Diário Do Luccas

[Luccas Miranda 10]

Terça - Pernas

Agachamento - 10/8/8/5

Leg Press 45 - 12/12/7

Flexora - 12/12/10

Extensora - 10/10/10

Gêmeos em pé - 12/12/12

Gostei muito desse treino, to sentindo uma boa progressão de cargas semanalmente sem muitas dificuldades. Meu core (lombar/abdomen) tá ficando bem resistente, estou fazendo agachamento sem cinto em quase todas as séries. Consegui aumentar as cargas em todos os exercícios, mantendo uma execução boa.

Quanto à dieta, não estou contando muito os macronutrientes, estou simplesmente comendo até um pouco mais do que a saciedade; de 3 em 3 horas; fazendo um low/medium carb na ceia. Pretendo me pesar no final da semana.

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Quinta - Costas

Levantamento Terra - 8/3/1/1

Remada Curvada Power - 12/8/6

Remada Alta - 10/8/8

Pulley Costas - 8/8/8

Pulley Triângulo - 8/8/8

Rosca Direta - 8/8/8

Rosca Alternada - 6/6/6

Este treino foi ótimo, creio que o melhor da semana; foi o que eu senti uma melhor progressão de cargas, conseguindo inclusive igualar o peso que eu utilizava antes de parar de treinar no deadlift; além disso os outros exercícios foram muito bons também. O foda é que o antebraço já começa a pedir água depois do pulley costas, dificultando os demais exercícios.

A dieta tá igual, to comendo bastante, talvez até mais.

O meu grande problema está sendo o sono, eu, literalmente, não tenho tempo pra dormir. Ou eu treino, estudo e faço minhas coisas, ou eu troco uma dessas coisas por dormir. Tenho dormido em média 4 ou 5h por dia, tá tenso :/

Amanhã treino pernas e me peso

Abraços

[ssirbill 2]

Dahora que você volto a relatar, pretende voltar com os OLYs mais para frente?

Tira esse pulley da vida ai, vai fazer pull up. hahaha

[Luccas Miranda 10]

Desculpem pela demora, tá sendo foda concilicar a facul com todo o resto e o forum.

Sábado: Pernas

Agacho 8/8/5

Power Stiff 6/6/6

Hack Squat 8/8/16 (me empolguei, hahaha)

Flexora 8/8/8

Extensora 4/4/4/4

Gêmeos em pé 10/10/10

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Segunda: Peito/Ombro/Tríceps

Militar 5/5/5

Supino Inclinado 5/5/5

Supino Reto 5/5/5

Elevação Lateral 10/10/10

Cross Over 7/5/5

Barras Paralelas 5/5/5

Pulley Triceps 5/5/5

A partir dessa semana voltei gradativamente a encaixar low reps; a tendência agora é só diminuir repetições e aumentar séries, voltando a fazer o treino miofibrilar de antes. Semana a semana sinto melhoras consideráveis na execução e na carga dos exercícios. Estou pensando em voltar pra WD o quanto antes.

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Terça: Pernas

Agacho Livre 5/5/3

Stiff 5/5/5

Flexora 7/7/7/7

Extensora 50/5/5/3

Gêmeos em Pé 12/12/12

O agachamento tá ótimo, quase igual antigamente, os demais exercícios também foram muito bons, mas desde o treino de pernas do sábado, fiquei com uma dor chata no joelho; quase certeza que foi o hack squat.

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Quinta: Costas/Traps/Biceps

Deadlift 5(60% RM) / 3 (75% RM) / 1 (RM) / 1 (80% RM)

Remada Curvada Power 6/6/6

Barra Fixa (mãos paralelas) 5/5/5

Pulley Costas 7/7/7

Remada Alta 6/6/6

Rosca Direta 5/5/5

Rosca Alternada 6/6/6

Farmer's Walk (2 voltas num espaço q deve totalizar uns 20m, c/ 50kg/lado)

Neste treino, estranhamente senti mais dificuldade na RM do deadlift do que semana passada; ah, fiz straps, seguindo o tutorial que o Outlaw postou aqui uma fez (muito obrigado ) só os utilizei nas últimas séries dos exercícios, menos no deadlift, que nao utilizei em série alguma. Estou gostando muito da evolução em cargas; assim que meu tempo estiver melhor, começo a WD novamente, talvez eu teste a LG, e mudo o treino novamente. Provavelmente no fim desse mês vou voltar a utilizar algumas técnicas de basismo (preciso estudar mais a respeito) e algo de strongman (preciso falar com o Julião, Quisso e etc. pra aprender um pouco mais, hahaha).

Abraços.

Dahora que você volto a relatar, pretende voltar com os OLYs mais para frente?

