Meu Treino

[Bia. 0]

Olá pessoal,

Esse é o meu 1° post no forum e desde já medesculpo caso esteja em local errado algum assunto/dúvida que eu coloque aqui.

Bom, a seguir colocarei meu treino:

Estou voltando a malharm(tem 2 meses) e a minha falta de paciencia em ir aos poucos é a pior coisa, quero tdo rápido e eu sei que não é assim. É que estou preocupada com o 'casar engorda', vcs não tem noção. rs

Peso:52,7

Altura:1,60

Tomo: Polivitaminico e vou começar agora a tomar o Thermo Cuts X em capsula.

Treino: ABC

Dias: Seg, Ter, Quart, Quint e Sex.

Objetivo: Hipertrofia dos membros inferiores, porém quero perder gordura localizada também (princ. barriga).

Série A:

Esteira ou bicicleta - ( +- 20' p/ aquecer e queimar a localizada que falei que preciso)

Cadeira Extensora - 4x10 (carga:5kg - Faço alternadamente)

Leg horizontal (pés baixos) - 3x10 (carga:60kg)

Leg Press 45° c/ pés paralelos - 3x10 (carga:60kg)

Leg Press 45° c/ pés virados tipo sumô - 3x10 (carga:60kg)

Cadeira adutora - 4x10 (carga:35kg)

Adução na polia (Cross over)- 3x10 (carga:10kg)

Panturrilha no Leg Horizontal - 3X15 (carga: 60kg)

Agachamento afundo - 4x10 (carga: anilha de 3kg na mão)

Série B:

Esteira ou bicicleta - ( +- 20' p/ aquecer e queimar a localizada que falei que preciso)

Puxada p/ frente - 3x10 (carga: 15kg)

Remada baixa - 3x10 (carga: 20kg)

Voador dorsal - 3x10 (carga:10kg)

Voador frontal - 3x10 (carga:10kg)

Crucifixo - 3x10 (carga: 2kg)

Desenvolvimento - 3x10 (carga: 1kg) [Não riam hehe, o aparelho já pesa d+ p/ mim)

Rosca trícips - 3x10 (carga:15kg)

Rosca biceps - 3x10 (carga:15kg)

*As vezes faço arerobicos novamente.

Série B:

Esteira ou bicicleta - ( +- 20' p/ aquecer e queimar a localizada que falei que preciso)

Leg Press Horizontal (pés elevados) - 3x10 (carga: 60kg)

Mesa flexora - 4x10 (carga: 20kg - Faço com pernas alternadas)

Abdução de perna na polia (cross over) - 3x10 (carga: 15kg)

4 apoio 90° - 3x10 (carga: 5kg)

4 apoio 180° - 3x10 - (carga: 5kg)

Abdução em 4 apoios - 3x10 (carga:5kg)

Glúteo médio (abdução)deitada de lado - 3x10 (carga:5kg)

Ponte ou Elevação de quadril - 3x10 segurando uns 3seg cada repetição (carga:10kg)

4 apoio Glúteo cruzado - 3x10 (carga:5kg)

4apoio meia lua - 3x10 (carga:5kg)

É mais ou menos isso gente. Desculpa se eu erreri algum nome dos exercicios ou dos aparelhos.

Eu já malhei ano passado, mas por causa do casamento precisei parar. Agora que já me mudei voltei a atividade, mas depois de 6 meses parada. Na primeira vez que treinei eu sequei d+, agora eu queria consiliar a perda com o ganho. Não sei se isso é possivel. Queria mto a ajuda de vcs, principalmente das meninas. Eu adoro os comentarios de tdas vocês, esse é o meu 1° post, mas já leio o forum a tempos.

Eu marquei também uma consulta com uma endocrino, quero uma dieta pq nunca sei o que comer e se deixar eu não como nada, nem é porcaria, mas é a preguiça de fazer algo. Sou recém casada, ai já viu, aquela confusão quando vai p/ cozinha. Agora que estou me adaptando melhor. Se vocês puderem me ajudar na alimentação, o que comer antes e qro tempo antes e depois dos treinos.

