Agachamento: 10 Pontos Importantes

[helmo 31]

Agachamento livre é um dos principais construtores de massa. Dolorido, intimidador e de difícil execução, ele é um dos exercícios mais eficientes que você poderá ter em sua rotina de treinamento. Mas se ele é um dos melhores exercícios, por que vem sendo abolido dos ginásios de musculação? Falta de vontade e falta de informação é a resposta.

1- Posicionamento da barra

O correto posicionamento é fundamental, e deve ser o primeiro item a ser observado. Posicionar a barra muito alta em relação ao meio do trapézio pode aumentar seu centro de gravidade, aumentando o risco de você desequilibrar-se. Por outro lado, se posicionar a barra muito em baixo pode fazer com que você tenha que curvar suas costas. Devemos levar em consideração que conforme a altura e o biotipo da pessoa, talvez prefira-se posicionar a barra mais abaixo ou mais acima. O ideal é que faça o teste. Você deve sentir que está bem equilibrado, sem curvar as costas e com a barra bem fixa.

2- Costas eretas

Você deve manter as costas retas e bem alinhadas o máximo possível. Evite fazer um arco na parte inferior das costas. Exercícios específicos como hiperextensão podem ajudar no fortalecimento da lombar, e conseqüentemente servir como auxiliar na execução perfeita do agachamento.

3- Respiração correta

Respire fundo antes de descer, e segure o fôlego até completar a repetição. Com os pulmões cheios de ar, você estará apoiando a coluna pelo aumento da pressão dentro do abdome e tórax.

4- Posição dos pés

Aqui vale biomecânica individual, por isso é interessante que faça o teste e perceba qual posição dos pés melhor lhe agrada. Com pés próximos, femurais e glúteos dificilmente serão capazes de ajudar seu quadríceps, desta forma trabalhamos mais os posteriores e glúteos (desde que descendo mais que 90º). Se seus pés ficam muito afastados, o seu quadríceps não será capaz de auxiliar adequadamente no movimento, assim o foco fica nos adutores e abdutores. Algumas pessoas com pernas mais longas sentem um conforto melhor ao posicionar os pés a uma distância maior que a largura dos ombros, outras um pouco menores com os pés mais juntos.

5- Calcanhares fixados no chão

Se o seu calcanhar sai do chão ao agachar, certamente terá uma boa panturrilha. Ao colocar um apoio (placa, anilha, ripa, etc) embaixo dos calcanhares pode ajudar na execução, porém você estará apenas camuflando o problema.

6- Cabeça erguida e olhando para frente

Estabeleça sua cabeça reta e voltada para frente. Queixo para baixo pode fazer você curvar a parte inferior das costas, por outro lado olhar para cima pode fazer com que você perca seu equilíbrio.

7- Descida do movimento

Mantenha sua bunda ao longo do seu calcanhar. Isso faz com que minimize o stress sobre os joelhos, além de dar mais poder aos músculos do quadril.

8- Coxas paralelas ao chão

Desça até que o fêmur fique paralelo ao chão. Não executar o movimento até esta fase, pode não render o desenvolvimento necessário a parte superior da perna. Tenha um parceiro para lhe auxiliar se for preciso.

9- Subida do movimento

Concentre-se em mover seus quadris até em cima. Enquanto isto, force seus joelhos para fora e empurre com as laterais dos pés. Isto ajudará a manter a tensão em seu quadril, e aumentar a potência. Sempre devemos evitar dar solavancos, realizando a extensão total dos joelhos, o que tira o foco de força da musculatura e passa para as articulações. Devemos também manter uma cadência de movimento, ou seja, realizar todas as repetições (se possível) em um tempo igual ou parecido, evitando movimentos rápidos no início e lentos no final.

10- Dicas finais

Preocupe-se mais com a execução do movimento do que com a quantidade de repetições por série. Lembre-se que nosso corpo não sabe contar, então, procure realizar as séries até a falha, ou muito próximo à mesma para alcançar os resultados desejados. Descansem o mínimo possível entre as séries para manter uma alta intensidade durante o treino, e, aproveitem os benefícios que os mesmos, certamente, proporcionarão à todos.

Fonte: http://emporiosuplementos.blogspot.com/2010/10/agachamento-10-pontos-importantes.html

[Serjão Piza 1]

Realmente o pessoal não sabe a importância do agachamento!

Os resultados do treinamento de hipertrofia com e sem o agachamento são significativos.

Na minha academia dos homens só eu e mais uns DOIS caras fazem agachamento.

O restante da galera só no estilo picolé.

Cansei de receber elogios da mulherada por malhar serio perna.

e não tem desculpa, eu tenho lordose e escoliose, comecei no rack bem devagar e hoje aos poucos e devagar estou passando para o livre.

Para quem não acredita na diferença dos resultados.....experimente por uns seis meses malhando serio que certamente verão a diferença.

Valeu pelo tópico...muito legal!

[Carlos_3u 2]

Excelente tópico.

Eu nunca dava o devido valor as pernas, mas agora, eu comecei a treinar sério.

O agachamento está me dando resultados satisfatórios, vale muito a pena o esforço.

PS: Como nosso amigo disse acima, poucos homens fazem.... quando eu vou fazer agachamento livre, os homens passáros ficam tudo olhando torto =X

[Luccas Miranda 10]

Show de bola helmão, parabéns por compartilhar a informação.

Espero que mais pessoas tornem-se adeptos ao agacho.

Abraço irmão!

[IntenseTrainBoy 13]

Achei as informaçoes muito legais!

Valeu por compartilhar mano

[valtin 15]

onde treino n tem gaiola ou apoio pra barra

nao dou conta de puxar do chão na raça e botar no trapézio, portanto sempre fiz na barra guiada. Espero não estar perdendo muito em estímulos por causa disso, já basta o desconforto na lombar que o eixo fixo causa.

[Cromost 0]

cara fazer agachamento é essencial !

sem ele é quase o mesmo que não malhar perna !!

[imnotsorry 3]

Esse negócio de segurar a respiração, não sei não em.

Teve uma época que eu não respirava direito no puxador (costas) e me dava uma dor de cabeça abismal.

[helmo 31]

Obrigado amigos , estou aqui para ajudar né rs, Abraços !

onde treino n tem gaiola ou apoio pra barra

nao dou conta de puxar do chão na raça e botar no trapézio, portanto sempre fiz na barra guiada. Espero não estar perdendo muito em estímulos por causa disso, já basta o desconforto na lombar que o eixo fixo causa.

Então valtin eu também faco na smith, pois fica ruim lá de fazer e também acho que nem deixam fazer na barra livre , mas concerteza não perde estímulo se você fazer o movimento corretamente , e descer até "o calcanhar" bem embaixo , e subir corretamente , com certeza dará um ótimo estímulo cara , e soca carga ae rsrs, o bom da guiada é que o movimento sai perfeitamente. Abraços

[carlinhonit 9]

Treinar pernas sem agacho é o mesmo que não treinar.

Fundamental.

Belo tópico.