mas depilar por depilar... coisa de GRANOLA..

SHAUSOAHSAOUHSAOUSHAOSHAHSA

[BernardoDMK 0]

Só depilo o peito e concordo com o Barão... Depilar perna é para viado e para quem pratica esporte que tenha contato. Aliás, minha namorada gosta assim.

* Coloquei uma tarja na cueca.

Editado Dezembro 22, 2010 às 01:29 por BernardoDMK

[TheHalw5 17]

Caraca irmão, muito boa evolução, tá de parabens, se possivel dps posta teu treino e tua dieta ae, vlw!

Abraço e Bons treinos !

[BernardoDMK 0]

Segue abaixo meu treino (nessa ordem):

Treino A: peito, tríceps e abdômen reto

Supino reto (4 séries de 10, 8, 8, 6 repetições)

Supino inclinado (3 séries de 10, 8, 8 repetições)

Supino declinado (3 séries de 10, 8, 6 repetições)

Cross-over (3 séries de 10, 8, 8 repetições)

Tríceps pulley na barra em "W" (4 séries de 10, 8, 8, 6 repetições)

Paralela (3 séries de 10, 8, 8 repetições)

Testa (3 séries de 10, 8, 6 repetições)

Treino B: perna

Leg press 45º (4 séries de 10, 8, 8, 6 repetições)

Agachamento profundo barra atrás (3 séries de 10, 8, 6 repetições)

Agachamento hack (3 séries de 10, 8, 8 repetições)

Cadeira extensora (3 séries de 10, 8, 8 repetições)

Flexão de perna deitado (3 séries de 10, 8, 8 repetições)

Extensão da panturrilha (4 séries de 15, 12, 12, 10 repetições)

Elevação de gêmeos (3 séries de 12, 12, 10 repetições)

Treino C: ombro, trapézio e abdômen oblíquo

Desenvolvimento atrás da nuca (4 séries de 10, 8, 8, 6 repetições)

Elevação lateral com halteres (3 séries de 10, 8, 8 repetições)

Eleveção frontal com halteres (3 séries de 8, 8, 6 repetições)

Elevação lateral com cabo (3 séries de 10, 8, 8 repetições)

Elevação de anilha, como se fosse levantar um troféu (4 séries de 10, 8, 8, 6 repetições)

Encolhimento de ombros (3 séries de 10, 10, 8 repetições)

Remada alta (3 séries de 10, 8, 6 repetições)

Treino D: costas, bíceps e antebraço

Puxada atrás (4 séries de 10, 8, 8, 6 repetições)

Puxada na frente, com puxada independente (3 séries de 10, 8, 8 repetições)

Remada (3 séries de 10, 10, 8 repetições)

Crucifixo invertido na máquina (3 séries de 10, 10, 8 repetições)

Rosca direta (3 séries de 10, 8, 8 repetições)

Rosca alternada (3 séries de 10, 8, 8 repetições)

Rosca scott com halter (3 séries de 10, 8, 8 repetições)

Flexão de punho (4 séries de 12, 10, 10, 8 repetições)

Flexão de punho invertida (3 séries de 12, 10, 10 repetições)

* Sempre aumentando o peso gradativamente durante as séries.

Em relação a dieta não sigo uma rigorosamente. Apenas procuro comer de 3 em 3 horas com muito carboidrato e proteína. Nada de porcarias, álcool, refrigerante... Muito frango e batata doce.

Sobre o descanço infelizmente só durmo 6 horas por dia por causa da faculdade.

Editado Dezembro 22, 2010 às 02:08 por BernardoDMK

[dgbraga 2]

boa evoluída, cuida das pernas, é oq ta mais devasado

[carlinhonit 9]

Boa tua evolução.Parabéns cara.

[BernardoDMK 0]

boa evoluída, cuida das pernas, é oq ta mais devasado

Eu praticamente dobrei de perna, olha a diferença da segunda pra quinta foto. Estou achando grande demais até...

[Miguelito 18]

a evolução foi boa sim, mas o peito não evolui como os braços e o resto do corpo, tenta dar mais atenção ao peito, pelas fotos da para ver que ta bem fraco....

Abraço

Editado Dezembro 22, 2010 às 12:44 por Miguelito

[TheHalw5 17]

Mano, na minha opnião as pernas tão boas, principalmente panturrilha, agora de mais enfase ao peito, o resto ta mto bom msm!

obs: gostei do treino, faria 1 ou 2 mudanças apenas.

Abraço e Bons treinos !