Fora os treinos na academia estou iniciando uma rotina de corridas, mas ainda estou no iniciante (Ando 4 min e corro 1min até completar 30min, com o passar das semanas o tempo aumenta).

Obrigada!!!

Bia.

[Gutinha 12]

Eu achei que seu treino está muito volumoso, vc consegue completar ele em apenas 1h?

Achei tambéma que tem muito exercício para coxa, não é a quantidade que vai fazer vc hipertrofiar a coxa e sim a intensidade do treino e o descanso dela..

Se seu treino é ABC e vc vai treinar 5x na semana não tem como pôr 2 treinos para inferiores e 1 para superiores, por exemplo: se vc fizer o A na segunda o B na terça e o C na quarta, na quinta vc vai fazer o A novamente e não dará nenhum descanso para as pernas, visto que você treinou o C na quarta..

Enquanto a gordura localizada, eu não sei se vc sabe, mas não se perde gordura localizada, se perde gordura corporal e geralmente na barriga é o último lugar que perde, então vc tem que estar ciente que vc vai perder gordura na coxa, no braço, etc..

[Bia. 0]

Eu achei que seu treino está muito volumoso, vc consegue completar ele em apenas 1h?

Achei tambéma que tem muito exercício para coxa, não é a quantidade que vai fazer vc hipertrofiar a coxa e sim a intensidade do treino e o descanso dela..

Se seu treino é ABC e vc vai treinar 5x na semana não tem como pôr 2 treinos para inferiores e 1 para superiores, por exemplo: se vc fizer o A na segunda o B na terça e o C na quarta, na quinta vc vai fazer o A novamente e não dará nenhum descanso para as pernas, visto que você treinou o C na quarta..

Enquanto a gordura localizada, eu não sei se vc sabe, mas não se perde gordura localizada, se perde gordura corporal e geralmente na barriga é o último lugar que perde, então vc tem que estar ciente que vc vai perder gordura na coxa, no braço, etc..

Olá Gutinha,

Muito obrigada por sua avaliação. Eu estava meio perdida mesmo.

Assim, com certeza eu não fico apenas 1h na academia, acho que nunca fiquei tão pouquinho tempo assim até por causa dos exercícios aeróbicos que levam mais tempo também.

O certo seria treinar por apenas 1h? Se durar mais dá errado? Eu tenho um certo problema qto a saber as durações certinhas de cada exercicio e os intervamos. Se o 1h está relacionado a isso, então tenho que calcular vendo isso. Como eu defino o descanço? Porque como eu disse eu quero hipertrofia, porém tem algumas pessoas que falam que é necessário secar primeira para aumentar depois.

Em relação ao treino ABC eu realmente já havia notado isso, mas eu achei não ter problema, pois estou malhando grupos diferentes da perna. No A eu malho a parte da frente dela e na C eu malho a parte de trás. Isso não estaria coerente? O que eu notei e que estou com vontade de mudar é espalhar mais os exercicios p/ glúteo. Hoje malhei fiz o treino C e eu fico cançada de ficar de 4 apoio durante um bom tempo. Só que eu sei que essa parte requer bastante trabalho, por isso tento aguentar ao máximo.

Eu sei que perdemos a gordura corporal, mas por exemplo em ginasticas localizadas vc intensifica o trabalho na região. Na primeira vez que malhei eu sequei em todas as partes e defini, mas eu sequei bem. Eu fazia tbm mto aerobico. Não faço tanto agora quanto eu fazia antes até porque nessa academia que estou só tem a bicicleta ou esteira. Eu adorava o eliptico.

Bom, novamente muito obrigada e aguardo mais ajudas.

Deu p/ perceber que não sou profissional, mas quero ser correta até para não prejudicar meu corpo.

PS: Hoje comecei a tomar o Thermo Cuts. Tem alguém que toma tbm?

Vlw,

Bia.

[Gutinha 12]

Olá Gutinha,

Muito obrigada por sua avaliação. Eu estava meio perdida mesmo.

