Amigos, estou formulando uma dieta mas ainda não me veio nada em mente, quero criar uma dieta para o começo do ano de 2011 fazer algo organizado e com um acompanhamento dos meus ganhos. Atualmente minhas meidas são as seguintes:

1,67 altura

68,5 Kg

E acredito que meu BF esteja em torno de 10-13% (no máx)

Seguinte estou lendo todas matérias sobre dietas que encontro e me deparei com o sistema de dieta Leangains, e vou fazer algumas perguntas que fiquei curioso:

1- Devo estar em jejum boa parte do dia, pelo que eu entendi devo treinar em jejum, apenas ingerir BCAA ou Whey Protein, mas o ideal seria BCAA?

2- Achei estranho o fato de possuir poucas refeições durante o dia, justamente pelo fato de comer pouco porém em grandes quantidades, minha dúvida é: caso minha TBM seja para ingerir 3.200kcal visando hipetrofia como divir tais refeições? e não faz mal comer muito visto que dividindo em 3 refeições irei ingerir perto de 1000kcal em cada?

3- Esta dieta pode visar a hipertrofia? achei ela mais adequada para fase cutting

Obrigado!

1 - Não, a dieta LG tem vários modos e um deles o treino é feito com pré-treino leve. Mas caso queira treinar em jejum, tambem é válido! O BCAA seria o mais indicado.

2 - Caso faça um pré-treino, nessa refeição utilize poucas calorias (coisa de 200~300kcal). A maior refeição do dia deixe pra logo após o treino e o resto vc pode dividir mais ou menos igual.

3 - Ela é mais adequada pra cutting mesmo. Mas serve para um bulk clean.

Abraço

certo leandro valeu por sanar as dúvidas.

mas no caso eu lendo a matéria percebi que no meu caso a melhor seria o treino feito pela manhã em jejum apenas ingerindo BCAA, logo após teria a refeição pré-treino na qual você ja disse que deveria optar por ingerir 200-300 kcal certo? o problema vem após isso que ja me perco, continuaria com mais 5 refeições?

ou apenas seria 3 refeições durante o dia?

exemplo do tópico:

Exemplo :

11:30-12:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos

12:00-13:00 PM: Treino

13:00 : Pós treino (maior refeição do dia)

16:00 : Segunda refeição

21:00 Última refeição

no meu caso ficaria assim:

8:30 - 10 gramas de BCAA

9:00 - treino

10:00- poderia ser um pós liquido? (porém se for a maior refeição do dia, seria meu almoço acredito eu)

o resto ja não sei como continuar, não sei se deveria ser dividido em 2 refeições ou mais..

no meu caso estou visando o bulk limpo, quero crescer.

edit: estava lendo um pouco mais, no meu caso a parte da manhã seria a melhor parte para elaborar a dieta, e a janta também, pois na parte da tarde tenho muitos compromissos.

ou seja poderia efetuar a maior refeição perto do meio dia? tendo o treino as 8:30-9 hrs?

Editado 13/12/2010 às 21:01 12/13, 2010 por Search

Do jeito que vc ta falando, acredito que o melhor é fazer o treino em jejum com bcaa's, no pós-treino um mix de proteina em pó sem causar pico de insulina... mais ou menos algo assim: 20% whey, 80% de alguma proteina de lenta absorção (caseina ou albumina, sendo a primeira opção mt melhor). Logo após 1 ou 2 horas mais uns bcaa's...

Depois vc pode fazer seu almoço, grande. E ai vc come até 8 horas depois dessa refeição. O autor da LG diz que PREFERENCIALMENTE ficam dividas em 3 refeições, mas isso não é uma regra, vc tem que adaptar pra sua rotina, essa é a vantagem da dieta.

Abraço

humm justamente estou formulando algo com a LG pois é a dieta que mais se adequa ao meu dia-a-dia.

estava pensando assim:

acordo 8:30 tomo 10 BCAA

9 hrs TREINO

10 HORAS pós com 10 BCAA + 20% whey e 80% albumina pode ser?

11.30 horas mais BCAA

12:30 ALMOÇO(maior refeição) ai fica a dúvida o que poderia entrar aqui? quantos kcals?

e depois janta ou faço um lanche da tarde antes da lancha? pensei em meter algum shake de fácil acesso. para após isso fazer a janta bem reforçada tb

10g de bcaa pode ser pouco, dependendo do tempo que gasta treinando e intensidade. Eu usaria pelo menos 15g ai pra um treino de no máximo 50 minutos.

Bcaa's são absorvidos muito rapido, ainda mais em total jejum... então é melhor mandar 75% do total 15 minutos antes de começar o treino e o resto mande durante o treino...

Seria melhor pegar esses bcaa's que vc iria mandar no shake pós e mandar durante o treino. Leucina usada em conjunto com whey protein DIMINUI a sintese protéica.

