Treino De Perna [ Melhorar Quadriceps/posterior]

[Fezudo 0]

Galera, algum tempo venho tentando melhorar o máximo o treino de pernas e busco uma perna bem forte e definida ( quadriceps e posterior bem desenvolvidos); porém não vejo resultados visíveis, igual membros superios... não sei se eh porke uso muito mais as partes superiores para os treinos ou se estou tomando o caminho errado. Segue meu treino , kero dicas e sugestões para melhorar!

Uma de minhas metas é tentar engrossar a coxa por inteiro...não sei se eh possível, mas a minha parte inferior é muito menor que a superior! Vamos lá

Tempo de treino: 1 ano e 4 meses

Alimentação: Dieta balanceada

Peso: 74 kg

BF : 12~15

Altura: 1,74

Medidas: Braço relax 34+

Coxa parte média : 58~59 META : 65+

Coxa parte baixa : 50 META : 58++

Panturrilha : 39

A-Peito / Pantu

B-Costas ( com deadlift) / ABD

C-Ombro/Trapézio / Pantu

D-Biceps/Tríceps / ABD

E-Pernas

1 - Passada com halter 4x10 (cada perna) = 20 passos total a cada série

2 - Agachamento Hack 4x10

3 - Legs Press ( pés juntos ou separados?) 4x12

4 - Mesa ( posterior) - 4x10

5 - Stiff ( posterior ) - 4x10

Por favor, qualquer sugestão que ajude será muito bem vinda! Valeu

[Marcelocastro 0]

Bom amiguinhow, uma das melhores formas de tu obter ótimos resultados nas pernas seria dividir o seu treino em posterior e anterior.

Vou lhe colar 1 exemplo de treino que fiz no meu off, e obtive grandes resultados nas pernas!

T – B (coxa anterior)

Agach. Multifor. afundo 5 12 - 15 Normal 1 minuto

Leg Press pés unidos (45°) 3 12 - 15 Normal 1 minuto

Leg Press Normal (90°) 3 12 - 15 Normal 1 minuto

Extensor 2 10 - 15 Contr. Pico 30 segundos

Abdutor 4 12 - 15 Normal 30 segundos

Panturrilha em pé 3 15 – 20 Isometria 30 segundos

Panturrilha sentado 3 15 – 20 Normal 30 segundos

T – D (posterior coxa)

Stif com Inclinação 4 10 - 15 Normal 30 segundos

Flexor sentado 3 10 - 15 Contr. Pico 30 segundos

Flexor deitado 3 10 - 15 Normal 30 segundos

Flexor em pé 3 10 - 15 No stop Sem intervalo

Panturrilha em pé 3 15 – 20 Isometria 30 segundos

Panturrilha sentado 3 15 – 20 Normal 30 segundos

[Fezudo 0]

Entendi marcelao... mas como eu dividiria o resto dos treinos(A/C/D)? Pois com esse tamanho de treino precisaria restabelecer novos treinos sem que ficassem muito compridos! Valeu cara ;D

Ah, se possível posta os resultados obtidos;

[Marcelocastro 0]

cara com esse treino e a dieta eu ganhei uns 4 cm de coxa =D

2ª peito, ombro

3ª Posterior

4ªoff

5ª Costas, biceps + triceps (Não, não é volumoso, basta saber dividir e treinar. o pump nesse dia era algo de outro mundo uahuahuahuha muito bom!)

6ª Anteior

se qiuser treinar 4ª so ajustar os membros superiores

um abraço! qualquer coisa pvt

[R.Hellmann 60]

Sei nao, eu curto treinar perna bom freqüência alta e com exercícios básicos, tipo Agachamento, Agachamento Frontal e Stiff, e não divido o treino não

[Rhyu. 0]

vou acompanhar o topico pegar umas dicas

[ancient2011 3]

Eu melhorei 99% minhas pernas treinando 2x na semana.

A-Peito/Tri/ombros

B-Pernas

off

C-Costas/Biceps

D-Pernas

B-Agachamento livre(pesado e poucos reps)/legpress/extensora

D-Avanço/Agachamento livre(Moderado, altas reps)/flexora/Mais isométricos pra lombar e posterior.

Pantu nos 2 dias tmb.

Fica ai um exemplo. Ja estou nesse treino ha uns 3 meses e pra mim esta ótimo. Apesar de estar fazendo AB2x, o treino de pernas continua igual.

Editado Dezembro 8, 2010 às 00:37 por ancient2011