A Verdade Sobre O Álcool.

[dskyrlz 5]

Estive recebendo muitas questões relacionadas à álcool e perda de gordura recentemente. Acontece sempre que o verão está chegando. Festas, boates, férias e toda a ‘agitação’. Álcool é um ingrediente chave. O que as pessoas querem saber é basicamente o quão ‘engordecente’ o álcool é, como ele afeta a síntese protéica, como fazer ele ‘funcionar’ com suas dietas, e quais drinques escolher na boate.

Eu acho que esse é um ótimo ponto para discutir hoje, já que estamos bem no meio do verão e tudo o mais, porque a maioria das pessoas envolvidas na questão ‘fitness’ e saúde tendem a perder muita diversão evitando o álcool. Eu conheço vários amigos que preferem ficar em casa controlando suas dietas a sair e tomar alguns drinques. Triste isso, sério, principalmente porque é por razões erradas. Por outro lado, eu não os culpo. Leia revistas ou ouça aos ‘experts’ and logo você estará acreditando que alguns drinques farão com que todos os seus músculos caiam, o deixarão impotente e lhe renderão uma bela de uma barriga. A maioria é conversa fiada, claro. Não é nada surpreendente, quando estamos lidando com a massa fitness alarmista que parece não conseguir colocar as coisas na perspectiva correta nem se suas vidas dependessem disso.

Esse é o artigo definitivo sobre os efeitos do álcool sobre tudo o que alguém interessado em otimizar sua composição corporal poderia estar interessado em. Ao final desse artigo também mostrarei como um bêbado degenerado como eu pode ficar ‘limpo’ mesmo bebendo regularmente.

Álcool e a termogênese

Esteve havendo um debate por anos discutindo se as calorias do álcool contam ou não. Esse debate foi baseado no fato que ‘bebedores’ pesam menos que os que não bebem, e em estudos mostrando perda de peso acelerada quando gorduras e carboidratos são substituídos por uma quantia equivalente de calorias do álcool. A conexão entre um peso corporal baixo e consumo moderado de álcool é particularmente forte entre as mulheres. Nos homens está entre neutra e fraca, mas está lá.

Como isso pode ser explicado, considerando que o álcool é o segundo perto da gordura dietética em termos de densidade energética por grama? Sem mencionar o fato de que o álcool é consumido via líquidos, o que não ajuda muito na saciedade?

O álcool é ‘etiquetado’ em 7.1 calorias por grama, mas o real valor é mais na linha de 5.7 calorias graças ao efeito térmico da comida (TEF), que equivale a 20% das calorias ingeridas. Isso faz com que o TEF do álcool seja o segundo perto da proteína (20-35% dependendo da composição de aminoácidos). A termogênese ‘pesada’ resultante do álcool é medida pelas catecolaminas.

Será o maior TEF uma explicação razoável por menor gordura corporal em pessoas que bebem regularmente? Precisamos considerar que álcool não afeta a saciedade como os outros nutrientes. A desinibição do controle de impusos que segue a intoxicação pode também encorajar exageros na hora de comer. Já chegou em casa de uma festa no meio da noite e mandou uma caixa de cereais? Era disso que eu estava falando.

Outra explicação é que consumo regular de álcool afeta a partição de nutrientes favoravelmente via melhoramentos na sensibilidade à insulina.

Álcool, sensibilidade à insulina e saúde

Consumo moderado de álcool melhora a sensibilidade a insulina, abaixa as concentrações de triglicérides e melhora o controle glicêmico. Não apenas em pessoas saudáveis, mas também na diabetes tipo 2. Não há um consenso claro no efeito sensibilizador do álcool na insulina, mas uma explicação viável pode ser que o álcool promove ‘limpeza’ estimulando AMPK no músculo esquelético. Não é exagero assumir que isso pode ter efeitos positivos na partição dos nutrientes a longo prazo.

Se o efeito do álcool na insulina não lhe impressiona, então considere o fato que estudos têm mostrado consistentemente que pessoas que bebem moderadamente vivem mais que os que não bebem. Isso pode ser tributado principalmente ao risco diminuído de doenças cardiovasculares. Não obstante, álcool também contribui para uma vida mais saudável e livre de doenças, protegendo contra doença de Alzheimer, síndrome metabólica, artrites reumatódicas [?], o resfriado comum, diferentes tipos de câncer, depressão e muitas outras. Doenças ocidentais. E a lista vai e vai...

