Ganhe Volume Corporal Em 12 Semanas Com O German Volume Training

[helmo]

ESTRATEGIAS – German Volume Training

O Sistema Alemão de Volume de Treino (German Volume Training) foi idealizado para aumentar a massa muscular do atleta em curto espaço de tempo. Muito utilizado na alemanha e tambem na Russia.

É um treinamento (muito intenso), recomendado apenas para intermediarios e http://xn--avanados-v0a.No sistema chega-se a fazer 10 series de 10 repetições para 01 exercicio basico de cada grupo muscular.

Diz-se que esse método de treino surgiu na Alemanha, por volta de 1970, e foi popularizado por Rolf Fesser, que foi técnico da seleção alemã de levantamento de peso nessa época. Um tipo de treino semelhante foi criado por Vince Gironda nos Estados Unidos.

Na alemanha, os treinos de 10 séries ajudaram os levantadores de peso a ganhar massa muscular densa rapidamente em períodos sem competições. E era um tipo de treino tão eficiente que era comum levantadores de peso conseguirem mudar de categoria de peso em um programa treino de 12 semanas.

O programa de treino funciona porque ele trabalha um grupo de unidades motoras, expondo elas a um volume extensivo de treino, movimentos repetitivos, especialmente, 10 séries de um específico exercício. O corpo se adapta ao enorme stress causado, hipertrofiando as fibras musculares. Dizer que um tipo de treino como esse adiciona gorduras intramusculares, é provavelmente um paradoxo. Ganhos de 5 kg ou mais em seis semanas de treino não são incomuns, até em pessoas com um período de treino ainda menor.

O esquema de treinamento é este:

O objetivo do sistema é completar 10 séries, de 10 ou 12 repetições, com a mesma carga para 01 exercicio basico para cada grupo muscular.

Dia 1 – PEITO, OMBROS E PANTURRILHAS

Dia 2 – OFF DESCANSO

Dia 3 – COSTAS, BICEPS PERNA E ABS

Dia 4 – OFF DESCANSO

Dia 5 – PERNAS, BICEPS E TRICEPS

Dia 6 – OFF DESCANSO

Dia 7 – Repete o ciclo

Uma vez que você é capaz de realizar as 10 séries de 10 repetições com intervalos de descansos regulares, então é bom você aumentar o peso em torno de 5%.

ROTINA EXEMPLO:

DIA 1 = PEITO ,OMBROS E PANTURRILHAS

Supino com Halteres 10 x 10 reps

Crucifixo 3 x 10-15 reps

Militar Press 10 x 10 reps

Elevação Lateral 3 x 10-15 reps

Gemeos em Pe 10 x 10 reps

Gemeos Sentado 3 x 10-15 reps

DIA 3 = COSTAS,BICEPS PERNA E ABS

Remada Curvada 10 x 10 reps

Polia Costas 3 x 10-15 reps

Meio Levantamento Terra 10 x 10 reps

Rosca Perna 3 x 10-15 reps

Encolhimento Pernas 10 x 10 reps

Crunches 3 x 10-15 reps

DIA 5 = PERNAS, BICEPS E TRICEPS

Agachamento 10 x 10 reps

Extensão Perna 3 x 10-15 reps

Rosca Direta 10 x 10 reps

Rosca Alternada 3 x 10-15 reps

Triceps Supino 10 x 10 reps

Triceps Polia 3 x 10-15 reps

Existem outras adaptações para o German Volume de Training.

Se alguém quisér ser cobaia e relatar aqui , fique avontade , abraços !

[Visitante Flex W.]

A idéia me agradou eu vou fazer pra panturrilha. Não tenho nada a perder nessa área muscular mesmo. tsc

[vicbelletti]

meio levantamento terra?

[3X3L3NC14]

O Malkavian acho que ja relatou sobre esse treino aq,eu ja fiz ele em Barra Fixa,ou aumentou a força,ou me acostumei com o movimento,pq antes eu fazia no maximo 10 seguidas,depois passei a fazer 20 '-'.

[freddiebr]

3 amigos aqui da academia ( caras de porte físico médio, tipow 39/40 cm d ebraço meio definido) fizeram esse treino durante 2 meses, e concluiriam que não vale nada para eles( segundo eles) tipo disseram que na hora da um pump danado, cresce bastante, porem depois que descansa volta praticamente ao normal, que ao final de 2 meses não desenvolveram nada só diminuiria muito as cargas. Mais sei lá, eles não se alimentam direito nem se suplementam.oa sort ae pra quem tentar.

[helmo]

meio levantamento terra?

é o stiff

[gustavoinoff]

quanto tempo duraria cada treino ? 2 horas ? o.o iria demorar muito pra finalizar 10 séries.

[jonasdecorte]

quanto tempo duraria cada treino ? 2 horas ? o.o iria demorar muito pra finalizar 10 séries.

Sim, mas em um dia vc faria apenas 3 exercícios. Não passaria de 1 hora.

[faelhpt]

Hum, é interessante, mas achei muito pesado pra mim.

Vou experimenta o do Derek Charlebois. Começo semana que vem =D

Mas, de qualquer forma, obrigado pela postagem.

Abraço

[Brenex]

poo achu q ano qui vem eu tento,mais galera uma duvida ,tipo eu estou pra comprar um shotgun e ja tenho em estoque whey, abumina,malto, e creatina,tomaria o shotgun so no dia de treino intao? mantendo so a creatina ,whey ,e albuminaa no Off ,e tambem qui horario eu tomaria o whey no of?