Carbo Cycling Para Ciclo De Oxandrolona + Aerolin

[Virck 0]

Bom dia pessoal,

O meu ciclo está, assim como minha estrutura e minhas fotos atuais:

Aqui irei botar como montei minha dieta passo-a-passo. E no final tem o meu cardápio...

INTRODUÇÃO

Bom, escolhi o carbo cycling porque ela tem as seguintes vantagens:

- Vai permitir que você inclua o máximo de dias queimando gordura e de dias maximizando a acumulação de tecido muscular cada semana.

- Vai prevenir a desaceleração do metabolismo dando freqüentes picos de calorias.

- Vai favorecer o sucesso a longo-termo porque é relativamente fácil de seguir, especialmente comparada com outras dietas cetogênicas mais restritivas.

Aqui estarei fazendo uma dieta de cutting utilizando o carbo cycling

ESTRUTURA BÁSICA

Bom, a estrutura do carbo cycling que estou fazendo segue o protocolo:

2 dias de High Carbo (Dias dos musculos em que se dão mais enfase no treino)

1 dia de Medium Carbo

4 dias de low Carbo

1º PASSO - Calculando minha TMB

Para Homens

BMR = 66 + (13.7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) - (6.8 x idade em anos)

Para mulheres

BMR = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) - (4.7 x idade em anos)

Logo para mim ficaria: 66 + (13.7 x 81) + (5 x 163) - (6.8 x 20) = 1854,7kcal

2º PASSO - Calculando Meu nível de atividade

1.0 - Sedentário

1.2 - Super levemente ativo

1.4 - Levemente ativo

1.6 - Moderadamente ativo

1.8 - Altamente ativo

2.0 - Extremamente ativo

Ser sedentário significa que você não faz nada o dia todo (assiste TV e dorme o dia inteiro)

Ser super levemente ativo significa que você não faz nenhuma atividade física. Você trabalha no

escritório, no computador, e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia.

Ser levemente ativo significa que você tem um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.) mas faz algum tipo de atividade física durante o dia, por exemplo, caminhada, mas nada pesado.

Por moderadamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.), faz uma atividade física durante o dia e um treino diário na sua rotina. Aqui é onde a maioria de vocês está.

Por altamente ativo nós queremos dizer que ou você treina e faz um trabalho que exige esforço físico, ou tem um trabalho sem esforço físico e treina duas vezes por dia.

Por extremamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho bem duro que exige bastante esforço físico e ainda treina.

Portanto vou me enquadrar em moderadamente ativo, embora eu acho que sou altamente ativo...

Então eu multiplico minha tmb pelo coeficiente de nível de atividade, ficando:

1854,7 x 1,6 = 2967,52kcal de gasto calórico diário.

3º PASSO - Ajustando meu consumo de calorias para meu objetico

Dependendo do seu tipo de metabolismo e biótipo, você pode precisar ajustar sua ingestão diária para seus objetivos. Ectomorfos vão precisar de um aumento calórico maior que 20% para ganhar o máximo de massa muscular (cerca de 30% é o melhor para eles) e eles deveriam abaixar menos para perder gordura (por 10% ao invés de 20%). Endomorfos deveriam aumentar apenas 10% para ganhar tamanho e abaixar 20% é adequado para eles tentarem perder gordura.

No meu caso, como estou ciclando com oxandrolona, o que vai evitar de eu sofrer catabolismo, estarei botando meu consumo para 2000kcal

4º PASSO - Acertando os nutrientes para dias moderados

O consumo de proteína e gordura deve ser o mesmo para os três tipos de dias. Os nutrientes são calculados da seguinte forma:

Proteinas: 2,5g/kg = 2.5 x 81 = +- 200g

Gordura: 30% consumo diário - 2000*0,3 = 600kcal. Como 1g gordura tem 9kcal, então 600/9 = +- 65g

Carboidratos: É o resto das calorias que sobraram, ficando 2000 - 200*4 - 600 = 600kcal de carboidratos, que é 600/4 = 150g

5º PASSO - Acertando os nutrientes para dias de LOW Carbo

No caso, aqui ajusta-se somente os carboidratos, reduzindo 25% dos dias moderados, ficando:

Carboidratos: 150 x 0.75 (100 - 25% = 0.75) = +- 112g

Proteinas: 200g

Gorduras: 65g

6º PASSO - Acertando os nutrientes para dias de High CARBO

No caso, aqui ajusta-se também somente os carboidratos, aumentando 25% dos dias moderados, ficando:

Carboidratos: 150 x 1.25 = +- 187g

Proteinas: 200g

Gorduras: 65g

Divisão das refeições

Farei 6 refeições, tentando ajustar os nutrientes da seguinte forma:

Carboidratos: Desjejum(25%), Shake Pós-treino(50%), refeição sólida pós-treino(25%). São escolhidos esses horários, porque é quando há a maior demanda do corpo por estes nutrientes, sendo assim, o corpo os aproveita ao máximo (ou quase), evitando que você acumule gordura.

Proteinas: A absorção de proteinas tem um limite por refeição, então para maximiza-la, vou tentar distribui-la igualmente em todas as refeições.

Gorduras: Aqui irei distribuir em 3 das refeições, junto com as proteinas.

Escolha dos alimentos

Sou vegetariano à 5 anos. Agora semi-vegetariano pois voltei a comer camarão para poder dar um tempo da soja.

Sempre comi muita soja(cerca de 300~400g por dia), trigo, lentilha e outros grãos com bastantes proteinas.

Como irei fazer "cutting", fica meio impossivel comer tais grãos, pois todos possuem bastante carboidratos, então diminuirei estes e aumentarei o consumo de outras fontes de proteinas de alto VB, como leite e ovo.

Abaixo irei botar meu cardápio que estará mostrando os alimentos da seguinte forma:

alimento(carboidratos/proteinas/gordura).

Os nutrientes do alimento, referem-se a quantidade que estou ingerindo.

Cardápio para dia LOW

CAFÉ DA MANHÃ

1 pão integral(13/3/1)

3 ovos sem gema(0/9/0)

1 yogurt batclan(22/10/4)

4 fatias de queijo provolone(0/30/11,4)

1 colher de requeijão(0/3/7)

C- 35g

P- 55g

G- 23,4g

ALMOÇO

½ Xícara de feijão(20,5/7,5/1)

1/3 Xícara de arroz integral(16/1,5/0)

1 colher de sopa de azeite (0/0/15)

1 shake de whey protein(6/21/1)

C – 42,5g

P – 30g

G – 17g

PRÉ-TREINO

3 ovos(0/9/0)

3 fatias provolone(0/22,5/8,5)

1/2 colher de azeite(0/0/7,5)

C - 0g

P - 31,5g

G - 16g

SHAKE PÓS-TREINO

1 shake whey+malto+creatina(23,75/24/0)

C – 23,74g

P - 24g

G – 0

REFEIÇÃO PÓS-TREINO

1 shake de whey(12/42/2)

2 fatias provolone(0/15/5,6)

C – 12g

P – 57g

G – 7,6g

CARBO TOTAL = 113,24g

PROTEINA TOTAL = 197,5g

Gordura total = 64g

Kcal Total = 1818,96kcal

Cardápio para dia MODERADO

CAFÉ DA MANHÃ

1 pão integral(13/3/1)

3 ovos sem gema(0/9/0)

1 yogurt batclan(22/10/4)

4 fatias de queijo provolone(0/30/11,4)

1 colher de requeijão(0/3/7)

C- 35g

P- 55g

G- 23,4g

ALMOÇO

½ Xícara de feijão(20,5/7,5/1)

1/3 Xícara de arroz integral(16/1,5/0)

1 colher de sopa de azeite (0/0/15)

1 shake de whey protein(6/21/1)

C – 42,5g

P – 30g

G – 17g

PRÉ-TREINO

3 ovos(0/9/0)

5 fatias provolone(0/37,5/8,5)

1/2 colher de sopa de azeite(0/0/7,5)

C - 0g

P - 46,5g

G - 21,6

SHAKE PÓS-TREINO

1 shake whey+malto+creatina(38/24/0)

C – 38g

P - 24g

G – 0

REFEIÇÃO PÓS-TREINO

1 yogurt batclan(22/10/4)

1 shake de whey(12/42/2)