Já pode quase ser dito com quase nenhuma dúvida que o consumo de álcool moderadamente é mais saudável que abstinência completa. Com isso em mente, é estranho que a comunidade fitness evita o álcool. Essa atitude irracional parece ser fundamentada nas crenças que dizem que o álcool engorda e atrapalhará em ganhos musculares. Então vamos dar uma olhada nisso.

Álcool, hormônios e treinamento

Você provavelmente escuta que a ingestão de álcool reduz a testosterona. Enquanto isso é verdade, o impacto real foi extremamente exagerado. Um estudo de três semanas que fez homens e mulheres consumirem entre 30 e 40 gramas de álcool por dia, mostrou uma redução de 6.8% na testosterona nos homens e nenhuma redução nas mulheres ao final do período estudado. Isso equivale a 3 cervejas por dia durante 3 semanas, e houve apenas uma redução medíocre de 6.8% nos homens. Que tipo de efeito você acha que algumas cervejas em uma ou duas noites por semana iam causar? Dificilmente causariam algo.

Para o álcool diminuir significantemente a testosterona, você precisa beber MUITO. Algo em torno de 120g de álcool, equivalente a 10 cervejas, diminuirá sua testosterona em 23% por até 16 horas após consumi-las. Se você beber tudo isso a ponto de ir para o hospital, você terá um efeito similar com uma redução em torno de -20%.

Alguns estudos têm focado no consumo de álcool no período depois do treino. Um estudo examinou a resposta hormonal ao consumo do álcool nesse período, usando 70-80g de álcool, o equivalente a 6-7 cervejas. Falando sobre otimizar o ritmo dos nutrientes. De qualquer forma, apesar dessa consumo pesado de álcool durante o período de pós-treino, não foi detectado nenhum efeito sobre a testosterona, e apenas um modesto efeito no cortisol foi encontrado. O que já era esperado, considerando o efeito do álcool nas catecolaminas. Citando diretamente dessa pesquisa, essa citação resume as descobertas científicas relativas aos efeitos do álcool na testosterona:

“Posto que a maioria dos estudos envolvendo humanos não mostraram nenhum efeito do etanol sobre o ‘serum luteinizing hormone (LH)’, algumas informações mostraram um aumento, enquanto outras apoiaram uma diminuição.”

Parece que a ‘massa’ fitness, que têm sido a mais inflexível sobre a propagação do ‘mito-álcool-liquida-testosterona’, tendo escolhido minuciosamente um monte de estudos para basear suas crenças. Bom, sem grandes surpresas aí. Estivemos em situações parecidas várias vezes antes quando se tratava de comer de 3 em 3 horas e incontáveis outros mitos dietéticos.

Quando se trata de recuperação pós-treino de força, consumo moderado de álcool (60-90g de álcool) não acelera o dano induzido ao músculo pelo exercício ou afeta a força muscular.

No entanto, a pesquisa é meio que misturada nesse ponto. Um estudo, o qual usou um regime brutal de treinos excêntricos apenas, seguidos de ingestão alcoólica na casa dos 80 gramas (1g/kg) notou recuperação prejudicada nos músculos treinados. Deveria ressaltar que é difícil de se recuperar de um treinamento excêntrico, e o volume usado lá era extremamente alto.

Outro estudo se focou no treinamento de resistência exaustivo seguido de ingestão alcoólica na casa dos 120 gramas (1.5g/kg) e notou supressão significante na testosterona que se prolongou até o dia seguinte.

O denominador comum entre esses 2 estudos ou é o consumo altíssimo de álcool ou o treinamento extremamente pesado. A menos que você tenha o hábito de praticar pulos com uma barra após 50 repetições de extensões de perna até a falha, essas coisas não se aplicam a você. Mesmo assim, são estudos como esse que prendem a atenção da massa fitness que adora atacar o álcool.

