Fracionar Refeições Protéicas De 3 Em 3 Horas Pode Não Ser Tão Efetivo Quanto Se Pensava!

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A Punição Das Refeições Hiperproteicas Tem Nome - E seu nome é "Efeito Refratário"

Por Layne Norton

Existem poucas coisas no fisiculturismo que são mais aceitas como verdade, ela está acima de ser censurada ou questionada. Todos nós SABEMOS que para otimizar ganho de massa, é crucial consumir valores adequados de proteínas de alta qualidade. Nós todos SABEMOS que a melhor forma de consumir altas quantidades de proteína é distribuir esta em pequenas e freqüentes refeições, para manter os níveis de aminoácidos constantemente elevados, mantendo-se assim em constante anabolismo. Nós sabemos que oito refeições por dia é a melhor alternativa! Nós estamos TODOS ERRADOS!

Com qual freqüência a proteína devem ser consumidas é uma questão tão importante como quanta proteína devemos consumir a cada refeição, assim como o mais importante na resposta anabólica à refeição não é somente o quão alto são os picos de resposta, mas quanto tempo esta resposta durará. Em outras palavras, quando uma refeição altamente protéica induz a aumentos na síntese protéica, quanto tempo esta resposta durará e quando poderá ser estimulada novamente? Isto irá determinar a freqüência ideal das refeições para maximizar o anabolismo.

Nosso laboratório demonstrou que a resposta anabólica a uma refeição completa contendo proteínas, carboidratos e gorduras tem seu pico de resposta em 90 minutos e retorna aos valores normais em cerca de 3 horas. Então agora ficou fácil, certo? Nós devemos comer a cada 3 horas. Bem, antes de você sair correndo espalhar esta notícia, leia o resto do que eu tenho a dizer. O que é REALMENTE interessante sobre nossas descobertas é que enquanto a síntese de proteína retornou aos níveis normais após 3 horas, os níveis plasmáticos (no sangue) de aminoácidos continuaram elevados acima dos níveis normais e a leucina plasmática (o aminoácido responsável por aumentar a síntese protéica) estava 3x mais elevado que o normal!

De acordo com isso, a ativação da via de sinalização mTOR (Alvo de Rampamicina nos Mamíferos) - A ativação do complexo mTOR é que inicia a síntese de proteínas - continuou maximizado durante 3 horas, então a síntese de proteínas retornou aos valores normais. Desta forma, aumentos de leucina no plasma foram suficientes para ativar o sinalizador mTOR e assim, a síntese protéica, mas mantidas as elevações de leucina e mTOR no plasma não foram suficientes para manter a síntese protéica elevada. Isto sugere uma resposta "refratária" na síntese de proteínas à elevações prolongadas de aminoácidos no plasma. Bohe et al. também demonstrou a resposta refratária às constantes elevações de aminoácidos durantes 6 horas de infusão de aminoácidos essenciais. A infusão produziu elevações constantes de aminoácidos no plasma EAAs (aminoácidos essenciais); mesmo assim, a síntese de proteínas durou apenas 2 horas e não pode ser re-estimulada durante 6 horas.

É improvável que comer outra refeição 2 ou 3 horas após a primeira refeição será suficiente para aumentar a síntese protéica novamente, enquanto os níveis plasmáticos de aminoácidos continuarem altos. Porém para evitar o período refratário e aumentar o anabolismo, talvez seja melhor consumir grandes porções de proteína, aumentando assim a síntese protéica, dando assim tempo suficiente (de 4 a 6 horas) para os níveis plasmáticos de aminoácidos caírem entre uma refeição e outro, re-sensibilizando o sistema.

Agora eu provavelmente te impressionei tanto que você vomitou todo seu shake protéico sobre a sua revista e agora você está me culpando por 1) arruinar sua nova edição da revista MD, e 2) te dizer que o protocolo de alimentação dos fisiculturistas que você tem seguido por tanto tempo talvez não seja não bom para produzir ganhos! Você trabalhou tão duro por tanto tempo, assegurando seus níveis plasmáticos de aminoácidos constantes e agora você está sendo avisado por este idiota refratário que todo seu esforço foi em vão! Bem, eu peço desculpas por arruinar sua revista, mas não por quebrar este dogma - pois é isso que eu sei fazer. Um possível mecanismo que explica a refratariedade (esta palavra realmente existe, eu consultei), é a existência de uma membrana que se liga a proteína, tanto em nível extracelular quanto intercelular, o qual é sensível a MUDANÇA relativas às concentrações de aminoácidos, especialmente em concentrações absolutas. Neste caso, produzir elevações constantes no aminoácido plasmático irá produzir uma resposta refratária, assim como uma elevação constante dos aminoácidos no plasma não será suficiente para ativar a síntese de proteínas. Uma possível forma de suprimir isto pode ser consumir uma quantidade grande de aminoácidos livres entre as refeições para produzir um aumento suprafisiológico rápido de aminoácidos no plasma (sangue), o qual também diminuiria rapidamente, para re-sensibilizar o sistema em menor tempo.

