Diário Do Luccas

[RedTide 2]

cara, pelo que percebi vc treina de manha certo ?

como vc faz pra regular a WD nesse horário ?

[Luccas Miranda 10]

Segunda-Feira, Treino A - Pernas

Bom galera, antes de relatar o treino, preciso dizer que pra essa semana, devido às festas e a academia ter que fechar, dei uma pequena modificada na rotina de pernas, tentei compactar os dois dias diferentes e extrair o melhor. Então, essa semana será praticamente um ABC1x normal dividido em Pernas; Peito/Ombro; Costas. O treino A ficou da seguinte maneira:

Agachamento 8x3;1x1

Power Stiff 4x3

Cadeira Extensora 3x7;6;5 e 1x8 (era pra ser RM, mas, me empolguei) hahahahaha.

Gêmeos em pé no smith 2x7[...20s]+2

Bom, o agacho foi muito bom, o movimento tá fluindo cada semana melhor, e a descida também (to quase conseguindo encostar a bunda no chão, cada vez mais perto). Todas as 8 séries foram feitas com aumento progressivo, e com boa amplitude, velocidade e cadência. Infelizmente, assim como semana passada, embaçou um pouco na RM, onde, novamente não consegui controlar a descida e parar a fase excêntrica em 90º, logo, deu Fail na fase estática e eu acabei descendo tudo. Usei o apoio, respirei e subi (a fase concêntrica faço com relativa facilidade, não entendo bem essa diferença). Tentei de novo, parei a descida pouco antes de 90º, a fase estática se deu exatamente no angulo perpendicular e consegui subir.

Power Stiff muito bom também, ja to até com medo da dor de amanha, já que ainda sinto dores desse exercício quando o fiz na quinta feira. IUASHAHSIUHASIUAIS

Na cadeira, eu e meu parceiro estamos pensando num novo jeito de adicionar pesos, pq tá fácil com o q deu pra colocar. O movimento fluiu tão bem, que, na série que era pra ser 1 repetição (RM) me empolguei, lembrei

vídeo do Tom Platz e fiz 8 :x hahahah

Gêmeos foi bem fácil também, 7 repetições, segura 20 segundos encima e mais 2, garanto que a vontade de chorar foi grande. hahahah

Ontem, dia Off, fiz um deload nas proteínas, consumi bastante carbo, sem muitas besteiras e tal.

Hoje, já comecei o over, e mandei: alface, pepino, cenoura, pêra, escarola. (sim, ta faltando ainda o brócolis)

logo logo edito aqui com o complemento

Abraços.

cara, pelo que percebi vc treina de manha certo ?

como vc faz pra regular a WD nesse horário ?

Não brother, eu treino no final da tarde, sendo assim, fica fácil de conciliar a WD, já que tomo o shake pos treino as 18h e as 19h ja começo o over. O único dia q treino de manha é de sábado, já q a academia fecha cedo, nesse dia, pra não fazer uma WD mal feita, resolvi mandar uma low carb ou carbless diet mesmo

Abraço.

[Gabriel Luiz 0]

O Treino está muito bom mesmo, cada semana que passa progressão de cargas aumenta, e não temos mais aquela vontade de fazer milhares de repetições somente para ter um pump.

Estamos curtindo muito esse método de treino, vai ser difícil mudar kkkkk.

Segue firme nessa dieta parceiro, Iron Brothers ;}

Abraços!

[Luccas Miranda 10]

Terça-Feira, Treino B - Peito/Ombro

Militar 5x3; 1x1(clean and jerk)

Supino Inclinado 4x4

Supino Reto 3x3

Pulley Tríceps 1x7-4-2(rp)

Treino muito bom, o militar tá ficando mais fácil e de tão bom que foi, não resisti e quis fazer um clean and jerk na última. kkkk

Fiquei impressionado pq consegui fazer e travar bem já com a barra acima da cabeça, usei o split jerk (um passo pra trás p/ levantar a barra) e equilibrei com facilidade. Supinos inclinado e reto sem rm essa semana, mas, com aumento de pesos do mesmo jeito. Essa foi a semana onde senti que o movimento fluia melhor, conseguimos (eu e meu parceiro) aumentar a amplitude sem prejudicar aumento de pesos. No reto, deu pra fazer a última série (3 reps) com praticamente o mesmo peso da RM da semana passada. Pulley vem ficando mais fácil também, e foi feito normalmente com rest and pause. Único ponto negativo desse treino foi que a minha articulação do cotovelo direito começou a doer (aquela sensação em q parece q não há firmeza ao tentar fechar o punho). E isso, infelizmente influenciou negativamente hoje em costas.

