Montando Um Novo Treino

[AmericanHero 259]

cara, você ganhou tudo isso de massa magra porque estava começando, seu corpo estava se acostumando, se você ficar nesse ritmo de ganhar 3 kgs por mês indefinidamente, em menos de 2 anos você vai estar com o peso do jay cutler. não é tão fácil assim não rsrs

[MarinhoBF 147]

Pabloooo, eae meu irmao, beleza velho?

Entao cara eu acho que a divisão esta bacana pro ABCDE porém, a ordem eu mudaria!

A - Peito

B - Biceps/Triceps/Antebraços

C - Pernas

D - Costas

E - Ombros

Eu particularmente faria desta forma, nao gosto de treinar peito, seguido de costas, não sei pq, mt particular mesmo!

Agora precisa ver qnts exercicios vc ta pondo pra cada!

Sobre fazer ABC2x e ganhar mais que fazendo um ABCDE, vai muito da sua dieta e adaptação ao treino

Eh nois!

Abração! T.F

[douglasrch 0]

Fala galera !

Bom, tou mudando de treino porque já faz 3 meses que estou fazendo ABC.

Quando eu iniciei ABC, comecei fazendo 2 vezes na semana, e de 71kgs pulei pra 78, gostei bastante.

Nesse último mês de novembro, testei ABCx1, pra ver como meu corpo reagiria, e o resultado que eu ganhei apenas 1kg e 1 mês inteiro !

Sei lá, eu tava ganhando 3~4kgs por mês e do nada cai pra 1.

Mas existe alguns coisa que eu tenho que contar... nesse mês eu cortei o carbo de umas refeições a noite. ( no caso a hipótese aqui é de que eu tenha baixado o %BF e mantido a massa magra ) mas vendo a olho nu é muito pouca a diferença.

Creatina, vai fazer 2 meses que eu to usando agora dia 15 de dezembro.

Sou ectomorfo, então ja li em vários lugares que o melhor treino pra ecto, é ABC.

Pode acontecer de de a facilidade inicial de ganhar massa magra esteja acabando, e partir de agora se torna mais difícil o ganho de MM, sendo que esse é o 6º mês de treino.

Eu tava querendo montar um ABCDE, pra ver se fica legal, mas não tenho a mínima idéia de como montar a estrutura dele e quais exercíos colocar, claro que alguns não podem faltar, como supinho, agachamento, etc. o que tá pegando são so complementos.

Ai no caso, se eu fosse treinar uma ABCDE, seria 5 dias na semana apenas correto?

Eu pensei em montar assim:

1 dia - braço

2 dia - pernas

3 dia - peito

4 dia - costas

5 dia - detoides/ombro

e ai, o que sugerem?

podem dar pitaco a vontade, lembrando que eu quero ganhar no mínimo 3kgs por mês.

Como você é ecto, acho que terá bons ganhos com ABCDE,

a estrutura eu montaria assim:

A-Peito

B-Costas

C-Pernas/Pantu

D-Ombro/Trapézio

E-Tríceps/Bíceps

Qualquer dúvida com exercícios é só perguntar, abraço e bons treinos!

[AmericanHero 259]

não me agrada essa idéia de treinar pernas só uma vez por semana, enquanto vc estará estimulando o ombro por exemplo 3 dias, os bíceps 2

[pablosm 4]

Como você é ecto, acho que terá bons ganhos com ABCDE,

a estrutura eu montaria assim:

A-Peito

B-Costas

C-Pernas/Pantu

D-Ombro/Trapézio

E-Tríceps/Bíceps

Qualquer dúvida com exercícios é só perguntar, abraço e bons treinos!

to em dúvida se faço do seu jeito, ou do meu.

@marinho

sua divisão é boa man !

só que eu nao gosto de treinar braço seguido de peito, porque minha genética não é boa pra braço =|

ai se eu fizer peito (que pega bastante o tríceps) e no dia seguinte fizer triceps de novo, vou entrar em overtraining no triceps

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e tenho um outra dúvida, encaixo exercício pra trapézio, na séri de costas, ou na de ombro?

Bom independente da estrutura, vou demonstrar aqui a quantidade de exercícios que vou fazer, e quais vou, ai vocês me dizem o que acham.

PEITO

Supino Reto

Supino inclinado 30º

Supino declinado -15º

Cruxifixo com halterr

Pullover (coloquei esse porque nunca fiz, e seria um estímulo diferente ao meu peitoral)

Cruxifixo no cross

vocês acham que 5 exercícios está bom, ou posso deixar 6 mesmo ?

COSTA

Tração na barra (barra-peito)

Puxada com a polia baixa (pegada vem "V")

Puxada na frente com polia alta

Remada Curvada (puxada horizontal com halter)

Levantamento Terra

Remada Curvada (puxada horizontal com barra)

Flexão de Lombar

BRAÇO

Bíceps com a barra

Bíceps invertido na polia baixa (talvez eu troque pelo martelo)

Biceps com polia baixa no banco scott

Tríceps invertido na polia alta

Triceps pulley

Triceps testa

PERNA

Leg-press

Extensora

Flexora

Agachamento (como não sou um expert em agachamento, vou ter que fazer no hack mesmo, ou na maquina smith)

Adutora

Fexão de panturilha com peso no trapézio e máquina smith

Fexão de panturrilha na máquina

OMBRO

Elevação lateral na polia baixa

Elevação frontal

Puxada vertical com a barra ( acho que é puxada alta o nome )

Crucifixo Inverso (elevação lateral com o tronco inclinado pra frente)

Elevação de trapézio com halter

Elevação de trapézio com a barra

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Estou pensando em fazer minha série de segunda a sexta, sem descanso.