Outra explicação possível para a refratariedade envolve a insulina. O tempo de duração da insulina plasmática nos nossos estudos parece ter seguido o tempo de duração da síntese protéica. Bohe et al. também mostrou um padrão similar durante seu estudo de infusão. Enquanto aumentos nos níveis de insulina não são necessários para se iniciar a síntese protéica, estes são necessários para aumentar a resposta anabólica aos aminoácidos. Possivelmente a elevação insulêmica no plasma seja necessária para MANTER a síntese de proteínas após uma refeição. Se isso for verdade, é provável que este mecanismo seja independente dos efeitos da insulina sobre o sinalizador mTOR, como nosso laboratório demonstrou que a resposta refratária pode ocorrer mesmo quando a sinalização mTOR permanecer elevada. Enquanto a insulina não for necessária para iniciar a síntese de proteínas, se sabe que ela estimula a duração do peptídeo (a duração de uma proteína de crescimento, assim que é sintetizada) no músculo esquelético. Se as concentrações plasmáticas de insulina caírem, cairá também a conservação dos níveis de peptídeo, e isto poderia dar um "curto-circuito" na síntese de proteínas e explicar a refratariedade.

De acordo com ambas teorias, Paddon-Jones et al. ofereceu três refeições com altas concentrações de proteínas, com 5 horas de intervalo entre elas, com ou sem 15 gramas de aminoácidos essenciais/suplementação com 30 gramas de carboidrato entre cada refeição e mensurou a respostas anabólica à cada um destes grupos. Ele descobriu que durante o decorrer do dia, o grupo que consumiu a suplementação teve uma resposta anabólica maior que o grupo que não recebeu o carboidrato. Talvez o consumo de aminoácidos livres com suplementação de carboidratos ao longo destas, seja suficiente para suprimir a resposta refratária, ou o suplemento apenas otimizou a resposta anabólica de cada refeição.

Em ambos os casos, parece que consumir grandes porções de proteína em espaços de 4 a 6 horas, enquanto se suplementa com carboidratos e aminoácidos livres entre estas refeições, é uma forma efetiva de aumentar a síntese protéica muscular e possivelmente suprimir a resposta refratária.

Referências:

1. Norton LE, Layman DK, Garlick PJ, Brana DV, Anthony TG, Zhao L, Devkota S, and Walker DA. Translational controls of muscle protein synthesis are delayed and prolonged associated with ingestion of a complete meal. FASEB J, 2007 21: 694.6 [Meeting Abstract]

2. Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ. Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol, 2001 Apr 15; 532(Pt 2):575-9.

3. Anthony JC, Lang CH, Crozier SJ, Anthony TG, MacLean DA, Kimball SR, Jefferson LS. Contribution of insulin to the translational control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2002 May; 282(5):E1092-101.

4. Greiwe JS, Kwon G, McDaniel ML, Semenkovich CF. Leucine and insulin activate p70 S6 kinase through different pathways in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2001 Sep; 281(3):E466-71.

5. Yoshizawa F, Tonouchi A, Miura Y, Yagasaki K, Funabiki R. Insulin-stimulated polypeptide chain elongation in the soleus muscle of mice. Biosci Biotechnol Biochem, 1995 Feb; 59(2):348-9.

6. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA. Exogenous amino acids stimulate human muscle anabolism without interfering with the response to mixed meal ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2005 Apr; 288(4):E761-7. Epub 2004 Nov 30.

Layne Norton recebeu seu Bacharelado em Bioquímica pelo Colégio Eckerd e é candidato a Doutorado em Nutrição não Universidade de Ilinois. Sua pesquisa é direcionada para o consumo ideal de proteína e no metabolismo da proteína muscular. Layne é um fisiculturista natural profissional e é proprietário da BioLayne LLC, uma empresa de consultoria para preparadores físicos de competição, nutrição geral e treinamento físico. Por favor visite http://www.biolayne.com para obter maiores informações.

FONTE: Revista Eletrônica MD - Muscular Development - http://www.musculardevelopment.com/a...ne-norton.html

Abraço.

[Gusmão420 230]

Obrigado por postar, li esse artigo ontem.

Abraço.

[douglasrch 1]

Ótimo texto mesmo, valeu.

Abraço!

[Barão 2]

Tá, mas e ae?

Apenas mais um charlatão, ou é verídico mesmo? '-'

porque se for...

[Fernando Bull 34]

O engraçado da musculação é que todo dia surgem artigos contrariando práticas e métodos usados por nós.

Ai a galerinha que ta começando, le isso tudo e fica confusa.

[Bibiano 28]

Ainda não li... mas é como eu digo, teste e veja o que é melhor

edit : eu ando comendo - x por dia agora e full protein... e o peso ta praticamente a mesma coisa isso que to em "cutting"

Editado Dezembro 17, 2010 às 23:12 por Bibiano

[Guilherme W 0]

arnold, ronnie, nem ninguem morreu por causa disso.

[rafaelblink 11]

ah, se vai fazer resultado ou não, testa ae moral, por enquanto q ta dando resultado eu continuo na minha humilde diéta.

[R.Hellmann 60]

Só digo uma coisa, Layne Norton não é charlatão, nem um pouco, entra no site dele, biolayne, o cara é fere, excelente artigo já tinha lido

[faelhpt 12]

Ah, tipo, eu já meio que faço isso. Minhas refeições mais proteicas ficam bem longe. Mas no intervalo dessas não vai só carbo não, vai uma proteininha também xD Mas fazer o que...

Gostei do texto.