E quanto à síntese protéica? Suficientemente estranho, os efeitos agudos do álcool na síntese muscular protéica em humanos não existem na literatura científica. Ela só foi estudada em alcoólatras crônicos, que tiveram taxas reduzidas na síntese protéica muscular. ‘Chronic alcoholic myopathy, o que causa perda de músculos, é um dos efeitos infelizes do abuso de álcool. No entando, esse estudo mostrou que alcoólatras sem miopatia têm menos gordura corporal e a mesma quantia de massa magra que as pessoas que não bebem. O que é muito abusivo para os argumentos que afirmam que o álcool fará com que todos os seus músculos caiam.

Se você quiser se basear em estudos com ratos, está claro que o álcool afeta a síntese protéica negativamente. Mas novamente, resultados de estudos com ratos são quase nunca diretamente aplicáveis à psicologia humana. Há profundas diferenças em como humanos e roedores lidam com macronutrientes e toxinas.

Álcool e o acúmulo de gordura

Vamos revisar rapidamente como os nutrientes são estocados e queimados após uma refeição mista.

1. Carboidratos e proteínas são supressivos à oxidação de gorduras através da elevação da insulina. Por outro lado, esses macronutrientes não contribuem para a síntese de gorduras de nenhuma forma importante, por eles mesmos.

2. Já que ocorre a supressão da oxidação das gorduras, a ‘gordura dietética’ é guardada nas células de gordura.

3. Ao passar das horas a insulina cai, e a gordura é liberada das células. Acúmulo de gordura é um processo contínuo e os ácidos ‘gordos’ estão constantemente entrando e saindo das células de gordura ao longo do dia. Nem a perda ou o ganho é mais ou menos ditada pela ingestão e gasto calórico.

Se jogarmos álcool no meio, ele tem prioridade imediata na hierarquia dos substratos; álcool freia a oxidação de gorduras, mas também pára o processo de oxidação de carboidratos e proteínas.

Isso faz sentido, considerando que o resto metabólico do álcool, acetato, é tóxico. Metabolizá-lo é mais importante que qualquer outra coisa. Essa citação resume o destino metabólico do álcool:

“Etanol (álcool) é convertida, no fígado, em acetato; uma porção desconhecida é então ativada a acetil-CoA, mas apenas uma porção pequena é convertida em ácidos gordurosos. A maioria do acetato é liberada na circulação, onde afeta o metabolismo do tecido periférico; a liberação de ácidos gordos não-esterificados cai e o acetato toma o lugar do lipídio na mistura energética.”

O acetato, por si só, é um precursor extremamente pobre para síntese de gorduras. Simplesmente não há um caminho metabólico que produza gordura através do álcool com eficiência significativa. Estudos sobre a síntese de gorduras após ingestão substancial de álcool não existem (em humanos), mas Hellerstein (autor da citação acima) estimou a lipogênese após consumo de álcool em aproximadamente 3%. Dos 24g de álcool consumidos nesse estudo, apenas 0.8g de gordura foi sintetizada para o fígado.

O efeito do álcool no acúmulo de gordura é bem similar ao dos carboidratos: supressando a oxidação de gorduras, ela faz com que as gorduras da dieta sejam estocadas com facilidade. Porém, enquanto a conversão dos carboidratos para gordura pode ocorrer quando os acúmulos de glicogênio estão saturados, DNL via ingestão de álcool parece bem menos provável.

Sumário

*Consumo moderado de álcool é associado com abundância de benefícios saudáveis. O efeito de longo-termo na sensibilidade à insulina e peso corporal (via insulina e apetite diminuído) pode ser um interesse particular a nós.

*O efeito térmico do álcool é alto e o real valor calórico não é 7.1kcal, e sim +/-5.6 kcal. Porém, ainda é um jeito fácil consumir muitas calorias bebendo. Caloria por caloria, o efeito a curto prazo do álcool na saciedade é baixo. Em adendo à isso, a intoxicação pode encorajar o ‘overeating’, pela desinibição da restrição da dieta.

*Os efeitos negativos do álcool na testosterona e recuperação foram exagerados pela população fitness. Excluindo o consumo atípico de grandes quantias de álcool, ou então consumo diário e prolongado, esse efeito não é significante e improvável que afete ganhos musculares ou adaptações do treino negativamente.