Então, após a ultima tomada de bcaa's durante o treino, espere pelo menos 15 minutos pra mandar o shake. Vctambem pode acabar de tomar os bcaa's intra treino até 15 minutos antes de acabar, assim qd acabar o treino ja pode mandar seu shake.. eu acho mais efetivo.

Albumina não é a melhor opção, mas tudo bem... não vai ficar frango por isso tambem

Eu tentaria distribuir melhor esses bcaa's entre o shake pós e o almoço, pico de aminoácido em excesso = desperdicio... Uma idéia é pegar umas 10g e diluir em tipo 500ml de água (ou mais, vc quem sabe). Ai vc bebe toma essa agua entre 11:15 e 12:15.

12:30 eu tentaria jogar 50% das calorias... só que dependendo da sua ''capacidade pra comer'', apesar da fome.. pode ser bem foda mandar tudo isso em comida sólida. E seria MUITO interessante tambem bastante salada nessa refeição... o que poderia piorar a situação

Uma boa é jogar um suco ou leite, algo liquido... ai vc come tudo e depois vai bebendo... Tambem da pra jogar tipo uma aveia.. que desce fácil com leite, por exemplo..

Então, entre a janta e o almoço se desse pra jogar alguma refeição seria bom, coisa leve... um shake de aveia, leite e azeite talvez..

Acabei falando demais... kkkkk malz, eu ainda tentei resumir... rs

Abraço

Primeiramente obrigado por tirar as dúvidas cara e valeu o apoio. Então amigo, vou fazer algumas perguntas que ficaram rondeando minha mente.

10g seria muito pouco né? caso seja BCAA em capsulas seria quantas o ideal?

usar durante o treino ficaria dificil pra mim, mas pdoeria usar 5min antes do treino e logo que eu saio da academia, e no caso tenho que trabalhar 1 hora, 12:30 tenho que estar pronto e vestido já, e a tarde fica muito ruim para fazer algum lanche. Única opção seria levar um shake que poderia ser whey,leite em pó e aveia que tal?

como poderia ser uma boa distribuição visando que acordo às 8:30? e saio ao 12:30?

a noite posso mandar albumina tb correto?

desculpa o abuso ai, e ultima pergunta, sairia muito caro uma dieta dessas? BCAA não costuma ser muito caro né?

Obrigado a atenção

Eu usaria 20g pro treino e depois entre o pós e o almoço 5~10g.

Sobre capsulas depende muito da marca... se for da optimun que se não me engano tem capsulas 1g... seriam 25~30 capsulas.. compensa mais pegar em pó pra usar essa quantidade.

Por que dificil usar durante o treino? Pega uma garrafa, joga o pó lá e vai bebendo com agua...

Sobre seus horários é mais ou menos como eu eu disse:

8:30 - acorda + água

8:45 - 15g de bcaa

9:00 - treino

Até 9:30 - mandar 5~10g de bcaa

9:45 - shake com whey e albumina

das 11:15 até 15 minutos antes do almoço 5~10g de bcaa

Almoço - grande

Depois durante a tarde um shake como falou... tenta colocar mais ''comida'' do que suplemento.. leite + aveia + granola + proteina em pó

Depois a janta..

Da pra fazer assim..

Eu tentaria usar o menos possivel de suplementos no over.. se não a dieta vai virar suplementação..

Se vc ja ta em casa, apenas coma comida.. evite os suplementos a base de proteina sendo q vc pode comer

BCAA 1kg aqui no Brasil é uns 250 reais. Pra importar vc deve achar na faixa de 100 reais.. mas corre o risco de perder a mercadoria né...

Abraço

humm não tem nenhum vendedor de BCAA aqui no forum masi barato não?

então entendi tudo direitinho valeu! mas no caso aquele shake whey e albumina seria o pós treino correto?

e sobre o almoço que seria o overfeding deveria mandar quantas kcal's mais ou menos? considerando que minha TBM seja 3200 por ai..

irei ter que comer = um animal?

será que essa forma de dieta é boa? ja fez ou viu alguém que fez?

abraço!

Editado 14/12/2010 às 14:26 12/14, 2010 por Search

É nessa faixa ai mano e é com os vendedores do forum mesmo.

Seria sim!

Eu começaria com 3500kcal. Se for ectomorfo eu aumentaria mais..

Pelo Brasil é meio dificil, mas a gringaiada faz de monte.. se vc manjar de inglês.. olhe nos foruns internacionais..

Abraço

Bcaa mesmo puro, é caro bagarai mano...

mas os vendedores aqu do fórum podem te ajudar....

É nessa faixa ai mano e é com os vendedores do forum mesmo.

Seria sim!

Eu começaria com 3500kcal. Se for ectomorfo eu aumentaria mais..

Pelo Brasil é meio dificil, mas a gringaiada faz de monte.. se vc manjar de inglês.. olhe nos foruns internacionais..

