Ajuda: Starting Strength Para Ecto...e Agora?

[fly_high 0]

Idade: 25

Altura: 171cm

Peso: 55Kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino: Starting Strength (com modificações)

Olá a todos!

Eu tenho uma dúvida e peço a opinião de vocês.

Sou ectomorfo e decidi treinar para hipertrofia. Não tenho experiência e após muitas horas em dias seguidos de pesquisa nesse fórum e em outros sites aprendendo sobre nutrição e rotinas de treino conheci o sistema Starting Strength, que aparentemente é melhor que o abc, abcd ou qualquer outro para quem está começando. Lí críticas boas e recomendações a esse sistema aqui no fórum, e consegui uma boa instrução sobre ele nesse site (vale a pena dar uma lida, em menos de 3 meses o autor teve ótimos ganhos de massa e dobrou o peso no supino e triplicou no terra) : http://forum.esporte.uol.com.br/starting-strength-o-programa-ideal-para-quem-quer-comecar-a-malhar-ou-voltar-a-malhar_t_962952

O programa é basicamente um AB1.5, visivelmente voltado para aumento de força, utilizando somente pesos livres e com apenas 3 exercícios por dia com 3 séries de 5 repetições cada (fora o terra, que é apenas 1 série):

Treino A = 3x5 Agachamento; 3x5 Supino reto; 1x5 Levantamento terra

Treino B = 3x5 Agachamento; 3x5 Desenvolvimento pela frente, em pé; 3x5 Remada Curvada

Também pode adicionar treino para as panturrilhas e abdominais. E só. Mas é isso que me incomoda, sinceramente acho que por ser ecto (e eu sou mesmo, não é papo furado não), não treinar bíceps e tríceps é improdutivo para os braços, não acho que somente atuando como sinergistas eles vão evoluir satisfatoriamente. E também fazer somente um treino para peito parece ser muito pouco. Apesar do autor do texto mencionar que treino para braços podem ser incorporados, ele desencoraja isso. Ainda assim eu decidi colocá-los, bem como incluir outros exercícios utilizando, como no programa original, somente pesos livres (meu primo que é meu vizinho tb tem um monte de pesos e barras que não usa muito, vou comprar dele, hehe ), mas o problema é que não sei onde, visto que esse AB não tem aquela clássica divisão “metade inferior-metade superior”. Pensei em fazer algo assim:

Em vermelho: exercícios que eu tenho dúvida se estão corretamente adicionados.

Treino A = 3x5 Agachamento; 3x5 Supino reto; 1x5 Levantamento terra; Supino Inclinado; Pullover; Flexão plantar em pé; Abdominal tri-set (aquele do André Pierin)

Treino B = 3x5 Agachamento; 3x5 Desenvolvimento pela frente, em pé; 3x5 Remada Curvada; Serrote; Elevação Lateral; Encolhimento; Abdominal tri-set

Partindo do princípio de que eu não quero alterar a parte original do programa, minhas dúvidas são:

1 – Apesar de o treino original ser voltado para força, posso esperar alguma hipertrofia dele (considerando que sou ectomorfo)?

2 – Pode ser realmente prejudicial adicionar esses exercícios?

3 - Os exercícios adicionados estão mal escolhidos? Se sim, quais você recomenda (com pesos livres)?

4 – Quantas séries e repetições devo utilizar para eles, considerando que o treino original é voltado para força e os adicionados seriam mais para hipertrofia mesmo? Pensei em 2 ou 3 séries de 8 repetições, mas tenho medo de isso interferir negativamente do desenvolvimento dos músculos (peitoral por exemplo, eu treinaria a porção média para força e a parte superior para hipertrofia, acho que seria errado fazer isso)

5 – Onde poderia encaixar o treino de braços? Pensei em treiná-los junto com o treino A (bíceps e tríceps de uma vez), mas somente na sexta-feira, ou seja, como é um sistema ABA-BAB eu só os treinaria a cada 15 dias. Daria para fazer isso?