Assim, com certeza eu não fico apenas 1h na academia, acho que nunca fiquei tão pouquinho tempo assim até por causa dos exercícios aeróbicos que levam mais tempo também.

O certo seria treinar por apenas 1h? Se durar mais dá errado? Eu tenho um certo problema qto a saber as durações certinhas de cada exercicio e os intervamos. Se o 1h está relacionado a isso, então tenho que calcular vendo isso. Como eu defino o descanço? Porque como eu disse eu quero hipertrofia, porém tem algumas pessoas que falam que é necessário secar primeira para aumentar depois.

Sim, o certo seria terminar o treino em 1h no máximo vc pode contar o treino aeróbico fora dessa 1h.

Já o descanso é um assunto complicado, muita gente diz que se passar de 1min já é muito, mas eu acho que vai de pessoa para pessoa. Eu, por exemplo, preciso pegar cargas altas para ter resultado e alguns exercícios meus tem intervalo de 1 minuto e meio, mas agora no meu treinamento funcional é diferente, descanso cerca de 40seg, então depende muito da pessoa e do treino, não tem uma regra.

Tem gente que diz q é melhor crescer, tem gente que diz q é melhor secar, eu acho o seguinte: Se vc tem um corpo razoável aparentemente, acho que é melhor crescer e depois secar, porque se vc secar quando for crescer vai ganhar gordura e vai ter que secar novamente, mas tem gente que se acha muuito gordo e prefere secar primeiro, se vc não se incomoda muito com a aparência atual, é melhor crescer primeiro

Em relação ao treino ABC eu realmente já havia notado isso, mas eu achei não ter problema, pois estou malhando grupos diferentes da perna. No A eu malho a parte da frente dela e na C eu malho a parte de trás. Isso não estaria coerente? O que eu notei e que estou com vontade de mudar é espalhar mais os exercicios p/ glúteo. Hoje malhei fiz o treino C e eu fico cançada de ficar de 4 apoio durante um bom tempo. Só que eu sei que essa parte requer bastante trabalho, por isso tento aguentar ao máximo.

Mesmo vc malhando grupos diferentes você força querendo ou não outros músculos da perna, então a melhor opção seria um treino de perna apenas, ou dois treinos de perna com diferença de 48h no mínimo

Eu sei que perdemos a gordura corporal, mas por exemplo em ginasticas localizadas vc intensifica o trabalho na região. Na primeira vez que malhei eu sequei em todas as partes e defini, mas eu sequei bem. Eu fazia tbm mto aerobico. Não faço tanto agora quanto eu fazia antes até porque nessa academia que estou só tem a bicicleta ou esteira. Eu adorava o eliptico.

Sim.. eu falei no sentido de que: vc não vai perder a gordura da barriga e ficar com barriga sarada sem perder gordura no resto do corpo

Bom, novamente muito obrigada e aguardo mais ajudas.

Deu p/ perceber que não sou profissional, mas quero ser correta até para não prejudicar meu corpo.

PS: Hoje comecei a tomar o Thermo Cuts. Tem alguém que toma tbm?

Vlw,

Bia.

[Gutinha 12]

Concordo com a Gutinha...

Mas também não é preciso ficar presa a 1 hora certinha de treino.... É bom dar preferência pra um treino mais curto e intenso, mas se vc eventualmente ficar 1:30h na academia, não é motivo de desespero (ao meu ver)

E como ela falou, falta descanso entre o C e o A...

Mas acho que, por vc estar começando agora, talvez fosse interessante fazer um treino de adaptação, e aí vc poderia treinar perna até 3x por semana quem sabe. Mas eu não entendo muito desses treinos, sugiro que de uma pesquisada sobre isso

Sim sim, concordo tb, até porque as vezes tem um assunto MUITO interessante que vc precisa falar kkkkkkkkk ou então tem muita gente e vc tem que ficar esperando máquina, enfim.. não tem que ser 1h contada no relógio

[Fefe 6119]

Bia:

Te sugiro tirar um ou dois exercícios de cada série (A e , para reduzí-la, a sua escolha.

