Meu Treino

[Fefe 6119]

Bia,

Desculpe a demora, mas aqui estou eu.

Olhei seu treino e bateu dúvida: vai fazer quantas vezes por semana?? Creio que o ideal seria AB off AB, para seu corpo ganhar base muscular. Se for assim, está OK.

Quando eu era nova na musculação, me limitava a treinar seg/quar/sex, mas fazia full body em todos eles. Achava bem funcional para àquela época.

Os exercícios escolhidos por vc são básicos e caso não se adapte a algum, como mencionou a Gutinha, solicite que o instrutor te passe outra forma de execução.

Agora, mãos aos pesos!!

[Bia. 0]

Estou de volta... Andei meio sem tempo de ficar postando no fórum, mas agora que comecei esse novo tipo de treino vou porta-loa aqui.

Eu gostei muito do treino de Glúteo II que a nanny deu idéia e adaptei esse pra mim. O grande diferencial do que eu estava acostumada a fazer é treinar apenas 3 dias da semana.

Treino Seg - Quar - Sex

Seg:

5 min de esteira/bike p/ aquecer

Cadeira Extensora - 4X8

Leg Press 45° - 4X8

Puxada p/ Frente - 3X15

Remada Baixa - 3X25

Avanço com halter (as vezes faço com rotação para cintura) - 4X8

4 apoio (90° e 180°) - 4X8 cada

Adução 4X8

Qua:

5 min de esteira/bike p/ aquecer

Voador Peitoral 3X10

Mesa Flexora - 4X8

Rosca Bíceps direto - 3X10

Rosca Tríceps - 3X10

Avanço com halter (as vezes faço com rotação para cintura) - 4X8

4 apoio (90° e 180°) - 4X8 cada

Abdução com caneleira - 3X20

Sex:

5 min de esteira/bike p/ aquecer

Agachamento - 4X8

Leg Press 45° - 4X8

Elevação lateral com halter - 3X10

Máquina de Desenvolvimento - 3X10

4 apoio (90° e 180°) - 4X8 cada

Adução 4X8

Só queria ter certeza se os sets e repetições estão coerentes. 4X8 para o que eu quero desenvolver(seguindo o modelo do treino mesmo) e 3X10 para queimar e definir.

A adução coloquei 2 dias. É suficiente ou teria que está presente em todos os dias dos treinos por ser um músculo forte?

No treino de pernas e glúteo tenho colocado o máximo de peso que eu 'acredito' que aguento. Vou aumentando aos poucos por medo esmo, mas tenho visto que aguento mais do que pensava. Por isso achei boa esse 3X8 porque na 8° rep já estou morta. E descanso 30 segundos entre elas. E descanço 1 minuto entre cada aparelho.

Nos dias de intervalo estou pensando em fazer exercícios aeróbicos.

Terça e Quinta:

Pular corda - Esteira - Bike - Abdominais

Editado Maio 18, 2011 às 20:41 por Bia.

[ANITA-MS 4]

Oi Bia!

Acompanhando...

Vc tava pouco perdida no inicio mas as meninas direcionaram vc muito bem!!!!

Achei o melhor treino o que vc dividiu A- inferiores B- Superiores C- Abdm, mas achei A e B volumosos... de qualquer forma Gutinha tem te dado excelentes dicas! Fefe já é de Práxis...

Quanto a questão dos pesos... O mais importante não é mandar muito pesado, pois é bem possível que não consiga fazer o exercico corretamente.

Mande uma quantidade de peso que vc consiga amplitude movimento e depois aumenta gradativamente.... Vc terá melhores ganhos assim...

Quanto a questão das repetições pelo que tinha estudado as repetições entre 8-12 são mais indicadas para hipertrofia poré ao montar meu treino (series piramidais) me falaram que mulheres são mais tolerantes que os homens e por isso:

anita o treino não esta ruim não, mas eu mudaria algumas coisas, como numeros de repetições, pelas mulheres que acompanho a maioria delas tem melhores resultados de hipertrofias com series de 10~15 repetições e para panturrilhas 12~25 repetições fazendo isometria!!!

Bem, eu acabei mudando minhas series...

