Diário Do Luccas

[Luccas Miranda 10]

E ae,

Sexta-feira - DE Bench

Speed Bench 0,55RM 10x3 (variando as pegadas: dedo indicador na parte lisa da barra; 5cm de distância da parte lisa; dedinho no power ring)

JM Press 4 séries totalizando 60 repetições

Rear Raise Delts 3 séries totalizando 45 repetições

Lateral Raise Delts 2 séries 40 repetições

Lat Row 5 séries 50 repetições

Alguns exercícios com resistance bands (três elásticos encaixados no pegador)

A primeira variação de pegada foi a mais complicada; demorei pra conciliar a técnica por causa da proximidade dos braços. Resolvi fazer uma série a mais pra tentar aproximar do volume total de semana passada. A parte concêntrica tá subindo com muita potência, na troca de movimentos sempre imagino que estou fazendo a repetição com a carga de 1 RM.

O JM Press variou 44~54kg e após ele já sentia triceps e peito bem exaustos. Nos exercícios pro ombro, procurei aumentar o volume total de carga com o aumento de repetições, semana que vem provavelmente trocarei a elevação lateral por algum exercício mais efetivo.

A remada foi fácil, não sei se exagerei muito no volume... Achei curioso que senti bastante dor nos bíceps após acabar cada série, mais até do que nas costas. Isso me gerou dúvida se estava fazendo certo.

Com os elásticos fiz alguns exercícios pra sentir qual a diferença de mobilidade entre eles, halteres e barras. No começo é uma sensação estranha, parece que a tensão ajuda e atrapalha ao mesmo tempo. Tava tudo ok quando de repente um dos elásticos soltou e bateu com tudo no meu dedo ¬¬. Que dor do inferno, começou a sangrar e agora, depois que fiz uma compressa de gelo ficou roxo; quando fecho o punho dói...

Abraços

Seguindo aqui...

Olá, seja bem vindo. Pois é, a volta foi complicada, mas não conseguiria ficar mais tempo sem treinar. hahaha

Abraços

E esse Terra de 192kg aí? Dobrou a a barra ou nem? uahuahuahuahauh

Entortou nada mano, mó triste =(

Com 200 deve entortar. AUAUAUHA

E aí cara.......voltei hehe. ...

Até que enfim voltou, seu encrenqueiro. AUHAHUAHUAHUAHU

ô loco, se mudaria tanta coisa assim fala pra mim. Como é o começo do treino e ainda nao fiz a leitura integral do WSBbook (to conciliando esse livro com uns 3 da faculdade) to bem noob ainda, to indo um pouco por conhecimento empírico mesmo

semana que vem já mudo os exercícios principais de ME. tava pensando em board press pro bench ME e box squat ou good mornings pro squat/deadlit ME, o que acha? acha que a periodização dos básicos de 2 em 2 semanas tá ok? devo mudar os demais exercícios de assistência dos dias de ME de 2 em 2 tbm?

Abraços.

Editado Novembro 19, 2011 às 04:28 por Luccas Miranda

[Luccas Miranda 10]

Sábado - DE squat/deadlift

Box Squat (40 cm; low bar) 0,6RM 9x3

Back Hyperextensions (com os braços esticados na linha das orelhas usando barra/halteres) 4 séries total de 60 reps

Abdominal Remador 5 x 12

Farmer's Walk 8 voltas

O treino foi bom. Depois dele ainda fiz algumas tentativas de

só pra ver como é a dinâmica do exercício.

Abraços

[luis2356 372]

192 no terra, ta bem, barra entortando = sensação incomparavel!

[Luccas Miranda 10]

Terça-feira: ME Bench

Board Presses (h= 14cm) primeira vez q fiz esse exercício. Fiz warm up até cerca de 90% do q eu estipulei como RM; no final o recorde ficou em 110kg.

Forehead Tricep (cross machine) 4 séries totalizando 70 repetições

Rear Raise Delts (deitado, cross machine) 3 séries 50 repetições

Kroc Rows 2 séries 80 repetições totais.

Treino bem legal, gostei do board press, embora nas primeiras séries foi estranho de acostumar. Essa semana ainda tiro as fotos dos dois boards que fiz; Fiz triceps até a falha, tal qual o exercício subsequente. O último me deixou bem cansado, mas kroc rows é foda! =D

Abraços.

