Diário Do Luccas

[Luccas Miranda 10]

Segunda - Peito/Ombro

Supino Reto 8x1 + burnout Elevação Lateral 1x20

Militar 6x3

Supino Máquina 5x5

Barras Paralelas5x3

Francês Corda 3x9

Não gostei do treino de hj. O meu objetivo nos dois primeiros exercícios era o de quebrar os recordes sem diminuir repetições ou negligenciar a técnica. Fiquei puto em ambos pq falhei na última série. Primeiro o supino, feito decentemente (leia-se barra descendo até o peito e não caindo nele) falhei com 42 kg/lado, consegui fazer bem com 40kg/lado. No militar foi a mesma merda, com 22kg/lado saiu perfeito, já com 25 foi um cocô, o instrutor ajudou, então, não conta.

Pra me desanimar ainda mais, falhei na última série do supino máquina, fiz só 3 reps. O resto do treino foi bom, usei 30kg adicionais nas paralelas, e o francês deu pra fazer bem.

Essas "falhas" me desanimaram bastante. Sei que o intuito do treino é a quebra de recordes, mas falhar neles é decepcionante... Me senti fraco.

Abraços.

Fala Lucão.....Foi mal ai cara, as vezes acabo esquecendo de passar aqui dar uma olhada. Vou tentar vir mais frequentemente aqui.

E aee.

Passa sim, sua opinião é sempre muito bem vinda. Aliás, não quer me dar algumas dicas pra força em peito não? hahaha.

Cara, nem se preocupe com a lombar, é muuuuuito dificil lesionar ela no terra. Mais facil lesionar fazendo "rosca concentrada" do que no terra

O que pode lesiona-la com o longo do tempo, é algum encurta muscular, desses musculos da região do core e quadril, tem que tomar cuidado, estando sempre com uma mobilidade e flexibilidade boas.

Pode cre, eu to bem já, foi só durante uns dois dias que a lombar ficou um pouco tensa. Mas já ta tranquilo. Eu alongo sempre, então, acho que as chances de lesão diminuem.

Essa cadeira flexora, só serve pra encurtar os isquiotibiais, mais pra nada Esses dias fiz ela, e não gostei nenhum pouco do resultado nos dias seguintes, dor tardia, e musculos encurtados.

Ah cara, lá na academia não tem a mesa, e qndo eu quero praticidade, acabo usando ela mesmo. Eu inclusive queria dicas de exercícios pra posteriores. Quais vc usa?

E quando vai começar um fullbody manolo?

A partir de novembro vc terá uma surpresa. hahahah

Esse Konstantinovs é um mega fuck monster tnc. Olha só o ultimo video que ele postou no canal dele essa semana:

http://www.youtube.com/watch?v=_FKwT9si1xo

Detalhe pra largura da pegada.....250kg sem bench shirt , vá se foder. quando eu crescer quero ser igual a ele.

Esse cara é um animal. Só de ouvir a voz dele dá pra saber.

kkkkk 250kg sem bench shirt é osso.

my hero. hahaha

[danilorf 2051]

Nem me fale em falhas, iuaehiauehiauehaiueh.

Cara, se der para você fazer lockouts, saindo da parte baixa ou não, acho que ajuda na força, não apenas do supino, mas de todos os básicos, aí você vai intercalando com variações dos movimentos com amplitude máxima para não perder a flexibilidade e encurtar nenhum músculo.

Eu sempre passo aqui, porém nem sempre posto. Abraços.

[mandachuva 167]

Dia das falhas, hehe.

Uma coisa que eu acho que atrapalha muito é ficar tentando tirar PRs com muita frequência. Hoje em dia eu tenho feito isso, sei lá, uma vez por mês ou a cada 3 semanas. Acho interessante depois de uma falha tentar corrigir o que te levou a não conseguir completar o movimento (quase nunca é só força) e isso leva um pouco de tempo. É um trabalhinho de fortalecimento aqui, uma correção ali, vai trabalhando a 80, 90% da RM, lapidando o levantamento, aumentando o número de repetições perfeitas e quando você tenta de novo vai fácil.

Aí você faz até a próxima falha e reinicia o ciclo. Falhar é bom, se você conseguir enxergar seus pontos fracos.

[Luccas Miranda 10]

Terça - Pernas

Agachamento Livre 3x5;1x3;3x1

SS Agachamento Livre 1x20 (culpa do mandachuva)

Afundo 3x5

Front Squat 3x7

Ótimo treino, sai exausto. A única coisa que quero fazer agora é dormir, to podre...

