Treino 1 Parte Por Dia

[abercrombie 0]

Olá pessoal, queria que vocês avaliassem este treino que estou pensando em começar:

Idade: 20

Altura: 1.77 m

Peso:82 kg

BF: 18%

Medidas: 96 cm peitoral, 34 cm braço, 55 cm coxas, 37 cm panturrilhas.

Objetivo do treino: Ganho de massa magra

Estrutura: ABCDEXX

Número de repetições: 8-10 (até a falha)

Número de séries: 3

Segunda: Peitoral

1) Supino Reto na Barra

2) Supino Inclinado com Halteres

3) Supino Declinado na Barra

4) Crucifixo Reto

5) Crossover

6) Crucifixo Inclinado

Terça:Costas

1) Remada Aberta Barra

2) Pulldown

3) Remada Unilateral

4) Pullover

5) Pulldown triangulo

6) Remada Baixa

Quarta: Pernas

Agachamento com barra

Leg 180

Mesa flexora

Cadeira Adutora

Cadeira Abdutora

Banco solear

Quinta: Ombros e trapézio

1)Desenvolvimento com Halteres

2)Remada Alta

3)Elevação frontal

4)Elevação lateral

5)Lying Rear Delt Row (Não sei o nome em portugues, se alguem souber, post)

6)Encolhimento com halter

Sexta: Braços

1) Triceps na barra do supino

2) Triceps testa

3) Extensão unilateral do triceps

4) Rosca direta na barra

5) Rosca alternada com halter

6) Rosca Scott

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

Editado Dezembro 13, 2010 às 02:47 por abercrombie

[Vercosa 2]

18 séries para peito? caralho

eu gosto de mander em 12 menos em abcde... sei não em cara, tu que sabe do teu corpo, mas isso, pra mim, eh OT na certa

[abercrombie 0]

hahaha pois é, eu pensei em mandar 12 também, mas como iria treinar peito apenas 1 vez na semana pensei em aumentar o volume. Também acho que corro risco de OT, qual seria o ideal? 12 mesmo? Nunca fiz tudo isso na vida..

[morppheus 1]

Aumentar o volume, não significa aumentar a quantidade de exercícios. Você pode fazer três ou quatro exercícios com muito mais "volume" do que com 6... se você tem disposição para fazer 6 exercícios pra um único grupo muscular, por que não faz três ou quatro com mais peso e um intervalo menor entre as séries como, no maximo 1 min entre as séries e no maximo 3 mins entre os exercicios?!

[Marcelocastro 0]

ta tri, testa o treino depois relata aqui, o que tu pdoe fazer é diminuir as series de alguns exercicios para peito...

[abercrombie 0]

Vou tirar os crucifixos que são isolados ao contrário dos supinos que são todos multiarticulados, e deixo só o crossover de isolado. O que vocês acham? Aproveito para fazer um cardio HIIT nesse dia que deve durar uns 40 minutos de treino com pesos no total. O que vocês acham? O protocolo 1 minuto correndo e 1 andando está correto?

Editado Dezembro 13, 2010 às 15:23 por abercrombie

[abercrombie 0]

Tou indo para a academia, vou tentar fazer as 18! Se eu me sentir fudido eu tiro os crucifixos

[douglasrch 1]

Olá pessoal, queria que vocês avaliassem este treino que estou pensando em começar:

Idade: 20

Altura: 1.77 m

Peso:82 kg

BF: 18%

Medidas: 96 cm peitoral, 34 cm braço, 55 cm coxas, 37 cm panturrilhas.

Objetivo do treino: Ganho de massa magra

Estrutura: ABCDEXX

Número de repetições: 8-10 (até a falha)

Número de séries: 3

Segunda: Peitoral

1) Supino Reto na Barra

2) Supino Inclinado com Halteres

3) Supino Declinado na Barra

4) Crucifixo Reto

5) Crossover

6) Crucifixo Inclinado Tiraria

Terça:Costas Retiraria 1 exercício

1) Remada Aberta Barra

2) Pulldown

3) Remada Unilateral

4) Pullover

5) Pulldown triangulo

6) Remada Baixa

Quarta: Pernas Incluiria mais 1, como Cadeira extensora e mais um pra panturrilha

Agachamento com barra

Leg 180

Mesa flexora

Cadeira Adutora

Cadeira Abdutora

Banco solear

Quinta: Ombros e trapézio 3 pros ombros já acho o suficiente e mais 2 pra trap

1)Desenvolvimento com Halteres

2)Remada Alta

3)Elevação frontal

4)Elevação lateral

5)Lying Rear Delt Row (Não sei o nome em portugues, se alguem souber, post)

6)Encolhimento com halter

Sexta: Braços

1) Triceps na barra do supino

2) Triceps testa

3) Extensão unilateral do triceps

4) Rosca direta na barra

5) Rosca alternada com halter

6) Rosca Scott

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

[MarinhoBF 147]

Olá pessoal, queria que vocês avaliassem este treino que estou pensando em começar:

Idade: 20

Altura: 1.77 m

Peso:82 kg

BF: 18%

Medidas: 96 cm peitoral, 34 cm braço, 55 cm coxas, 37 cm panturrilhas.

Objetivo do treino: Ganho de massa magra

Estrutura: ABCDEXX

Número de repetições: 8-10 (até a falha)

Número de séries: 3

Segunda: Peitoral

1) Supino Reto na Barra

2) Supino Inclinado com Halteres

3) Supino Declinado na Barra

4) Crucifixo Reto

5) Crossover

6) Crucifixo Inclinado

Utilize SuperSets e DropSets para aumentar a inteisdade do treino, não ha necessidade desse monte de exercícios, de foco para a parte do peito que você tem mais dificuldade em desenvolver e acrescente um exercicio para essa porção, caso haja necessidade!

Terça:Costas

1) Remada Aberta Barra Esse exercicio trabalha bastante a parte posterior do ombro, caso voce dosse fazer um ABCD manteria, porém excluiria nesse caso e jamais faria esse ex. em primeiro!

2) Pulldown

3) Remada Unilateral

4) Pullover Faça esse exercício como um Plus, e por ultimo no seu treino Costas!

5) Pulldown triangulo

6) Remada Baixa

Quarta: Pernas

Agachamento com barra

Leg 180

Mesa flexora

Cadeira Adutora

Cadeira Abdutora

Banco solear

OK

Quinta: Ombros e trapézio

1)Desenvolvimento com Halteres

2)Remada Alta

3)Elevação frontal

4)Elevação lateral

5)Lying Rear Delt Row (Não sei o nome em portugues, se alguem souber, post)

6)Encolhimento com halter

OK

Sexta: Braços

1) Triceps na barra do supino

2) Triceps testa

3) Extensão unilateral do triceps

4) Rosca direta na barra

5) Rosca alternada com halter

6) Rosca Scott

OK

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

Primeiro, parabéns pelo nick! kkkk. Abercrombie, dei mta risada! kkkkkkkkkk !

Considerações no "quote" .

[abercrombie 0]

hahahaha, obrigado pelo elogio ao nick, é hoje foi pesado! De fato não dá pra fazer 18 séries, hahahaa, fiz 12 apenas! O que acham, pouco volume para peitoral? Vou seguir do jeito que o Marinho falou. Abraço a todos e obrigado pela ajuda de vocês!