Tira esse pulley da vida ai, vai fazer pull up. hahaha

Fala brother, tranquilo?

Então, lá pra novembro eu volto com OLY's; agora q eu to dormindo só umas 5h por dia, minha dieta não tá tão rigorosa, e to cheio de coisa, colocá-los em prática sem estudar é pedir pra me lesionar.

Atendi a seu pedido, hahaha, já tirei um deles.

Abraços, obrigado por acompanhar.

[Luccas Miranda 10]

Sábado: Pernas

Agachamento Livre 6x3

Agachamento Frontal 3x5

Cadeira Extensora 4x5

Hack Squat 3x5

Cadeira Flexora 3x7

Gêmeos em pé 15/15/12

Voltei a fazer um treino mais miofibrilar, o agachamento não foi tão bom quanto eu gostaria no quesito peso, mas, como minha lombar não estava lá essas coisas já logo cedo, tá td bem...

O resto do treino foi muito bom, com destaque para a extensora, que usei peso adicional na máquina, e no gêmeos.

Sai do treino e fui direto pra um restaurante, me acabei em frango, em ovos e peito de peru, hahaha, além de carbs + gorduras.

Até!

[Luccas Miranda 10]

E ai galera,

Não vejo ninguem postando aqui, mas espero ao menos que alguem esteja lendo. hahahah

Segunda - Peito/Ombro/Tríceps

Desenvolvimento Militar - 5x3 + Clean and Jerk 1x1 (este foi só pra testar se ainda lembro +/- a técnica, nem coloquei mto peso).

Supino Inclinado 3x7

Supino Reto 4x3

Elevação Lateral 4x5

Paralelas 4x5

Pulley Triceps 3x3; 1x1

Definitivamente voltei a utilizar um treino miofibrilar; só não aumentei carga no inclinado pq estava na sala de baixo da academia, e lá não tinha mais peso, e eu nao queria subir pq tava mto cheio.

Avanço significativo em cargas em todos os exercícios, o militar foi bem tranquilo, fechei as últimas duas séries c/ 20 kg/lado;

Supino reto tbm foi legal, variei a pegada em cada série, aberta/fechada/fechada/aberta; como tenho dificuldade nesse exercício, é o básico que menos gosto, ainda to tentando achar o ponto q me favorece.

Usei peso adicional nas paralelas e fiz de boa.

Acerca da dieta, andei pesquisando e to pensando em fazer uma Paleo Diet; mas pretendo concilia-la com a LG ou a WD, ainda não sei como, mas surgiu essa ideia. Alguem tem alguma dica?

Comi muita besteira no fds pq sai pra almoçar fora, mas ok, não to tão preocupado com definição por enquanto.

Até mais.

[Gusmão420 230]

Estou lendo, hehe, como q estão as cargas? vc não postou

Sobre a dieta, eu não vejo vantagem em paleo, ao menos q vc tenha problemas com alguns alimentos no mais não vejo pq, até pq eu adoro arroz/massas.

Curti os treinos só achei o treino de pernas fraco para posterior.

Abraços

[Luccas Miranda 10]

Terça - Pernas

Agacho 6x3 - a última série c/ 60kg/lado só sairam duas

Hack Squat 3x5 - 55kg/lado (nao gosto desse exercício, acho que machuca o joelho)

Leg Press 45º 1x20 - 100 kg/lado

Flexora 4x5 105 kg

Extensora 3x5 160 kg (usando peso adicional na máquina)

Gêmeos em Pé 1x6/6/6 60kg/lado, diminuindo 10kg a cada 6 reps.

O treino foi legal, o problema foi o tempo curto pra fazer, pq a academia já tava fechando. Consegui aumentar a RM do agachamento, tá quaaase voltando a ser como era antes (70 kg/lado); não gosto muito desse hack squat, to pensando em algum outro pra trocar, sinto dor nos joelhos dps dele; o leg foi fácil, cabia mais; sim há uma grande diferença entre o peso das cadeiras flexora e extensora, que eu to tentando corrigir. Aliás, se alguem souber um bom exercício pra posterior, por favor, dê um toque; o gêmeos tbm foi fácil, dava pra fazer mais, mas a academia fechou. hahaha

Quero comprar uma balança de alimentos, pra poder relatar a dieta decentemente aqui. Pq por enquanto, tudo que posso dizer é que não to fazedo nenhuma dieta específica, to comendo bem, cerca de 3g prot/kg, 1g gordura/kg e 1.5~2g carb./kg, e mais ou menos de 3 em 3h, as vezes ultrapassa, as vezes

Abraços

Estou lendo, hehe, como q estão as cargas? vc não postou agora postei, hahaha.

