Burnout(S) + Upperbody

[Lycann 0]

Antes de mais nada, gostaria de deixar claro que com mais ou menos 15 meses de treino, ainda sonho em ser um frango!

Sou um projeto de pintinho metido a galo, por isso venho postar essa sugestão com a minha ignorância tendendo a infinito, hehe

Mas vamos lá... Eu fiz esse treino porque tava cansando dos habituais ABC2x, ABOAB, etc... E também porque fiquei com brilho nos -zói- quando vi o treino não-ortodoxo do diário do Craw (que por sinal tô nem na metade do diário) e de outros usuários.

Treino A (dorsal)

Lev. Terra 4x5

Remada Curvada 4x5 

Remada Sentado 1x25

Rosca Scott 1x12a15


Treino B (peito)

Sup. Reto 8x5

Crossover 1x25

Triceps Pushdown 1x12a15

A e B seria o BBO (basic burnout hahah) Pretendo comoçar os compostos com 5reps pois não sou acostumado ainda com treinos de muita força/powerlifting... Escolhi 8 sets pros compostos justamente porque as reps estão altas ainda. Digamos que estou no limite de poucos sets e muitas reps. Coloquei os sinergistas como opção, não sei se vou realmente treinar...

Treino C(quadríceps)

Agachamento 4x5

Extensão de Perna 1x12a15

Leg Press 45º 4x5

Panturrilha 1xRepsMáxima


Treino E(posterior)

Stiff 4x5

Flexão de Perna 1x12a15

Leg Press 80º 4x5

Panturrilha 1xRepsMáxima

Sim, pulei o treino D pois o C e E tem a mesma "filosofia". SIM, o que os senhores estão vendo é um frango desossado aplicando o ABO (Advanced Burnout) no treino de pernas, hahahah... audácia né? Perceba que Seg,Qua e Sex haverá estímulo de perna (Seg com lev. terra)... A razão disso é que NUNCA treinei pernas a sério por pura ignorância/preconceito (já falei, pintinho), comecei a treinar perna há 1 mês e to AMANDO, AGACHAMENTO É O QUE HÁ! Então meu foco será perna nesse treino. Reparem que escolhi 2 compostos diferentes, gostaria de saber (principalmente do Craw) se isso é possível para o ABO ou é melhor repetir o composto... Coloquei panturrilha no final pois sofro muito (normal) para hipertrofiá-las, talvez até coloque no treino A tambem.

Treino D (Upperbody)

Barra-fixa Pegada Aberta 40reps (séries indefinidas com reps máximas, descanso 60a90sec)

Mergulho (inclinação p/ peito) - mesma coisa da barra fixa

Desenv. Militar (variação clean and press) 3x6a8

Desenv. Arnold (?) 1x15

Biset: Testa + Rosca Direta 2x5 (adoro esse biset pois usa a mesma barra e mesmo peso praticamente hehe)

Bom, aqui resolvi (novamente) variar o tipo de treino, pelo menos nos 2 primeiros exercicios. Depois, coloquei ombro com treino de força ainda só que mais light que Burnout, pois ele ja estará bastante fadigado do mergulho principalmente. O segundo exercicio de ombro coloquei na dúvida (frangote). Depois um bisetzinho de braço com bastante força também. Lebrando que é um treino de segunda a sexta na ordem ABCDE (fds off) Bom.. é mais ou menos essa a idéia... Só peço mais uma coisa: não tenham PENA nem MISERICÓRDIA! Podem criticar a vontade, falar o que tá errado, dizer que nunca serei nem um franguinho, etc... É isso ai, obrigado pela paciência ! ah, pra eu nao levar alerta:

Idade: 20

Altura: 178

Peso: 82

Objetivo do treino: hipertrofia + cutting?

Editado Dezembro 10, 2010 às 09:01 por Lycann

[R.Hellmann 60]

Sei lá, eu faria 2 exercícios de reps baixa pra 1 exercício de reps alta.

Joga perna tudo junto cara, faz Agacho, Stiff e uma Flexora ou Extensora, acho mo bitolagem dividir as perna, né Julio.

Editado Dezembro 10, 2010 às 16:38 por R.Hellmann

[craw69 2.267]

Eu gostei cara, apesar de que achei que a divisao realmente poderia ser um pouco diferente. O descanso pra lombar/pernas ficou quebrado demais, eu faria 2 treinos de pernas completos (podendo focar em posterior ou quadriceps em cada dia, apenas faria um pouco de cada em cada dia).

A divisao 5x/semana que mais costuma ser usada pra esse tipo de treino é a mesma que eu fiz um tempo atras, sendo Pernas > Peito > Costas > Pernas > Upper, de preferencia dando um off entre C e D. Na minha opiniao, descanso e estimulo fica mais bem distribuidos, nao que o seu esteja PESSIMO, apenas poderia estar melhor. E pode fazer 2 compostos diferentes sim.

Quanto aos exercicios/volume de treino, a escolha está legal e o treino está low volume, o que a principio pode ser bom (se voce se adaptar e conseguir dar estimulo com esse tanto de serie, o desgaste é menor e a dieta supercompensa bem mais, da pra ter maiores ganhos de massa) mas tambem pode te quebrar caso nao consiga estimular o corpo só com isso. Enfim, pra ver teria que aplicar na pratica.

Abracos

[Lycann 0]

Voce nunca será!!! Nunca!!

HAhahaue, gostei da tua descrição de treino mano, muito bem elaborado

Bem vindo ao mundo do Powerbuilding, fez uma excelente escolha ao usar um treino nesse estilo.

...

Qualquer duvida posta ai...