*O efeito do álcool na síntese de proteína muscular é desconhecida no ser humano comum. Não é improvável assumir que um efeito negativo existe, mas é muito improvável que seja de uma magnitude tão profunda quanto as pessoas fizeram você acreditar.

*O álcool é convertido em acetato no fígado. A oxidação do acetato tem prioridade aos outros nutrientes e é oxidado em dióxido de carbono e água. Porém, não obstante a ser um potente inibidor de lipólise, álcool e acetato sozinhos não causam nenhum ganho de gordura por si mesmos. É toda a porcaria que as pessoas comem junto com o álcool que causa o ganho de gordura.

Como prevenir o ganho de gordura durante ingestão de álcool

Agora que você entende o efeito do álcool no metabolismo de substratos, é hora de eu revelar como você pode fazer o álcool funcionar para perda de

gordura. Em alternativa, como você pode beber regularmente sem se preocupar com o ganho de gordura. Sem ter que contar as calorias e bebendo o quanto você quiser.

Aplique esse método exatamente como o escrevi. Se você prestou atenção, você vai entender a recionalidade por trás dele. Eu testei isso em mim mesmo e em vários clientes. Lhes asseguro que não estou testando algum experimento bizarro em larga-escala.

As regras são as seguintes:

*Nesse dia, restrinja sua ingestão calórica provinda de gordura à 0.3g/kg de peso corporal (ou o mais perto disso que conseguir).

*Limite carboidratos a 1.5g/kg do peso corporal. Consiga todos seus carboidratos de vegetais e alguns carboidratos que vêm de conjunto com proteínas. Você também tem que manter seu limite nos carboidratos que vêm junto com as bebidas (como drinques que vêm com sucos de frutas). 33ml de cerveja contém em torno de 12g de carboidratos, e um cosmopolitan normal contém em torno de 13g.

*Boas escolhas de álcool incluem vinhos secos que têm poucos carboidratos, em torno de 0.5g-1g por copo de 115ml. Vinhos doces têm valores maiores, podendo chegar a 6g por copo. Conhaque, gim, rum, tequila, vodka e uísque são todos basicamente 0 carb. Vinhos secos e spirits é o que você deve beber, idealmente. Tome-os direto ou misturados com refrigerantes diet. (Não há necessidade de ser super-neurótico sobre isso). Drinques devem ser aproveitados, apesar de tudo. Apenas esteja consciente sobre as melhores e piores escolhas por aí.

*Coma quanta proteína quiser. Isso mesmo. Ad libitum. Devido ao limite de gordura, você precisa conseguir sua proteína de fontes limpas, assim como queijo cottage com pouca gordura, pós protéicos, frango, peru, atum, carne de porco e claras de ovos são boas escolhas nesse dia.

*Para perda de gordura efetiva, isso deveria ser limitado para uma vez na semana. Aplique o protocolo e você perderá gordura normalmente durante a semana se a sua dieta estiver boa no resto da semana.

Basicamente, a estratégia nutricional que eu desenvolvi aqui é basicamente em se focar nos substratos que são menos prováveis a causar síntese de gorduras vinda de líquidos durante condições hipercalóricas. Álcool e proteína, seus macronutrientes principais durante esse dia, são precursores extremamente pobres à lipogênese. Álcool diminui a oxidação de gorduras, mas se deprivando de gorduras vindas da dieta durante a ingestão de álcool, você não estará acumulando nada. Nem a proteína causará uma lipogênese mensurável. Alta ingestão protéica também compensará pelo efeito fraco do álcool na saciedade e deixá-lo menos provável a estragar sua dieta enquanto beber.

A propósito, um bônus legal após uma noite de bebidas, é que ela efetivamente tira toda sua retenção de água. Você pode experimentar o efeito

‘whoosh’, que eu comentei na minha série de 2 partes sobre retenção de água. Que, por si só, pode ser motivadora para pessoas que atingiram seu platô na perda de peso.

Aplique isso com bom caráter e não saia para fazer algo estúpido agora. Lembre-se, isso é uma estratégia de curto-prazo para aqueles que querem beber livremente* sem nenhum impacto significante no processo da perda de gordura, ou causando algum ganho de gordura. Isso não é algo que eu encorajo as pessoas fazerem diariamente, mas é uma das estratégias que eu sigo para manter a gordura corporal baixa para mim e meus clientes.

