Adaptações Com Treino

[gustavoinoff 15]

Idade: 16 anos

Peso: 67kg

Objetivo: hipertrofia

Treino: 4 vezes por semana (ABxCA, BCxAB, CAxBC) seg, ter, quin e sex.

A- Peito/Tríceps/Ombro

B- Perna/Panturrilha

C- Costas/Bíceps/Ante-braço/Trapézio

A- Peito/Tríceps/Ombro

Supino reto 3x12/10/8

Supino inclinato com halters 3x10

Supino declinado com halters 3x10

Voador 1xdropset

-

Supino pegada fechada 3x10/8/8

Triceps no puxador 3x8/8/dropset

-

Elevação lateral/frontal halters 3x8

Encolhimento com halters 3x15

B- Perna/Panturrilha

Leg press 4x8

Extensora 3x8/8/dropset

Flexora 3x10

Agachamento livre 4x8

-

Panturrilha sentado 3x10

Panturrilha na leg 3x10/10/x

C- Costas/Bíceps/Ante-braço/Trapézio

Pulley costas 4x8/8/8/dropset

Pulley frente pegada aberta 3x10

Remada baixa fechada mãos em supinação 3x10/10/dropset

-

Alternado pegada martelo 3x10

Rosca direta 3x8/8/dropset

-

Rosca direta pegada invertida 3x8/8/x

-

Remada alta no puxador 3x10/10/dropset