Abraço

É verdade cara, pelo o que eu me conheço, não me dou bem com apenas 48hrs para um mesmo grupamento muscular superior, no mínimo 72hrs...

Sobre 48hrs entre pernas(C=quadriceps E=posterior) acho que vai ficar OT pois são exercícios compostos, você sabe dizer se fosse exercicios isoladores, 48h seria suficiente, ou até mesmo 24? Pergunto pois farei outra proposta de treino mais tarde

Sei lá, eu faria 2 exercícios de reps baixa pra 1 exercício de reps alta.

Joga perna tudo junto cara, faz Agacho, Stiff e uma Flexora ou Extensora, acho mo bitolagem dividir as perna, né Julio.

Meu objetivo é ir diminuindo as HighReps para LowReps, mas primeiro tenho que aprender HighReps

Eu não treino tudo de vez pois acho que pernas completo precisa de exercicios compostos e isoladores para os grupamentos...

E este treino precisaria de um treino exclusivo, que não pareceu viável na minha proposta inicial. Além do que, pretendo treinar pernas 2x/semana

Eu gostei cara, apesar de que achei que a divisao realmente poderia ser um pouco diferente. O descanso pra lombar/pernas ficou quebrado demais, eu faria 2 treinos de pernas completos (podendo focar em posterior ou quadriceps em cada dia, apenas faria um pouco de cada em cada dia).

A divisao 5x/semana que mais costuma ser usada pra esse tipo de treino é a mesma que eu fiz um tempo atras, sendo Pernas > Peito > Costas > Pernas > Upper, de preferencia dando um off entre C e D. Na minha opiniao, descanso e estimulo fica mais bem distribuidos, nao que o seu esteja PESSIMO, apenas poderia estar melhor. E pode fazer 2 compostos diferentes sim.

Eu pensei nesse dia OFF também mas o problema é que sábado de manhã eu faço curso, e as academias aqui que abrem sábado a tarde/domingo são no mínimo o triplo do preço, que é inviável para mim... Pra resolver isso pensei em:

AB0CD00, sendo A=Perna(focado em quadriceps) B=Costas+Peito C=Perna(focado em posterior) D=upperbody, só que isso iria se aproximar de um AB2x, né? Ou não.. Pois os treino B seria o ABO e o D(pelo menos para costas e peito) não. Queria perguntar se o fazer ABO no mesmo dia com peito e costas seria ruim... Também perguntar se seria melhor treinar B 1) primeiro um músculo, depois o outro, ou 2) fazer os compostos com jumpset e os isoladores com biset ou 3) fique a vontade

Quanto aos exercicios/volume de treino, a escolha está legal e o treino está low volume, o que a principio pode ser bom (se voce se adaptar e conseguir dar estimulo com esse tanto de serie, o desgaste é menor e a dieta supercompensa bem mais, da pra ter maiores ganhos de massa) mas tambem pode te quebrar caso nao consiga estimular o corpo só com isso. Enfim, pra ver teria que aplicar na pratica.

De início pensava que era um moderate/high volume por causa principalmente do treino upperbody, mas se for olhar a semana toda você tem razão... Mas como comecei a ter ganhos medíocres/estagnar foi o que procurei estudar mais e por istou estou aqui no hipertrofia hehe

Abracos

obrigado todos

[Lycann 0]

Bom, tudo de pende da forma como vai ser trabalhado esse isolador ou composto. Mas para um treino Low rep, isoladores nao sao muito usados, apenas na série de Burnout ou visando alguma série metabólica. Isoladores sao só detalhes, tem que focar mesmo nos Basicos.

...

Diz ai o que voce ta pensando em fazer, que nós damos uma opiniao ai...

Abraço.

Tava pensando, fora o que sugeri no último post, mais 2 treinos:

Treino I

Segunda Treino A (peito+pernas)

BBO Peito

Agachamento Hack 4x6

Leg Press 45º 3x8

Leg Press 80º 3x8

Terça Treino B (Costas+Abs+Pantu)

BBO Costas

2 Exerc. Abs

1 Exerc. Pantu

C=ABO completo de Pernas

D=Upperbody

Treino II

Treino A: Costas + Posterior(isoladores)

- BBO de Costas

- Flexora Deitado

- Flexora Sentado

Treino B: Peito + Quadriceps(isoladores)

- BBO de Peito

- Extensão de Perna

- Outro isolador

C=ABO completo de Pernas

D=Upperbody

Mas não acho que esse ficaria muito bom, além de que é tenso fazer Lev. Terra e treinar perna no mesmo dia.

Editado Dezembro 12, 2010 às 01:54 por Lycann

[craw69 2.267]

Respondendo as perguntas que voce tinha feito pra mim

Da pra fazer ABO sim pra peito/costas, porem o volume vai ficar levemente menor do que se voce fizesse 2/3 musculos sinergistas ou 1 grande + 1 pequeno. E fica em tese sim um ABx2, o que nao é problema.

Quanto ao modo de execucao, vai de voce. A vantagem do jump set é que ele trabalha condicionamento junto (exige intervalos menores pra unidades motoras contrarias, entao o desgaste fisico é maior), mas mal da pra fazer jump set com ABO; fazer um de cada vez é melhor se voce quiser focar bem em algum dos musculos, priorizar mais do que o outro. Se o treino for todo ABO, eu prefiro fazer um depois o outro; se for esquema mais comum, jump set ganha alguns pontos e fica uma bela pedida tambem!

Abracos

[Lycann 0]

Valeu!

O treino ficou basicamente isso aqui:

Agora algumas semaninhas de adaptação antes de começar o treino em sí.

Valeu!