Diário Do Luccas

[Luccas Miranda]

sábado - DE squat/deadlift

Good Morning 7x5 (5RM 74kg)

Lying Leg Curls 4x10~15

Hyperextension 3x15~20

Farmer's Walk 8 voltas (45kg/lado)

Crunch Abs 4x15 (peso adicional de 10~15kg)

Treino muito bom, por ser a primeira vez que fiz o good morning, comecei com uma carga bem baixa e fui aumentando progressivamente; fiz o segundo exercício com um halter encaixado nos pés; no terceiro fiquei em dúvida quanto a forma, um dos instrutores disse que eu estava estendendo demais as costas,quase em posição arch. Disse q era perigoso e seria melhor se eu só voltasse até o tronco ficar reto. Os últimos dois exercícios foram legais também, fiquei bem exausto no farmer's walk.

Abraços.

@julio,

Esqueci de falar,mas eu fiz um board ajustável , então dá pra ele ficar em várias alturas (cada placa de madeira tem 2 cm).

Editado Novembro 26, 2011 às 20:04 por Luccas Miranda

[Luccas Miranda]

segunda-feira: ME bench

board presses (h=14cm) RM: 112kg (PR)

triceps death (h=14;12;10;10) 5 reps cada h

forehead tricep (pulley) 4 séries totalizando 60 reps

rear raise delts (lying) 4 séries totalizando 50 reps

kroc rows 4 séries totalizando 60 reps

foi um bom treino, quase desanimei pq nas duas primeiras tentativas de quebra de recorde no board eu perdi a posição dos braços e saiu uma bosta, só consegui executar o movimento correto (rotação dos cotovelos, punho reto, escápulas pra tras) na última tentativa, ai sim saiu fácil, mas resolvi nem tentar de novo.

o triceps death foi bem foda, lá pra última série eu ja tava quase chorando. Ao passo que diminuia a altura do board, diminui o peso tbm, de 5 em 5 kg, começando com 100kg. Os dois exercícios seguintes foram legais, e no último achei que fosse vomitar (detalhe: acho que os treinos para pegada tão sendo proveitosos, minha mão sequer abriu em nenhuma série das remadas). hahaha

Abraços

[ssirbill]

Legal o treino, mas você nao sente falta de uns exercicios de pull com esse metodo WSB não?

[Luccas Miranda]

Legal o treino, mas você nao sente falta de uns exercicios de pull com esse metodo WSB não?

E ae cara, se vc se referir a exercícios de pull tipo barras fixas e os pulleys para as costas, eu fiz semana passada, no dia DE bench. Admito que as vezes uma barra fixa faz falta sim, mas como costumo rotacionar os exercícios até achar algum que eu veja melhores resultados, provavelmente testarei alguns pull em breve.

Pra ser sincero, um exercício que sinto falta de fazer é a cadeira extensora.

[ssirbill]

Simples, vai lá e faz ué.

[Luccas Miranda]

terça-feira: ME squat/deadlift

box squat (h = 50cm) 1RM: 166kg (PR)

glute ham raise 4x10 (burnout na última 1x30 rear kick)

pull through 4 séries totalizando 60 reps

spread eagle 4x15

plate pinch + hand gripper (30s + 50x)

Bom treino. No box squat, na segunda tentativa de recorde tentei colocar 174kg, desci errado e quase quebrei no meio. Fiquei até receoso de tentar novamente; resolvi reduzir pra 166 e saiu de boa. O problema foi em ter agachado para baixo, e não para trás, como deveria ter sido.

O glute ham raise continua dificil, minha amplitude não tá lá essas coisas, mas já melhorou em relação à semana passada. O pull through vem evoluindo bastante, as cargas tão ficando melhores. Usei 40kg adicionais no spread eagle hj.

Abraços

Simples, vai lá e faz ué.

Cara, o problema é o tempo. Mal estou conseguindo realizar esse treino em 60 minutos~70 minutos, e to dando ênfase na parte posterior da coxa, que não é muito boa em mim. Talvez eu encaixe no DE dessa semana, vamo ve...

[Luccas Miranda]

Quinta-feira: DE bench

floor press 55%RM 9x3

JM press 4 séries totalizando 60 reps (intervalos: overhead tricep 8~10 reps)

lat pulley 5x10

rear delts machine 4 séries totalizando entre 50~60 reps (na última série burnout 1x20 military press c/ sacos de areia 8kg)o

treino foi bom mas eu to mal, sei lá... cansando, com sono, não consegui me concentrar direito. resumindo, não gostei.

abraços

[Luccas Miranda]

sábado - DE squat/deadlift

good morning 8x4

lying leg curls (c/ halter) 5x10

hyperextensions 4x12

abd. crunch 5x15

encolhimento + farmer's walk 4x15 + 8 voltas

um bom treino, o volume de peso do good morning ficou praticamente igual o de semana passada, mesmo que hoje tenha sido menos repetições; ainda me falta equilíbrio pro segundo exercício, não é tão fácil manter o halter encaixado nos pés. O resto foi de boa.

abraços

Editado Dezembro 3, 2011 às 21:54 por Luccas Miranda

[danilorf]

Cara, tem algum motivo de você não fazer o supino e o box squat no dia do DE? Pelo que eu lembro os caras da WSB, recomendam isso para manter a flexibilidade na amplitude do movimento e para possíveis correções na técnica.

E essa mesa flexora, trás algum ganho efetivo de força para os femorais? Deixa o músculo muito encurtado ou não?

Abraço.

[Luccas Miranda]

Segunda-feira: ME bench

Board Presses (h = 14cm) 1RM 112kg (idem à de semana passada)

Tricep Rope Push-downs não contei séries deu umas 60 repetições

Face Pull (valeu danilo) 4x15

Kroc Rows 90 repetições (volume total ~4.000 kg)

Como não consegui quebra de recorde no exercício principal, vou substituí-lo semana que vem; provavelmente manterei board presses, porém, com altura menor. Ainda não consigo encaixar perfeitamente a posição do supino, frequentemente erro algo que fode toda a execução. A progressão de cargas no segundo exercício falhou, calculei errado o peso e depois tive de diminuir. Primeira vez q fiz o Face Pull, tô meio em dúvida se tá certo. O último exercício foi tranquilo.

Abraços.

Cara, tem algum motivo de você não fazer o supino e o box squat no dia do DE? Pelo que eu lembro os caras da WSB, recomendam isso para manter a flexibilidade na amplitude do movimento e para possíveis correções na técnica.

E essa mesa flexora, trás algum ganho efetivo de força para os femorais? Deixa o músculo muito encurtado ou não?

Abraço.

Fala cara,

Nenhum motivo não, só estou variando os exercícios mesmo. Em breve ambos voltam a aparecer nos dias de DE. Em relação ao supino, provavelmente voltará ainda antes por causa do problema de técnica que estou.

Em relação à mesa flexora, eu, particularmente, acho um bom exercício para os femorais. Não creio que cause encurtamento, até porque como não tem o aparelho na academia, e eu improviso prendendo um halter no meio dos pés, a amplitude fica ainda maior. Não sei se é só por causa desse exercício, ou do conjunto do DE squat/deadlift (mais provável), mas to com uma dor tardia infernal em toda a cadeia posterior.

Abraço