Faria exercício pra abs no dia de ombros, e aos sábados.

E ai, o que acham?

Editado Dezembro 9, 2010 às 13:34 por pablosm

[redlight 136]

eai irmão blz?

seguinte, velho. eu tenho uma opinião um tanto quanto diferente da maioria. a divisão pra um ABCDE está sim, boa. mas não sei se esse é o treino ideal pra você. não é criticando nem nada, mas, sinceramente, uma semana de descanso é um período muito grande, principalmente pra quem é bem iniciante.

outra: não espere que vc vá ganhando 3kg de músculo por mês, se vc se preocupar apenas com peso, vai acabar engordando muito (tenho propriedade pra falar, isso aconteceu comigo, hahaha). preocupe-se mais com qualidade, ao invés de quantidade. é melhor demorar 2 anos pra ter 40 de braço e chegar lá com qualidade, do que ter 40 de braço e 20% de gordura em 6 meses.

não vou me alongar muito explicando porque não acho que ABCDE não é o protocolo ideal pra você, aqui no fórum tem ótimos tópicos (principalmente do craw) sobre isso, é só pesquisar. basicamente, você ainda é muito iniciante, você não vai conseguir estafar suficientemente o músculo para que ele fique 7 dias se recuperando, e você vai acabar dando mais descanso que o necessário. vai perder tempo. LÓGICO, que como tudo na vida, essa regra também tem suas exceções. Isso vai depender de sua genética, ou se você estiver ciclando, mas NORMALMENTE o ideal, pra mim, por exemplo, é o descanso de 3 a 4 dias. no meu caso, eu to fazendo agora um ABC 2x, mas já to começando a achar o descanso muito pouco. Por incrível que pareça (e espero não ser crucificado por isso), o ideal pra mim, pra quem tá começando, ainda é o ABoffAB.

anyway, muito embora eu tenha exposto meu ponto de vista, sei que provavelmente não vou lhe convencer a desistir do seu plano de treino.

EU, EEEEEEUUUU, quando experimentei o ABCDE, preferi deixar braço pra sexta feira. meu protocolo era +- o seguinte:

COSTAS

PEITO

PERNA

OMBRO

BRAÇO

sendo que pra costas eu SEMPRE fazia levantamento terra, e pra perna eu sempre fazia stiff, o que gerava uma tensão em perna no dia de costas, e uma em costas no dia de perna. propositalmente, justamente pelo longo período de descanso.

quanto a sua genética "não ser boa pra braço", você ainda tá muito novo pra saber e pra se preocupar com isso, vá por mim. não procure dar um enfoque maior no braço "por sua genética não ser boa". treine como se estivesse treinando outro músculo qualquer, e, de preferência, dê um enfoque maior nos grupos grandes (peito, costas, no core, no quadríceps...), que os ganhos nos menores virão. sei lá, é muita informação de uma vez só, se quiser discutir sobre algo, manda MP.

abraço

[pablosm 4]

obrigado a todos que postaram, estou estudando o treino ainda

[douglasrch 0]

PEITO

Supino Reto

Supino inclinado 30º

Supino declinado -15º

Cruxifixo com halterr

Pullover (coloquei esse porque nunca fiz, e seria um estímulo diferente ao meu peitoral)

Cruxifixo no cross Não colocaria

vocês acham que 5 exercícios está bom, ou posso deixar 6 mesmo ?

4 com boa intensidade, e o último com bastante repetições pra terminar acho que seria ótimo

COSTA

Tração na barra (barra-peito)

Puxada com a polia baixa (pegada vem "V")

Puxada na frente com polia alta Não colocaria

Remada Curvada (puxada horizontal com halter)

Levantamento Terra Faria logo após a Barra Fixa

Remada Curvada (puxada horizontal com barra)

Flexão de Lombar Não colocaria, já tem o Terra

BRAÇO

Bíceps com a barra

Bíceps invertido na polia baixa (talvez eu troque pelo martelo)Põe Martelo ou Bíceps no Cross Alto

Biceps com polia baixa no banco scott

Tríceps invertido na polia altaTrocaria por paralelas como primeiro ou Tríceps Coice como útlimo exercício

Triceps pulley

Triceps testa

PERNA

Leg-press

Extensora

Flexora

Agachamento (como não sou um expert em agachamento, vou ter que fazer no hack mesmo, ou na maquina smith)Faz no Smith, e como primeiro exercício

Adutora

Flexão de panturilha com peso no trapézio e máquina smith

Flexão de panturrilha na máquina

OMBROSe sentir pegar demais, faz 3 pra ombros

Elevação lateral na polia baixaFaz puxando por trás do corpo

Elevação frontal

Puxada vertical com a barra ( acho que é puxada alta o nome )Remada Alta, se for a intenção o Ombro pegada aberta, se for o Trapézio pegada mais fechada possível

Crucifixo Inverso (elevação lateral com o tronco inclinado pra frente)

Elevação de trapézio com halter

Elevação de trapézio com a barra

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Estou pensando em fazer minha série de segunda a sexta, sem descanso.

Faria exercício pra abs no dia de ombros, e aos sábados.

Faz ABD dia sim, dia não, variando as formas

Acho que é isso, a estrutura eu já te passei como acho boa,

qualquer coisa só perguntar, abraço e bons treinos!