Abraço

humm entendo, mas essas 3.500 kcal no caso como posso dividi-las?

caso for 4 refeições

pós treino

almoço

tarde

janta

teria que comer muito na janta e almoço? quase todas kcals correto?

Shake pós 200kcal

Almoço - 1500kcal mais ou menos

Lanche - 800kcal

Janta - 1000kcal

Eu faria assim... um shake de 800kcal é fácil de fazer (pq é provavel que vc taria sem fome) e ae até a noite esse shakinho vai ter filtrado e vc vai ta fome de novo..

Abraço

Shake pós 200kcal

Almoço - 1500kcal mais ou menos

Lanche - 800kcal

Janta - 1000kcal

Eu faria assim... um shake de 800kcal é fácil de fazer (pq é provavel que vc taria sem fome) e ae até a noite esse shakinho vai ter filtrado e vc vai ta fome de novo..

Abraço

da uma dica de um shake com 800 kcal

e outra comer 1500 kcal do almoço é tenso em?

considerando que como frango, arroz feijão e por vai..

Mais ou menos 800kcal

150g de aveia (500kcal +/-)

60g de leite desnatado (210kcal)

30g de albumina (100kcal)

Se quiser ainda da pra tomar azeite (leva a lata do azeite na mochila e joga no shake ou toma com a colher)

Tenso vai ser sim... mas a fome vai ta boa tambem né.. rs

Aproveita pra mandar alguma coisa liquida pós-almoço.. tipo um suco ou vitamina.. ou até mesmo mandar azeite pra dentro, aumenta as kcal facil facil

Abraço

Mais ou menos 800kcal

150g de aveia (500kcal +/-)

60g de leite desnatado (210kcal)

30g de albumina (100kcal)

Se quiser ainda da pra tomar azeite (leva a lata do azeite na mochila e joga no shake ou toma com a colher)

Tenso vai ser sim... mas a fome vai ta boa tambem né.. rs

Aproveita pra mandar alguma coisa liquida pós-almoço.. tipo um suco ou vitamina.. ou até mesmo mandar azeite pra dentro, aumenta as kcal facil facil

Abraço

certo, eu tava imaginando em levar uma coqueleteira(acho que é assim que se fala) e no próprio trabalho adicionava água..

agora o problema é que pensando em 160g de aveia,60g de leite destanato em pó? porra vou adicionar água e como vou beber isso? quantos ml's vai dar? vai precisa mt água, impossível haha

da uma dica ai, considerando que quero ser o mais discreto possível!

abraço

Vai bastante agua mesmo, mas não to vendo onde ta o problema...

Abraço

Vai bastante agua mesmo, mas não to vendo onde ta o problema...

Abraço

o problema seria no caso o seguinte:

eu iria por todos pós e aveias dentro da garrafa, chegaria no trabalho e na hora de mandar ver botaria água.. o problema que não vai dissolver tudo e seria necessário um recipiente maior não? pra não ficar espesso.. não acha?

sei lá imaginei bastante água mesmo..

Sim... mas ai vc bebe o que misturou, depois coloca mais agua e bebe mais... até acabar. Já fiz shake até maior que esse (1100kcal pra pós futebol eu usava), é tranquilo!

Abraço

Sim... mas ai vc bebe o que misturou, depois coloca mais agua e bebe mais... até acabar. Já fiz shake até maior que esse (1100kcal pra pós futebol eu usava), é tranquilo!

Abraço

humm a então está de boa.. pense que fica mt espesso não sei se tu me entende.. vou pensar aqui direitinho na rotina então e posto novamente pra ti dar um confere blz?

humm a então está de boa.. pense que fica mt espesso não sei se tu me entende.. vou pensar aqui direitinho na rotina então e posto novamente pra ti dar um confere blz?

Sei sim.. mas relaxa que desce.

Pode postar sim parceiro.. a vontade.. só não esquece do modelo se for postar a dieta completa msm..

Abraço

leandro lendo um pouco mais vi que o BCAA pode ser substituido por 30g de whey.. porém não é o mais aconselhavel

estava analisando o preço do BCAA é realmente alto pro meu bolso :S

o que vc acha?

abraço

Agradeço ao Search, por perguntar, e o Leandro, por responder, tirou algumas duvidas minhas, semana que vem devo começar a LG.

Valeu

leandro lendo um pouco mais vi que o BCAA pode ser substituido por 30g de whey.. porém não é o mais aconselhavel

estava analisando o preço do BCAA é realmente alto pro meu bolso :S

o que vc acha?

abraço

De longe é a melhor opção. E se fosse pra colocar whey substituindo o bcaa, teria que ser no minimo um whey isolado. Hidrolisado de preferencia.

Mas não sei como funcionaria na prática, infelizmente... só testando.

Abraço

Agradeço ao Search, por perguntar, e o Leandro, por responder, tirou algumas duvidas minhas, semana que vem devo começar a LG.

Valeu

Falo Gabriel, fico contente que ajudou..

Abraço