@julio,

minha cadeia posterior necessita mesmo de maior fortalecimento e melhor estímulo, obrigado por lembrar. Obrigado pela ajuda no geral, suas dicas tão sendo mto importante pra eu entender melhor o WSB, pois o livro ainda me deixa com algumas dúvidas. Logo logo farei minha atlas stone

Abraços

[Luccas Miranda 10]

quarta-feira: ME squat/deadlift

Box Squat (h = 50cm) primeira vez q fiz o exercício em dia ME, portanto, estabelecimento de recorde, 1RM ficou em 150kg

Rack Pull 3RM 190 kg

Pull Through 3 séries 12~16

Glute Ham Raise 4 séries 8~15

Hand Gripper (devo ter apertado umas 100 vezes com cada mão) + Plate Pinch 1x até quanto aguentei

Spread Eagle 3 x15

Bom treino, devia ter colocado mais carga no box squat, mas como não sabia como ia ser a RM, acabei me subestimando. Gostei de fazer o rack pull; embora seja uma ferramenta pro deadlift, senti uma diferença bem grande na execução. O glute ham raise é um dos exercício mais difíceis, mas quando se faz fica claro pq os caras da WSB gostam tanto dele.

Abraços.

@julio,

Manda sim, vo faze uma de uns 120 aqui + um sandbag e te mando tbm. AUAHUAHUAHUA

Quanto ao exercício de tríceps, eu particularmente gostei, mas vamo ver como ele vai beneficiar (ou não) meu próximo dia de bench ME; se for o caso eu troco, sem problemas, tô testando de tudo. hahaha

Então, a falha não foi um objetivo, mas totalizando as 70 repetições distribuídas nas 4 séries, foi uma consequência. E se não me engano li algo no livro referente à falha. Vou procurar e te falo

Abraço

edt: quanto ao board press, acha q devo variar a altura semanalmente?

Editado Novembro 24, 2011 às 03:40 por Luccas Miranda

[RConstantino 11]

acompanhando aqui!

[mandachuva 167]

Esse glute ham raise, você prendeu o pé aonde?

[danilorf 2051]

Cara, no dia de ME, é só um exercício de ME. No seu caso, você fez o box squat e o rack pull, teria que ter sido um só.

[Luccas Miranda 10]

acompanhando aqui!

opa, valeu, espero q goste e opine.

Esse glute ham raise, você prendeu o pé aonde?

Fiz uma gambiarra, tem uma grade que fica próxima à parede, eu peguei dois daqueles colchonetes q o pessoal usa pra fazer abdominal, enrolei-os e prendi nos calcanhares, pq a distância entre o apoio dos meus pés e a barra da grade tava muito grande. Ai ficou tranquilo.

Cara, no dia de ME, é só um exercício de ME. No seu caso, você fez o box squat e o rack pull, teria que ter sido um só.

Então cara, pelo q eu li no livro vc até pode fazer ambos, contudo que um seja o exercício de quebra de recorde, que no meu caso foi o box squat, e o outro seja usado como um mero assistencial, que pode ficar em altas ou baixas repetições, ai novamente no meu caso, usei o rack pull como assistência e fiquei em 3RM.

[Luccas Miranda 10]

sexta-feira: DE bench

Floor Press 0,5RM 9x3

JM Press 3x15 (nos intervalos overhead tricep com elásticos, 6~8 reps)

Lat Pulley 6x8 (pegada neutra)

Rear Delt Machine 4x15~20 (nos intervalos military press com elásticos 8~10 reps)

Treino bem legal, to ficando especialista em gambiarras pra fazer uns exercícios . Apoiei a barra em dois steps pra fazer o floor press e deu certo; fiz umas 4 séries de warm up pra pegar a dinâmica do movimento, foi a primeira vez q fiz esse exercício. O JM press foi muito bom, e os intervalos foram beem complicados, é impressionante como simples troca de uma anilha ou halter pra um elástico faz a diferença; o mesmo para o último exercício.

Abraços.

Não acho que o que voce fez seja errado, ou possa atrapalhar no treino, só que não estaria mais seguindo o Westside no caso, seria outro tipo de treino. Eu tambem não gosto de seguir um treino especifico, então o meu tambem não é Westside, eu misturo varias outras coisas no mesmo treino. Por que seguir uma coisa especifica se pode beber de todas as fontes?

Isso é uma das coisas que mais admiro em vc e em outros users aqui do forum. Eu podia jurar que vi isso no WSBbook, mas mesmo assim, gosto de testar as coisas, e sinceramente, foi legal de fazer, acho q deu um bom estímulo.

Acho q vc esqueceu da minha pergunta, variar a altura dos boards e do box squat semanalmente é uma boa?

Abraços