Agacho Livre foi muito bom, a ideia inicial era me manter nas 5 repetições, mas pensei melhor e passei a regular as repetições de acordo com o aumento das cargas. As três últimas fiz c/ 140 kg (anilhas + barra), as duas primeiras não foram tão boas; em ambas meu controle na descida foi ruim, passei do limite em que aguentava travar e inverter o movimento; com uma pequena ajuda eu fiz. A última fiz sozinho, soube quando travar a descida e iniciar a subida. Todas as séries sem cinto.

Deu pra ficar cansado após essas séries, mas o pior estava por vir... a Super Série. Faz uns 3 meses que eu não fazia uma SS, não sabia quanto de peso colocar, afinal, há tempos não faço 10 reps. no agacho. Resolvi arriscar 90kg. Comecei a fazer e achei fácil, o movimento fluia bem e desde o começo senti que aguentaria (depois me arrependi de nao ter colocado mais). Pra corrigir isso, resolvi fazer mais devagar. Começou a ficar mais interessante. Lá pra 17ª. meu pulmão já tava berrando por ar, pensei em acelerar o movimento, mas mantive-o mais lento... na 19ª. comecei a ver uns borrões pretos... fiz a 20ª. mais rápido que as demais, guardei a barra e deitei no chão.

O afundo tbm foi bom, mas hj decidi que não o faço mais. Senti uma sensação bem estranha no joelho, dps de acabar começou a crepitar. Fiquei meio preocupado.

O front squat foi só pra fechar mesmo, a carga foi baixa, mas suficiente para, ao fazer devagar, trabalhar direitinho (sim Júlio, tenho flexibilidade nos punhos agora. hahaha)

Nem me fale em falhas, iuaehiauehiauehaiueh.

Cara, se der para você fazer lockouts, saindo da parte baixa ou não, acho que ajuda na força, não apenas do supino, mas de todos os básicos, aí você vai intercalando com variações dos movimentos com amplitude máxima para não perder a flexibilidade e encurtar nenhum músculo.

Eu sempre passo aqui, porém nem sempre posto. Abraços.

Então cara, eu vou fazer isso, no próximo treino. Aliás, já preciso ir atrás de um board press e de mais umas paradas pros treinos de esforço dinâmico.

O meu grande problema no supino é a volta, assim que a barra encosta no peito, pra começar a subir. As vezes eu perco a posição dos braços, ai ferra tudo.

Obrigado pelas dicas, vc é sempre bem vindo.

Dia das falhas, hehe.

Uma coisa que eu acho que atrapalha muito é ficar tentando tirar PRs com muita frequência. Hoje em dia eu tenho feito isso, sei lá, uma vez por mês ou a cada 3 semanas. Acho interessante depois de uma falha tentar corrigir o que te levou a não conseguir completar o movimento (quase nunca é só força) e isso leva um pouco de tempo. É um trabalhinho de fortalecimento aqui, uma correção ali, vai trabalhando a 80, 90% da RM, lapidando o levantamento, aumentando o número de repetições perfeitas e quando você tenta de novo vai fácil.

Aí você faz até a próxima falha e reinicia o ciclo. Falhar é bom, se você conseguir enxergar seus pontos fracos.

Fala cara, me baseei no que vc falou hj, e to prestando mais atenção nas partes do movimento dos exercícios que mais tenho dificuldade. Quero testar esse aumento do número de repetições perfeitas com um peso X principalmente no supino, que é o básico que mais tenho dificuldade.

Pois é, falhar emputece a curto prazo, mas depois é bom pra perceber os erros.

Cara, o problema é que voce não vai mais conseguir progredir no terra, só treinando o Terra, isso pode acontecer agora, ou 20kg á frente, mas uma hora vai estagnar e não vai mais ter jeito de aumentar as cargas treinando desse modo. Isso vale para os outros levantamentos tambem.

Se o seu objetivo é ganho de força, vai ter que mudar para um plano mais eficiente, principalmente o supino que é teu fraco. No meu treino, eu raramente treino o terra, supino, ou agacho, completos, em 90% do tempo treino variações deles, justamente visando as amplitudes fracas, e tambem os grupos musculares fracos.

Com esse treino atual, voce pode até conseguir alguma hipertrofia, ou se divertir como o Quisso no treino dele, mas não vai longe no aumento de cargas.