C – 34g

P – 52g

G – 6g

CARBO TOTAL = 149,5g

PROTEINA TOTAL = 207,5g

Gordura total = 68g

Kcal Total = 2040kcal

Cardápio para dia ALTO

CAFÉ DA MANHÃ

1 pão integral(13/3/1)

3 ovos sem gema(0/9/0)

2 yogurt batclan(44/20/8)

4 fatias de queijo provolone(0/30/11,4)

1 colher de requeijão(0/3/7)

C- 57g

P- 65g

G- 27,4g

ALMOÇO

½ Xícara de feijão(20,5/7,5/1)

1/3 Xícara de arroz integral(16/1,5/0)

1/2 colher de sopa de azeite (0/0/7,5)

1 shake de whey protein(6/21/1)

C – 42,5g

P – 30g

G – 9,5g

PRÉ-TREINO

3 ovos(0/9/0)

5 fatias provolone(0/37,5/8,5)

1/2 colher de sopa de azeite(0/0/7,5)

C - 0g

P - 46,5g

G - 21,6

SHAKE PÓS-TREINO

1 shake whey+malto+creatina(38/24/0)

C – 38g

P - 24g

G – 0

REFEIÇÃO PÓS-TREINO

1 yogurt batclan(22/10/4)

1 shake de whey(12/42/2)

1/2 banana (13,5/0/0)

C – 47,5g

P – 52g

G – 6g

CARBO TOTAL = 185g

PROTEINA TOTAL = 217,5g

Gordura total = 64,5g

Kcal Total = 2408kcal

Conclusões

Uso o protocolo desse passo-a-passo como base, porém é muito dificil montar um cardápio na prática que o siga estritamente.

Fonte: http://www.t-nation.com/free_online_art ... ling_codex

A estrutura da minha dieta segue +- o protocolo dessa fonte + algumas alterações minhas!

Fiz detalhadamente esse procedimento, pois pode servir para alguem usar como base também

Qualquer duvida, criticas e sugestões tamos aew.

Abraços

[R.Hellmann 60]

Eu faria um pouco diferente, jogaria os carbs somente no café e no pós, só jogaria no pré ou em qualquer outra refeição caso tenha que aumentar as calorias, mas como acho que essa não é a necessidade fica ai a dica.

[Virck 0]

Pois é Hellmann... eu concordo com vc, porém como falei, ficaria muito complicado pra mim consumir somente proteinas e gorduras nas refeições sem ser por suplementação(que ainda assim possui carbos), já que eu n como carne... E por isso tem carboidratos no almoço tbm... mas estou pensando em tirar e jogar tds os carbos pro pós-treino e desjejum, deixando o minimo possivel em outras refeições... Mas fazendo isso, meu almoço seria liquido(um shake de whey) Vou ver uq faço nessa 2º semana de ciclo...

Obrigado pela dica

Abraços

[Barão 2]

Não li tudo mas, tu não come carne porque? Vegeta irmão?

[R.Hellmann 60]

Po cara, você só não come carne? Porque não manda uns ovos, ou joga Albumina+Whey com uma fonte de gordura, estilo Azeite ou Castanhas ou Amedoim's. Mas não se esqueça Vegetais em todas as refeições, o foda é que eu não sei muito sobre OX, até que ponto ela aumentaria a síntese proteíca, esse é o problema.

[Virck 0]

Não li tudo mas, tu não come carne porque? Vegeta irmão?

Sou semi-vegetariano Voltei a comer camarão agora... então n sou mais vegetariano =D

Po cara, você só não come carne? Porque não manda uns ovos, ou joga Albumina+Whey com uma fonte de gordura, estilo Azeite ou Castanhas ou Amedoim's. Mas não se esqueça Vegetais em todas as refeições, o foda é que eu não sei muito sobre OX, até que ponto ela aumentaria a síntese proteíca, esse é o problema.

Exato... só não como carne! Pois é... vou ver se reestruturo meu almoço!

Abraços

[Virck 0]

Essa semana tirei os carboidratos do almoço, agora os carbos estão somente na desjejum e pós-treino!

No almoço agora está um shake de whey+albumina e salada com azeite

Essa semana tirei os carboidratos do almoço, agora os carbos estão somente na desjejum e pós-treino!

No almoço agora está um shake de whey+albumina e salada com azeite