Faça 5 min. de esteira para aquecer e já inicie a musculação. Deixe os 15min. restante para fazer ao final do treino, onde vc terá mais benefícios de perda de gordura, mas procure manter tudo na faixa de uma hora até uma hora e vinte, para não perder massa muscular.

Como é nova na musculação, acho mais prudente manter boa alimentação, por enquanto, e só suplemente com BCAA, mas nos parâmetros estabelecidos pelo Craw69, no tópico que está na área de suplementação (pesquise lá). Falo isso por experiência própria, pois depois que subi as quantidades tive melhores ganhos.

Boa sorte.

[Bia. 0]

Concordo com a Gutinha...

Mas acho que, por vc estar começando agora, talvez fosse interessante fazer um treino de adaptação, e aí vc poderia treinar perna até 3x por semana quem sabe.

Estou pesando em um treino A-B que assim eu dou o intervalo. E porque lembro que quando comecei a treinar pela 1ª vez foi assim que me deram a primeira série p/ adaptação. Eu sei que é o certo, apesar de não ter mta paciencia, mas é assim que os resultados virão.

Bia:

Faça 5 min. de esteira para aquecer e já inicie a musculação. Deixe os 15min. restante para fazer ao final do treino, onde vc terá mais benefícios de perda de gordura, mas procure manter tudo na faixa de uma hora até uma hora e vinte, para não perder massa muscular.

Vou fazer assim então: 5 min antes e 15 min qdo terminar o treino.

Eu ficava muito na dúvida sobre o que fazer primeiro: Secar ou seguir logo para hipertrofia. Mas concordei com que a Gutinha falou:

"Tem gente que diz q é melhor crescer, tem gente que diz q é melhor secar, eu acho o seguinte: Se vc tem um corpo razoável aparentemente, acho que é melhor crescer e depois secar, porque se vc secar quando for crescer vai ganhar gordura e vai ter que secar novamente, mas tem gente que se acha muuito gordo e prefere secar primeiro, se vc não se incomoda muito com a aparência atual, é melhor crescer primeiro "

[Bia. 0]

Fiz uma nova estrutura de treino de acordo com algumas observações que já me foram dadas.

Reduzi o número de exercícios (tive base no livro Guia dos movimentos de musculação) e tentei me lembrar da série de adaptação também, porém qto as cargas vou testa-las amanhã que colocarei em prática esse treino. Já estou acostumada com alguns pesos. Mas também aceito sugestões. Claro!

TREINO - A

Aquecimento: 5 min (esteira ou bicicleta)

1° Cadeira extensora (pernas alternadas)3x12

2° Leg 45° 3x10

3° Panturrilha 3x15

4° Afundo p/ frente (c/ halter)3x10

5° Cadeira adutora 3x12

6° Mesa flexora (pernas alternadas)3x10

7° Abdução de quadril (polia baixa)3x10

8° Extensão de quadril (polia baixa)3x10

9° 4 apoio (perna estendida)3x10

10° 4 apoio (movimento: perna flexionada e estendida)3x10

Aeróbico: 15 min (esteira ou bicicleta)

TREINO - B

Aquecimento: 5 min (esteira ou bicicleta)

1° Elevação lateral 3x10

2° Desenvolvimento 3x10

3° Puxada p/ frente 3x10

4° Remada sentada ou baixa 3x10

5° Voador p/ costas 3x10

6° Voador p/ peito 3x10

7° Crucifixo inclinado 3x10

8° Supino reto 3x10

9° Rosca tríceps direto (polia)3x10

10° Rosca bíceps (polia baixa)3x10

Aeróbico: 15 min (esteira ou bicicleta)

ABDOMINAIS(Só não sei a frequencia de Seg-Sex):

Supra: 3x30

Cruzado: 3x15 (Faço menos porque ouvi dizer que alarga a cintura. Na verdade ouvi um membro do forum dizer que abdominais para mulheres eram ruins por aumentar o abdomem).