Sobre a dieta, eu não vejo vantagem em paleo, ao menos q vc tenha problemas com alguns alimentos no mais não vejo pq, até pq eu adoro arroz/massas.

então cara, eu tava pensando em pelo menos testar, adaptando alguma coisa, fazê-la assim, adaptada, em alguns dias da semana; até pq nao me dou mto bem com leite.

Curti os treinos só achei o treino de pernas fraco para posterior.

pois é, eu tbm to achando, tem alguma dica de exercício?

Abraços

Abraços, Gusma.

[ssirbill 2]

Recomendo seguir a Paleo cara, é muito boa.

E concordo com o Julio, ta querendo ficar inxadinho para a balada, hahaha zoera!

[Luccas Miranda 10]

Quinta-feira: Costas

Deadlift 3 / 3 / 1 / 1 / 1 (90kg/lado FAIL) / 1 (87kg/lado FAIL) / 1 (85kg/lado OK)

Remada Curvada Power 5 / 5 / 5 / 7 (40kg/lado)

Barra Fixa Frente (pegada supinada) 3 / 3 / 3 / 3 (meu peso)

Pulley Costas 4 / 4 / 4 / 4 (91 kg)

Remada Alta no pulley 5 / 5 / 5 (90kg)

Encolhimento c/ halteres 1x20 (32kg/lado)

Rosca Scott 5 / 5 / 5 [55 kg] (burnout na última pulley frente pegada pronada aberta 1x15 )

Fala galera, o treino de hoje foi uma bosta. Pra que faz deadlift deve saber que não conseguir fazer uma série é muito frustrante. E assim foi hoje, eu fiz todas muito fácil, comecei c/ 40 kg lado, até 70 kg/lado sem cinto, só tentie usá-lo para a ultima repetição. Com a facilidade q eu tava fazendo, eu realmente achei que conseguiria levantar os 90 kg/lado. Quando fui fazer, bom, digamos que o levantamento parou na metade, eu não consegui esticar as costas e travar, foi uma QUASE repetição. Resolvi tentar de novo, e nada; reduzi pra 87 e ocorreu a mesma coisa que na anterior, por um pouco eu não consegui.

Nessa altura eu já tava muito puto, queria ir embora. Mas tentei c/ 85, e com um esforço um pouco acima do que o esperado (nas semanas anteriores foi mais fácil) eu consegui.

Fiquei chateado o resto do treino, a remada curvada não foi lá essas coisas, a barra fixa tbm não; a partir daí o treino melhorou, deixei um pouco de lado essa falha, me concentrei e consegui fazer tudo direitinho. Olhando o treino agora que escrevi aqui, parece q ficou volumoso, mas até que eu nao sai exausto, tava até bem. O que me desgastou fisica e psicologicamente na verdade, foi o deadlift.

Mas é isso ai, pelo jeito que estão as coisas, não pretendo aumentar carga nas próximas duas semanas, vou realmente manter os 85kg/lado e aperfeiçoar movimento e arranque.

Em relação à dieta, diminui o número de carbos, me limito a comê-los em alguns horários agora. Peço desculpa por nao relatar minha alimentação direito, mas não tenho tempo de parar e pensar direitinho nisso agora. Em suma, estou comendo bem e MUITO. haaha

Abraços.

Ihhh mano, que que tão virando esses teus treinos ai? Ta querendo ficar inxadinho pra balada? huaheuaheuhae zoeira. Esses ultimos ja melhoraram heheh.

Ja ta recuperando bem as cargas, nem se preocupe, logo lgo vai estar quebrando antigos recordes sem perceber.

Mas é isso aí, vamo que vamo. Acompanhando a partir daqui.

Abraço.

Pô Julião, que isso cara?! hahaha

Eu tava voltando agora, precisava me "acostumar" com tudo de novo. Mas percebeu que eu já voltei pro caminho da luz né? ahuahuhauhuhu

É cara, eu tô sendo paciente, hoje só que esse deadlift me deixou puto.

Abraços, e obrigado por acompanhar.

Recomendo seguir a Paleo cara, é muito boa.

E concordo com o Julio, ta querendo ficar inxadinho para a balada, hahaha zoera!

Fala brother,

Então, no final desse mês, que acaba essa correria da faculdade eu monto uma paleo adaptada decente e posto aqui. vc ja fez?

AUAHAAUAHU, relaxa, os treinos de garoto balada acabaram.

Abraços

[ssirbill 2]

Hahaha, boa!

Não só já fiz, mas faço ainda. O problema é atingir todos os macros só comendo frutas como Carbo, é complicado cara. Tem gente que coloca um malto ou leite no meio para ajudar com as kcal.