Novo Treino ( Avaliem )

[Willyan Franco]

Idade:21

Altura:1,64

Peso:64 Kg

BF: ??

Medidas: depois vou medir e edito

estrutura: de ABC 2X(BISET) para ABCDE( PIRAMIDE)

Número de repetições: 14.. 10... 6...

Objetivo do treino: Hipertrofia

Então pessoal pensei num novo treino, estava fazendo bisets divididos em 3 dias ( A, B e C ) treinando de segunda a sabado.

O Treino atual é 2 bisets para cada grupo... 3 series de 10 repetições

Idade:21

Altura:1,64

Peso:64 Kg

BF: ??

Medidas:

Objetivo do treino: Hipertrofia

A

Peito

Supino reto halter

crucifixo inclinado

supino inclinado

voador peitoral

Ombro

desenvolvimento halter

elevação lateral

remada alta barra

encolhimento barra pela frente

B

Biceps

Rosca alternada

Rosca concentrada

rosca Scott

Rosca direta invertida

Triceps

Triceps testa na polia ( é o triceps polia só que com as costas pro aparelho com tronco meio inclinado pra frente e cotovelos na altura da cabeça me falaram que o nome é esse... )

triceps corta

triceps Frances

triceps invertido unilateral

Panturrilha

panturrilha banco

panturrilha na maquina de agachamento ( extensão dos pés )

C

COSTAS

Pulley Frente

Remada cavalete

remada curvada

crucifixo invertido

PERNAS

agachamento

extensora

flexora unilateral inclinado

flexora deitado

Como já estou a um tempo com esse treino... e não estou ganhando mais peso =\

Gostaria de mudar pra algo bem diferente, em vez dos bisets que acabei de descrever pensei numa piramide descendente

faria 6 repetiçoes... depois 10... depois 14... treinaria seg... terça... quar( descança ) qui e sex ... numa serie A B C D e E ( esse E = somente abdominais )... o sabado eu usaria para fazer somente abdominanais ( pesos e 3 series de 10 repetições tratando os abs como um grupo qualquer ) nos demais dias faria abdominais em dias alternados sem os pesos.

Meu Futuro Treino seria

A-

Peito

Supino reto barra

Crucifixo reto

Supino inclinado

Cross over

Supino declinado

flexores

Flexora deitado

Flexora unilateral inclinado

Flexora sentado

B -

Costas

Pulley costas

Pulley Frente com Triangulo

Pull Down

Remada curvada

Remada Unilateral ( serrote )

extensores

Extensora unilateral

agachamento

Leg 45º

C-

Deltoidesª

Elevação lateral tronco inclinado pra frente

elevação lateral sentado

elevação frontal com um haltes

ª( minha ideia nesses exercicio foi isolar bem os 3 feixes dos deltoides pra tentar estimular mais, pq as pessoas me zoam que os mesmo são desproporcionais com meu biceps e triceps =( ... )

Trapézio

remada alta polia pegada fechada

encolhimento ombro com barra e pegada pronada por tras ( vou fazer por tras não pela frente deu pra entender ? de costas pra barra )

biceps

Rosca Martelo

Rosca direta unilateral na polia baixa

Scott unilateral com halter

Biceps polia alta ( braços em crucifixo - num sei o nome desse tb =\ )

D-

Triceps polia

testa invertido

extensão sentado com barra

triceps corda de costas para a polia ( na mesma posição do testa na polia só que com a corta - que citei lá no outro treino )

anti-braços

flexão de anti-braços com barra

extensão de antibraços com barra

panturrilha ( esse é drop set )

extensão dos pé com a barra de agachamento

extensão dos pés com leg reto

PESSOAL... agradeço a ajuda

valew!