Dieta foi:

1 - alface/escarola/couve/repolho + 2 cenouras + 2 pepinos

2 - 500g frango + 6 ovos inteiros + 2 latas de atum

3 - 2 batatas inglesas + 2 bananas + 200g arroz (+/-) + gelatina (não sei quantidade)

Deu pra acabar em menos das 4 horas previstas e fiquei bastante saciado.

-

Quarta-Feira, Treino C - Costas

Provavelmente esse foi o último treino desse ano. Além das festas e de viagens, tá mais do que na hora de dar um descanso pra mente e pro corpo (principalmente pras articulações). Vou passar esse tempo off fazendo corridas, caminhadas e nadando um pouco. Pretendo melhorar mais cardio e condicionamento fisico.

Terra 2x5;2x3;2x1

Barra Fixa 4x3 + pulley costas 1x3

Cavalinho 4x3

Rosca Direta 1x7-4-2(rp)

Esse treino foi Sensacional até certo ponto. No levantamento terra, pra me deixar MUITO feliz, deu pra aumentar as cargas com bastante facilidade e atingir 170kg na última série (rm). E melhor ainda, foi sentir a sensação de que cabia mais peso na barra e q eu conseguiria fazer. O problema veio durante o barra fixa onde novamente (assim como ontem) senti aquela dor na articulação. Ai pronto, f*deu o resto do treino todo. Quanto mais o tempo passada, menos força na mão direita eu sentia. Fiz o barra fixa, mas sem aumentar o peso da forma q queria, por isso acabei fazendo 1 série no pulley mesmo. O cavalinho foi bom, mas, poderia ter sido melhor. O peso programado pra última série não consegui fazer as 3, fiz 1 só. Ai diminui e continuei. Enquanto isso, o Gabriel fez muito bem, e aumentou da forma que deveria ter aumentado. Eu não deveria nem ter feito a rosca direta, pois, quem já sentiu essa dor sabe como é foda fazer e como sai muito mal o movimento. Enfim, como sou teimoso, fiz, não fiz bem nem como o peso certo. Mas ok, creio q esse descanso vai me deixar 100% de novo.

Como hoje por alguns acontecimentos fomos treinar mais cedo, alterei o shake pós pra respeitar o tempo de undereating e fazer meu over normalmente as 19h30~20h. Então hoje, ao invés de mandar a malto, mandei: 25g whey+25g albu+10g glutamina + 1g vit C.

Isso vai segurar até umas 19h, ai sim eu finalmente começo o over e edito aqui pra falar qual foi.

Espero q estejam gostando.

Tá fraco o movimento, mas talvez alguns leiam sem postar mesmo.

Abraços!

O Treino está muito bom mesmo, cada semana que passa progressão de cargas aumenta, e não temos mais aquela vontade de fazer milhares de repetições somente para ter um pump.

Estamos curtindo muito esse método de treino, vai ser difícil mudar kkkkk.

Segue firme nessa dieta parceiro, Iron Brothers ;}

Abraços!

Isso ai brother, oda-se o pump, queremos peso! hahahaha

Agora aquele merecido descanso, pra depois voltar arrebentando de novo

Abraços monstro!