Bjs, boa sorte!

[Gutinha 12]

Estou de volta... Andei meio sem tempo de ficar postando no fórum, mas agora que comecei esse novo tipo de treino vou porta-loa aqui.

Eu gostei muito do treino de Glúteo II que a nanny deu idéia e adaptei esse pra mim. O grande diferencial do que eu estava acostumada a fazer é treinar apenas 3 dias da semana.

Treino Seg - Quar - Sex

Seg:

5 min de esteira/bike p/ aquecer

Cadeira Extensora - 4X8

Leg Press 45° - 4X8

Puxada p/ Frente - 3X15

Remada Baixa - 3X25

Avanço com halter (as vezes faço com rotação para cintura) - 4X8

4 apoio (90° e 180°) - 4X8 cada

Adução 4X8

Bem.. o que eu acho nesse treino é o seguinte: Leg é um exercício mais geral e extensora mais isolador, por isso vc deveria começar com o leg, depois avanço, extensora e 4 apoios, não adianta colocar separado perna de braço no mesmo dia, vc só vai estar deixando o treino menos intenso, então faz tudo de perna, depois tudo de braço. Não entendi pq tantas repetições nos braços, acho melhor vc colocar mais peso e fazer menos repetições.. O importante é vc sentir seu músculo trabalhando, ou chegando até a falha, não importa o número de repetições..

Qua:

5 min de esteira/bike p/ aquecer

Voador Peitoral 3X10

Mesa Flexora - 4X8

Rosca Bíceps direto - 3X10

Rosca Tríceps - 3X10

Avanço com halter (as vezes faço com rotação para cintura) - 4X8

4 apoio (90° e 180°) - 4X8 cada

Abdução com caneleira - 3X20

Aqui a mesma coisa, primeiro perna depois braço ou o contrário, como vc preferir.. Como vc só faz 1 própria pra posterior vc poderia colocar 1 dropset, tipo: 3 séries normais + uma dropset

Sex:

5 min de esteira/bike p/ aquecer

Agachamento - 4X8

Leg Press 45° - 4X8

Elevação lateral com halter - 3X10

Máquina de Desenvolvimento - 3X10

4 apoio (90° e 180°) - 4X8 cada

Adução 4X8

Geralmente o pessoal não gosta de adução e abdução, eu particularmente (se tiver tempo no treino) sempre utilizo, não custa nada ficar com a parte de fora e de dentro da coxa durinho

Aqui vc pode começar com agachamento e depois o leg.

Só queria ter certeza se os sets e repetições estão coerentes. 4X8 para o que eu quero desenvolver(seguindo o modelo do treino mesmo) e 3X10 para queimar e definir.

A adução coloquei 2 dias. É suficiente ou teria que está presente em todos os dias dos treinos por ser um músculo forte?

No treino de pernas e glúteo tenho colocado o máximo de peso que eu 'acredito' que aguento. Vou aumentando aos poucos por medo esmo, mas tenho visto que aguento mais do que pensava. Por isso achei boa esse 3X8 porque na 8° rep já estou morta. E descanso 30 segundos entre elas. E descanço 1 minuto entre cada aparelho.

Como já falaram, não tem isso de séries e repetições pra queimar e pra crescer, pra vc queimar gordura é alimentação e exercício. Discordo um pouco da Bruna, pq fazer aeróbico de 40 min tanto queima gordura quanto massa muscular, não importa se é feito antes ou depois do treio. Hoje em dia a grande maioria dos estudos indicam que pra perder APENAS gordura é alimentação e musculação, não que aeróbico não perca, mas a massa muscular vai junto Quanto aos pesos, não tenha vergonha de pegar pouco peso e fazer o exercício corretamente, pra mim, mais vale um exercício com uma boa amplitude do que muito peso e só aquela coisinha de nada "de subir e descer", vejo muita gente na minha academia que coloca 120kg no leg 45 se achando o fortão e desce q parece iniciante..

Também acho pouco descanso de 30seg, eu particularmente pra ganhar músculo precisto pegar cargas altas e por isso ALGUNS intervalos meus chegam a 1 min e 30seg e isso nunca me atrapalhou, o importante como ja falei é vc sentir o músculo trabalhando, ou chegar até a falha

Nos dias de intervalo estou pensando em fazer exercícios aeróbicos.