Por favor, sintam-se livres para propor qualquer tipo de alteração que me ajude a adicionar mais exercícios sem prejudicar o programa original. Obviamente não ficarei nesse sistema para sempre, após alguns meses irei para uma academia e farei um ABC ou ABCD.

Para constar, estou cuidando da alimentação e do sono; quanto à suplementação já arranjei whey, malto, albumina, vitamina C e creatina (em breve leucina também).

Gostaria de salientar que sei que o treino não fará milagre, não sou nenhum iludido achando que vou virar um ogro em meses. O Importante para mim é estar evoluindo, sei que com paciência e persistência os ganhos serão satisfatórios.

Agradeço aos que derem suas opiniões.

FLW!

[Taffarello 0]

tenho as mesmas dúvidas do autor do tópico, se alguém puder ajudar, agradeço!

[14th 177]

Treino A = 3x5 Agachamento; 3x5 Supino reto; 1x5 Levantamento terra; Supino Inclinado; Pullover; Flexão plantar em pé; Abdominal tri-set (aquele do André Pierin)

Treino B = 3x5 Agachamento; 3x5 Desenvolvimento pela frente, em pé; 3x5 Remada Curvada; Serrote; Elevação Lateral; Encolhimento; Abdominal tri-set

Partindo do princípio de que eu não quero alterar a parte original do programa, minhas dúvidas são:

1 – Apesar de o treino original ser voltado para força, posso esperar alguma hipertrofia dele (considerando que sou ectomorfo)?

Sim, especialmente por ser ectomorfo.

2 – Pode ser realmente prejudicial adicionar esses exercícios?

Não.

3 - Os exercícios adicionados estão mal escolhidos? Se sim, quais você recomenda (com pesos livres)?

Tiraria pullover, flexão, elevação lateral. Adicionaria uma barra fixa e rosca direta no treino B. E paralelas/supino fechado no A.

4 – Quantas séries e repetições devo utilizar para eles, considerando que o treino original é voltado para força e os adicionados seriam mais para hipertrofia mesmo? Pensei em 2 ou 3 séries de 8 repetições, mas tenho medo de isso interferir negativamente do desenvolvimento dos músculos (peitoral por exemplo, eu treinaria a porção média para força e a parte superior para hipertrofia, acho que seria errado fazer isso)

3x8 tá bom, não é errado.

5 – Onde poderia encaixar o treino de braços? Pensei em treiná-los junto com o treino A (bíceps e tríceps de uma vez), mas somente na sexta-feira, ou seja, como é um sistema ABA-BAB eu só os treinaria a cada 15 dias. Daria para fazer isso?

Coloca paralelas ou supino fechado no treino A, adiciona uma rosca direta no treino B. 3 séries de cada..

Por favor, sintam-se livres para propor qualquer tipo de alteração que me ajude a adicionar mais exercícios sem prejudicar o programa original. Obviamente não ficarei nesse sistema para sempre, após alguns meses irei para uma academia e farei um ABC ou ABCD.

Para constar, estou cuidando da alimentação e do sono; quanto à suplementação já arranjei whey, malto, albumina, vitamina C e creatina (em breve leucina também).

Gostaria de salientar que sei que o treino não fará milagre, não sou nenhum iludido achando que vou virar um ogro em meses. O Importante para mim é estar evoluindo, sei que com paciência e persistência os ganhos serão satisfatórios.

Agradeço aos que derem suas opiniões.

FLW!

Editado Setembro 26, 2012 às 07:25 por 14th

[Luiz Bueno 75]

Concordo com o 14th, acho que só com paralelas ou supino fechado pra tríceps e rosca direta ou barra fixa supinada pra bíceps tá de bom tamanho.

Quanto às séries/reps, utilize uma faixa de 24 reps totais.... 3x8, 4x6 ou alguma coisa nessa faixa.

Para trapézio não precisa, pois vários exercícios ai já trabalham essa parte, terra principalmente! Depois quando for mudar o treino dá um foco maior a eles e fica tudo certo

[mpcosta82 2967]

ops... não li o segundo post

Editado Setembro 26, 2012 às 11:51 por mpcosta82