Infra: 3x30 (parte que eu menos gosto da minha barriga)

Já pesquisei aqui pelo fórum, mas mesmo assim ainda estou com uma dúvida quanto aos abdominais: Dar ou não intervalos? As pessoas se dividem qto a isso. Meu objetivo é secar e defini-lo.

Bom então é isso: Avaliação do novo treino (repetições, carga, exercícios) e dicas sobre os abdominais.

Obrigadão...

Cada vez mais eu gosto desse fórum!

Bia.

Editado Dezembro 27, 2010 às 22:40 por Bia.

[Fefe 6119]

Bia,

Não consegui ver o treino, mas em relação aos abdominais, pode treiná-lo dia sim, dia não, da mesma forma que os outros músculos, e se visa hipertrofia, diminua a repetição e aumente as cargas.

[Gutinha 12]

Fiz uma nova estrutura de treino de acordo com algumas observações que já me foram dadas.

Reduzi o número de exercícios (tive base no livro Guia dos movimentos de musculação) e tentei me lembrar da série de adaptação também, porém qto as cargas vou testa-las amanhã que colocarei em prática esse treino. Já estou acostumada com alguns pesos. Mas também aceito sugestões. Claro!

TREINO - A

Aquecimento: 5 min (esteira ou bicicleta)

1° Cadeira extensora (pernas alternadas)3x12

2° Leg 45° 3x10

3° Panturrilha 3x15

4° Afundo p/ frente (c/ halter)3x10

5° Cadeira adutora 3x12

6° Mesa flexora (pernas alternadas)3x10

7° Abdução de quadril (polia baixa)3x10

8° Extensão de quadril (polia baixa)3x10

9° 4 apoio (perna estendida)3x10

10° 4 apoio (movimento: perna flexionada e estendida)3x10

Aeróbico: 15 min (esteira ou bicicleta)

Se você conseguir fazer no tempo certo, está bom, se não pode tirar extensão de quadril e/ou um dos 4 apoio, no próximo treino creio que vc já possa adicionar o agachamento na barra livre ou smith..

TREINO - B

Aquecimento: 5 min (esteira ou bicicleta)

1° Elevação lateral 3x10

2° Desenvolvimento 3x10

3° Puxada p/ frente 3x10

4° Remada sentada ou baixa 3x10

5° Voador p/ costas 3x10

6° Voador p/ peito 3x10

7° Crucifixo inclinado 3x10

8° Supino reto 3x10

9° Rosca tríceps direto (polia)3x10

10° Rosca bíceps (polia baixa)3x10

Aeróbico: 15 min (esteira ou bicicleta)

Se conseguir terminar no tempo correto também gostei, se não, tire o voador(que é isolador) e/ou voador inverso (esse é opinião pessoal porque eu não gosto desse exercício pelo fato dele ser muito ruim para executar, meus punhos sempre encomodam.

O bíceps eu dou a dica de fazer com barra ou halteres, de preferência halteres, porque na polia o movimento é muito preso, eu particularmente não faço na polia porque sinto dores no punho e se não me travar posso machucar a lombar, então acho beem melhor com halteres ou barra, mas isso fica a seu critério

ABDOMINAIS(Só não sei a frequencia de Seg-Sex):

Supra: 3x30

Cruzado: 3x15 (Faço menos porque ouvi dizer que alarga a cintura. Na verdade ouvi um membro do forum dizer que abdominais para mulheres eram ruins por aumentar o abdomem).

Infra: 3x30 (parte que eu menos gosto da minha barriga)

Já pesquisei aqui pelo fórum, mas mesmo assim ainda estou com uma dúvida quanto aos abdominais: Dar ou não intervalos? As pessoas se dividem qto a isso. Meu objetivo é secar e defini-lo.

Eu acho que respondi no teu outro tópico, eu faço dia sim dia não pra dar o descanso e vou variando, já fiz com carga e sem carga, já que vc ta se adaptando, faz primeiro sem carga, depois coloca

Bom então é isso: Avaliação do novo treino (repetições, carga, exercícios) e dicas sobre os abdominais.

Obrigadão...

Cada vez mais eu gosto desse fórum!

Bia.