Terça e Quinta:

Pular corda - Esteira - Bike - Abdominais

PS: vc poderia também fazer, como falaram aí (não lembro quem foi), um treino AB, eu acho mais intenso, um dia só perna outro dia só braço (:

Editado Maio 20, 2011 às 01:50 por Gutinha

[Visitante Rodrigo1985]

Estou de volta... Andei meio sem tempo de ficar postando no fórum, mas agora que comecei esse novo tipo de treino vou porta-loa aqui.

Eu gostei muito do treino de Glúteo II que a nanny deu idéia e adaptei esse pra mim. O grande diferencial do que eu estava acostumada a fazer é treinar apenas 3 dias da semana.

Treino Seg - Quar - Sex

Seg:

10 min de esteira/bike p/ aquecer

Agachamento hack - 4X 10

Avanço com halter - 3X 10

Leg Press 45° - 3X 10

Mesa flexora 3x 8 a 10

Adução 3 x 10

Panturrilha no aparelho 3 x 15-20

Panturrilha em pé 3 x 15-20

15 a 20 minutos de hesteira em velocidade média rapida

Terça- abdominais ( reto 4 x 20 a 25 obliquo4 x 15 cada lado e infra 4x 15)

Qua:

10 minutos na bike

Voador Peitoral 3X10

Puxada p/ Frente - 3X15

Remada Baixa - 3X 15

Rosca Bíceps direto - 3X10

Rosca Tríceps - 3X10

Elevação lateral com halter - 3X10

Máquina de Desenvolvimento - 3X10

quinta- abdominais ( reto 4 x 20 a 25 obliquo4 x 15 cada lado e infra 4x 15)

Sex:

5 min de esteira/bike p/ aquecer

Agachamento livre - 4 X 10

cadeira extensora 3 x 10

Stiff 3 x 10

Abdução com caneleira - 3X20

Gluteo no aparelho ou extensão de quadril com joelho flexionado 3 x 15 cada perna

Panturrilha no aparelho 3 x 15-20

Panturrilha em pé 3 x 15-20

15 a 20 minutos de hesteira em velocidade média rapida

Creio que assim ficaria melhor seu treino , uma vez que a distancia dos treinos de perna seriam de quase 4 dias então creio que assim seria melhor, esta é apenas minha opnião pois achei seu treino muito fraquinho para perna , assim sei que esta bem básico e creio que não teria dificuldades em realiza-lo , também só coloquei um exercício de glúteo pois ; avanço , agachamento , agachamento hack , stiff já o trabalham bastante e também coloquei o próprio sitff pois o posterior esta bem fraco no treino.

Como disse antes é apenas minha opnião de como ficaria.

Só queria ter certeza se os sets e repetições estão coerentes. 4X8 para o que eu quero desenvolver(seguindo o modelo do treino mesmo) e 3X10 para queimar e definir.

A adução coloquei 2 dias. É suficiente ou teria que está presente em todos os dias dos treinos por ser um músculo forte?

No treino de pernas e glúteo tenho colocado o máximo de peso que eu 'acredito' que aguento. Vou aumentando aos poucos por medo esmo, mas tenho visto que aguento mais do que pensava. Por isso achei boa esse 3X8 porque na 8° rep já estou morta. E descanso 30 segundos entre elas. E descanço 1 minuto entre cada aparelho.

Nos dias de intervalo estou pensando em fazer exercícios aeróbicos.

Terça e Quinta:

Pular corda - Esteira - Bike - Abdominais

[Gutinha 12]

Esse treino de cima ta bem melhor

[Darth 7]

Bia,

Desculpe a demora, mas aqui estou eu.

Olhei seu treino e bateu dúvida: vai fazer quantas vezes por semana?? Creio que o ideal seria AB off AB, para seu corpo ganhar base muscular. Se for assim, está OK.

Quando eu era nova na musculação, me limitava a treinar seg/quar/sex, mas fazia full body em todos eles. Achava bem funcional para àquela época.