Pro teu supino, tenho certeza que a solução parcial é o Board Presses, de diversas alturas, mesclando com floor presses, triceps work e até algo pra força na pegada. Sim a pegada é muito importante no supino......Tudo isso depois de ter mudado para a tecnica de supino do Powerlifting, que provavelmente voce não faz. No começo vai perder carga, e vai demorar pra aprender, mas é uma posição mecanicamente mais segura, forte e estável, do que supino de musculação.

Qualquer duvida é só perguntar.

Então cara, mês que vem, assim que passar essa correria da faculdade eu vou fazer um treino Westside com alguma coisinha modificada, acho até q te disse isso na MP. Aí sim vai ficar bem melhor pra progressão de cargas.

O meu objetivo é ganho de força, e como vc me disse, a hipertrofia é uma consequência, certo?

Tem algo explicativo quanto à tecnica de powerlifting do supino?

Vou te manda uma MP entre hoje e amanhã, preciso de ajuda numas coisas.

Obrigado pelas dicas

[ssirbill 2]

Acompanhando brother. Sabe como você vai fazer os boards pro Supino?

Julio, faz logo seu diario fdp! Fica escondendo o jogo da fisioterapia(igual eu) que você faz na academia.

[mandachuva 167]

Então cara, eu vou fazer isso, no próximo treino. Aliás, já preciso ir atrás de um board press e de mais umas paradas pros treinos de esforço dinâmico. O meu grande problema no supino é a volta, assim que a barra encosta no peito, pra começar a subir. As vezes eu perco a posição dos braços, ai ferra tudo. Obrigado pelas dicas, vc é sempre bem vindo.

Fala cara, me baseei no que vc falou hj, e to prestando mais atenção nas partes do movimento dos exercícios que mais tenho dificuldade. Quero testar esse aumento do número de repetições perfeitas com um peso X principalmente no supino, que é o básico que mais tenho dificuldade. Pois é, falhar emputece a curto prazo, mas depois é bom pra perceber os erros.

Olha aí uma oportunidade de corrigir uma deficiência. O supino também é meu pior exercício e o fato de ter tido uma luxação do ombro e um labrum rompido não me ajuda em nada. Mas eu consegui aumentar em 20kg minha 5RM desde a lesão só focando em corrigir a execução. Se você for ver no meu diário, eu nunca coloco como objetivo tirar a RM do supino, mas ela vem aumentando mesmo assim.

Essa posição mais baixa do movimento era um dos meus principais problemas e eu venho corrigindo aos poucos trabalhando mobilidade do ombro (bom também pro press, front squat, lockout do terra e os olys) e atacando o problema de força nessa região de amplitude.

Eu invejo quem tem facilidade com o supino. No SL o pessoal costuma ter dificuldades com o press, mas pra mim o supino é o movimento mais complicado.

[mandachuva 167]

Então cara, eu vou fazer isso, no próximo treino. Aliás, já preciso ir atrás de um board press e de mais umas paradas pros treinos de esforço dinâmico. O meu grande problema no supino é a volta, assim que a barra encosta no peito, pra começar a subir. As vezes eu perco a posição dos braços, ai ferra tudo. Obrigado pelas dicas, vc é sempre bem vindo.

Fala cara, me baseei no que vc falou hj, e to prestando mais atenção nas partes do movimento dos exercícios que mais tenho dificuldade. Quero testar esse aumento do número de repetições perfeitas com um peso X principalmente no supino, que é o básico que mais tenho dificuldade. Pois é, falhar emputece a curto prazo, mas depois é bom pra perceber os erros.

Olha aí uma oportunidade de corrigir uma deficiência. O supino também é meu pior exercício e o fato de ter tido uma luxação do ombro e um labrum rompido não me ajuda em nada. Mas eu consegui aumentar em 20kg minha 5RM desde a lesão só focando em corrigir a execução. Se você for ver no meu diário, eu nunca coloco como objetivo tirar a RM do supino, mas ela vem aumentando mesmo assim.

Essa posição mais baixa do movimento era um dos meus principais problemas e eu venho corrigindo aos poucos trabalhando mobilidade do ombro (bom também pro press, front squat, lockout do terra e os olys) e atacando o problema de força nessa região de amplitude.

Eu invejo quem tem facilidade com o supino. No SL o pessoal costuma ter dificuldades com o press, mas pra mim o supino é o movimento mais complicado.