*Agora, claro, você pode beber em moderação para ter certeza que não vai passar da sua ingestão calórica diária. Mas qual a graça nisso? Eu prefiro enganar o sistema com o tipo de injúria metabólica que impus a mim mesmo.

Fonte: http://www.leangains.com/2010/07/truth-about-alcohol-fat-loss-and-muscle.html

Bom, primeiramente venho me desculpar pelo pobre inglês...entender eu entendi, agora traduzir...bom, é só ler né.

Pra quem aí souber inglês, nem que nao saiba muito, leia o artigo original. Lá tem diversos links explicando alguns termos, é só checar a fonte.

Resolvi traduzir o artigo, já que nessa época é provável que vá aparecer tópicos do tipo 'mel dels vo perder meus 3 ciclos e 32kg de massa muscular que ganhei nesse ano se beber 1 taça de champanhe no ano novo?'. Eu já tinha lido ele uns tempos atrás, antes nem pensava em beber (nao sou muito chegado), mas agora vou mandar umas cervejas 1x por mês

Eu dei ctrl C + ctrl V do meu word pra cá, vou dar uma relida agora pra ver a formatação se tá tudo certo.

Se alguém achar algo errado, por favor me mande por MP pra eu consertar, seria de grande ajuda. Se esse alguém for um moderador, por favor, pode editar meu post e colocar aí.

Abraços, espero que gostem.

Editado Dezembro 15, 2010 às 14:05 por dskyrlz

[Marcelon 0]

prefiro nao fazer uso de bebidas alcólicas durante o treinamendo,do que calcular tudo para nao atrapalhar!

a nao ser que seja um pouco de vinho,de vez em quando!

[Vanzo 1]

Acho que muita gente se sentia aliviado apos ler o texto.rs

[edunanet182 6]

NOssa q delicia ver issO !

ta certo q já li algo assim em outro forum de musculação !!

acho q vamos derrubar mas um mitO !!!

e bem legal esta ieia q ele propoe no dia seguinte 0,3 de gord.

abraços !

[rodoxi 24]

bom texto , independente se atrapalha ou nao ,o fato eh que eu nunca abri mao de beber fds com os amigos pra controlar a dieta...

abraço

[G00D 17]

As cervejinhas sempre fizeram muito bem pro meu Sistema Nervoso. E sem ele não consigo treinar. Logo...

[Gabriel M. 3]

esse manolo é o autor?

é.... se ele realmente faz o que diz, parece que mais um mito foi pro saco!

Belo texto, nos ajuda a entender um pouco mais daquilo que tanto falamos mal.

Abraço.

[kossako 5]

Ótimo texto

Os textos sobre o álcool só ficavam no terrorismo sem nenhuma descrição quantitativa

Agora podemos ver e saber quanto prejudica (ou não) ehehe

E eu já tinha visto um dos estudos que ele cita: álcool no pós-treino imediato está terminantemente proibido!! Parece óbvio, mas sair daquele jogo ou daquele campeonato pro bar é exatamente isso!

[dskyrlz 5]

é esse cara sim gabriel. O cara desbancou muito mito, o blog dele é muito rico, tem receitas, artigos, guias, reviews de livros gringos relacionados a nutrição e bb...

Já viu a transformação dele? O cara é um endomorfo pesado que chegou onde tá sem dorgas...o link: http://www.leangains.com/2007/12/wrapping-up-2007and-everything-that-was.html

Aqui é a foto de um cara que segue LG (esse eu nao sei se é natural ou nao): http://yfrog.com/44relaxedrj

Se vc der uma olhada em alguns posts dele, ele faz o que diz mesmo...tem foto dele bebendo, foto dele experimentando cheesecake, enfim...

[Gabriel M. 3]

Pô.... muito bacana, Dskyrlz! O cara realmente se superou, e está com um shape f*dido!!

Chegar a 5,5% de BF pra um endo não é nada fácil! E pra rebentar com o mito do álcool: 5,5% de BF BEBENDO ÁLCOOL!

Muito bom!

Abraço.