Os exercícios escolhidos por vc são básicos e caso não se adapte a algum, como mencionou a Gutinha, solicite que o instrutor te passe outra forma de execução.

Agora, mãos aos pesos!!

Concordando com a Fefe,

também acho que seria ideal um AB-off-AB, já que não é tão iniciante assim.

20 minutos de aeróbio no pós treino e no dia "off" se quiseres enfatizar, 1 horinha de aeróbio.

Tudo a no máx 60% da FC máx, é claro.

[Bia. 0]

Achei o melhor treino o que vc dividiu A- inferiores B- Superiores C- Abdm, mas achei A e B volumosos...

Eu estava a procura de um treino (daí a dica da nanny dos treinos de glúteo) em 3 vezes por semana, porque meus treinos sempre eram muito volumosos.

Quanto a questão dos pesos... O mais importante não é mandar muito pesado, pois é bem possível que não consiga fazer o exercico corretamente.

Mande uma quantidade de peso que vc consiga amplitude movimento e depois aumenta gradativamente.... Vc terá melhores ganhos assim...

Sim, as vezes até acho que pego pouco peso, mas tento não ligar porque se eu aumentar muito os pesos de inferior eu não consigo chegar bem no final da série. E notei que o movimento pode não ser completo. Ex: no leg 45°.

Quanto a questão das repetições pelo que tinha estudado as repetições entre 8-12 são mais indicadas para hipertrofia poré ao montar meu treino (series piramidais) me falaram que mulheres são mais tolerantes que os homens e por isso:

Eu nunca fiz séries em piramidais, sempre me diziam que era pra pessoas avançadas na musculação.

Como eu falei, tem que ver como está a intensidade do seu treino, seu nível muscular e tal... Mas eu ainda sou a favor de treinar perna só 2x por semana, pode ser até perna inteira.

Mas treinando apenas 2x por semana não seria pouco devido ao intervalo?

Por que vc diz que é um músculo forte? Por ser difícil de evoluir?

É... Não dizem que quanto maior o músculo mais tem que ser trabalhado? Por isso falei o 'forte'. E no caso eu quero deixar durinha a parte de dentro da coxa e a de fora diminuir, é claro. (benditos culotes - não tenho mto, mas ultimamente tenho prestado tanta atenção nessa parte que acho que estou neurotica. )

Pra começar, vi que vcê não é iniciante, então, achei que já estava na hora mesmo de partir para um treino menos volumoso e mais intenso. Quanto a isso, okay.

Foi meu principal objetivo, já que ouvi muito sobre os treinos volumosos. Por isso resolvi treinar 3x por semana.

Não se apegue a "3 x 10" pra definir, honestamente, o que vai fazer diferença na perda de gordura é a sua dieta e os aeróbicos ( seria interessante fazer de 20 a 40 minutos de aeróbico após o seu treino, com uma intensidade MODERADA; dessa forma seu corpo utilizará gordura como principal combustível, entende? Se vc fizer de forma mto intensa o gasto calórico pode até ser maior, mas o principal combustível deixará de ser as benditas gordurinhas e vc poderá atrapalhar o seu ganho de massa muscular).

Essa dica já coloquei em prática semana passada e senti diferença. Estou ficando 30min depois dos treinos.

Voltando ao treino...já que seu foco é nos membros inferiores pq vc não experimenta dividir em quadriceps + glúteo + pantu na segunda e posterior de coxa + pantu na sexta?

Vce pode treinar, sim, parte superior em um só dia, já que seu objetivo não é hipetrofia em membros superiores..(pra deixar o treino mais rápido, invista em bi-sets, por exemplo). Dessa forma, dá pra deixar o treino dividido em ABC.

Você acha o intervalo muito grande entre os treinos de perna? Malhar a parte da frente e a posterior (a perna toda) segunda e sexta seria desnecessário? E Eu andei pesquisando por aqui e em outros sites esse bi-sets, drop-sets..., mas não entendi direito.

Hmm..só pra completar, nos dias de perna é legal, por exemplo, fazer pelo menos um exercício antagonico (exemplo: nos dias de quadriceps e gluteo, escolha um exercício que trabalhe posterior de coxa como a mesa flexora para adicionar ao treino; dessa forma não deixará de dar um estímulo...e vice-versa)

Achei legal essa idéia: vou colocar mesa flexora e cadeira extensora.