[maahxk 17]

Fala brother!

não desanima não, to sempre acompanhando aqui, é que eu nunca comento nada, mas to sempre de olho

sobre essas dores, já sofri muito com elas também, tive até que usar uma semana straps em todos os exercicios!

mas jaja elas desaparecem, só tomar cuidado, e não ficar abusando como você abusou haha

outra coisa que eu fiz também, mas não sei se ajuda em alguma coisa, foi começar a comer mais alimentos anti-inflamatórios ( no meu caso aumentei muito a ingestão de alho e gengibre ), se foi realmente ELES que ajudaram, eu não sei! mas hoje, ja estou melhor ..

grande abraço !

[lucccas 0]

quanto a peridização desse treinamento, quanto tempo pode se fazer esse treino?

pode ser indicado esse treino a praticantes de outras atividades tbm como uma luta ou deve priorizar o descanso sem possibilidade dessa conciliação

Editado Dezembro 22, 2010 às 23:24 por lucccas

[Luaan 2]

Luccas,to acoompanhando desde o começo o seu diário,só não tinha tido tempo pra parar e escrever algo!

Seu diário tá me inspirando muito em cria um treino mio caara,só to recolhendo mais umas informações pra fazer um que preste née

Boa sorte cara,e cuida desse cotuvelo aii heim? ./eu tou puto que a academia vai fexar,mais é bom pra dar um descanso né?

Abraços.

[Luccas Miranda 10]

Fala brother!

não desanima não, to sempre acompanhando aqui, é que eu nunca comento nada, mas to sempre de olho

sobre essas dores, já sofri muito com elas também, tive até que usar uma semana straps em todos os exercicios!

mas jaja elas desaparecem, só tomar cuidado, e não ficar abusando como você abusou haha

outra coisa que eu fiz também, mas não sei se ajuda em alguma coisa, foi começar a comer mais alimentos anti-inflamatórios ( no meu caso aumentei muito a ingestão de alho e gengibre ), se foi realmente ELES que ajudaram, eu não sei! mas hoje, ja estou melhor ..

grande abraço !

Fala irmão,

fico feliz em te ver acompanhando aqui

pois é, essa dor é foda, acaba com o treino, mas esse deload já vai me deixar 100% pra voltar com tudo, hahaha.

vou testar, principalmente o gengibre, que tem ótimas funções pro corpo

obrigado pela dica, um feliz nata pra você e pra sua família

abraços!

quanto a peridização desse treinamento, quanto tempo pode se fazer esse treino?

pode ser indicado esse treino a praticantes de outras atividades tbm como uma luta ou deve priorizar o descanso sem possibilidade dessa conciliação

E ai brother, então, depende da técnica que vc usa, recomenda-se o uso desse programa de periodização por 4 semanas, seguido de umas 2 semanas de recuperação (deload) onde se faz um treino mais leve, caminhadas mais longas e frequentes, a fim de mudar o estímulo e descansar articulações e o SNC.

então irmão, eu não vejo motivos pra restringir essa técnica pra praticantes de artes marciais. Se eu ainda fizesse, com certeza tentaria. O problema é o descanso mesmo, mas agora em férias, vc pode experimentar, manda um treino mio 2 ou 3 vezes na semana (se for duas manda A: upper body/B:lower body; se for tres manda: A:costas/B:peito e ombro/C:pernas). E mandar a luta nos dias restantes

Se for testar, dps me fala como ficou, to a fim de testa tbm

Abraços e bom natal ai

Luccas,to acoompanhando desde o começo o seu diário,só não tinha tido tempo pra parar e escrever algo!

Seu diário tá me inspirando muito em cria um treino mio caara,só to recolhendo mais umas informações pra fazer um que preste née

Boa sorte cara,e cuida desse cotuvelo aii heim? ./eu tou puto que a academia vai fexar,mais é bom pra dar um descanso né?

Abraços.

Eaee Luan,

Pô cara, fico feliz em estar dando inspiração pra alguem, obrigado pelo apoio ai, de coração.

É realmente muito bom treinar assim, cargas altas, intensidade lá em cima, coisa bem Bruta mesmo! hahahah

Quando fizer, se precisar de ajuda, me dá um toque

Pode deixar, vou usar alimentos anti-inflamatórios, fazer esse deload e se precisar uso alguma pomada local ou coisa do tipo.