[Luccas Miranda 10]

Quinta - Costas

Deadlift (peso por lado) 45x2/55x1/65x1/70x1/75x1/80x1/85x1

Remada Curvada 3x4;1x8

Pulley Costas 4x5

Triângulo 5x3

Remada Alta 3x4 + Encolhimento 1x20

Rosca Direta 2x5

To puto com essa merda de deadlift, bem que o Julio previu q uma hora ia estagnar... dito e feito, não saio dos 85kg/lado. Não sei se é pq hoje eu resolvi utilizar uma anilha grande de 45kg, diferentemente dos outros dias em que eu sempre utillizo as de 20 kg, mas eu senti uma puta diferença (a anilha de 45 deve ser mais pesada do q proporcionalmente duas de 20 e uma de 5). Utilizei o cinto nas duas últimas séries. Na última eu quase falhei. Foi ruim, subi arqueado, nada bom. Preciso começar as variações do deadlift, já percebi que se continuar assim, não saio mais desse peso. Na ultima rep parece que esqueci toda a técnica, não puxei o peso pra mim como deveria ser puxado, ao inves disso, puxei pra cima. Foi horrível comparado ao de semana passada, que eu fiz tranquilo.

Não preciso nem falar em como isso f*deu o resto do treino né? Já desanimei, a remada curvada foi mais ou menos, o pulley foi bom até a última, quando eu pedi uma força pro instrutor e qndo eu nao conseguia mais puxar, ele demorou uns 10 anos pra ajudar. Eu ia fazer cavalinho ao invés do pulley triângulo, mas a academia tava parecendo um shopping nesse horário, tinha umas 200 pessoas conversando. Fiz o restante do treino e fui embora.

@mandachuva,

cara, vou utilizar esse seu método de não tentar sempre a RM não só no bench, mas em todos os básicos. No bench especificamente, agora q vi os vídeos q o Julio passou, vamos ver a longo prazo quais são os resultados.

O supino pra mim sempre foi o exercício frustrante, hahaha.

@Julio

Arranjei um serralheiro pra fazer os boards

Obrigado pelos vídeos, proximo treino já utilizo as técnicas (tento né, hahaha).

Cara, como seu supino é melhor q seu deadlift, fico impressionado com a carga q vc coloca nele. Alias, tenho uma dúvida em relaçao a esse exerc q vo te manda na MP.

Quanto ao low bar squat, eu tenho usado isometricamente ha algumas semanas

Acompanhando brother. Sabe como você vai fazer os boards pro Supino?

Julio, faz logo seu diario fdp! Fica escondendo o jogo da fisioterapia(igual eu) que você faz na academia.

Fala brother, arranjei um serralheiro q vai fazer

Abraço

[danilorf 2051]

Segue firme aí.

[Luccas Miranda 10]

Olá,

Desculpem-me pelo sumiço. Tava muito ocupado com uns trabalhos da faculdade e não tive tempo algum de postar aqui.

Enfim, sexta e sábado treinei fullbody; foram treinos bem legais, fiz um trabalho menos focado em tirar RM e mais em aperfeiçoar a técnica dos exercícios, principalmente daqueles que percebo ter dificuldade em realizar perfeitamente. O treino de sexta está descrito aqui: http://weightxreps.net/#/journal/luccasm/2011-10-28; e o de sábado aqui: http://weightxreps.net/#/journal/luccasm/2011-10-29 (a ferramenta do hiperlink tava demorando duas horas pra carregar).

Vamos ao treino de hoje ( a academia tava parecendo um shopping novamente )

Segunda: Ombro/Peito

O que tentei fazer o treino de hoje foi trabalhar paralelamente os exercícios livres complementando-os num bi-set com as respectivas máquinas. Gostei do trabalho que consegui em alguns exercícios, acho q esse método foi legal pra eu corrigir algumas coisas e testar não só a força mas a resistência, ambas em mesma intensidade.

Desenvolvimento Militar 5x3 + Shoulder Press 4x3 (3 RM no militar bem feitas, 20kg/lado).

Supino Reto 5x4 + Overhead Press 4x4 (3 RM no supino bem feitas, a última rep. foi podre, 38kg/lado).

Barras Paralelas 5x3 (3 RM fáceis, meu peso + 20 kg)

Elevação Lateral 1x20 (10kg/lado, fácil tbm)

Dip Machine 4x4 revezando pegada aberta e fechada 84kg lado tbm fácil.

Gostei do treino, o militar não foi como eu queria, esperava no mínimo uns 23kg/lado pra ficar feliz, mas considerando o shoulder press depois, tá ok. O supino me deixou feliz, to conseguindo melhorar aos poucos. O resto do treino foi tranquilo.

Abraços.