Bem.. o que eu acho nesse treino é o seguinte: Leg é um exercício mais geral e extensora mais isolador, por isso vc deveria começar com o leg, depois avanço, extensora e 4 apoios, não adianta colocar separado perna de braço no mesmo dia, vc só vai estar deixando o treino menos intenso, então faz tudo de perna, depois tudo de braço. Não entendi pq tantas repetições nos braços, acho melhor vc colocar mais peso e fazer menos repetições.. O importante é vc sentir seu músculo trabalhando, ou chegando até a falha, não importa o número de repetições..

Gutinha vc prefere treinos que tenham inferior e superior juntos? É que falaram já como idéia de colocar superior todo em um dia da semana. As muitas repetições de braço foi apenas um erro de digitação, depois que li sua mensagem eu fui notar. Mas com os musculos superiores eu quero só manter mesmo, nao quero força-los.

Aqui a mesma coisa, primeiro perna depois braço ou o contrário, como vc preferir.. Como vc só faz 1 própria pra posterior vc poderia colocar 1 dropset, tipo: 3 séries normais + uma dropset

Isso de bi-sets e drop-sets preciso pesquisar mais pq confesso que não venho entendendo... =/

PS: vc poderia também fazer, como falaram aí (não lembro quem foi), um treino AB, eu acho mais intenso, um dia só perna outro dia só braço (:

Mas um treino AB sem intervalos? Nesse eu teria que ir todos os dias da semana e aumentar o volume dos exercicios.

Rodrigo eu gostei do treino o problema é que minha academia infelizmente não tem alguns aparelhos e quanto a tanto exercício de panturrilha não gostei. Eu pego panturrilha rápido demais, não gosto muito disso.

Agora... 4 dias de intervalo entre os treinos de pernas não é muito tempo não?!

Muuuuuuuuuuuuuito obrigada pessoal... Estou adorando os comentários e estão me ajudando muito. Não são em todas academias que damos a sorte de termos profissionais que entendam DE VERDADE sobre treinos e nos auxiliam certo. Eu as vezes fico perdida... ¬¬

Vlw,

Bia.

[Visitante Rodrigo1985]

Rodrigo eu gostei do treino o problema é que minha academia infelizmente não tem alguns aparelhos e quanto a tanto exercício de panturrilha não gostei. Eu pego panturrilha rápido demais, não gosto muito disso.

Agora... 4 dias de intervalo entre os treinos de pernas não é muito tempo não?!

Simples como o Darth já orientou , vc pode treinar 4 vezes na semana e pode usar seu treino desta forma AB OF CB fazendo assim duas vezes na semana cada região do seu corpo mais ai depende de vc e quanto a panturrilha pode tirar um não tem problema , caso não queira terminar sua semana com musculos superiores altere a ordem , faça BA of B C simples .

Editado Maio 24, 2011 às 01:49 por Rodrigo1985

[Fefe 6119]

Bia,

Desculpa eu não vir antes, mas não gosto de postar por postar. Prefiro analisar com calma pra chegar a uma conclusão.

Vc quer dar ênfase ao glúteo e buscou nos exemplos dados pela Nanny, uma série pra esse objetivo. Portanto, não pretendo fazer grandes modificações.

Adorei sua divisão: Seg/Qua/Sex

DICAS:

1) Quanto às repetições marcadas em 8, para pernas, creio que deva aumentar todas e ficar entre 10 e 12, ainda que para isso deva abaixar o peso.

2) Procure sempre fazer todos os exercícos de perna primeiro, incluindo o gluteo. Depois faça os de braço.

3) Na quarta feira, utilize menos peso para fazer o exercício de glúteo e faça umas 20 ou 25 repetições.

4) Com 10/12 repetições, você visa hipertrofia e não definição ou queima. Esse assunto vai mto além disso.

5) Pode fazer aeróbico nos dias de descanso, e aí sim, vc estará queimando gordura.

Espero que vc chege a alguma conclusão.

Beijos.