Relaxa man, é até bom q feche essa semana se não a maioria de nós não descansa. hahaha

Aproveita ai, dá uma relaxada e dps volta com tudo

Abraços brother, bom natal pra vc.

Fala Luccas....

Pois é cara, é uma satisfação enorme conseguir levantar a RM do Terra com progressao de carga, isso da um animo foda mesmo.

Cuidado com as articulações cara, se chegar dar uma lesao, ai fodeu com tudo...Eu to sentindo um encomodo no joelho, isso da medo, vou fazer um Deload semana que vem, entao as cargas vao ser bem baixas, só pra condicionamento mesmo.

E voce ja ta sentindo alguma dor no manguito rotador, por causa das cargas do supino?

Ultimamente eu to meio sem tempo pra postar cara, mas quando da eu sempre passo aqui dar uma olhada.

Abraço.

Fala Julião,

É a melhor sensação do mundo, segurar aquela barra firme, se concentrar, olhar fixamente e fazer. Queria fazer um treino de costas contigo ainda! hahaha

Parece que é seu grupo muscular preferido também.

Então, eu senti incomodar o joelho direito semana passada, e o esquerdo essa semana, mas por enquanto nada preocupante. Não sinto nada no ombro ainda não, nisso to 100%.

Fica a vontade pra postar sempre q puder, tamo junto irmão

Feliz natal pra vc e pra sua familia ai,

Abraços!

[IntenseTrainBoy 13]

Fala ae Lucca!

Continua postando que estou acompanhando!

Esse treino que vc esta usando segue alguma filosofia de treino de algum treinador ou foi adaptado por vc? Tem algum artigo que me indica a leitura sobre treinos mios/ força e hipertrofia com poucas reps? (nao precisa ser em portugues)

Em kg's, +- quanto ta a progressao em cada exercicio por treino (agachamento, terra, militar...) Nos exercicios que vc faz como primeiro do dia...

Por que vc faz o desenv. Militar primeiro do que o supino, se o efeito indireto do supino eh maior que o do desenvolvimneto (se usa mais peso)?

[Luccas Miranda 10]

Fala ae Lucca!

Continua postando que estou acompanhando!

Esse treino que vc esta usando segue alguma filosofia de treino de algum treinador ou foi adaptado por vc? Tem algum artigo que me indica a leitura sobre treinos mios/ força e hipertrofia com poucas reps? (nao precisa ser em portugues)

Em kg's, +- quanto ta a progressao em cada exercicio por treino (agachamento, terra, militar...) Nos exercicios que vc faz como primeiro do dia...

Por que vc faz o desenv. Militar primeiro do que o supino, se o efeito indireto do supino eh maior que o do desenvolvimneto (se usa mais peso)?

E ai brother, obrigado por acompanhar.

Estou usando basicamente a filosofia do livro "treinamento de força consciente" de tudor bompa, porém, com adaptações minhas e a ajuda indispensável do Craw. Indico q vc procure o ebook desse livro na net, ou o 5;3;1 do Jim Wendler (talvez meu futuro treino).

A progressão varia mesmo entre os básicos, não só de exercício mas de pessoa pra pessoa. Por exemplo pra mim é muito mais facil aumentar cargas nessa ordem: terra, agacho, militar,supino. Já pro meu parceiro é: terra, supino, agacho, militar (+-). Normalmente varia uns 5 kg de semana em semana, as vezes até mais, outras vezes menos. Depende de outra série de fatores, de como vc tá no dia, da alimentação e principalmente do descanso (no caso desses treinos miofibrilares, descanso é essencial).

Sobre o militar, segui recomendações do craw e fiz nessa ordem (militar,inclinado,reto) pra favorecer a ativaçao escapular a fim de fortalecer o superior do peito e evitar lesões (ajuda a evitar mesmo). Antes eu seguia o efeito indireto do supino mesmo, mas, resolvi testar dessa forma. No começo, realmente a progressão é mais lenta, e ainda não é tão boa quanto em outros, mas, por enquanto não senti NADA de dor nas articulações do ombro

Abraços, feliz natal!