Treino Novo Focando Os Básicos

[Triton]

na verdade não curti muito a divisão..

vc faz agachamento num dia, terra no outro e agachamento no outro denovo.. vai prejudicar MUITO a recuperação do seu posterior cara.. ou troca o terra por rack pull ou muda ali..

treino de força não se treina ombro sozinho, se treina com ombro..

eu faria +- o que o hellman falou ali, só que em treino de força normalmente não se faz reps forçadas então o ideal seria aumentar a frequencia..

A-PERNAS (FOCO EM QUADRICEPS)

5x5 Front Squat

5x5 Leg 45 (pés bem baixos)

3x12 Extensora EU FARIA ISSO, vc pode escolher outro exercicio, ou utilizar 5x5 aqui tb

B-COSTAS cuidado com o volume

4x5 Rack Pull

4x5 Curvada/Cavalinho

4x5 Barra Fixa

C-PEITO E OMBRO cuidado com o volume

3x5 Supino Reto

3x5 Mergulho

3x5 Supino Inclinado

3x5 Militar

D-PERNAS (foco em posterior)

5x5 Agachamento

5x5 Leg 45 (pés bem altos)

3x12 Flexora (botaria stiff, mas a maioria não é muito seguro do movimento e confunde com terra, então pode usar flexora.. aqui é a mesma coisa da Extensora la em cima, EU faria isso)

E-UPPERBODY

5x5 Rack Pull

5x5 Cavalinho/Barra Fixa (varia durante as semanas)

5x5 Supino Supino Reto

5x5 Mergulho/Supino Inclinado

3x5 Militar

alterna os treinos B e C durante as semanas por causa do descanso pra upper, não que seja um problema..

espero ter ajudado, abraços

bá curti muito o treino...treina costas e peito 2x por semana ficou exatamente como eu queria...é assim que eu curto mas tem uma coisa...tem como eu por um exercício isolador em um treino de peito e em um treino de costas?

uma rosca direta 5x5

e um testa 3x12 (eu tenho problema no ligamento do cotovelo, não vou arriscar por carga mais alta do que já está)

e panturrilha no leg press 3x12?

ou vai estragar o treino?

abraço

Editado Dezembro 12, 2010 às 19:27 por Triton

[MONSTERR]

bá curti muito o treino...treina costas e peito 2x por semana ficou exatamente como eu queria...é assim que eu curto mas tem uma coisa...tem como eu por um exercício isolador em um treino de peito e em um treino de costas?

uma rosca direta 5x5

e um testa 3x12 (eu tenho problema no ligamento do cotovelo, não vou arriscar por carga mais alta do que já está)

e panturrilha no leg press 3x12?

ou vai estragar o treino?

abraço

pode adicionar panturrilha sim.

quanto a isolador pra costas e peito, claro que pode.. mas desconte o numero das séries dos compostos.. EUUUU faria pra 10-15 reps..

rosca direta não acho legal fazer TÃO low rep assim e tb acho 5 séries MUITO volume, ainda mais com essa curvada e barra fixa.. faz 2x6-8 por ai

testa ta legal.. mas faria umas 2 séries.. e nao se preocupa quanto o triceps, pois mergulho nas paralelas ja é suficiente para desenvolve-los..

abraços

[Triton]

pode adicionar panturrilha sim.

quanto a isolador pra costas e peito, claro que pode.. mas desconte o numero das séries dos compostos.. EUUUU faria pra 10-15 reps..

rosca direta não acho legal fazer TÃO low rep assim e tb acho 5 séries MUITO volume, ainda mais com essa curvada e barra fixa.. faz 2x6-8 por ai

testa ta legal.. mas faria umas 2 séries.. e nao se preocupa quanto o triceps, pois mergulho nas paralelas ja é suficiente para desenvolve-los..

abraços

mergulho nas paralelas com a pegada colada no corpo ou pode ser bem aberta?

[MONSTERR]

ah cara, nao te preocupa tanto com isso, faz a que tiver na tua academia..

[brunorocha]

mergulho nas paralelas com a pegada colada no corpo ou pode ser bem aberta?

quanto mais fechadas e o braco mais junto ao corpo, mais ira recrutar o triceps e a parte do meio do peito(interno)

quanto mais vc abrir as maos e inclinar seu corpo para a frente, vc estara exercendo mais forca nos ombros e no peito em geral (vulgarmente dizendo, mais o peito "abre")