Editado Dezembro 21, 2010 às 11:16 por Willyan Franco

[Search]

cara me da um apoio gostei do seu treino anterior, esses biceps no caso são tipo exercicios revezados? como funciona?

abraço

[Warsai]

entao cara, se eu fosse você eu faria os supinos primeiros (mas agora se vc prefere assim tudo bem), começaria cm o supino inclinado inclusive, na minha opnião, na MINHA, eu prefiro treinar perna tudo no msm dia, eh questao de gosto e acho q 4 pro biceps eh muita coisa tb, 3 ja ta bom e eu botaria um desenvolvimento arnold no dia de ombro (pra ficar 4 exercicios, ja q vc vai treinar ele 1 vez na semana), qdo eu fiz um ABCD, eu fiz assim "peito e ombro, costas e trap, perna e biceps e triceps" eu curti assim

[Willyan Franco]

Não mano...

eu faço ( essa é a ultima semana que ferei esse treino antes de mudar... ) assim

rosca alternada... concentrada... direto... depois descança 1 minuto e faz de novo.. depois descança 1 minuto e faz de novo...

depois...

descanço 2 minutos e faço

scott e a direta invertida... 1 minuto... faz de novo... 1 minuto e faz de novo...

3 minutos

e passo pro triceps...

entao cara, se eu fosse você eu faria os supinos primeiros (mas agora se vc prefere assim tudo bem), começaria cm o supino inclinado inclusive, na minha opnião, na MINHA, eu prefiro treinar perna tudo no msm dia, eh questao de gosto e acho q 4 pro biceps eh muita coisa tb, 3 ja ta bom e eu botaria um desenvolvimento arnold no dia de ombro (pra ficar 4 exercicios, ja q vc vai treinar ele 1 vez na semana), qdo eu fiz um ABCD, eu fiz assim "peito e ombro, costas e trap, perna e biceps e triceps" eu curti assim

Sim cara... mas minha ideia é fazer algo bem diferente... tipo sua divisão ta quase igual a meu treino anterior...

quanto as pernas ja me falaram isso tb... vou levar isso em consideração cara... !!!!!!!!!!!

desenvolvimento arnold ??? pode me mostrar uma imagem ??? eu colocaria ele nos deltoides ??? 4 pra deltoides??? isso que quis dizer ???

valew man!

[Warsai]

Sim cara... mas minha ideia é fazer algo bem diferente... tipo sua divisão ta quase igual a meu treino anterior...

quanto as pernas ja me falaram isso tb... vou levar isso em consideração cara... !!!!!!!!!!!

desenvolvimento arnold ??? pode me mostrar uma imagem ??? eu colocaria ele nos deltoides ??? 4 pra deltoides??? isso que quis dizer ???

valew man!

dexa eu procurar aqui....ta ligando o desenvolvimento com halteres? ( http://muscul.az.free.fr/Mep04h.gif ) vc sobe assim......so q vai descer desse jeito: http://muscul.az.free.fr/eg10.gif (imagina essa barra um halteres), deu p entender? so q tem q ficar esperto na descida, o cutuvelo nao pode abrir, esse exercicio mata, mas eh muito bom, eu acho...eu nao achei imagem do proprio, mals, mas se nao entendeu fala ai q eu tento te explicar de novo

[Willyan Franco]

dexa eu procurar aqui....ta ligando o desenvolvimento com halteres? ( http://muscul.az.free.fr/Mep04h.gif ) vc sobe assim......so q vai descer desse jeito: http://muscul.az.free.fr/eg10.gif (imagina essa barra um halteres), deu p entender? so q tem q ficar esperto na descida, o cutuvelo nao pode abrir, esse exercicio mata, mas eh muito bom, eu acho...eu nao achei imagem do proprio, mals, mas se nao entendeu fala ai q eu tento te explicar de novo

Eu" fecho " os halteres e passo ele pra frente da cabeça e desço ??

[Fernando Bull]

Faz um bi-set de pré-exaustão botando os isoladores antes dos compostos.

Ai você vai ver como seus músculos vao queimar.

Editado Dezembro 20, 2010 às 14:11 por Fernando Bull

[Willyan Franco]

em todos os grupos Red ???

ou só nos deltoides ???

[Warsai]

Eu" fecho " os halteres e passo ele pra frente da cabeça e desço ??

isso msm!

[Willyan Franco]

isso msm!

a pegada muda ???

os dedos sempre apontam pra frente ???

é isso mesmo ?