Diário Do Luccas

[Luccas Miranda 10]

Terça-feira: ME squat/deadlift

box squat (h = 50cm) 1RM: 182kg (PR)

glute ham raise 5x7

pull through 3 séries totalizando 60 reps

leg curls 3x15

spread eagle + plate pinch (15~20 + 20~30s)

gostei muito do box squat, a melhora em relação à semana passada me deixou muito feliz; o glute ham raise não foi tão bom, ainda tenho um problema de inclinar o tronco pra frente na descida, fora que ainda to com dor tardia do treino de sábado e isso fez com que eu tivesse cãibras no meio do exercício; os dois exercícios seguintes foram tranquilos, o pull through bem cansativo. Fiz os últimos dois em jump-set por causa do tempo, não sei como mas tô demorando demais nesse treino.

Abraços

[danilorf 2051]

Cara, está faltando um trabalho melhor para tríceps aí, joga mais um exercício no mínimo - aconselho mais dois. No lugar desse leg curls, mantenha o GHR e o pull trough, e manda uns Good Morning para reps altas - algo em torno de 10 a 15.

Esse box squat é bateu voltou, ou você senta, espera um tempo e levanta?

[Luccas Miranda 10]

Cara, está faltando um trabalho melhor para tríceps aí, joga mais um exercício no mínimo - aconselho mais dois. No lugar desse leg curls, mantenha o GHR e o pull trough, e manda uns Good Morning para reps altas - algo em torno de 10 a 15.

Esse box squat é bateu voltou, ou você senta, espera um tempo e levanta?

Recomenda algum exercício específico pro tríceps? Que acha do tate press?

O box squat é senta, espera de 3~5s e levanta.

[danilorf 2051]

Cara, supinos fechadas, tate press, rolling extensions... Tem vários.

Po, pensei que o normal, se executado dessa forma, seria pegar menos peso, pois a força inicial que tem que fazer em um peso que está inerte é maior do que aquela que se faz em um peso que já está em movimento.

[Luccas Miranda 10]

também pensei que fosse assim, pq realmente o peso está inerte na troca de movimentos, vc praticamente volta pro zero. Mas acho que dois fatores pesaram ai: agora que parei pra pensar, eu posso ter ficado menos tempo estático do que o planejado, mas garanto que entre 2~3s foi; além disso, a altura não está muito abaixo da paralela tbm, só um pouco. ai não fica tão complicado como se fosse um box de 30cm só.

[Luccas Miranda 10]

Quinta-feira: DE bench

Floor press 9x3 (60%RM) 70kg

JM press 4 séries totalizando 60 repetições

Band overhead tricep 3x15

Lat Pulldown (pegada neutra) 3 séries 50 reps

Rear Delts Machine 4 séries 60 reps

Treino legal, deu pra desgastar bastante o tríceps com os dois exercícios mais específicos. Ainda acho que erro algumas reps no jm press, quando sinto mais peito do que deveria sentir. Após o pulldown já estava bem exausto, hoje meu dia não foi muito bom, passei mal e vomitei a manhã inteira. Mas ainda deu pra treinar.

Abraços

[Luccas Miranda 10]

Sexta-feira: DE squat/deadlift

Good morning 7x5 +/-90kg

Lying leg curl (halter)

Hyperextension 4 séries; 60 reps

Abd crunch 4 séries; 70~75 reps

Plate Pinch 3x30s

-

Segunda-feira: ME bench

Board press (h = 10cm) estabelecimento de recorde, 1RM 104kg

Tricep rope 4 séries; 60 reps

Rolling tricep 3 séries; 30~40 reps

Face pull 3 séries; 50 reps

Pendlay row 4 séries; 50~60 reps

-

Terça-feira: ME squat/deadlift

Rack pull (altura dos joelhos) estabelecimento de recorde, 1RM 202kg

Hip thrust 4 séries; 60 reps

Good morning 3x10

Abd crunch 4x20 (+ 20kg)

Hand gripper (5 minutos, até não conseguir mais)

o treino de hoje foi legal, esperava mais do rack pull, foi mais difícil do que eu imaginava. Na última RM o calo da mão direita rasgou e começou a sangrar, sorte que foi na última ; primeira vez que fiz o hip thust, ainda to pegando o jeito, mas gostei bastante, obviamente já fiquei desgastado pro good morning, por isso mantive o peso em todas as séries, tentei descer abaixo das paralelas. O resto foi normal.

abraços

[mandachuva 167]

Fala Luccas, esse Gm é com as pernas totalmente esticadas?

[Luccas Miranda 10]

quinta-feira: DE bench

board press (h = 14cm) 9x3 50%RM

forehead tricep 3x12

overhead tricep 40~45 repetições

lat pulldown (triângulo) 40~45 repetições

rear raise delts 4 séries; 60 repetições

Fala Luccas, esse Gm é com as pernas totalmente esticadas?

Depende, eu procuro fazer com as pernas esticadas, e geralmente nas primeiras séries sempre sai assim. Mas em algumas eu dobro um pouco os joelhos também. No dia de esforço dinâmico fiz todas com as pernas esticadas; no esforço máximo, como auxiliar, talvez por causa do cansaço, dobrei um pouco.

[Luccas Miranda 10]

sexta-feira: DE squat/deadlift

box squat (h = 30cm) 9x3 50%RM 90kg

4 séries; 35 repetições (60~100kg)

pull through (pernas esticadas) 5x10

leg curls (no pulley) 2x20

abd crunch 4x15

v-sits 3x10

Editado Dezembro 17, 2011 às 06:40 por Luccas Miranda